Blogikirjoituksien aiheita miettiessä pyrin kirjoittamaan aiheista, jotka ovat uusia, sillä hetkellä oman kiinnostuksen kohteena tai oletan niiden kiinnostavan lukijoita. Tietenkin voittava yhdistelmä olisi, jos enemmän kuin yksi kriteeri täyttyisi. Yksi asia johti seuraavaan ja ajattelin että, lukijoita saattaa kiinnostaa miltä homma näyttää käytäntöön vietynä ”tiskin toisella puolen”. Miltä voimaharjoittelun parissa toimivien valmentajien omat treenit näyttävät?
Mukaan lupautui kovan luokan tekijöitä! Athletican Tuomas Rytkönen ja Optimal Performancen Joni Jaakkola raottavat molemmat treenipäiväkirjojensa sisältöä. Lisäksi listaan viimeisenä vielä omia taannoisia satujumppiani.
Aloitetaan Jonin treeneistä ja annetaan kynä (tai siis näppis) hänelle:
Joni Jaakkola
Joni Jaakkola, 35v, voimaharjoitteluvalmentaja, urheilua lapsesta asti, kaikkien lajien erikoismies, palloilulajien suuri fani, toimitusjohtaja, Optimal Performance Oy (optimalperformance.fi), Optimal Performance Center Finland Oy (opcenter.fi)
Omat treenit ovat olleet tällä hetkellä prioriteettilistalla jossain muualla kuin kärkipaikalla. Tämä yksinkertaisesti siitä syystä, että jos jotain olen muiden valmentamisesta oppinut niin jokaisella rintamalla ei voi sotia 100% panostuksella. Kun yrittää tehdä liian montaa asiaa liian kovalla intensiteetillä samaan aikaan ajautuu nopeasti hapoille ja mistään ei tule mitään. Eli mielummin teen 2-3 asiaa erinomaisesti kuin 15 asiaa vähän sinnepäin.
Tällä hetkellä kun yritys kasvaa kovaa vauhtia, uusia liiketoimintahaaroja käynnistellään, kotona odottaa vaimo ja pieni poika ja levätäkin pitäisi niin treeni on täytyy sovittaa sinne mihin se mahtuu.
Olen huomannut, että pitämällä kiinni muutamasta nyrkkisäännöstä homma hoituu varsin mallikkaasti:
- Treenit aamupäivästä
- Lyhyehkö mutta intensiteetiltään korkea treeni (voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä)
- Panostetaan laatuun, ei määrään
…niin hyvä tulee. Voimatasoissa mennään jopa varovasti eteenpäin ja pysyn hyvässä kunnossa, varsinkin jos sitä peilaa siihen miten härkämäinen työviikko voi joskus olla.
Mieli vähän ehkä halajaisi kunnon hypertrofista ”bodausmankelia” mutta olen kokeilujen kautta huomannut, että niistä ei tällä hetkellä palaudu niin, että saataisiin tuloksia.
Toisaalta taas en ole mikään 10+ toistojen ystäväkään, joten painonnosto, kyykky, maastaveto, leuanveto, yms. liikkeet 1-8 toistolla kuulostaa hyvältä.
Kokemus on myös osoittanut, että tällä hetkellä lyhyet sarjat kovalla intensiteetillä (1-6), pitkät palautukset (2-5min) ja ytimekkäät treenit (35-60min alkulämmittelyineen) sopivat nykytilanteeseen kuin nyrkki silmään.
