Polarisoitua harjoittelua käsittelevän juttusarjan ensimmäisessä osassa puhuttiin polarisoidusta harjoittelusta kestävyysharjoittelun yhteydessä, josta se on alun perin peräisin. Ajatus tai konsepti on kiinnostava yksinkertaisesti siksi, että siitä on paljon lupaavaa näyttöä. Huipputason kestävyysurheilijoiden harjoittelu on edennyt uran edetessä tähän suuntaan, siitä on saatu lupaavia tutkimustuloksia ja lisäksi, että lähellä anaerobista kynnystä tehtävä harjoittelu jättää mahdollisesti molempien ääripäiden harjoittelusta saatavat hyödyt paitsioon ja tällä alueella harjoitteleminen voi olla jopa haitaksi.
Soveltaminen voimaharjoitteluun
Miten polarisoitu harjoittelu olisi sovellettavissa voimaharjoitteluun? Ensinnäkin on hyvä määritellä matala ja korkea intensiteetti ja mitä siihen liittyen tulisi huomioida. Voimaominaisuuksia harjoitettaessa jaottelu voisi olla absoluuttista intensiteettiä (kuinka paljon rautaa on tangossa omaan ykkösmaksimiin nähden) seuraava:
- Matala 65-80 %
- Keskikorkea 80-90 %
- Korkea >90 %
Absoluuttisen intensiteetin lisäksi on tärkeää ottaa puheeksi suhteellinen intensiteetti. Sen arvioimiseen voi käyttää RPE-asteikkoa. Asteikko voi olla esimerkiksi yksinkertaisella skaalalla 1-10 ja sitä voisi
- Matala <7 (Ainakin 3 toistoa varaa)
- Keskikorkea 8 (2-3 toistoa varaa)
- Korkea >9 (1 toistoa varaa tai vähemmän)
Voimaharjoittelun tarkkaan seurantaan ja usein myös treenisisällön suunnittelemiseen tarvitaan molempia, niin suhteellista kuin absoluuttista intensiteettiä. Muuten harjoittelun kuormittavuudesta on vaikea saada riittävän tarkkaa otetta. Vaikka intensiteetti olisi matala, mutta suhteellinen intensiteetti korkea, harjoitus on varmasti kuormittavaa. Tämä pätee mille tahansa sarjapituudelle.
Kuten kestävyysharjoittelunkin kohdalla, polarisoitu harjoittelu pyrkii välttämättään ”keskivyöhykkeen” haittoja, joita ovat mahdollisesti työsarjojen aiheuttama suuri väsymys riittävän suuren volyymin keräämiseksi ja riittämättömän intensiteetti korkean intensiteetin (>90 %) harjoittelusta saatavien adaptaatioiden saavuttamiseksi.
Miten Mike Tuchscherer liittyy asiaan? Lue loppuun, niin tiedät. Kuva: http://52bpijddwt-flywheel.netdna-ssl.com
Suuntaviivoja
Matalalla intensiteetillä harjoittelu mahdollistaa merkittävän volyymin keräämisen, joka sopii puolestaan hyvin rakenteellisten adaptaatioiden saavuttamiseen. Toisin sanoen, jos tavoitteena on kerätä lihasta ja samalla nostaa myös voimatasoa. Volyymin lisäys, intensiteettiä kuitenkaan unohtamatta, tapaa toimia tässä tarkoituksessa hyvin.
Volyymikaudella suhteellinen intensiteetti tulee pitää riittävän matalalla, käytännössä se tarkoittaisi keskimäärin 2-3 toiston varaa jättämistä sarjoihin. RPE-asteikoilla se olisi noin 7,5-8. Jos kaipaa prosenttilukuja konkretisoimaan ideaa, esimerkkejä voisi olla pääliikkeissä 8×5 70 % tai etsitään sille päivälle sopiva rauta 10 toiston sarjalle RPE:llä 8 ja tehdään sillä 6×5. Prosenttien käytöllä on kuitenkin rajoituksensa. Jollekin 5 toiston sarja 70 % intensiteetillä voi tuoda RPE-arvon 8, jonka vuoksi edellä olevat esimerkit menisivät eivät enää toimisi.
Korkean intensiteetin kaudella niin absoluuttinen kuin suhteellinenkin intensiteetti nostetaan selvästi korkeammalle. Painopiste on maksimivoimaharjoittelussa ja sitä kautta hermostollisissa vaikutuksissa. Näistä saadaan suuntaviivoiksi >90 % intensiteetti keskikorkeilla tai korkeilla RPE-arvioilla, joka voisi olla skaalalla 8-10. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa 4-5×1 90 %, joka osuu RPE-arvolle 8. Vastaavasti toisessa ääripäässä voisi olla 3-4 toiston sarjoja RPE-arvolla 9-10. Nämä ovat siis vain kaksi esimerkkiä ja treenisisältöjä voi kehitellä kirjaimellisesti lähes loputtomiin. Volyymia on tärkeä rajoittaa riittävästi, ettei homma mene niin sanotusti överiksi. Tätä jaksoa voi jatkaa nousujohteisesti kenties 2-3 viikkoa ennen kevennystä. Sen jälkeen voi toistaa vielä mahdollisesti uuden vastaavan jakson.
