Kaksi osaa on takana, viimeinen vielä edessä. Toisessa osassa käsiteltiin harjoittelun spesifisyyttä ja liikkeitä. Tässä osassa on tarkoitus paketoida aihepiiri kertomalla omia kokemuksia ja muuta mahdollisesti mielenkiintoista taustaa aiheesta.
Lukemia tehontuotosta
Haluan ottaa tähän alkuun konkreettisia lukuja tehontuotosta. Syy tähän on, että insinöörinä tykkään raa´asta datasta ja luvuista. Lisäksi näiden lukemien avulla voi laittaa asioita uudella tavalla perspektiiviin. Onko sinussa enemmän tehoa kuin naapurin mopoautossa? Se selviää kohta. Jos poppi soi autossa yli 1000 W teholla, tai Mocca Masterin pohjassa lukee 1510 W, niin tätä pystyy skaalaaman ihmiskehon suorituskykyyn.
Jep, 1510 wattia puhdasta tehoa.
Aloitetaan pyöräilystä. Syynä tähän on, että se on uniikissa asemassa, koska viime vuosina tapahtuneen tekniikan kehittymisen johdosta tehoa pystytään mittaamaan suhteellisen luotettavasti jopa tavallisen harjoituksen aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mittari näyttää kuinka suurella teholla pyörää viedään eteenpäin. Tour de France on yks kestävyysurheilun huipentuma ja sen aikana ajetaan jopa yli viiden tunnin etappeja yli 300 W keskiteholla! Jos saat joskus tilaisuuden kokeilla salilla esim. Wattbikeä, niin kannattaa ottaa tyypit miltä 300 W tuntuu ja miettiä, että miten kauan sitä jaksaa pitää yllä ennen kuin kauramoottori alkaa piiputtamaan. Vastaavasti sprinttilajeissa, kuten rata- ja BMX-pyöräilyssä, suurimmat hetkelliset tehopiikit ovat 2000 W tienoilla. Ei huono lukema, kun ajattelee, että voimantuotto tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Lukkopolkimien avulla ei nosteta takajalkaa polkiessa – ei erityisesti sprinteissä.
Saksalaisen ratapyöräilijän Robert Forstemann. Näillä reisillä on tehty muutakin kuin ajettu pk-lenkkejä.
Mennään sitten tutumpiin lajeihin, eli voima- ja painonnostoon. 110 kg painoisella nostajalla saatiin tutkimuksessa toistuvasti olympianostoissa korkeita lukemia, joista 4786 W oli suurin (J. Garhammer. 1980). Luonnollisesti tehontuotto pienenee aina kevyempiin painoluokkiin mennessä. Trap barilla submaksimaalisilla kuormilla tehdyissä maastavedoissa ei jääty kuitenkaan jälkeen, vaan mentiin jopa tämän lukeman yli aina 4872 W arvoon (Swinton et al. 2011). Tämä voi kyseenalaistaa olympianostojen käytännöllisyyttä, sillä trap bar maastavedon tekniset vaatimukset ovat huomattavasti pienemmät ja oppimiskäyrä siksi myös lyhyempi.
Harjoittelu käytännössä
Ensimmäiseksi on sanottava, että nopeus ja nopeusvoima ovat toisinaan hyvin vaikeita kehittää. Michael Boyle on sanonut hyvin osuvasti:
”You can make almost any athlete conditioned in about six weeks but it can take years to make someone fast.”
Kuten ensimmäisessä osassa pyrin tuomaan ilmi, niin nopeus ja nopeusvoima ovat pääosin hermostollisia ominaisuuksia. Pelkästään liikkeeseen osallistuvien lihasten vahvistaminen ei riitä optimaalisia tuloksia hakiessa. Sen lisäksi mm. lihasten välinen koordinaatio ja antagonistien rentoutuminen merkitsevät paljon. Harjoittelun seurauksena saattaa tapahtua myös lihassolujen muuttumista tyypistä toiseen, eli hitaat I-tyypin solut saattavat muuttua nopeiksi II-tyypin soluiksi ajan myötä. Tämä on kuitenkin aihealue, josta tutkimustieto ei ole vielä yksimielinen.
