Säännöllisin väliajoin vastaan tulee artikkeleja ja motivointipuheita, joissa kehotetaan yksinkertaisesti tarttumaan toimeen ja miettimään tarkempaa suuntaa vasta sitten. Iänikuiselle jahkailijalle tai muuten vain spekulointiin tai laiskuuteen taipuvaiselle tämä voi olla hyvä neuvo. Karkeana arvioina heittäisin, että näitä jahkailijoita on lopulta hyvin vähän. Suurin hyöty saadaan useimmiten tekemisen yksinkertaistamisesta, prosessiin uskomisesta ja perusteisiin panostamisesta.
Ja tästä saadaan aasinsilta kirjoituksen aiheeseen. Sen sijaan, että harjoitusohjelmasta viilataan liikkeiden tempoa kohdilleen sekunnin kymmenysosan tarkkuudella, parempi hyöty saadaan todennäköisesti tekemällä olemassa oleva ohjelma mahdollisimman hyvin. Kyllä, on totta, että kukkamullasta ei saa kermakakkua ja toisinpäin. Kuitenkin jos harjoitusohjelma on edes jokseenkin järkevä, tulokset yleensä seuraavat laadukasta tekemistä.
Paraskaan harjoitusohjelma ”puoliksi tehtynä” ei ole niin hyvä kuin keskinkertainen tehtynä hyvin. Mitä hyvin tekeminen sitten tarkoittaa? Ainakin seuraavat asioita:
”Isot kivet ensin”. Tämä liittyy vertaukseen, jossa ämpäri tai mikä tahansa astia täytetään ensin hienolla hiekalla, jonka jälkeen sinne yritetään sovittaa lisäksi isoja kiviä. Isot kivet tarkoittavat harjoitusohjelman tärkeimpiä asioita, olivat ne sitten liikevalintoja tai sarja- ja toistoyhdistelmiä. Arvatenkaan tämä kivien lisäys ei onnistu näin tehtynä. Sen sijaan, jos isot kivet asetetaan ensin hiekalle jää vielä hyvin tilaa. Huomioi tärkeimmät asiat ennen pienempiä yksityiskohtia.
Säännöllisyys. Suunnitelmallista harjoittelua ei kannata ajatella 6-8 viikon pyrähdyksinä vaikka sitä kuuluisaa kesäkuntoa ajatellen (nyt alkaa muuten olemaan jo kiire…) Vähän ja usein toimii lähes aina paremmin kuin rajoitinta vasten tekeminen muutaman viikon tai kuukauden ajan, jonka jälkeen seuraa jopa täysi toimettomuus saman mittaisen ajanjakson verran. Minulle on ollut aina vaikeaa ymmärtää tällaista menettelytapaa, mutta nähtävästi se liittyy paljon ihmistyyppiin ja luonteeseen. Jotkut vain hyppäävät pää edellä altaan syvään päähän ja kauhovat henkensä edestä hetken aikaa siirtyen sen jälkeen mahdollisesti seuraavaan kiinnostuksen kohteeseen. Sen sijaan maltillisempi lähestymistapa pitkällä juoksulla on suositeltavampaa. Vaikka vain kaksi harjoituskertaa viikossa, 30-40 minuuttia kerrallaan voi tehdä suuren eron harjoitustausta ja yksilöstä riippuen.
Liiketekniikka. Kyykyllä ja maastavedolla on kenties suurin potentiaali saada aikaan hyviä muutoksia koko elimistössä, mutta toisaalta väärin tehtynä niillä on kyky saada aikaan myös eniten vahinkoa. Liiketekniikoiden opettelu ja jatkuva parantamiseen tähtääminen tulisi olla jatkuva prosessi. Hyvään valmennukseen sijoitetut eurot ovat sijoitus, joka kasvaa korkoa hyvällä prosentilla. Käytännössä tämä tarkoittaa parempaa kehitystä ja usein myös terveempää treeniuraa.
Liikevalinnat. Tästä saadaan aasinsilta ensimmäiseen kohtaan, eli isoihin kiviin. Perusliikemalleihin keskittyminen (työntö, veto, lannesarana, kyykky, kuorman kantaminen) toimii todennäköisesti 95 % ajasta. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi koostua yhdestä ainoasta liikkeestä. Jos 45 minuutin harjoituskerran käyttää kokonaan etukyykkyyn, leuanvetoon, pystypunnerrukseen, käsilläseisonta punnerrukseen, haastavaan etunojapunnerrus variaatioon, maastavetoon tai vaikkapa rinnallevetoon ja työntöön (no joo, tässä on periaatteessa kaksi liikettä), pullat ovat kohtuullisen hyvin uunissa. Tämä ei tarkoita, että yhden liikkeen tekeminen olisi välttämättä ideaalia, mutta se on yksi minimalismiin kallistuva vaihtoehto. Tyypillisempi harjoitussisältö olisi 1-2 pääliikettä ja 1-3 apuliikettä.
RPE. Blogia aiemmin lukeneet todennäköisesti tietävät mitä tämä kolmikirjaiminen lyhenne tarkoittaa, mutta sitä on hyvä avata hieman. Lyhenne tulee sanoista perceived rate of exertion. Se vastaa kysymykseen miten haastavalta sarja tai harjoitus tuntui? RPE:n käyttäminen voimaharjoittelussa työsarjakohtaisesti on ehdottoman hyödyllistä. Skaalana voi käyttää numeerista asteikkoa vaikkapa 1-10 tai 4-10 välillä, väriskaalaa vihreästä punaiseen tai merkitsemällä kuinka monta puhdasta toistoa sarjassa oli jäljellä. Intensiteetin määrittäminen prosentteina on yleensä yhdistettävissä RPE:hen, mutta se ei ota huomioon päivittäistä kunnon vaihtelua. Lontooksi tälle on hieno termi – readiness. Pääliikkeessä 5×5 85 % intensiteetillä on lähes takuuvarmasti iso pala purtavaksi, jos se edes ylipäätään onnistuu. Kuitenkin esimerkiksi 5×5 125 kg @RPE8 kertoo heti, että millainen treeni on ollut. Vielä parempi on merkitä RPE sarjakohtaisesti, jolloin se voisi mennä vaikkapa näin:
1×5 125 kg @RPE 8
1×5 125 kg @RPE 8
1×5 125 kg @RPE 8,5
1×5 125 kg @RPE 9
1×5 125 kg @RPE 9
RPE mahdollistaa tarkemman treenin kuormituksen seuraamisen. Mitä enemmän volyymia tehdään ja mitä korkeampi RPE, sitä suurempi kuormitus on. Näiden tulisikin olla ainakin suurimman osan ajasta kääntäen verrannolliset.
Tässäpä näitä. Huiput ovat aina parempia perusteissa.
Vastaa