Laskuvarjojääkärikomppania, tai lyhyemmin LsVJK, on maavoimien erikoisjoukkojen haara. Nimittääpä maavoimat sitä puolustuksensa keihäänkärjeksi. Ennen kuin luulet, että teksti on pelkkää reservi-intoilua ja vaihdat sivua, niin kerron heti lyhyesti, että miksi kirjoitan aiheesta.
LsVJK on tunnettu pääsykokeista ja palvelusajastaan tai tarkemmin sanottuna vielä niiden fyysisestä ja myös henkisestä haastavuudesta. Pääsykokeisiin ja itse palvelukseen valmistautumisesta on liikkeellä jos jonkinlaista tietoa aina tornihuhuin asti (näin asiaan liittyvien termein ilmaistuna). Vietin oman palvelusaikani juurikin LsVJK:ssa ja lisäksi olen sen jälkeen auttanut useaa urheilijanuorukaista pääsykokeisiin valmistautumisessa. Tässä tekstissä on pointteja, joita pidän tärkeinä pääsykokeisiin ja myöhemmin itse palvelukseen valmistautuessa.
Pääsykokeiden vaatimukset
Pääsykokeiden sisällön löytää kokonaan puolustusvoimien verkkosivuilta. Täydet pisteet fyysisestä osiosta saa seuraavilla suorituksilla:
- Leuanveto (kuka on keksinyt nimittää tätä koukistajaliikkeeksi??)
- Punnerrus
- Selkälihasliike
- Istumaan nousu
- Vauhditon pituushyppy tasajaloin
- Koordinaatiotesti
- 200 m uinti
- Sukellus 5 m korkeudesta
- 3 km reppujuoksu 10 kg repulla
- 10 km hiihto
Kaikissa kuntotesteissä valtion tarjoamissa testeissä painotus on lähes yksinomaan enemmän kestävyysominaisuuksilla. Kun toistot menevät suorituksessa yli 15 (noin), niin painotus siirtyy enemmän voimaominaisuuksista kestävyyden puolelle. Luonnollisesti maksimivoimaominaisuudet merkkaavat paljon ja ovat kaiken pohjana. Jos yhdellä kokelaalla on leuanvedon 1RM:nä 30 kg ja toisella 10 kg, niin ensinnä mainitulla on edellytykset parempaan tulokseen toistoleuanvedossa.
Juoksulla, hiihdolla ja uinnilla on paljon painoarvoa, eli niihin on syytä valmistautua kunnolla. Pääsykokeissa ja myös palveluksessa asti on ollut toisinaan tapauksia, joilla on rautainen kunto, mutta suksilla pysyy hädin tuskin pystyssä. Näille kokelaille on oma nimityksensä – city-sissi.
Ainoana poikkeuksena kestävyyspainotteisista testeistä listassa on tasajalkahyppy, joka mittaa alavartalon nopeusvoimaa. Täydet pisteet irtoavat 2,4 metrin tuloksella.
Harjoittelu
Lihaskunto-osuudesta leuanveto on osio, johon kannattaa kiinnittää eniten huomiota. Jos leuanvedossa on valmiudet kiitettävään tulokseen, niin muut osiot loksahtelevat kuin itsestään tai ainakin kohtuullisen helposti paikallaan. Jos muistini palvelee oikein, niin täysiin pisteisiin oikeuttavan suorituksen rajaa on laskettu siitä ajasta, kun itse kävin testit. Muistaisin, että toistomäärä oli silloin 18, kun nyt se on puolestaan 14.
