Voimaharjoittelua ja maastopyöräilyä yhteen nitovassa tekstisarjan kolmannessa osassa pohditaan hieman lihastyötä poljinliikkeen aikana, wattilukemia sekä esimerkkejä maailmalta ajajien muodossa. Jos ensimmäinen ja toinen osa menivät ohi, ne tsekata alta:
Voimaharjoittelu maastopyöräilyyn – osa 1
Voimaharjoittelu maastopyöräilyyn – osa 2
Mitä poljinliikkeen aikana tapahtuu?
Vaikka maastopyöräilyssä lajisuoritus sisältää paljon muutakin kuin polkemista, sillä on silti alalajista riippuen merkittävä ja joissakin tapauksissa jopa ratkaiseva rooli esimerkiksi kilpasuorituksessa. Toisin sanoen, watteja pitää saada takarenkaalle silloin kun siihen on mahdollisuus.
Tämä ei ole oikea paikka lähteä väittelyyn lukko- ja avopoljinten paremmuudesta. Ensinnä mainituilla saavutetaan tiettyjä hyötyjä kuten parempi kontrolli pyörään ja tietynlainen varmuus, että jalat varmasti pysyvät polkimilla. Tasainen pyöritysliike ja takajalalla ylöspäin vetäminen pyöritysliikkeen aikana eivät ole kuitenkaan lukeudu lukkopoljinten mahdollistamiin hyötyihin. James Wilson summaa asian mielestäni erinomaisesti tässä artikkelissa: Which Muscles are Really Used During the Pedal Stroke? Tekstistä voi nostaa vielä erityisesti oheisen lauseen esiin:
The human body is not set up so that the muscles are mirror images of each other – the hamstrings are not the “backside” quads.
Elimistön etu- ja takapuoli eivät ole peilikuvia toisistaan. Poljinliikkeen etujalan ojennusvaiheen aikana käytössä on koko kehon suurimmat ja voimakkaimmat lihakset – pakara ja etureisi. Jos poljinliikkeen nostovaihe halutaan tehdä aktiivisesti, se tapahtuu pääosin lonkankoukistajilla ja takareidellä. Kun asiaa pohtii hetken, käy nopeasti selväksi, että kummasta liikesuunnasta irtoaa enemmän voimaa. Tämä korostuu erityisesti kun maastossa poljetaan matalalla kadenssilla, jolloin voimantuotto poljinkierrosta kohden on suurempi. Lisäksi maastonmuodot rikkovat tasaista pyöritysrytmiä, jolloin sekaan yritetään saada poljinkierros tai kaksi kun siihen on mahdollista ja usein on hyödyksi, että niiden taakse saa voimaa mahdollisimman paljon.
Liikevalinnoissa yleisestä spesifimpään
Oletetaan tilanne, jossa harjoituskokemusta on jo parin vuoden ajalta ja siitä on myös näyttöä niin perusliikemallien osaamisen kuin kohtuullisen voimatason muodossa. Miten harjoittelua kannattaisi viedä tästä spesifimpään, mahdollisimman hyvin maastopyöräilyä palvelevaan suuntaan? Suuntaviivoja voi päätellä ainakin seuraavien lajille ominaisten kriteerien avulla:
- Liikemallit ja -suunnat
- Lihastyötapa
- Lihasryhmät
Maantiepyöräilyyn verrattuna maastopyöräilyssä voimantuoton vaatimukset ovat lähes joka mielessä suuremmat. XC:n marathon-matkoja lukuun ottamatta suoritukset ovat lyhyempiä, vaihtelevat maastonmuodot edellyttävät pyörän päällä ”jumppaamista”, nopeita kiihdytyksiä ja enemmän putkelta polkemista. Siinä missä maantiepyörällä ylävartalon funktio on lähinnä pitää jonkinlainen kontakti ohjaustankoon, maastossa pyöränkäsittelyn tulee olla usein paljon aggressiivisempaa. Pyörää tulee niin sanotusti käskeä. Lisäksi ei ole haitaksi, että ylävartalossa on hieman varmuuskerrointa lihasmassan ja vahvojen sidekudosten muodossa kaatumisten ja odottamattomien tilanteiden varalle, jotta sairaspeti ja telakka eivät odota jokaisen syvänojauksen jälkeen. Edellisessä osassa ollut taulukko on kertaamisen arvoinen.