Nopeutta ja nopeusvoimaa harjoitettaessa on hyvä muistaa seuraavat asiat:
- Harjoittelu tulee tehdä hyvin palautuneena. Nopeus ei kehity väsyneenä.
- Nopeus- ja nopeusvoimaharjoitteet tulee tehdä harjoituksen alussa.
- Näiden ominaisuuksien harjoittelua tulisi tehdä läpi vuoden, koska harjoitusvaikutuksen kesto on verrattain lyhyt.
- Lepotaukojen tulee olla riittävän pitkät harjoituksen sisällä.
- Yritys tulee olla aina täysi 100%.
- Merkittävä osa harjoittelusta tulee olla lajinomaista.
- Harjoitus on parasta keskeyttää, jos suorituskyky laskee liiaksi (katso mittaamista käsittelevä luku myöhemmin)
Käytännössä tämä tarkoittaisi, että näitä ominaisuuksia olisi hyvä harjoittaa 2-4 kertaa viikossa, joko tavallisen voimaharjoituksen alussa tai omana harjoituksenaan. Keston ei tarvitse olla kuin 15-25 min kerrallaan. Laadulla on kuitenkin paljon suurempi merkitys kuin määrällä!
Lopuksi on vielä hyvä sanoa, että nopeus ja nopeusvoima tykkää levosta. Niitä on erityisen hankala kehittää, jos päällä on samaan aikaan on suuri treenikuorma jollakin muulla osa-alueella. Esimerkiksi kestävyys- tai hypertrofiaharjoittelu torpedoivat varsin tehokkaasti yritykset saada kehitystä aikaan tällä saralla. Maksimivoimaharjoittelu sopii yhdistelmänä paremmin, mutta silloin ongelmaksi voi muodosta hermoston liian voimakas kuormittuminen. Molemmat harjoittelutyypit kun kuormittavat sitä puolta raskaasti.
Yksi käyttökelpoinen ja kokeilemisen arvoinen ohje, jonka Marko Haverinen esitti taannoin aihetta käsittelevällä luennolla Varalan urheiluopistolla oli pitää kahden viikon kevennetty jakso kaikesta muusta harjoittelusta ja panostaa vain ja yksinomaan nopeusominaisuuksiin. Toteutus voi olla kuitenkin henkisesti vaikeaa motivoituneille urheilijoille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan paljon. Tämä johtuu usein siitä, että harjoittelu tuntuu ”helpolta” ja siitä voi tulla ikään kuin huono omatunto. Jos tällä saralla on kuitenkin selvästi kehitettävää, niin tämän vinkin kokeilu ei ole todellakaan tuhlattua harjoitusaikaa. Jos aikaa ei ole nyt tulla nopeaksi, niin milloin sitten on? Ei ole lainkaan tavatonta, että loukkaantuneena ollut jalkapalloilija tai jääkiekkoilija palaa sairaslomalta nopeampana. Pakollinen tauko harjoittelussa on mahdollistanut piilevän kunnon esiin tulon.
Yksi vaihtoehto on myös tehdä nopeusharjoittelua läpi vuoden, josta mainittiinkin jo aiemmin. Haverinen ja Hulmi maintisivat samaisella luennolla, että esimerkiksi jääkiekon SM-liigassa muutama valmentaja teettää lähes joka harjoituksen alussa jäällä muutaman terävän, pelkästään nopeuden kehittämiseen suunnatun, vedon. Näin tämä puoli ei jää ainakaan täysin paitsioon.