Leuanvedon harjoittelussa on tärkeää uskaltaa ottaa lisäpainot käyttöön, kun pystyy tekemään 10 toiston sarjoja. Esimerkiksi venäläisessä harjoittelukulttuurissa maksimivoimaa pidetään kaikkien fyysisten ominaisuuksien pohjana. Mitä korkeampi maksimivoimataso, sitä korkeampi perusvoima ja sen päälle halutessa rakennettava kestovoima.. Jos 10 toistoa ei vielä onnistu, niin tulosta on usein hyvä nostaa niin sanotulla Grease the Groove –tyylisellä harjoittelulla, eli tekemällä leuanvetoja usein, mutta silti samalla väsymystä vältellen. Kun 10 toiston rajapyykki saadaan ylitettyä, niin lisäpainot on hyvä ottaa matkaan ainakin osaan harjoituksista hieman lyhyempää sarjapituutta käyttäen, jotta maksimi- ja perusvoimatasoja saadaan nostettua ylemmäksi. Lisäpainoilla tehtäessä toistot on hyvä pitää suurimman osan ajasta välillä 3-8.
Punnerruksissa (kuten kaikessa muussakin) on syytä keskittyä hyvään tekniikkaan alusta alkaen! Kun 20 toistoa onnistuu moitteettomalla tekniikalla, niin on hyvä siirtyä haastavampiin variaatioihin tai toteuttaa progressiota kohottamalla jalkoja tai lastaamalla lisäpainoja mukaan painoliivin tai levypainon muodossa. Kiitettävä taso on, kun esimerkiksi timanttipunnerruksia pystyy tekemään 3×15-20 noin 2-3 min tauoilla.
Selkä- ja vatsalihasliike ovat kenties hieman kyseenalaisia ja niiden hyödyllisyydestä voidaan väitellä. Mittaavatko ne todellisuudessa valmiutta palvelusta varten tai mitään muutakaan merkitsevää? Kun laadukasta keskivartaloharjoittelua on tehnyt hyvin, niin niiden selvittäminen ei pitäisi olla ongelma. Suorituksia kannattaa toki kokeilla ennen pääsykokeita hyvissä ajoin ennen pääsykokeita, että tietää missä mennään.
Tasajalkahypyssä täysiin pisteisin oikeuttava tulos ei vaadi maailmanluokan sprintterin geeniperimää, mutta jos lajitausta on esimerkiksi kokonaan kestävyysurheilun puolella, niin se on hyvä testata hyvissä ajoin ja tehdä toimenpiteitä tarpeen mukaan. Maksimivoima on jälleen ensimmäinen merkitsevä ominaisuus, jolla hyppyyn saa lisää pituutta (ja korkeutta). Lisäksi enemmän nopeusvoiman puolelle keskittyvää harjoittelua on hyvä tehdä mm. erilaisten hyppyjen avulla. Tämä ei ole kuitenkaan kovin merkitsevä alue, joten ei käytetä siihen sen enempää aikaa.
Uintiin en puutu sen enempää kuin, että kannattaa hankkia opetusta, jos sille arvelee olevan tarvetta! Tämä oli omalla kohdallani heikoin lenkki siitä yksinkertaisesta syystä, että osaan kyllä uida, mutta todella hitaasti. Tyypillinen yhdistelmä onkin, että altaassa on kova pärske ja syke on katossa mutta eenemistä ei juurikaan tapahdu. Uinti on tekniikkalaji ja siihen kannattaa suhtautua sellaisena.
3 km reppujuoksu on varmastikin fyysisten testien osioista eniten karsiva. Omalla pääsykoekerralla hämmästyttävän moni jätti leikin kesken jo noin parin kilometrin mittaisen lämmittelyn aikana! Testi on kuitenkin monessa mielessä hyvä. Se vaatii hyvää juoksukuntoa, joita tarvitaan itse palveluksessakin. Samalla 10 kg reppu kesyttää askelta sen verran, että se karsii kevytrakenteisemmat ”mailerit” joukosta pois tai ainakin tasoittaa pistetilannetta. Täydet pisteet edellyttävät 3300-3500 m Cooperin testin tulosta ja elopainon tulisi olla mielellään ainakin 70 kg tuntumassa, jotta selkään istutettu reppu ei verota askelta liikaa.
