Jep, 2013 on täällä ja nyt hoidan itseni kuntoon jne. Tuttu juttu, mutta toivottavasti se toteutuu mahdollisimman monen kohdalla. Jos haluaa päästä pisteeseen B, niin ensinnä on hyvä tietää piste, eli missä olet nyt. Lisäksi kun harjoitussykli on saatu päätökseen on hyödyllistä tietää, että saivatko toimenpiteet haluttuja tuloksia aikaan.
Olen perehtynyt viimeiset kuukaudet energiantuottosysteemien toimintaa ja niiden harjoittamista (kansankielellä siis kestävyysharjoittelua) suhteellisen intensiivisesti. Samalla olen työstänyt uutta e-kirjaa karttuneen tiedon pohjalta, josta tulee lisää juttua myöhemmin. Yksi luku käsittelee testausta ennen ja jälkeen uuden harjoitusohjelman toteuttamista.
Päätin laittaa kyseisen luvun tähän hieman tiivistettynä, sillä aihe on (jälleen) hyvin ajankohtainen.
Mitä testaamisesta hyötyy?
Riippuen yksilöstä, siitä voi hyötyä paljon tai ei yhtikäs mitään. Ensimmäiseen kategoriaan kuuluvat hyvän tai huipputason urheilijat/treenaajat, joilla kehityksen huomaaminen voi olla muuten vaikeaa tai sitä halutaan seurata muista syistä tiiviisti. Jälkimmäiseen kategoriaan putoavat taas jatkumoin toisessa päässä olevat. Ei ole kannustavaa huomauttaa kenellekään, että miten huonossa kunnossa oikeastaan olet. Jos vaikkapa aloitusvaiheessa pystyy tekemään vain yhden toiston leuanvedossa ja kuukauden jälkeen treeneissä pystyy tekemään kolmen toiston sarjoja, niin ei ole tarpeen miettiä, että onko kehitystä tapahtunut.
Michael Boyle on sanonut osuvasti testaamisesta ja summaa sen hienosti muutamaan virkkeeseen:
”Why test? We know new clients will do poorly and that almost all will improve. Saying ”see how bad you are” is no way to get business.
As for athletes, long time NFL strength coach Johnnie Parker told me this when I asked why he didn’t test. ”We test 16 times a year ( games). Based on the results of those tests I know how I did”.”
Testaamisessa on siis puolensa ja puolensa. Jos haluat kuitenkin laittaa itsesi kartalle, niin tässä muutama yksinkertainen tapa tehdä se.
Valitut testit
Testit on valittu sillä perusteella, että ne mittaisivat mahdollisimman hyvin sen hetkistä suoritustilaa ja, että ne olisivat lisäksi mahdollisimman helpot toteuttaa. Se tarkoittaa, että testeillä on mahdollisimman pienet tekniset ja välineisiin liittyvät vaatimukset. Jokaisessa testissä on esitetty asteikot, jotka korreloivat erinomaisen, hyvän, välttävän ja huonon suoritustason kanssa.
Voimatestit on valittu hyvin pitkälti aiemmin ilmestyneen Tarpeeksi vahva? –artikkelin pohjalta. Periaatteessa mikä tahansa tässä artikkelissa olevista standardeista käy testipohjaksi. Valitsin kuitenkin enemmän ja vähemmän Dan Johnin linjaa noudattavan valikoiman.
Leuanveto
Paljon on sanottu leuanvedosta, mutta jatkan vielä muutamalla perustelulla, että miksi se on erinomainen ylävartalon voimantuoton ja yleisen kunnon mittari. Ensinnäkin se on hyvin kokonaisvaltainen liike, joka käyttää suuria lihasryhmiä. Keskivartalon lihasten vaikutus suoritukseen on myös usein luultua suurempi. Tämän voi todeta omakohtaisesti kokeilemalla leuanvetoja vatsalihasten ollessa valmiiksi kipeät edellisen päivän treenistä. Lisäksi leuanveto paljastaa armotta toiminnallisen ja hyödyttömän massan eron. Toisin sanoen se on eräänlainen ”jokamiehen” kehonkoostumuksen mittari. Usein sanotaan, että leuanveto on vaikea painaville urheilijoille. Vaikka väittämään on olemassa jonkinlaisia kohtuullisen hyviä perusteluja, niin myös raskastekoinen urheilija pystyy tekemään hyvin leuanvetoja, jos suurin osa painosta on lihasta eikä rasvaa. Leuanveto onkin siksi hyvä mittari, jos massaa on tarkoitus kasvattaa. Jos leuanveto onnistuu selvästi huonommin painon lisäyksen jälkeen, niin todennäköisesti huomattava osa kertyneestä painosta on rasvakudosta.
