Suurimman osan ajasta pyrin välttämään tällä tavalla nimettyjä kirjoituksia. Netti on väärällään ”Isommat hauikset 4 viikossa – välittömästi!” –tyylisellä otsikoinnilla koristeltuja tekstejä. Toisinaan kuitenkin lyhyitä ja napakoita listoja on hauska tehdä ja menköön otsikointikin sitten samalla tyylillä.
Seuraavassa on kuusi kappaletta vinkkejä, joilla voimatreeniä saa tehostettua ja nopeutettua niin, että salilta ollaan sisällä ja ulkona noin 45 minuutissa.
1) Liikevalinnat. Tämä on oikeastaan itsestään selvyys, tai ainakin sen pitäisi olla. Harjoitteluun käytettävä aika on hyvin käytetty, kun suurin osa liikevalinnoista keskittyy ”isoihin ” perusliikemalleja käyttäviin liikkeisiin. Listalla ovat tavalliset epäillyt: etu- ja takakyykky, maastavedon variaatiot, pystypunnerrus, leuanveto sekä kehonpaino- ja kahvakuulaliikkeet.
Vaikka unilateraaliset yhden jalan ja käden liikkeet ovatkin erinomaisia vaihtoehtoja, niin treeniaikaa tehostaessa niistä täytyy mahdollisesti luopua ainakin suurimmaksi osaksi. Sarjojen tekeminen erikseen oikealla ja vasemmalla kädellä tai jalalla vie arvatenkin pidempään bilateraalisiin liikkeisiin verrattuna.
2) Liikevalintojen määrä. Rajoita liikkeiden määrä 2-4 kappaleeseen per harjoitus. Tämä saattaa ja todennäköisesti kuulostaakin vähältä. Tehdään vähemmän, mutta paremmin -periaate toimii kuitenkin usein yllättävän hyvin. Näin on erityisesti, jos treenit ovat olleet yli kymmenen liikkeen sillisalaatteja.
Kyykkytreeni voisi näyttää liikevalintoineen seuraavalta:
Etukyykky
Julle tai romanialainen maastaveto
1-2 kappaletta keskivartaloliikkeitä
Vastaavasti ylävartalopainotteinen treeni voisi olla:
Leuanveto
Pystypunnerrus
Vaakasoutu
Kiertäjäkalvosinjumppaa
3) Lämmittely- ja noususarjat. Ensimmäisenä on tärkeää sanoa, että lämmittelyssä ei kannata oikoa liiaksi. Mitä enemmän vuosia ja harjoituskokemusta on mittarissa, sitä perusteellisemmat lämmittelyjen tulisi todennäköisesti olla. Lämmittelyihin käytettävää aikaa voi kuitenkin lyhentää aloittamalla treenin liikkuvuusharjoittelulla ja edeten siitä suoraan ensimmäiseen liikkeeseen ja tekemällä perusteelliset lämmittely- ja noususarjat. Liikkuvuusharjoittelulla on tarkoitus saada avattua liikeradat ja heräteltyä elimistöä liikkeelle sekä tehdä katsaus, että tuntuuko joku paikka erityisen kireältä ja tehdä sitten mahdollisesti tarvittavia toimenpiteitä.
Jos esimerkiksi treenisisältö olisi etukyykyssä 4×6 120kg, niin lämmittely- ja noususarjat voisivat olla seuraavanlaisia.
Liikkuvuusharjoittelua/verryttelyä 5-10min
Etukyykky 1×10 tanko
1×8 40-50kg
1×6 60kg
1×5-6 80kg
1×3-4 100kg
1×2-3 110kg
(1×1 120kg)
4×6 120kg
Viimeinen lämmittelysarja on valinnainen ja sen vuoksi suluissa. Ykkösen tekeminen työsarjan painolla antaa tuntuman, että millainen päivän ”vastus” on.