Ehdottomasti yleisin virhe reppujuoksuun valmistautumisessa on liian aikaisin ja suurella määrällä tehty juoksu repun kanssa! Lähes tyhjästä lisäpainojen kanssa aloittaminen on mainio tapa juosta itseltään kirjaimellisesti jalat alta. Penikkatauti ja rasitusmurtumat ovat yleinen palkinto tästä innokkuudesta. Lisäpainon kanssa tarvitsee tietenkin ajastaan tehdä juoksulenkkejä, mutta niiden määrä olisi mielestäni hyvä minimoida. Tästä päästään myös kysymykseen, että tulisiko harjoittelun olla tasavauhtista vai intervallein tehtävää? Cooperin testin parantaminen on kokonaan jo oman artikkelin arvoinen aihe ja siitä löytää Googella asiaa varsin kiitettävästi.
Viimeisenä on vuorossa hiihto – siis kirjaimellisesti. Hiihto on pääsykokeissa fyysisen osuuden viimeisenä. Jos kunto riittää reppujuoksussa kiitettävään tai edes hyvään tulokseen, niin hiihdossa kyse on vain tekniikasta. Opin itse perinteisen hiihtotyylin kirjaimellisesti pääsykokeiden lämmittelyssä. Omille taidoille liian hienoilla suksilla harjoitellessa tekniikka ei oikein koskaan tuntunut osuvan kohdilleen. Valtion tarjoamilla suksilla pitoa alkoi löytymään potkuun viimeinkin niin, että tekemisessä tuntui olevan edes hitusen järkeä. Luistoa sai hakea sen sijaan enemmänkin, mutta tilanne näytti olevan enemmän ja vähemmän sama kaikilla.
Esimerkki harjoitusviikosta
Olin kahden vaiheilla, että kannattaako harjoitusviikosta tehdä minkäänlaista esimerkkiä, koska lähtötilannetta tietämättä esimerkki on suunnattu samaan aikaan ”kaikille, mutta ei silti kenellekään.” Esimerkkiviikko on tehty sillä oletuksella, että niin voima- kuin kestävyyspuoli ovat suurin piirtein tasoissa, eli molempia pyritään kehittämään yhtä paljon ja ainakin tässä vaiheessa samanaikaisesti.
Maanantai
Voimatreeni 1
Malja-, etu- tai pistoolikyykky 3×5-8
Leuanveto 3-4×6-8
Jalkojen nosto tangosta roikkuen 3×8
Tiistai
Leuanvetoja pitkin päivää
Juoksulenkki 45-60min
Keskiviikko
Voimatreeni 2
Maastaveto 3-4×5-6
Punnerrus 3-4×8-10
Askelkyykky 2-3×6-8/puoli
Voimapyörä 3×6-8
Torstai
Leuanvetoja pitkin päivää
Juoksulenkki, mahdollisesti intervallein tai ylämäkeen juosten, 45-60min
Perjantai
Voimatreeni 3
Malja-, etu- tai pistoolikyykky 3×5-8
Leuanveto 3-4×6-8
Vaakasoutu 3×10-12
Turkkilainen ylösnousu 3×2-3/puoli
Toinen keskivartaloliike
Lauantai
Leuanvetoja ja/tai punnerruksia pitkin päivää
Pitkä juoksulenkki 75-90min
Sunnuntai
Lepo
Ei siis mitään maata mullistavaa, vaan konstailemattomia perusteiden tekemistä. Suurin haaste tulee yleensä juoksun yhdistämisestä alavartalon voimaharjoitteluun. Siinä on tiettyjä lainalaisuuksia, mutta hyvän itselle toimivan reseptin yleensä vasta kokeilun jälkeen.
Kokeiden lähestyessä
Edellä mainittu esimerkki on ajankohdalle, kun pääsykokeisiin on vielä useampi kuukausi aikaa. Koska kokeiden ajankohta sijoittuu helmikuulle, niin myös hiihto on mahdollista ottaa viikkoon mukaan hyvissä ajoin ennen H-hetkeä.
