Viime kerran podcastista Juha Ollin kanssa nousi muutama ajatus pintaan toistomaksimeista ja mitä niistä voidaan päätellä sarjakestävyyden puolella. Tässä jutussa on tarkoitus sukeltaa hieman syvemmälle aiheeseen.
Kuva: http://1.bp.blogspot.com
Toistomaksimin määritelmä
Ennen kuin lähdetään pidemmälle, on syytä avata käsitteitä, jotta puhutaan varmasti samasta asiasta.
Toistomaksimi on voimaharjoittelussa suurin mahdollinen määrä toistoja, joka pystytään tekemään tietyllä vastuksella. Lontoonkielessä tästä käytetään termiä repetition maximum, joka lyhenee mukavasti muotoon RM. Kun tämän eteen yhdistetään numero, saadaan myös tieto kuinka monen toiston maksimista puhutaan. 5RM tarkoittaa kuormaa, jolla voidaan tehdä maksimissaan viisi toistoa, 8RM:llä kahdeksan toistoa jne. 1RM on yksinkertaisesti ykkösmaksimi, jonka perusteella voimaharjoittelun intensiteetti määräytyy eri liikkeissä. Se on myös (tavallaan) toistomaksimi, mutta ainakin puhekielessä toistomaksimeilla tarkoitetaan pidempiä sarjoja aina 2RM:stä ylöspäin.
Toistomaksimi tarkoittaa siis suurinta mahdollista toistomäärää, joka pystytään tekemään tietyllä osuudella 1RM:stä. Käytännön tasolle vietynä se voidaan määrittää helposti ainakin kahdella tapaa.
- Valitaan tankoon tietty kilolukema tai esimerkiksi kehonpainoharjoittelussa käytetään tiettyä liikevariaatiota ja tehdään suurin mahdollinen määrä toistoja hyvällä tekniikalla.
- Etistään tietoisesti esimerkiksi 3-, 5- tai 8RM. Tämä koskee eniten levytankoharjoittelua, koska korotuksia voidaan tehdä pienin askelin ja toistomaksimi löytyy näin parhaimmillaan hyvinkin tarkasti. Luonnollisesti saman voi tehdä myös muilla treenivälineillä kuten käsipainoilla, kahvakuulilla tai vaikka atlas-kivellä. Hyppäykset painosta seuraavaan ovat vain suurempia.
Yksi merkittävä muuttuja jää kuitenkin vielä määritettäväksi – nimittäin suhteellinen intensiteetti. Se vastaa yksinkertaisesti kysymykseen: ”Miten haastavalta sarja tuntui?” Tätä voidaan mitata muun muassa RPE:n avulla. Toistomaksimeista puhuttaessa tarkoitan aina niin omissa kuin asiakkaiden treeneissä teknistä maksimia, joka tarkoittaa sarjan tekemistä tekniikan ja samalla myös turvallisuuden ehdoilla. Jos elinkeino ei ole kiinni voimaharjoittelussa, tiukemmalla ja siten riskialttiimmalle tekemiselle ei ole mielestäni tarvetta. Usein toistomaksimisarjassa voi olla 2,5-5 kg tai vaikka jopa lähes yhden toiston verran varaa. On siis parempi erehtyä liian vähän puolelle ja jättää ehkä vähän pankkiinkin kuin revitellä liikaa. Tämä ei tarkoita, että toistomaksimisarjoissa voi löysäillä ja ne eivät ole kovaa työtä. Päinvastoin, järki ja pieni maltti on silti syytä pitää mukana. Jos sarja on niin tiukka, että tekniikka olisi hajonnut pelkästään jousilukkojen lisäyksellä, itseään voi onnitella onnistuneesta painojen valitsemisesta, mutta tällaista ei kannata välttämättä harrastella liian usein.
Sarjakestävyys
Sarjakestävyys tarkoittaa kykyä toistaa sarjoja mahdollisesti korkeallakin suhteellisella intensiteetillä ilman merkittävää, nopeaa tai jopa odottamatonta suorituskyvyn putoamista. Voimaharjoittelun osalta ajattelen sitä ainakin osittain synonyymina työkapasiteetin kanssa. Mitä sarjakestävyys voisi tarkoittaa käytännössä? Se selviää kenties parhaiten esimerkkien avulla.