Leuanvetotestiin on sisällytetty kaksi eri osaa, joista jälkimmäinen on hyödyllinen mitata, mutta ei suinkaan pakollinen. Kaikille suositeltava testi on yksinkertaisesti maksimitoistotesti omaa kehonpainoa vastaan.
Otteena suosittelen käyttämään vastaotetta, joka on suurimmalla osalla harjoittelijoista vahvempi ote, koska se käyttää enemmän hauiksia liikkeen aikana. Myötäotteen käyttö on luonnollisesti myös sallittua. Tällöin testitulokseen voi lisätä arviolta noin 3 toistoa, jotta sitä voi skaalata myötäotteella tehtyihin tuloksiin.
Miehet:
Erinomainen: 20+
Hyvä: 16
Välttävä: 10
Huono: Alle 5
Naiset:
Erinomainen 8+
Hyvä: 5
Välttävä 2
Huono: 0
Toinen leuanvetotesti on 1RM-testi, eli yksi toisto mahdollisimman suurella painolla. Tässä on taulukko vain miehille.
Erinomainen: Oma kehonpaino + 50% kehonpainosta
Hyvä: Oma kehonpaino + 33% kehonpainosta
Välttävä: Oma kehonpaino + 20% kehonpainosta
Välttävä: Oma kehonpaino + >10% kehonpainosta
Kyykky
Kyykkytesti otetaan mukaan sillä oletuksella, että kyykyn tekemisestä harjoittelussa on kokemusta ja tekniikka on erittäin vahvalla pohjalla. Suosin harjoittelussa lähes yksinomaan etukyykkyä koska se on turvallisempi, vaikea tehdä väärin ja edellyttää hyvää liikkuvuutta. Lisäksi se mittaa keskivartalon vahvuutta usein takakyykkyä paremmin.
Kyykky tehdään vähintään vaakatasoon, eli lonkkanivelten tulee olla vähintään polvinivelten kanssa samassa vaakasuorassa linjassa. Alemmaksi pääseminen on kuitenkin toivottavaa, jos liikkuvuus antaa myöten ja tekniikka pysyy hyvänä.
Erinomainen: 175% x oma kehonpaino
Hyvä: 150% x oma kehonpaino
Kohtalainen: 125% x oma kehonpaino
Huono: Alle 100% x oma kehonpaino
Maastaveto
Toisin kuin kyykyssä ja leuanvedossa, en suosittele 1RM-testiä maastavedossa kenellekään urheilijalle, ellei voimanosto satu olemaan päälaji. Riski on yksinkertaisesti liian suuri hyötyihin nähden. 3-5RM-testi antaa riittävän hyvän kuvan nykyisestä voimatasosta.
Yksi hyvä tapa suorittaa testi on lisätä alkulämmittelyn jälkeen painoa tankoon maltillisesti tehden 2-3 toiston sarjoja. Kun tuntuu siltä, että 3-5RM paino alkaa olemaan lähellä voi tehdä itse testisuorituksen. Jos arvio on osunut oikeaan, niin toistojen määrä osuu todennäköisesti välille 3-5. Jos sarja tuntui tiukalta, niin kirjaa tulos ylös. Jos reserviä oli jäljellä, niin tee uusi sarja isommalla raudalla. Jatkossa voit tarkkailla kehitystä yhdistämällä testin syklin päätteeksi harjoitukseen, jossa on raskaita maastavetoja. Jos tangossa on enemmän painoa tai toistoja pystyy tekemään enemmän samalla painolla, niin kehitystä on tapahtunut.