Viimeiset 3-5 viikkoa ennen kokeita voimatreenejä on hyvä viedä enemmän kestovoiman puolelle, eli tehdä kokeille ominaisia suorituksia. Yksi hyvä tapa on tehdä sarjoja ns. intervallityyliin. Esimerkiksi, jos leuanvedossa maksimitoistomäärä on 18, niin 6-10×8 30s tauoilla on varsin hyvä pala purtavaksi järkevästi toteutetun progression päässä. Sama pätee yhtälailla muihinkin liikkeisiin
Tärkeä pointti kokeisiin valmistautuessa on tehdä ns. simulaatiopäivä. On yksi ja eri asia tehdä kokeiden suoritukset erillään toisistaan. Kun kaikki mahdutetaanko yllättäen yhden päivän sisään, niin pelin säännöt muuttuvat. Ja tätä yllätystä ei kannata säästää itse koepäivälle. On siis hyvä idea tehdä kaikki fyysisten testien osuudet yhden päivän aikana niin, että eri osuuksien välissä on taukoa 45-75 min. Aloita lihaskunto-osuudella, jatka uinnilla, jota seuraa juoksu ja homma vedetään viimeiseksi pakettiin hiihdolla. Kesäaikaan hiihdon toteuttaminen on hankalaa, mutta juoksun jälkeen pystyy silti arvioimaan, että kuinka paljon paukkuja on siinä vaiheessa jäljellä.
Käytännön vinkkejä pääsykokeisiin
Tähän on koottu muutamia vinkkejä ja kikkakolmosia, joista on mahdollisesti paljonkin hyötyä pääsykoepäivänä.
- Heitä suoritustekniikka ikkunasta ulos! Kuten urheilussakin yleensä, pelin henkeen kuuluu huijata sääntöjen puitteissa mahdollisimman paljon. Ei todellakaan kannata väittää, että toistoja teki enemmän kuin oikeasti teki, mutta suoritustekniikassa on ”joustoa”. Muutkin käyttävät tätä tai eivät osaa edes paremmin, joten ei kannata antaa turhaa tasoitusta. Tätä näkee ihan NFL combinessa asti.
- Varaa evästä pitkin päivää syötäväksi. Jos se on heraproteiini-sheikkejä ja vaikka banaaneja, niin hyvä. Ei kannata ottaa mukaan mitään sellaista, mihin ei ole tottunut. Näin välttää mahdolliset ikävät yllätykset, jos vatsa ei olekaan samaa mieltä eväistä. Itsellä oli aikanaan mukana Tupla-patukoita, kun ei nuorena urheilijanuorukaisena muusta tiennyt.
- Kun tulee hiihdon aika, niin ole ajoissa ja valitse hyvät sukset. Suksipareilla on eroja – siis oikeasti. Parhaimmillaan tilanne on verrattavissa Kummelin työkoneiden arvonta –sketsiin.
- Älä hermoile ja keskity vain omaan tekemiseen. Jos valmistautuminen on tehty huolella ja olet tehnyt simulaatiopäivän, niin tiedät tasan tarkkaan missä menet. Parhaimmillaan yllät vielä parempaan suoritukseen, kun ympäriltä löytyy kirittäjiä. Tornihuhuja savolaisista painijoista ja ties mistä kiertää joukossa jo edellisenä iltana majoittuessa. Niihin ei kannata tarttua.
- Tee mitä sanotaan. Älä kysele liikoja. Kaikki on mietitty puolestasi. Tämä mentaliteetti tulee myöhemmin itse palveluksen aikana viimeistään tutuksi.