Otetaan liikevalinnaksi leuanveto, joka soveltuu tähän tarkoitukseen hyvin. Oletetaan tilanne, jossa toistomaksimi on 8 toistoa omalla kehonpainolla. Tämä tarkoittaa, että viimeinenkin toisto nousee vielä kohtuullisen nätisti ja sen sijaan, että se olisi melkein 10 sekunnin mittainen ilmassa räpiköinti. Jos sarjakestävyys on kohtuullisen hyvä, harjoittelija voisi tehdä esimerkiksi 4-5×6 noin 3 minuutin sarjatauoilla ilman ongelmia. Osoitus hyvästä tai jopa erinomaisesta sarjakestävyydestä olisi 4×7 sarjapalautusten ollessa samat. Vastaavasti, jos sarjakestävyydessä on kehitettävää, treeni alkaa ”sakkaamaan” nopeasti jo yhden tiukemman sarjan jälkeen. Jos samassa tilanteessa tavoitteena olisi vaikkapa 4×6 ja suhteellinen intensiteetti halutaan pitää vakiona, toistot sarjoissa voivat lopulta olla vaikkapa 6, 5 ,5 ja 4. Merkki samasta ongelmasta on, että jo yksi tiukka sarja tekee selvän notkahduksen suorituskykyyn, mikä näkyy seuraavissa työsarjoissa. Tällöin esimerkiksi tavoitteena ollut 4×7 voi päätyä muotoon 7, 5, 4 ja 4. Esimerkki on toki hieman karrikoitu, mutta ei aivan tavaton.
Mitä sarjakestävyydellä sitten tekee? Hienoa kun kysyit! Se on voimaharjoittelussa kenties tärkein kestävyysominaisuus. Kyky toistaa korkeaintensiteettisiä sarjoja, niin absoluuttisesti kuin suhteellisesti mitattuna, mahdollistaa laadukkaamman harjoittelun ja suuremman treenivolyymin, mikä puolestaan korreloi usein varsin kivasti kehityksen kanssa. Hyvä sarjakestävyys tarkoittaa, että palautuminen treenin sisällä on tehokkaampaa niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä. Palautuminen tapahtuu sarjasta toiseen tehokkaasti ja yhdessä treenissä voi pystyä käyttämään useaa raskasta moninivelliikettä.
Miten sarjakestävyyttä voi sitten kehittää? Perusvoimakauden kautta, volyymiprogressiolla, kenties muuttamalla lepotaukoja, käyttämällä erilaisia liikepareja jne. Mutta tämä on jo toisen artikkelin aihe ja ei mennä tässä kohtaa sen pidemmälle.
Toistomaksimeiden ja sarjakestävyyden yhteys
Toistomaksimit ja sarjakestävyys nivoutuvat kivasti yhteen ja niillä saa mitattua sen hyvin sen hetkisiä vahvuuksia, heikkouksia ja treenistä saatua kehitystä. Sen vuoksi toistomaksimien teettäminen säännöllisesti, mutta harkitusti on usein hyvä idea. Tosin tiheys riippuu paljon myös harjoituskaudesta ja tavoitteista.
Otetaan esimerkki, jossa tankoon asetetaan 110 kg ja ohjeena on tehdä mahdollisimman monta teknisesti puhdasta toistoa. Liikevalinnalla ei ole merkitystä, mutta sanotaan sen olevan vaikka etu- tai takakyykky. Teknisesti nättejä toistoja tulee 5 kappaletta. Jos olisi haluttu käydä ”taivaan porteilla” ja riskeerata suoritustekniikkaa, kuudes toisto olisi todennäköisesti vielä noussut. Mutta se ei ole tarpeen ja ollaan hyvin tyytyväisiä saatuun tulokseen.
Seuraavan neljän viikon mittaisen treenijakson tavoitteeksi voidaan asettaa yksinkertaisesti kolme vaihtoehtoa:
- Lisätä 5RM:n kuormaa. Pystytään tekemään samat viisi toistoa suuremmalla raudalla. 5 kg lisäys 115 kg on kelpo tavoite.
- Tekemään enemmän toistoja samalla 110 kg kuormalla. Toisto tai kaksi lisää olisi hyvä tulos, johon kannattaa olla jo tyytyväinen neljän viikon treenin jäljiltä. 5RM:stä tulisi siis 6- tai 7RM.
- Kykyä tehdä usea 5 toiston sarja samalla 110 kg kuormalla. Esimerkiksi 3-5 sarjaa 4-5 minuutin sarjapalautuksilla olisi hyvä pala purtavaksi.