Tässäkin kestävyysharjoittelusta peräisin oleva 80/20-suhde on todennäköisesti hyvä lähtökohta. Noin 80 % harjoittelusta tulisi tehdä siis matalalla intensiteetillä ja loput 20 % korkealla. Tämä menee mukavasti yksiin periaatteen kanssa, että suurin osa harjoitusajasta käytetään niin sanotun pohjan tai perustan rakentamiseen, jota seuraa lyhyempi piikkaus. Lisäksi raskasta maksimivoimaharjoittelua voi tehdä nousujohteisesti vain rajallisen ajanjakson kerrallaan, joka osuu myös hyvin tähän 80/20-suhteen sisään.
Vahvuudet, heikkoudet ja muita huomioita
Polarisoidun harjoittelun ajatuksenjuoksu käy järkeen, mutta lentää samalla enemmän ja vähemmän vastapalloon 80-85 % ”sweet spot”-intensiteetin käytöstä, joka osuu 4-6 toiston sarjapituudelle. Pavel Tsatsouline on sanonut osuvasti:
”Sets of 5 are the meat of potatoes of strength training.”
Harjoittelu voi ja usein kannattaakin olla muutakin kuin vitosten sarjan paukuttamista. Viiden toiston sarjoissa ei ole sinänsä mitään maagista. Se on vain mukava luku ja niissä tulee kieltämättä mukava yhdistelmä mekaanista ja aineenvaihdunnallistakin kuormitusta. Toisaalta tämä on juuri se kompromissi, jota polarisoidulla harjoittelulla pyritään välttämään. 4-6 toiston sarjoja voi siis käyttää polarisoidun harjoittelun volyymikaudella, mutta RPE:n tulee olla matala, noin 7-8. Tosin tämän ehdon tulisi toteutua joka tapauksessa, jos keskikorkea intensiteetti jätetään pois.
Tämä ei tarkoita, etteivätkö molemmat vaihtoehdot voisi toimia. Erinomaisia tuloksia on saatu monentyyppisellä harjoittelulla, oli treenisisältö sitten 4-6 toiston tiukkoja sarjoja tai enemmän polarisoitua harjoittelua mukailevaa. Kenties merkittävin tekijä on harjoitustausta ja -kokemus eli millaista harjoittelua on tehnyt ja miten lähellä on oman potentiaalinsa äärirajoja.
Toinen huomion arvoinen seikka volyymikauden aikana on maksimivoimaominaisuuksien ylläpito ja mahdollinen kehitys. Pitkä volyymikausi matalalla absoluuttisella ja suhteellisella intensiteetillä voi aiheuttaa niin sanottua nukahtamista. Toisin sanoen isompiin rautoihin palatessa ne tuntuvat odotettua raskaammilta ja tehollinen irtiottokyky puuttuu. Tätä vaikutusta pystyy minimoimaan niin sanotuilla hybridisarjoilla – kunnia ideasta ja termistä arvon JTO:lle. Käytännössä se tarkoittaa 1-2 kappaletta 1-3 toiston korkeaintensiteettisiä sarjoja ennen pidempiä työsarjoja. Parhaimmillaan tällä saadaan potentioiva vaikutus, joka voi kantaa iloisesti myös seuraaviin työsarjoihin.
Viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on suhteellisen intensiteetin hyödyntäminen. Lyhyesti sanottuna se on taito, joka edellyttää harjoituskokemusta. Toisilla sen käytön oppiminen tapahtuu nopeammin, toisilla hitaammin. Kuinka luotettavasti pystyt sanomaan, että oliko sarjassa varaa 1 vai 2 vai toistoa? Entä 3 vai 5? Ideaalitapauksessa pitkälle vietynä pitäisi pystyä sanomaan oliko tiukassa sarjassa varaa yksi toisto vai pelkästään 2,5 tai 5 kg suuruinen lisäys. Tämä ei ole rakettitiedettä, mutta sen opettelu vaatii raksia kohtaan ”time spent under the bar.” Tämä on valmennuksessa yksi oleellinen taito, jota lähdetään ajamaan sisään valmennettavan kanssa heti alusta alkaen.
Lopuksi
On hyvä huomauttaa, että tällainen lähestymistapa sopisi mahdollisesti varsin mukavasti voimanostoon. Volyymikaudella kerätään perusvoimapohjaa ja mahdollisesti myös lihasmassaa ja korkean intensiteetin kausi on kilpanostoja käytettäessä vastaavasti lajispesifistä harjoittelua parhaimmillaan. Korkea absoluuttisen ja/tai suhteellisen intensiteetin harjoittelu opettaa niin sanotun ”grindaamisen” taidon, jota lajissa tarvitaan.
Onko tätä kokeiltu käytännössä? Omia kokemuksia ei vielä ole, sillä tämä on itselleni tuore ajatusmalli ja se on yksi syy siitä kirjoittamiseen. Luin aiheesta alun perin kovan luokan valmentajalta ja nostajalta Mike Tuchschererilta, joka on laittanut jo mallia jo käytäntöön. Tosin tiettävästi mikään ei ole uutta auringon alla voimaharjoittelussa ja tätäkin on varmaan kokeiltu Neuvostoliitossa jo 60-luvulla avaruuden valloittamisen ohessa.
Joka tapauksessa ajatus on kiinnostava ja sitä tullaan todennäköisesti kokeilemaan esimerkiksi ensi syksyn tai talven aikana!
Seuraavassa ja viimeisessä osassa mietitään kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä polarisoidun harjoittelun keinoin.
Vastaa