Esimerkiksi kyykyn liikemalli vahvistaa lonkka- ja polvinivelen ojennusta, mihin myös poljinliike perustuu. Harjoittelu voidaan aloittaa malja- tai etukyykyllä ja myöhemmin apu- tai jopa pääliikkeeksi voidaan ottaa bulgarialainen askelkyykky, jossa unilateraalisuuden ehto toteutuu. Poljinliikkeessä, kuten kävelyssä, voimantuotto tapahtuu yksi jalka kerrallaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita välttämättä, että kaikki alavartalon voimaharjoittelu tulisi olla unilateraalista. Pääasia on, että niitä liikkeitä löytyy ohjelmasta ja voimataso on kohtuullinen tai mielellään totta kai jopa kiitettävä.
Lihastyötapa on muutaman sanan arvoinen aihepiiri. Pyöräily on siitä erikoinen laji, että eksentrisen lihastyön rooli on pieni. Poljinliikkeen aikana sitä ei tapahdu ollenkaan tai se on ainakin hyvin minimaalista. Maastosta löytyvät epätasaisuudet, hypyt ja pudotukset luovat kuitenkin jotakin vaatimuksia myös tälle puolen, mutta niihin pystyy valmistautumaan hyvin pitkälti pelkästään lajitreenin avulla eli ajamalla. Plyometrisen harjoittelun (loikat, hypyt yms.) tärkeyttä ja roolia kuulee usein kysyttävän liittyen pyöräilyyn. Koska eksentrisen lihastyön rooli on pieni, venymis-jännityssykliä ei tapahdu poljinliikkeen aikana. Tämä antaa osviittaa, että plyometrisilla harjoitteilla tarvitsee tuskin olla suurta roolia harjoitusohjelmassa. Kysyin asiaa pari vuotta takaperin Kuortaneen urheiluopiston voimavalmennusseminaarissa British Cyclingin ratapyöräilijöiden fysiikkavalmentajalta. Hän vastasi, että he tekevät lyhyen ajan plyometrista harjoittelua off-seasonin alussa, jotta urheilijat kestävät myöhemmin raskasta voimaharjoittelua. Ratapyöräilyn vaatimukset ovat toki erilaiset, mutta tämä oli silti arvokasta tietoa kuulla.
Lyhyesti, loikkia ja hyppyjä voi tehdä yleisten elastisuus- ja kimmoisuusominaisuuksien parantamisen nimissä, mutta niiden tarvitsee tuskin olla merkittävässä roolissa ja niille ei tarvitse omistaa erillisiä jaksoja harjoituskauden aikana.
Tehontuotto ja watit
Harjoittelua ja pyöräilyä ei voi käsitellä ottamatta puheeksi tehontuottoa ja watteja. Maantiellä functional threshold power eli kynnysteho määrittää hyvin pitkälti kilpailukyvyn. XC-ajossa, etenkin pidemmillä matkoilla, tilanne on hyvin samanlainen. Lajitaidot ovat kuitenkin maastopyöräilyssä suuremmassa roolissa ja ajaja, jolla on ”suurin moottori” ei ole automaattisesti palkintopallilla.
Tehontuoton mittaaminen on kuitenkin ehdottomasti hyödyllistä ja koska se on pyöräilyn kohdalla tehtävissä kohtuullisen helposti, mahdollisuutta kannattaa hyödyntää. Mitä lyhyempi lajisuoritus on, sitä enemmän maksimitehoon kannattaa kiinnittää huomiota ja päinvastoin. Mitattavia asioita voisivat olla esimerkiksi 5 sekunnin maksimiteho, Wingate-testi ja aerobinen kynnystesti. Mitä lähempänä huippuarvot ovat maksimiteho- ja Wingate-testissä lähempänä 2000 W, sitä parempi. Vastaavasti aerobisessa kynnystestissä haluttaisiin päästä 400 W tuntumaan tai mahdollisesti jopa ylikin, mikä on osoitus hyvästä aerobisen systeemin kunnosta, joka on tärkeä pohjaominaisuus kaikissa alalajeissa.