Jos jotain konkreettia esimerkkejä pitäisi heittään niin treeni voisi olla jotain seuraavanlaista:
Alkulämmittelyt:
- Saksikävely
- Soturiaskelkyykky
- Syväkyykky, taivuttamalla, varpaista kiinni
- Lavanhallintaveto, vastuskumilla
- Serratus-punnerrus
==> 3-4 kierrosta, toistoja 10 / liike
==> Tämä toistuu joka kerta, treenistä riippumatta
Treeni #1:
- Tempausveto, riipusta, kevyt paino, 5 x 5
- Tempauksen allemeno, varpailtaan 5 x 3
- Tempaus, 5 x 1 koko toisto + 2 riipusta
D1. Takakyykky, tangolla 5 x 3-5
D2. Polvenkoukistus, maaten, jumppapallolla
Tauot fiiliksen mukaan 2-3min
Treeni #2:
- Maastaveto, tangolla, 6 x 3,3,4,4,5,5
B1. Leuanveto, lisäpaino, hartianlevyinen vastaote, 5 x 3-5
B2. Penkkipunnerrus, tangolla, hartianlevyinen ote, 5 x 3-5
Tauot fiiliksen mukaan 3-4min
Tällaisia yksinkertaisia treenejä. Tietysti tekemistä maustetaan sen mukaan jos alkaa näyttämään, että jänteet & nivelet ottavat liikaa osumaa tai jos muulle mobilisaatio & kuntoutusjumpalle on tarvetta.
Sen nostaisin myös esiin, että lääkärin määräyksestä 4-7km peruskuntojuoksulenkit on otettu ohjelmaan, 2krt/vko. Tämähän on mukavaa kuin nenänkaivuu perunankuorimaveitsellä mutta annetaan nyt tällekin liikuntamuodolle mahdollisuus ja katsotaan mikä on vaikutus! 🙂
Tuomas Rytkönen
Seuraavana on vuorossa atleettisena partasuunakin tunnettu Tuomas Rytkönen, joka on kovien voimailutulosten lisäksi leuanvedon SE-mies!
Kuva: M. Vahtila
- Syntynyt 1989
- 180 cm ja tällä hetkellä 101 kg
- Fysiikkavalmentaja (athletica.fi)
- Liikuntabiologi, koulutukseltaan liikuntatieteiden kandidaatti, pääaineena valmennus- ja testausoppi (enää 3 kurssia ja sitten liikuntatieteiden maisteri)
- Harrastukset: kilpaleuanveto ja monipuolinen voimaharjoittelu
- Leuanvedosta yhteensä 5 SM-kultaa, 1 SM-hopea ja 7 SE-tulosta, joista 1 voimassa
- Voimaharjoittelua syksystä 2007
- Muutamia ennätyksiä
- Leuanveto 191,1 kg (90 kg + oma massa 101,1 kg)
- Penkkiveto 135 kg
- Syväkyykky 212,5 kg
- Penkkipunnerrus 157,5 kg
- Maastaveto 262,5 kg
- Pistoolikyykky: oikea 62,5 kg (oma massa 100,5 kg) ja vasen 60 kg (oma massa 97,1 kg)
- Strict Curl: 75 kg
- Käsilläkävely 50 m
Esimerkkiviikko jaksolta, joka valmisti Lisäpainoleuanvedon CUP-kisaan 20.2.2016 ja Keljon Viestin voimanostokisaan 27.2.2016
Pohjustan ensin hieman isommasta näkövinkkelistä kohti edellisiin kisoihin valmistaneen jakson esimerkkiviikkoa. Harjoitteluni muuttuu selkeästi 1–3 kuukauden välein. Muutoksia tapahtuu niin pääliikkeissä, pääliikevariaatioissa, tukiliikkeissä, volyymissa, intensiteetissä, treenifrekvenssissä, jakoisuudessa kuin periodisointimalleissakin. Vuosisuunnitelmatasolla syksy 2015 jakaantui perusvoimakauteen ja maksimivoimakauteen. Perusvoimakaudella pääpaino pääliikkeissä oli 3–6 toiston sarjoissa ja maksimivoimakaudella 1–3 toiston sarjoissa. Kevät 2016 jatkui kisoihin asti maksimivoimakauden merkeissä. Kisojen jälkeen oli lyhyt ylimenokausi ja nyt maaliskuussa harjoittelu etenee epälineaarisella periodisaatiolla, jossa pääliikkeiden työsarjojen toistomäärät aaltoilevat välillä 1–5. Harjoitusfrekvenssi per liike tai per lihasryhmä aaltoilee minulla vuositasolla välillä 2–5 harjoitusta viikossa. Työsarjoja pääliikkeissä per treeni kertyy harjoitusjaksosta riippuen yleensä 4–10. Voimaharjoituksia on kovilla viikoilla yleensä 4–6 riippuen harjoitusjaksosta. Intensiteettiprogressio on voiman hankinnassa pitkällä aikavälillä päätavoite, mutta yksittäisten harjoitusjaksojen sisällä toteutan tietyillä harjoitusjaksoilla yleisesti tai tietyissä liikkeissä myös volyymiprogressiota. Alkuverryttelyrutiineihini kuuluu erilaisia dynaamisia liikkuvuusjuttuja, joiden aikana kehon sisälämpötila nousee sekä kuminauhajumppaa mm. kiertäjäkalvosimen lihaksille. Lisäksi toki noususarjat kuuluvat osana voimaharjoitteluuni. Noususarjoissa tuleekin usein ”sivutuotteena” nopeusvoimatyylistä tekemistä, sillä konsentriset työvaiheet tulee puntilla tykiteltyä suurimmaksi osaksi täydellä kuorman sallimalla liikenopeudella.
