Mikä tekee hyvän harjoitusohjelman tai ainakin antaa edellytykset tuotteliaalle ja nousujohteiselle harjoittelulle? Tämä kysymys toistuu muodossa tai toisessa säännöllisesti, joten aihe on todennäköisesti tarkemman tarkastelun arvoinen, ainakin yleisellä tasolla.
Oletetaan tilanne, jossa valittavana on useita harjoitusohjelmia tai ohjelmarunkoja, seuraava osa-alueet on hyvä tarkistaa vähintäänkin yleisellä tasolla, että ne täyttävät parhaiden ja toimivaksi osoittautuneiden käytäntöjen tunnusmerkit.
1) Tavoitteiden linjaus
Palveleeko harjoittelu tavoitteitasi eli onko se suunniteltu tuottamaan niitä tuloksia jota, etsit ja tarvitset? Jos haet seuraavalta treenijaksolta kehitystä nopeusvoimaominaisuuksiin, älä valitse hypetrofiahojelmaa ja vastaavasti toisin päin. Yleensä ohjelman yhteydessä mainitaan selvästi, mitä sen läpiviennillä on tarkoituksena saavuttaa. Tarkempi katsaus paljastaa yleensä jo nopeasti, onko kokonaisuus linjassa lupausten kanssa.
Tässä yhteydessä on syytä mainita myös harjoitusvaikutuksen merkitys. Harjoitusohjelmia on hyvästä syystä aloittelijoille, kokeneille ja edistyneille harjoittelijoille. Valitse ohjelma, joka vastaa realistisesti harjoituskokemustasi.
2) Liikevalinnat
Löytyykö ohjelmasta vapailla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä? Perustuuko ohjelma peräti niiden ympärille ja ovatko nämä kriteerit täyttävät liikevalinnat pääliikkeiden paikalla? Jos kyllä, tämä on hyvä merkki. Vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet (kyykyt, maastavedot, leuanvedot yms.) eivät ole välttämätön edellytys hyvälle harjoittelulle, mutta niillä saadaan tyypillisesti paras vaste satsatulle ajalle niin voimatason kehityksen, lihaskasvun kuin arkeen ja urheiluun tapahtuvan siirtovaikutuksen puitteissa.
Aiheeseen liittyvä hyvä sanonta kuuluu seuraavasti: ”Don’t major in minors”, vapaasti käännettynä, älä satsaa (opinnoissa) ainoastaan sivuaineisiin. Ohjelma voi sisältää mitä taitavinta harjoittelun muuttujien manipulointia (intensiteetti, volyymi, nostotempo), mutta jos se tehdään pystysoudun ja kiertäjäkalvosimia vahvistavien liikevalintojen kohdalla, hyvä tarkoitus valuu hukkaan.
3) Progressiomalli
Progressiomalli tarkoittaa tapaa, jolla harjoittelun nousujohteisuus toteutetaan. Tyypillisesti se toteutetaan joillakin seuraavista harjoittelun muuttujista:
- Intensiteetti – nostetaan suurempia kuormia tai kehonpainoliikkeissä siirrytään haastavampaan liikevariaatioon.
- Volyymi – tehdään enemmän toistoja ja/tai sarjoja.
- Liikevalinnat – tehdään haastavampia liikkeitä tai lisätään käytössä olevaa liikerataa, ellei se ole jo täysi.
- Tai jokin näiden yhdistelmä. Luonnollisesti progressiomallit eivät rajoitu tässä listattuihin, mutta
Progressiomallin kohdalla on hyvä arvioida, että onko se toteutettu realistisesti. 2,5 kilogramman korotukset viikosta toiseen voivat tuntua realistiselta maastavedossa hyvänkin aikaa, mutta esimerkiksi pystypunnerruksessa eivät. Jos progressio on luonteeltaan liian aggressiivinen tai toisaalta tarpeettoman säyseä, se pitäisi olla nähtävissä selvästi. Progressio voi perustua myös autoregulaatioon, mikä on kokonaan oma lukunsa ja vaatii harjoittelijalta harjaantuneisuutta tai vähintään käsitteen ja siihen liittyvän menettelyn sisäistämistä.