Liittyen tehontuottoon ja liikevalintoihin, raskaalla vastuksella tehdyt vedot ovat yksi mahdollinen ja hyvin spesifi voimaharjoittelun muoto kaikkia pyöräilyn alalajeja ajatellen. Tällainen harjoitus voi koostua 5-10 kappaleesta 5-30 s mittaisista vedoista, jotka voivat olla (lähes) maksimaalisia. Mitä enemmän vetoja on, sitä lyhyempi kesto. Muuten harjoitusvaikutus alkaa kohdistumaan enemmän voimakestävyyden puolelle. Monilta saleilta löytyy nykyään jo Wattbike, jonka vahvuus on juurikin tehon mittaus ja seuranta.
Tavoitteita ja esimerkkejä maailmalta
Yllä oli jo lueteltuna watteihin liittyviä tavoitteita. Mitä saliympäristössä saavutettavia suorituksia on, jotka rastitettuaan tietää, että pyörä liikkuu todennäköisesti nopeammin? Etukyykky on mielestäni yksi parhaita voimaharjoitteluliikkeitä ja soveltuu niin ala- kuin keskivartalon voimatason mittaamiseen kuin kehittämiseen. BMX-racingissa, jossa voima- ja tehontuotto pyritään kehittämään mahdollisimman korkealle, eliittitason kuskeilla 1RM nostot ovat luokkaa 1,5 x oma paino. Voimailun harrastajalle tämä ei ole vielä tulos, josta on kotiin kirjoittamiseksi asti, mutta pyöräilyn harrastajalle tämä on ok tason nosto, joka osoittaa voimatason olevan muuta kuin rajoittava tekijä. Miehillä muita mahdollisia vastaavia standardeita olisivat esimerkiksi:
- 1RM Maastaveto: 2 x oma paino
- 5RM Yhden jalan maastaveto: 1 x oma paino
- 1RM Pystypunnerrus: 0,8 x oma paino
- 1RM Leuanveto: 0,5-0,6 x oma paino
- 1RM Penkkipunnerrus: 1,25 x oma paino
Ja kyllä, voimastandardien esittäminen suhteessa kehonpainoon on tapana karkea tai jopa puutteellinen, mutta se välttää tässä yhteydessä. Asiaan voi perehtyä tarkemmin Lihastohtorin sivuilla ilmestyneessä artikkelissa: Tiedätkö kuinka vahva olet? Voimastandardit – Mäennenä
Alla muutamia esimerkkejä maailmalta. Ensimmäisenä on hollantilainen BMX-racing kuljettaja Niek Kimmann, jolta löytyy se kuuluisa ”6. vaihde”, jopa muihin eliittitason kuskeihin verrattuna. 120 kg rinnalleveto ei ole hassumpi suoritus, etenkin kun kyseessä ei ole painonnostaja.
Richie Rude voitti yhden Enduro World Seriesin osakilpailun kaudella 2016, mikä on osoitus vauhdin löytymisestä. Oheinen video on hyvä osoitus monipuolisuudesta, mitä kilpailukyky tällä tasolla edellyttää. Rude on myös siitä mielenkiintoinen esimerkki, että hän on maastopyöräilijäksi kohtuullisen isokokoinen 93 kg elopainolla.