Tässä näkyy kehitykseni leuanvedossa ja voimanostoliikkeissä vuodesta 2008 maaliskuun 9. päivään vuonna 2016:
| VUOSI | Absoluuttinen leuanveto | Syväkyykky | Penkkipunnerrus | Maastaveto |
| 2016
(ennen 9.3.) |
191,1 kg | 212,5 kg | 157,5 kg | 262,5 kg |
| 2015 | 187,2 kg | 200 kg | 152,5 kg | 260 kg |
| 2014 | 179,7 kg | 192,5 kg | 147,5 kg | 232,5 kg |
| 2013 | 179,7 kg | 180 kg | 140 kg | 230 kg |
| 2012 | 175,1 kg | 170 kg | 130 kg | – |
| 2011 | 163,4 kg | 160 kg | 125 kg | 220 kg |
| 2010 | 152,5 kg | – | 117,5 kg | 215 kg |
| 2009 | – | 150 kg | 117,5 kg | 212,5 kg |
| 2008 | – | – | 110 kg | 200 kg |
Tässäpä tuo lupaamani esimerkkiviikko: Viikko 6/2016 (kova)
| ma | Kehon massa: 101,0 kg
Leuanveto vastaotteella 1 s loppupidolla: 3×26 kg + 3×41 kg + 3×62 kg + 2x3x53 kg + 3×46 kg Penkkipunnerrus 2 s alastopeilla: 2×100 kg + 2×120 kg + 2×137,5 kg + 2×130 kg Penkkipunnerrus: 5×130 kg Penkkiveto myötäotteella: 3x4x125 kg Alas painallus, kapea ote: 3x5x50 kg Strict curl: 3x4x60 kg |
| ti | Takakyykky 3 s alastopeilla: 1×130 kg + 1×160 kg + 1×175 kg + 1×195 kg
Takakyykky: 4×185 kg Kahden jalan polvien koukistus istuen: 3x4x155 kg Yhden käden pystypunnerrus seisten: 3x(4+4)x35 kg Maailmanympäri: 5 kg nilkkapainoilla 2×6 + 1×8 |
| ke | LEPO |
| to | Kehon massa: 100,6 kg
Leuanveto vastaotteella: 3×53 kg + 3×73 kg ½-korokeleuanveto: 2×83 kg + 2×88 kg + 2×90 kg Leuanveto vastaotteella 1 s loppupidoilla: 2x2x63 kg Leuanveto vastaotteella: 2x5x53 kg Penkkipunnerrus punaiset vetokumit tuplana: 2x(alhaalla 105 kg ja ylhäällä 120 kg) + 2x(alhaalla 135 kg ja ylhäällä 150 kg) + 2x(alhaalla 142,5 kg ja ylhäällä 157,5 kg) + 2x(alhaalla 135 kg ja ylhäällä 150 kg) Penkkipunnerrus: 2x4x132,5 kg Penkkiveto myötäotteella 1 s loppupidoilla: 3x4x92,5 kg Vuorosarjoina Ranskalainen punnerrus käsipainoilla ja Hauiskääntö seisten vuorotahtiin supinaatiolla: 3x(6+(6+6))x(25+25) kg |
| pe | Takakyykky punaiset vetokumit tuplana: 2x(alhaalla 110 kg ja ylhäällä 140 kg) + 2x(alhaalla 150 kg ja ylhäällä 180 kg) + 2x(alhaalla 170 kg ja ylhäällä 200 kg) + 2x(alhaalla 190 kg ja ylhäällä 220 kg) + 2x(alhaalla 150 kg ja ylhäällä 180 kg)
Takakyykky: 2x4x180 kg Maastaveto korokkeelta (kevyt tukiliike): 3×190 kg + 3×200 kg + 3×210 kg Kahden käden pystypunnerrus istuen käsipainoilla: 3x4x(37,5+37,5) kg Suorat vatsat taljassa polviltaan taljassa: 3x5x55 kg |
| la | LEPO |