Huomion arvoista on, että tavoitteet eivät ole toisensa poissulkevia vaan ennemminkin päinvastoin. Jos uusi 5RM on esimerkiksi 1) kohdan 115 kg, se tarkoittaa myös todennäköisesti, että 110 kg kuormalla pystytään tekemään ainakin kuusi toistoa tai vaihtoehtoisesti usea viiden toiston sarja. Kuitenkin, jos jokin kolmesta tavoitteesta valitaan tiukasti fokuksen alle, harjoitusjakson sisällöt olisivat todennäköisesti hieman erilaiset. Pääpointtina on kuitenkin, että mikä tahansa tavoitteista 1-3 täyttyy, jos ja kun harjoitusjakso on ollut onnistunut ja tuonut kehitystä voimatasoon.
Työkapasiteettia 5RM sarjan ympärillä voidaan kehittää yksinkertaisesti tekemällä submaksimaalisia sarjoja 5RM:n tuntumassa ja lisäämällä volyymia maltillisesti. Treenien sisällöt voisivat olla esimerkiksi seuraavia. Treenejä tehtäisiin kaksi kertaa viikossa ja jakso koostuu kolmesta nousujohteisesta viikosta ennen kevennystä. Tästä saadaan yhteensä kuusi treeniä.
Esimerkki treeniprogressiosta voisi olla:
Treeni 1: 4×3 110 kg
Treeni 2: 2×4, 3×3 110 kg
Treeni 3: 4×4 110 kg
Treeni 4: 1×5, 2×4, 3×3 110 kg
Treeni 5: 2×5, 2×4, 2×3 110 kg
Treeni 6: 6×4 110 kg
Treeni 7: 2×3 110 kg (kevyt)
Treeni 8: 3-4×2 110 kg (kevyt)
Treeni 9: Uusi 5RM!
Tämä treenijakso on täysin hypoteettinen ja käyttää pelkästään 110 kg kuormaa. Tällaista vaihtoehtoa ei siis tarvitse tai ehkä kannatakaan käyttää, mutta se hahmottaa ideaa kenties paremmin. Levytankoharjoittelun yksi suurimpia vahvuuksia on sen tarkka säädettävyys. Kuormaa voi lisätä tai vähentää melkein millä tahansa kohtuullisesti varustetulla salilla 2,5 kg välein. Jos käytössä on mikrolevyt, voi säätötoimia tehdä jopa niinkin pienin kuin 0,5 kg suuruisin hyppäyksin. Treeniä ei siis tarvitse tai edes kannata rajoittaa vakiokuorman käyttöön. Hieman vapaampi ja mielikuvituksellisempi malli voisi olla seuraava:
Treeni 1: 3×4 110-107,5 kg
Treeni 2: 4×5 102,5-105 kg
Treeni 3: 4×4 112,5 kg
Treeni 4: 3×3 115kg, 2×4 110 kg
Treeni 5: 2×2 120-125kg, Y x 5 110 kg (Y=Tehdään niin monta teknisesti nättiä sarjaa kuin mahdollista)
Treeni 6: 5-6×4 110 kg
Treeni 7: 2×5 95 kg (kevyt)
Treeni 8: 2×8 80 kg (kevyt)
Treeni 9: Uusi 5RM!
Joitakin huomioita esimerkistä:
- Jos 110 kg 5RM ei ole ollut äärettömän tiukka, 1. treenin 3×4 110 kg pitäisi olla tehtävissä. Jos toistot tippuvat heti neljästä kolmeen, sarjakestävyys on todennäköisesti heikko, valmius- ja vireystila ei ole paras mahdollinen tai jotakin muuta vilunkia on meneillään.
- 3×3 115 kg ja erityisesti 2×2 120-125 kg ovat niin sanottuja yliraudoissa käyntejä, joiden ei ole tarkoitus olla kovin tiukkoja. Samalla
- Treeni 6 on hieman tiukempi rutistus, joka on merkki hyvästä sarjakestävyydestä ja omiaan myös kehittämään sitä. Reilusti volyymia verrattain korkealla suhteellisella intensiteetillä. Jos varaa on, voivat 1-2 ensimmäistä sarjaa olla jopa viiden toiston mittaisia.
Tässäpä näitä! Jos tämä ja vastaavat aihepiirit kiinnostavat, PT-Akatemian tuleva Strength & Conditioning jatkokoulutus on erinomainen paikka oppia lisää niin teorian kuin käytännön tekemisen osalta!
Vastaa