Pituushyppy tasajaloin
Tämä testi kulkee käsi kädessä maastavedon kanssa. Jos parannat tulosta maastavedossa, niin todennäköisesti vauhdittomaan pituushyppyyn tulee myös senttejä lisää. Leuanvedon ohella tässä testissä on sisään rakennettu kehonkoostumuksen mittari. Jos paino on lisääntynyt ja pituushypyn tulos on huonontunut, niin todennäköisesti lisäkilot ovat kertyneet eristekerrokseksi.
Koska tarkoitus on mitata alavartalon nopeusvoimaa, niin korkeushyppy tasajaloin olisi myös hyvä vaihtoehto. Huonona puolena siinä kuitenkin on, että käytössä oleva asteikko on huomattavasti pienempi ja muutokset tuloksessa ovat siksi vaikeita nähdä. Pituushypyssä muutokset ovat usein huomattavasti suurempia ja siksi helpompia mitata. Tilanne on tietenkin toinen, jos käytössä on hyppymatto tai muuta erityisvälineistöä, jolla korkeushypyn pystyy mittaamaan tarkasti ja luotettavasti.
Pituushypyn suorittaminen on hyvin yksinkertaista. Tee maahan merkki ja aseta varpaat sen kohdalle. Hyppää niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista. Hyppy lasketaan vain, jos alastulopaikkaan pystyy jäämään tasapainoon. Käsiä ja ylävartalo saa ja on tarkoitus käyttää avustamaan hypyssä. Kun olet tehnyt 3-4 hyppyä, niin merkitse ylös parhaimman hypyn etäisyys, joka on lähtö- ja alastulopaikan välinen etäisyys mitattuna varpaiden kohdalta.
Erinomainen: 2,70m
Hyvä: 2,4m
Välttävä: 2,2m
Huono 1,9m
Dan John on sanonut osuvasti pituushypyn tulokseen liittyen: ”Nine feet is like the ”wow” number.”
Farmarikävely
Vaikka farmarikävely nähdään usein vain otevoiman harjoittajana ja jossakin määrin myös mielenlujuuden mittarina, niin todellisuudessa se on paljon muuta – itse asiassa hyvin paljon. Oikein tehtynä farmarikävely on kuin liikkuva lankku/etusilta/silta tai miksi tätä staattista keskivartaloliikettä on totuttu kutsumaan. Farmarikävelyä on mahdoton tehdä, jos keskivartalo ei ole tuettuna. Lisäksi olkapäiden on pakko olla hyvässä ryhdissä, jos käsissä oleva taakka on vähänkin haastava. Kyyryssä laahustaminen isoja painoja kantaen tulee harvoin, jos koskaan kenelläkään luontaisena suorituksena. Otevoimalla on totta kai suuri merkitys, koska se on usein rajoittava tekijä. Sen vuoksi farmarikävely toimii oikein käytettynä samalla erinomaisena otevoiman kehittäjänä.
Hyvin tehdyssä farmarikävelyssä vartalon pitää olla täysin suorassa linjassa. Vyötärön, rintakehän ja nenän välille pitäisi pystyä piirtämään pystysuoran viivan. Lisäksi olkapäiden tulee olla hyvässä ryhdissä ja niskan tulee olla suora, eikä eteenpäin taitettuna, kuten yleensä näkee. Entä sitten tulokset?
Erinomainen: Oma kehonpaino per käsi 30m matkan verran
Hyvä: ½ omasta kehonpainosta per käsi 30m matkan verran
Välttävä: 1/3 omasta kehonpainosta per käsi 30m matkan verran
Energiantuottosysteemien testaus
Kansankielellä voidaan puhua kestävyystesteistä, eikä mennä edes pahasti metsään. Mielestäni otsikon mukainen termi on kuitenkin kuvaavampi, vaikka se voi kuulostaa aluksi monimutkaiselta. Englannin kielessä termistö on täysin vastaava. Yleisesti käytetty termi ammattikielessä kestävyysharjoittelulle on energy system development, lyhyemmin ESD.