Viimeisenä, mutta ei todellakaan vähäisimpänä on Jared Graves! On melkein käsittämätöntä, että yksi ja sama kuski on kilpaillut korkeimmalla mahdollisella tasolla BMX-racingissa, alamäkiajossa ja endurossa. Hän ei ole tietenkään tehnyt tätä samanaikaisesti, mutta siltikin tällaisen repertuaarin läpikäyminen yhden urheilu-uran aikana on hengästyttävä saavutus. Ai niin, ja lisäksi hän on ajanut kohtuullisia tuloksia myös Australiassa kansallisen tason XC-kisoissa. Pohjaa on mistä ponnistaa. Videossa hän sanoo pystyvänsä tekemään 180 kg takakyykyn, vaikka voimatreenistä olisi puoli vuotta taukoa.
Yhteenvetoa
Jonkinlainen yhteenveto on loppuun tarpeen. Ensinnäkin lajitaitojen merkitystä ei voi painottaa liiaksi. Ei riitä, että lajissa on muuttujia kirjaimellisesti lukematon määrä vaan lisäksi osa niistä myös muuttuu jopa lyhyellä aikavälillä. Yksi ja sama mutka ei ole samanlainen kahdella ajokerralla, ajoura on voinut muuttua, mutkaa tukeva valli sortua tai maa-aines kulunut pois. Sääolosuhteet ja pyöräsetuppi ovat vielä täysin oma lukunsa. Tämä ei tarkoita, etteikö voima- tai oheisharjoittelua kannata tehdä, ennemminkin sen tulee priorisoida oikein yksilön ja kauden vaiheen mukaan – aivan kuten kaikessa muussakin urheilussa. Aihepiirin voisi summata seuraavaan kohtiin:
- Osa harjoittelusta on ”tasapainottavaa” työtä lajisuoritusta ajatellen. Tavallisia epäilyjä ovat liikkuvuus rintarangassa, olka- ja lonkkanivelissä. Lisäksi rakenteelliseen tasapainoon on hyvä kiinnittää huomiota. Pyöräilijät ovat usein ”etuketjupainotteisia”. Etureidet ovat suhteessa vahvemmat takaketjuun ja/tai niitä käytetään liiallisesti.
- Lajiharjoittelun tulisi olla oletusarvoisesti etusijalla. Kuitenkin esimerkiksi Suomen talvikuukausina myös muunlainen tekeminen, esimerkiksi juuri suunnitelmallisen ja tavoitteellisen voimaharjoittelun muodossa on hyödyksi.
- Pyöräilyn harrastajat eivät ole yleisillä voimailustandardeilla mitattuna erityisen vahvoja, poikkeuksena tähän tosin ratapyöräilijät. Harvassa tapauksessa voimatason kehittämisestä ei olisi hyötyä. Toki tämä on yksilöllistä ja on pitää tunnistaa, että mikä on rajoittava tekijä.
- Liikevalinnoissa on hyvä käyttää niin bilateraalisia kuin unilateriaalisia liikkeitä. Toisin sanoen, liikkeitä niin yhdellä kuin kahdellakin jalalla tai kädellä.
- Wattien mittaus pyöräergometrilla tai mahdollisuuksien mukaan jopa omalla pyörällä antaa arvokasta tietoa kuinka paljon voimaa saadaan jaloista takarenkaalle. Maastossa
- Maastopyöräilyssä vaatimukset voimantuotolle ovat usein korkeammat verrattuna esimerkiksi maantiepyöräilyyn matalamman kadenssin ja vaihtelevien maastonmuotojen johdosta.
- Ja lopuksi, muistetaan pitää harjoittelu hauskana!
Hyvä artikkeli sarja! Kiitos siitä.
Vähän sivusta… Richie Ruden saavutuksia ehkä vähän nyt aliarvioitu. Hän voitti EWS:n kokonaiskilpailun kausilla 2015 ja 2016 😉 eli vauhti ei ole pelkästään löytynyt, vaan hän on maailman paras endurokuski tällä hetkellä.
Kiitokset kommentista ja hyvä tarkennus! Rude on tosiaan kovinta kärkeä tällä hetkellä. Ohessa vähintäänkin ”lannistava” ohitus Damien Otonista.
https://www.youtube.com/watch?v=Eg_vlPvGOPc