Samalla on syytä mainita, että yksittäinen sarja- ja toistoyhdistelmä ei ole progressiomalli, vaan ainoastaan yksi harjoituskokonaisuus. Kun kysytään, että onko vaikkapa klassinen 5×5 hyvä harjoitusohjelma, se jättää vielä paljon avoimeksi. Missä liikevalinnoissa 5×5 sarja- ja toistoyhdistelmää sovelletaan? Miten progressiota pyritään toteuttamaan? Toteutetaanko joka harjoitus nimenomaiselle 5×5-yhdistelmällä.? Nämä ovat vain joitakin olennaisimpia kysymyksiä tässä asiayhteydessä.
4) Ärsykevaihtelu
Harjoittelu on määritelmällisesti samojen tai ainakin hyvin samankaltaisten asioiden toistamista pitkällä ajanjaksolla. Raja tulee kuitenkin vastaan, kun harjoittelusta tulee liian yksitoikkoista tai monotonista. Kun tiettyä tai hyvin samankaltaista ärsykettä toistetaan riittävän pitkään, se ei saa haluttua harjoitusvaikutusta aikaan ja harjoittelu jää polkemaan paikalleen.
Vaihtelua tarvitaan, mutta ohjelman kulku ei pitäisi toisaalta muistuttaa satunnaista säntäilyä suunnasta toiseen. Punainen lanka eli tavoitteita johdonmukaisesti palveleva harjoittelun kulku pitäisi olla läsnä ja nähtävissä selvästi jatkuvasti.
5) Kuormituksen hallinta
Harjoitusohjelmissa keskitytään usein kehityksen eteenpäin ajamiseen, mikä on sinänsä oikein hyvä, sillä siksihän harjoittelua useimmiten tehdään. Progression toinen kääntöpuoli on kuormituksen hallinta. Jos harjoitus kohdistaa jatkuvalla syötöllä raskaan tai keskiraskaan harjoitusvaikutuksen ilman lepo- tai kevennysjaksoja, se voi toimia vain rajallisen ajan.
Onnistunut kuormituksen hallinta sisältää kevennettyjä jaksoja joko harjoitusjaksojen välillä, harjoituskierron sisällä tai esimerkiksi autoregulaation määrittämällä tavalla. Jos tämä elementti loistaa poissaolollaan, harjoitusohjelmasta puuttuu oleellinen ja merkittävä palanen.
6) Noudatettavuus
Viimeisenä kenties tärkein kaikista, nimittäin noudatettavuus! Onko ohjelma kiinnostava? Saako treenien katsominen ja sivujen kääntäminen hyvänlaista pöhinää ja poltetta aikaan? Jos kyllä, erinomaista! Jos reaktiona on sen sijaan haukotus ja pitkästyminen tai jo ennen ensimmäisen toiston tai sarjan tekemistä huomaa ihmettelevänsä ääneen, että miten tätä voi jaksaa tehdä viikkoja tai kuukausia, voi olla vielä syytä jatkaa etsintää.
Summattuna, harjoittelun tulisi olla innostavaa tai ainakin mielekästä suurimman osan ajasta – mikä ei ole kuitenkaan sama kuin aina. Toisinaan on hyväksi tehdä asioita, jotka eivät mielekkäitä, mutta ovat hyväksi suoraan tai välillisesti tietyllä ajanjaksolla. Toisinaan valmentaja tai ulkopuolinen valistunut näkökulma on korvaamaton apu osoittamaan, mitä nämä asiat ovat.
Lopuksi
Kun nämä kuusi kohtaa arvioi edes pintapuolisesti ennen seuraavaan harjoitusohjelmaan hyppäämistä ja ohjelma läpäisee sihdin vähintään kohtuullisesti, onnistumisen ja asetettujen tavoitteiden saavuttamisen todennäköisyys kohenee merkittävästi!
-Jukka Mäennenä
@jukka4130
Vastaa