Modifioitu Cooperin testi
Vaikka perinteinen 12min kestävä Cooperin testi on edelleen hyvä mittari, niin modifioitu versio, joka on lyhennetty 6min kestoon kertoo yleensä kaiken tarvittavan.
Luonnollisesti 6min aika on mahdollista juosta kovempaa vauhtia kuin 12min aika. Hyvä perustulos alkuperäisessä Cooperin testissä, eli 12min ajalla juostuna on 3000m. Sekalajien harrastajalle erinomainen tulos on 3300 ja siitä yli. Hyvä- tai huipputasoiselle kestävyyslajien harrastajalle 4000m lähentelevät tulokset ovat varsin realistia.
Siirrytään kuitenkin takaisin asiaan, eli 6min Cooperin testiin. Urheilukenttä on arvatenkin paras paikka sen suorittamiseksi, koska se on tasainen ja juostu etäisyys on helposti ja suhteellisen luotettavasti mitattavissa. Lenkkipolulla yms. suoritettuna maastonmuodot ja matkan tarkka arviointi asettavat omat hankaluutensa. Tulokset testille ovat:
Erinomainen: 1900m
Hyvä: 1750m
Välttävä: 1450m
Huono: 1200m ja alle
RKC tempaustesti
RKC:n tempaustestiä on kritisoitu monelta taholta ja osaksi myös hyvästä syystä. Kyseinen testi on ongelmallinen toteuttaa, jos olkapäiden kanssa on ollut ongelmia vammojen tai muiden vaivojen seurauksena. Jos terveyshistoria antaa kuitenkin myöten ja kahvakuulalla tehtävien tempauksien tekniikka on hallussa, niin testi on mielestäni erinomainen valinta! Syynä tähän on, että liikkeenä kahvakuulatempaus on hyvin kokonaisvaltainen. Terävä lantionojennus on liikkeen ”moottori”, aivan kuten etuheilautuksessa. Vaikka käden rooli voi vaikuttaa sivusta katsottuna suurelta, niin tosiasiassa se vain viimeistelee liikkeen. Tempaus ei ole siis vain mahdollisimman nopeasti yhteen nivottu rinnalleveto ja pystypunnerrus.
Tempaus on mielestäni juoksua parempi mittari, koska se kuormittaa koko kehoa. Juoksijalta ei edellytetä juurikaan lihasmassaa tai voimatasoa ylävartalon alueelta. Tempauksessa koko vartalon tulee olla hyvin tasapuolisesti kehittynyt, jotta hyvään tulokseen on mahdollista päästä.
No mikä se testi sitten tarkemmin on? Reilu kysymys ja siihen vastataan nyt. Yli 60kg painavilla miehillä tulokset ovat seuraavat:
Hyväksytty: 100 tempausta/5min, 24kg kahvakuulalla
Hylätty: Kaikki tämän alle jäävät suoritukset. Huono tuuri. Ensi kerralla uudestaan.
Yli 60kg painavat naiset käyttävät 16kg kahvakuulaa samoin ehdoin. Sääntöinä on, että kuulaa ei saa laskea missään vaiheessa maahan asti. Käden vaihtoja voi olla rajoittamaton määrä. Suosittelen kokeilemaan tempaustestiä, jos kuulilla tehty harjoittelu vähänkin kiinnostaa. Se on hyvin saavutettavissa ja vähänkin GS:ää harrastaneet eivät pidä sitä välttämättä kovin kummoisena suorituksena.
4-Hour Work week ja 4-hour Bodyn kirjoittaja Tim Ferrisillä, RKC jää tempaustesti tällä kertaa hieman tyngäksi.
Näillä eväillä uuteen vuoteen! Uudessa e-kirjassa on esitettynä muutama testi lisää. Yksi niistä mittaa kykyä toistaa räjähtäviä suorituksia, joka on oleellinen osa monissa seka- ja joukkuelajeissa. Klassisia esimerkkejä ovat jalkapallo, jääkiekko ja useat kamppailulajit. Englanniksi tätä kykyä kutsutaan termillä repeated sprint ability. Tästä myös lisää tarkemmin myöhemmin!
Vastaa