| su | LEPO |
Esimerkkiviikon harjoitusjaksolla harjoitteluni oli kaksijakoista. Maanantaisin ja torstaisin treenattiin yläkropan vetävät ja horisontaalinen punnerruskoneisto. Tiistaisin ja perjantaisin treenattiin jalat, keskikroppa ja hartiat. Jakson pääliikkeet olivat leuanveto, penkkipunnerrus ja takakyykky, joiden treenifrekvenssi oli 2x viikossa. Jokaisesta pääliikkeestä oli käytössä kolmea eri liikevariaatiota, joista kaksi olivat pääliikkeen roolissa yhdellä harjoitusviikolla. Pääliikkeissä tehtiin 1–3 toiston sarjoja ja tukiliikkeissä 4–6 toiston sarjoja. Kuormitusfysiologisesti ajatellen treenistimuluksilla pyrittiin parantamaan yksittäisten lihasten neuraalista käskytystä ja lihasten välistä koordinaatiota etenkin pääliikkeissä maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta ja lihaskasvustimulusta tuli lähinnä mekaanisen kuormituksen kautta. Hifimpänä ajatuksena oli saada myös lihasten supistumisproteiinikoneistoa ja lihassupistusta säätelevää proteiinikoneistoa muuntumaan isoformeiltaan eli varianteiltaan paremmin etenkin maksimaalista, mutta myös nopeaa voimantuottoa palveleviksi.
20.2.2016 lisäpainoleuanvedon CUP-kisoissa paransin -110 kg sarjan Suomen ennätystä 9,5 kg lukemiin 90 kiloa kokonaiskuorman ollessa 191,1 kg (90 kg + oma massa 101,1 kg). Ennen kisaa absoluuttinen leuanvetoennätykseni oli 187,2 kg ja tehty 19.12.2015. Tässä kaikki kisavetoni (81 kg, 86 kg, 88 kg ja 90 kg):
Myös voimanostokisassa 27.2.2016 tein ennätykset kaikissa nostomuodoissa ja yhteistulokseksi syntyi 627,5 kg (kyykky 212,5 kg, penkkipunnerrus merkistä 152,5 kg ja maastaveto 262,5 kg):
Tärkeimmät asiat kehittävässä harjoittelussa ovat ärsykkeenvaihtelu, nousujohteisuus, periodisointi, yksilöllisyys ja tavoitespesifisyys. Noiden viiden puitteissa vaellusreitin näköalapisteille voi suunnitella monenlaisia elämysten täyteisiä reittejä, jotka vievät perille!
Sopivan tosissaan, mutta sopivan rennosti. Ei rajoja, ei paineita.
Jukka Mäennenä
Ja viimeisenä vielä allekirjoittanut. Alla hieman speksejä ja yksi tehty treenikierto päiväkirjan sivuilta. 29-vuotta. Harrastuksina voimaharjoittelu eri muodoissa, BMX- ja maastopyöräily. Yksi PT-akatemian perustajäsenistä. Lisää infoa Kuka?-sivulla.
Jakson tavoite
Nopeusvoimaominaisuuksien kehittäminen ja muuntaminen lajivoimaksi. Samanaikaisesti maksimivoiman ylläpito ja mahdollisesti myös kehitys.
