Vireystila (engl. arousal state) kuvaa psykologisen ja fysiologisen valmiustilan astetta, joka määräytyy ulkoisten olosuhteiden, tunnetilan ja myös fysiologisten seikkojen pohjalta. Korkea vireystila hyödyntää niin sanottua fight or flight-vastetta, jolle on ominaista kohonnut syke ja hengitystiheys, aistien terävöittyminen sekä huomiointikyvyn kohoaminen ja tarkentuminen. Korkea vireystila auttaa elimistö kohtamaan eteen tulevat haasteet ja ennen kaikkea selviämään niistä voittajana, oli kyseessä sitten painiottelu vihulaisheimon edustajan kanssa tai tiukan työsarjan tekeminen salilla. Vireystila määräytyy osin ulkoisista tekijöistä ja olosuhteista, mutta mikä tärkeintä, siihen voi vaikuttaa paljon myös itse.
Hengityksen säätely on ainoa kaksisuuntainen reitti tahdonalaisen ja autonomisen hermoston välillä. Sympaattisen hermoston aktivaatio ja siitä seuraava vireystilan nousu näkyvät muun muassa kohonneena hengitystiheytenä, mutta saman vaikutuksen voi saada aikaan myös käänteisesti. Toisin sanoen, tiheä ja pinnallinen hengitys nostaa aktivoi sympaattista hermoston haaraa ja nostaa siten vireystilaa. Tästä syystä haastavaa työsarjaa edeltää usein muutama nopea hengityssykli, mikä tapahtuu usein vaistomaisesti, vaikka vaikutusmekanismia sen taustalla ei tietäisikään. Muihin keinoihin lukeutuvat nopeat ja voimakkaat liikkeet sekä tietynasteinen aggression kerääminen. Esimerkiksi valittujen voimasanojen käyttö tai niillä kannustaminen näyttää johtavan parempaan suorituskykyyn anaerobisella tehontuotolla ja otevoimalla mitattuna. Sivuhuomautuksena sanottakoon, että tätä tutkimusta olisi ollut erityisen mielenkiintoista päästä seuraamaa.
Jokainen edes puolikkaan voimaharjoitusjakson läpi vienyt tietää, että voimaharjoittelu on korkean vireystilan toimintaa. ”Mitä enemmän, sitä parempi” -periaate ei kuitenkaan toteudu tässäkään yhteydessä ja kaikelle toiminnalle on olemassa optimi vireystila, jota Yerkes-Dodsonin laki kuvaa. Käänteisen U:n muotoinen käyrä kuvaa suorituskyvyn paranemista vireystilan nousua myötä aina optimitilaan asti, jonka jälkeen vireystilan nousu johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Optimivireystila on suorituskohtainen, eli se ei ole sama jääkiekon kulmaväännössä, tennissyötössä tai tempauksessa. Lisäksi se on yksilöllinen, eli tulee selvittää ja opetella se itse – oikoteitä ei ole.
Yleisenä suuntaviivana vireystilaan ja suorituskykyyn liittyen voidaan sanoa, että mitä suuremmat voimantuoton vaatimukset, sitä korkeampi vireystilan – ja vaikka sitten parin tarkoin valitun voimasanan käytön – tarve. Esimerkin havainnollistamiseksi kuvataan vireystilaa asteikolla 1-10, jossa 1 on täysi lepo ja 10 maksimaalinen vireystila, jolla sukatkin pyörivät jalassa. 1RM-kuormaa lähestyvä maastaveto voi edellyttää 9-9,5/10 vireystilaa, kun taas tempaus tai rinnalleveto onnistuu parhaiten vireystilan ollessa välillä 7-8-10. Erottavina tekijänä ovat liikkeiden voimantuoton vaatimukset ja niihin yhteydessä oleva liikenopeus, mikä tuo voima-nopeuskäyrän mukaan tarkasteluun. Nopeat ja räjähtävät liikkeet eivät onnistu tyypillisesti maksimaalisella vireystilalla, sillä ne edellyttävät myös sopivaa rentoutta. Optimaalinen vireystila voitaisiinkin piirtää voima-nopeuskäyrän yhteyteen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että oikea vireystila on yksilöllinen ominaisuus ja hajonta voi olla laajaa, siinä missä yksi hyötyy ei panttivankeja -asenteella harjoittelusta, toisella parhaat tulokset voivat tulla tavallinen päivä toimistolla -tyylillä.
Yksi opeteltavan arvoinen asia ja jopa pienimuotoinen haaste on pystyä tekemään laadukasta ja tarpeen mukaan kovaakin treeniä juuri niin korkealla vireystilalla, mikä hoitaa homman kotiin. Dan Johnin puistonpenkki treenit ovat tästä hyvä esimerkki; treeniä tehdään ilman suuria odotuksia, sen annetaan edetä omalla painollaan ja jos PR-raudat paukkuvat, mikäs sen parempaa. Mitä hyötyä tällä sitten saavutetaan? Sarjaan ja treeniin tarvittava vireystila korreloi usein vahvasti suhteellisen intensiteetin kanssa, joka puolestaan vaikuttaa merkittävästi treeniin kuormittavuuteen.
Yhteenvetoa
- Oikea vireystila on yksilöllinen ja tehtäväkohtainen ominaisuus. Kokeile, mikä tuottaa parhaat tulokset omalla kohdallasi.
- Voimatreeni on lähtökohtaisesti korkean vireystilan toimintaa. Tiukan sarjan tullen, pienimuotoinen psyykkaus voi olla hyödyllistä.
- Enemmän ei ole parempi vireystilasta puhuttaessa. Vireystilan ja suorituskyvyn yhteyttä kuvataan Yerkes-Dodsonin lailla.
- Tee kokeiluja, että miten matalalla vireystilalla treenin saa vietyä onnistuneesti läpi.
- Opettele säätelemään vireystilaa lennosta. Tämä tarkoittaa niin sen nostoa kuin laskua, joista jälkimmäisessä rentoutumisvasteen aikaan saaminen on avainasemassa.
- Vireystilalla, suhteellisella intensiteetillä ja treenin kuormittavuudella voi olla selvä yhteys.
Vastaa