Mittaaminen
Nopeusvoimaharjoittelussa mittaaminen on usein ongelma – iso ongelma. Edellisen luvun luettelossa 7. kohdassa sanottiin, että harjoitus on syytä keskeyttää, jos suorituskyky laskee liikaa. Mistä sen tietää? Esimerkiksi hyppyjä tehdessä jokaista toistoa on vaikea mitata. Tai jos tehdään esimerkiksi juosten vetoja, niin harvalla on mahdollisuus kellottaa niitä luotettavasti. Kaksi helpointa, mutta samalla myös epävarminta, tapaa ovat oman ja valmentajan subjektiiviset näkemykset harjoitteen aikana. Jos paras terävyys tuntuu katoavan jaloista kuuden tai seitsemännen vedon jälkeen, niin on parasta laittaa pillit pussiin siltä päivää. Legendaarisen sprintterivalmentajan Charlie Franciksen sanottiin pystyvän sanomaan juoksijoiden askeleiden äänestä, että milloin harjoitus oli syytä lopettaa. Kimmoisuuden ja voiman katoaminen johtaa pidempään kontaktiaikaan, mikä puolestaan ilmeni askeleen äänen muuttumisena.
Joissakin harvoissa lajeissa tehontuottoa pystyy mittaamaan suoraan siihen tarkoitetuilla välineillä verrattain helposti. Hyvänä esimerkkinä tästä on edellä mainittu pyöräily eri alalajeineen. Tehomittarit ovatkin kestävyyspuolella tuoneet selvän murroksen harjoitteluun ja samaa tulee seuraamaan todennäköisesti myös voima- ja teholajeissa. Kuitenkin luotettava ajanotto toimii periaatteessa aivan yhtä hyvin. Matkan ja olosuhteiden täytyy tietenkin olla vakiot, jotta harjoituskertoja pystyy vertailemaan keskenään. Kirkkaasti paras työkalu tähän on Freelap –systeemi, jonka avulla pystyy kellottamaan aikoja muutaman sadasosan tarkkuudella. Se ei myöskään tyhjää pankkitiliä aivan täysin, kuten muut vastaavaan tarkoitukseen suunnitellut välineet.
Perinnöllisyyden merkitys
Sanon heti kärkeen, että nopeusominaisuudet ovat voimakkaasti perinnöllisiä. Kiva, kun se sanotaan näin viimeisessä osassa, eikö? Uskon jossakin määrin, että sprintteriksi synnytään. Kaikista ei yksinkertaisesti voi tehdä huippusuoriutujia tällä saralla. Onko sattumaa, että 100 m juoksun arvokisojen finaalin kaikkien osallistujien sukujuuret ovat jäljitettävissä muutamalla tietylle alueelle?
Jos kuitenkin jää pyörimään itsesääliin, ettei voi ikinä tulla nopeaksi, voimakkaaksi tai mitä tahansa muuta genetiikkalotossa sattuneen huonon onnen vuoksi, niin ei voi ikinä tietää potentiaaliaan. Kuten Dan John osuvasti sanoi:
”You may be standing on the finest legs since Tom Platz or Cory Everson, but if you don’t ever get off the pec deck, you’ll never find out the truth..”
Mies, joka kantaa hiekkasäkkiä ja vetää painokelkkaa lumessa tietää mistä puhuu. Kuva: danjohn.net
Jokainen tietää todennäköisesti jonkun, joka on kuin luonnostaan räjähtävä tai nopea. Onko se luonnon lahja vai sen hetkisen lajitaustan ja harjoittelun tulosta? Tähän on mahdotonta vastata täydellä varmuudella. Toivottavasti tästä artikkelisarjasta sai lisää työkaluja nopeusvoimaharjoitteluun, joiden avulla harjoittelua voi tehdä oikein. Sillä on tapana johtaa myös hyviin tuloksiin.
Ja vielä niille, joita jäi askarruttamaan – mopoauton teho saa olla enimmillään 4 kW. Ainakin siis eliittitason urheilijoista irtoaa isompia lukemia.
_______________
Vastaa