4) Liikeparit. Liikeparien käyttö lyhentää treenin kuluvaa aikaa huomattavasti. Paikkaharjoitteluna liike kerrallaan tehdessä lepojaksot ovat tyypillisesti 2-4min luokkaa. Liikepareja käytettäessä lepojakson pituus voi jopa puolittua ilman merkittävää pudotusta treenitehossa. Voima- ja suorituskykypainotteisessa harjoittelussa on hyvä suosia liikepareja, jotka eivät käytä samaa liikemallia. Näin liikeparin käyttö vaikuttaa treenitehoon ja/tai sarjapainoihin vain vähän ei ei laisinkaan. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pystypunnerrus ja leuanveto, penkkipunnerrus ja kulmasoutu, kyykyt ja RDL yms.
Hypertrofiaa tavoitellessa voi käyttää myös samoja lihasryhmiä ja liikemalleja käyttäviä liikkeitä, jolloin saadaan aikaan enemmän aineenvaihdunnallista vaikutusta, eli kansankielellä ”pumppia”.
5) Lepojaksojen noudattaminen. Ajasta lepojaksot vaikkapa puhelimella (ilman FB-päivitysten ja twiittien tekemistä)niin, että ne eivät veny tarkoittua pidemmäksi. Simple as that ja usein helpommin sanottu kuin tehty.
6) Lepojaksojen sisältö. Onko liikkuvuudessa puutteita? Tulisiko treeneihin sisällyttää korjaavia harjoitteita? Vaatiiko otevoima kehittämistä? Liikkuvuusharjoittelun, korjaavien harjoitteiden, kiertäjäkalvosinjumpan ja vaikkapa otevoimaa kehittävää roikkumista voi tehdä hyvin lepojaksojen aikana. Lepojaksojen aikana tehtävä tekeminen kannattaa tietenkin valita niin, että se ei haittaa työsarjojen suoritusta. Esimerkiksi roikkuminen maastavetosarjojen välissä voi viedä näpeistä sen vähänkin olemassa olevan pidon. Treenin aikana ei pitäisi olla hetkeä, jolloin oltaisiin paikallaan.
7) AMRAP tai toistotavoite. Lepojaksojen lyhentäminen palvelee tarkoitusta harvoin puhtaasti voimaominaisuuksien kehittäväss harjoittelussa. Toisinaan kuitenkin esimerkiksi hypertrofiaa, voima- tai vaikkapa sarjakestävyyttä tavoitellessa se on käyttökelpoinen kortti kokeiltavaksi.
AMRAP tulee lontoonkielen sanoista as many reps as possible. Laita haluamasi aika kelloon, joka voi olla mitä tahansa 5-15 minuutin väliltä, ja tee mahdollisimman monta tietyn pituista sarjaa tai puhdasta toistoa ajanjakson aikana. Pyri parantamaan tulosta jollakin tapaa seuraavalla kerralla. Lisää toisto johonkin sarjaan tai kaikkiin niistä, tee enemmän sarjoja, vähemmän lepoa sarjojen välillä yms.
Toinen vaihtoehto on määrittää toistotavoite. Esimerkkinä voisi olla vaikkapa 40 toistoa halutussa liikkeessä tietyllä vastuksella. Tavoitteena on saada haluttu toistomäärä täyteen mahdollisimman vähällä määrällä sarjoja.
Lopuksi on vielä hyvä sanoa, että tämän tyyppisiä treenejä ei kannata tehdä kovin tiukkana ainakaan samoille lihasryhmille liian usein. 1-2 kertaa viikossa riittää todennäköisesti hyvin.
Treeniä ei tarvitse ottaa aina niin vakavasti… Kuva: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com
Lopuksi
Jos salilla tuntuu vierähtävän liian paljon aikaa tai aikataulu on todella tiukka, niin toivon mukaan näistä vinkeistä on apua. Kokeilua kannattaa tehdä vain yksi kohta kerrallaan. Näin koko treeniohjelma ei mene kerralla uusiksi ja pysytään kartalla, että mikä vaikutus uudella kokeilulla on!
Vastaa