Esimerkkiviikko
Merkinnöistä lyhyesti. Poliquin-tyylinen numero- ja kirjainyhdistelmä ennen liikettä merkitsee liikepareja. Kaikkia A-sarjan liikkeitä tehdään vuorotellen ja kun sarjat on tehty, edetään B-sarjan liikkeisiin jne. Sarjat ja toistot ovat ilmoitettuna juurikin tässä järjestyksessä, eli esimerkiksi 4×6 tarkoittaa neljää sarjaa, joissa tehdään jokaisessa kuusi toistoa.
| Harjoitus 1 | Tauko | |
| A1: Sprintit BMX-pyörällä | 8×15 m, 100% teho | Riittävästi |
| A2: Yhden jalan vertikaalihypyt, tauko ala-asennossa | 4×2/puoli | Sama kuin yllä |
| B1: Etukyykky | 4×5 142,5 kg | 3-4 min |
| C1: Julle | 3×7 105 kg | 1,5-2min |
| C2: Penkkipunnerrus | 4×5 107,5 kg | 1,5-2min |
| D1: Dragon flag penkillä, ylisuuri liikerata | 4×6 | 1-2 min |
| D2: Nordic raise, kuminauhalla kevennetty | 3×7 | 1-2 min |
| Harjoitus 2 | ||
| A1: Leuanveto | 4×4 31,25 kg | 2 min |
| A2: Pystypunnerrus | 4×4 77,5 kg | 2 min |
| B2: Kiinalainen penkki | 3×8 70 kg | 1,5-2 min |
| B2: Dippi renkailla | 3×10 kehonpaino | 1,5-2 min |
| C1: Kiertäjäkalvosinjumppaa | 2×15/puoli | Lyhyehkö |
| Harjoitus 3 | ||
| A2: Sprintit BMX-pyörällä | 8x15m, 100% teho, lähtö rullaten | Riittävästi |
| A2: Vertikaalihyppy tasajalkaa, tauko- ala-asennossa | 4×3 30kg | Riittävästi |
| A3: Vauhditon pituushyppy | 4x(1+1), 30s tauko toistojen välissä | Riittävästi |
| B1: Etukyykky | 2×3 155 kg, 4×5 145 kg | 3-4 min |
| C1: Julle | 3×7 110 kg | 3 min |
| D1: Jalkojen nosto tangosta roikkuen | 3×10 | 1-2 min |
| D2: Dynaaminen kylkilankkuvariaatio | 1-2 min | |
| Harjoitus 4 | ||
| A1: Leuanveto | 2×3 40 kg, 4×5 32,5 kg | 2 min |
| A2: Pystypunnerrus | 2×3 80 kg, 4×5 75 kg | 2 min |
| B1: Penkkipunnerrus, kapea ote | 3×8 95 kg | 1,5-2 min |
| B2: Kiinalainen penkki, 1 s stop yläasennossa | 3×6 65 kg | 1,5-2 min |
| C1: Leuanveto | 2×5 20 kg + kuminauha lisävastuksena | 1,5-2 min |
| C2: Kiertäjäkalvosinjumppaa | 2×20 | 1,5-2 min |
Lisäksi viikkoon sisältyi vapaamuotoista painonnostoliikkeiden harjoittelua, arviolta 3-4 tuntiin peruskestävyysalueella fillarilla paikasta toiseen siirtymistä ja yksi puolen tunnin juoksulenkki melkein liian nopean cocker spanielin tahdittamana.
Lyhyesti sanottuna ei mitään ihmeellistä. Vaikka kierto sisältää neljä harjoitusta, rakenne on lopulta lähellä kaksijakoista ohjelmaa. Pääliikkeet pysyvät suurimmaksi osaksi samana ja vaihtelua haetaan enemmän muita muuttujia ruuvaamalla. Joissakin tapauksissa olen lisännyt 4. harjoitukseen pääliikkeeksi maastavedon ja tehnyt etukyykyn tai bulgarialaisen askelkyykyn apuliikkeenä.
Ei siis mitään maata mullistavaa tai sen suurempaa kikkailua. Perusduunia, jos näin voisi sanoa.
Vastaa