Palvelukseen valmistautuminen
Jos ja kun käy niin onnellisesti, että kutsu palvelukseen käy, niin siihen valmistautuminen ei eroa juurikaan pääsykokeita varten harjoittelemisesta. Ainoa lisä, minkä tekisin olisi turkkilaiset ylösnousu, ja farmari- sekä salkkukävelyt. Eri suuruisia ja muotoisia taakkoja aina rinkasta ja varjokassista taistelupariin tulee kannettua vuoden aikana varmasti riittävästi. Mitä paremmin tähän on varautunut, sitä parempi. Näitä ”toiminnallisempia” harjoitteita saa muutenkin hakea, valmistautui sitten asepalvelukseen tai urheilukentällä tapahtuviin suorituksiin.
Erityisesti juoksun kohdalla riittävän maltin matkassa pitämistä on vaikea painottaa liiaksi. Mitä parempi kunto on, sitä helpommin palveluksessa pärjää. Jos kuitenkin jo ennen alokaskautta juoksee omalla ajallaan itseltään jalat alta, niin raskaasta juoksemisen ja punnerrusten säestämästä hyppykoulutuskaudesta selviäminen ei ole mikään läpihuutojuttu. Noin 10% aloittaneista jättää leikin kesken tällä kolmen viikon mittaisella mukavuudella, jolla paljon himoitut hyppysiivet ansaitaan. ”Hiki säästää verta”, kuten sanonta kuuluu.
Kyse ei ole siis, että kuka harjoittelee eniten tai kovimpaa. Pitää pystyä harjoittelemaan myös fiksusti. Pysähdyn itse vähän väliä takomaan tätä neuvoa myös omaan päähääni.
Opetelle lihashuollon alkeet ja mielellään hieman enemmänkin jo ennen palvelusta ja tee niistä rutiini! Olen monesti jälkikäteen miettinyt, että palvelusvuosi olisi ollut varmasti mielekkäämpi, jos esimerkiksi omatoimisen kehonhuollon välineistä ja toimivasta venyttelystä olisi ollut tietoa.
Jos ja kun pääsykokeista on selvinnyt ja olet valittu LsVJK:n riveihin, niin se jo yksistään on näyttönä, että palveluksesta tulee mitä todennäköisemmin selviämään tai ehkä jopa menestymään. Tämä täytyy sanoa tosin sillä oletuksella, että jos pää vain kestää. Pään sisällä tapahtuvat asiat menevät aina fysiologian edelle ja itseään –etenkin kouluttajien avustuksella – pystyy luotsaamaan aika uskomattomiin suorituksiin. Palvelus ei tunnu ajoittain todennäköisesti rankalta vaan aivan varmasti ja se on tehty tarkoituksella sellaiseksi. Siihen ei auta kuin tottua ja sopeutua. Huumorin matkassa pitäminen ei ole myöskään pahitteeksi.
Omalla kohdalla auttoi, kun luin palvelusaikana varuskunnan kirjastosta löytyneitä Andy McNabin teoksia, jotka pohjautuvat tositapahtumiin. Niiden jälkeen oli helppo ajatella, että on tämä nyt lopulta aika helppoa. Ei kukaan ole edes ampumassa kovilla perään, vaikka välillä vähän rankalta tuntuukin. Nyt myöhemmin oppimani keino on myös erityisen tehokas. Ajattele olosuhteita ja tapahtumia neutraaleina. Ne eivät ole hyviä tai huonoja – ne vain ovat. Se miten niihin suhtautuu määrittää oman ja sitä kautta myös mahdollisesti välillisesti muidenkin reaktion. Tähän ajattelutapaan johdattaa hyvin esimerkiksi Victor Franklin kirja Man´s Search for Meaning.
Excelsior!
Jos ja kun tarkemmat suuntaviivat LsVJK:hon tai vaikkapa Erikoisrajajääkäriksi tähtäävää harjoittelua kiinnostaa valmennuksen muodossa, niin ota yhteyttä sähköpostilla jukka.maennena@gmail.com
Vastaa