Monet blogiani hetken aikaa lukeneet ovat varmasti huomanneet, että olen suuri Pavelin fani. Se ei tarkoita, että puhaltaisin vain yhteen pilliin ja peittäisin silmät sekä korvat kaikilta muilta vaikutteilta – päinvastoin. Esimerkiksi reilu kuukausi takaperin pidetty Ido Portalin Movement X –seminaari oli erinomainen kokemus ja antoi itselleni aivan uudenlaista näkökulmaa kehonpainoharjoitteluun. Kun kuulin, että StrongFirst ja Pavel ovat tulossa jälleen länsinaapuriin, eli tässä tapauksessa tarkemmin Göteborgiin, niin olin myyty. Oli vaikea perustella, että miksi sinne ei lähtisi.
Kesä- ja heinäkuun taite sujui siis leppoisasti Göteborgissa StrongFirstin mainion ohjaajatiimin hoivissa. Sanottakoon vielä erikseen, että länsinaapurin sää näyttää olevan rannikolla aivan yhtä epävakaista kuin täällä Suomessakin. Se ei luonnollisesti toimintaa kuitenkaan haitannut, koska olimme sisätioissa.
Prioriteetti #1 – periaatteet
StrongFirst on selkeisiin periaatteisiin perustuva tapa tehdä voimaharjoittelua. Oli väline sitten kehonpaino, kahvakuula tai levytanko, niin samat lainalaisuudet pitävät paikkansa. Mitkä ne sitten ovat? En pidä teitä pidempään jännityksessä ja esitän ne ilomielin, sillä niiden täysi oppiminen ja ymmärtäminen vaatii edelleen lähes aina erikseen valmennusta ja käytännön kokemusta niiden soveltamisessa. En ole lähtenyt kääntämään termejä suoraan suomeksi, että sanoma pysyisi mahdollisimman muuttumattomana.
- Irridation. Agonistien (=työtä tekevät lihakset) ympärillä jännittyvät lihasryhmät saavat agonistit jännittymään entistä kovempaa, mikä tarkoittaa suurempaa voimantuottoa. Tietyt lihasryhmät ja kehonosat ovat erityisen tehokkaita irridation-ilmiön käytössä.
- Feed-forward tension. Tämä on vastakohta feedback tension –ilmiölle, eli ulkoisen ärsykkeen palautteesta aiheutuvalle lihasjännitykselle. Mitä tapahtuu, jos valmistaudut raskaaseen kyykkyyn ja otat tangon räkistä löysänä kuin nuudeli? Vaikka yrittäisit saada itsesi kuinka vahvaksi ja tiukaksi, kuin mahdollista, niin nosto jää todennäköisesti tekemättä.
- Dominanta. Keskity liikkeeseen/suoritukseen eniten, mutta ohjaa osa huomiosta irridation-ilmiön luomiseen. Mikä on sopiva suhde näiden kahden välillä? Se on yksilöllistä ja voi vaihdella jopa liikkeiden välillä suuresti.
Teit sitten raskasta maastavetoa, leuanvetoa tai yhden käden/yhden jalan punnerrusta, niin näistä periaatteista on huomattava apua.
Liikkeet
StrongFirstin linja on tehdä vähemmän asioita paremmin sen sijaan, että tehtäisiin enemmän, mutta vain keskinkertaisesti. Tämä tuli hyvin selväksi päivälleen vuosi sitten käymälläni RKC kahvakuulaohjaajakurssilla , jossa käytiin kolmen päivän aikana läpi (vain) kuusi liikettä. Tuliko toistoja paljon? Aivan varmasti.
Bodyweigth ohjaajakurssia mainostettiin osuvasti seuraavasti: ”Learn the three powerlifts of bodyweight training.” Toisaalta lause ”In case civilization is temporary.” upposi minuun vähintään yhtä hyvin. Mitkä nämä ”kehonpainoharjoittelun voimanostot” sitten ovat?
- Yhden jalan/yhden käden punnerrus
- Pistoolikyykky
- Etuvaaka (englanninkielinen termi, eli front lever, on usein tutumpi)
Luonnollisesti näihin kaikkiin esitettiin hyvät progressiot. Hollow-asennon opetteluun ja painottamiseen käytettiin paljon aikaa, mikä oli hyvä asia. Sehän on yksi kehonpainoharjoittelun kulmakivistä. Selvennöksenä sanottakoon vielä, että hollow-asento on täysin eri asia kuin termi hollowing, mikä tarkoittaa käytännössä vatsan sisään vetämistä. Jos huomaat saavasi nyrkkeilymatsissa iskun vatsaan, niin mitä teet? Vedätkö vatsan sisään ja toivot parasta vai jännität itsesi mahdollisimman kovaksi ottaaksesi iskun vastaan?
Pidän erityisesti yhden jalan/yhden käden punnerruksesta. Kurssilla jaetussa oppaassa lukee osuvasti: ”The one arm/one leg push up is an exercise of total tension.” Jos kehosta uupuu liikkeen aikana tarvittava jännitys, niin sen suorittaminen ei todennäköisesti onnistu. Voit olla joko täysin yhdistynyt tai sitten voimaa ikään kuin vuotaa pois, koska jokin kehonosa antaa myöten. Tätä voi havainnoida esimerkillä, että kumpi on vaikeampi nostaa olalle? Vastaavan kokoinen ja painoinen hiekkasäkki vai puutynnyri? Mitä suurimmalla todennäköisyydellä ensimmäinen. Saman on saattanut huomata, jos illanvieton tuloksena tiedottomaan tilaan joutunutta kaveria on joutunut siirtämään paikasta A paikkaan B.
Lisäksi muina liikkeinä käytiin, leuanveto, punnerrus käsilläseisonnassa ja HLR, eli hanging leg raise. Sen osalta voin sanoa, että niitä on kahta tyyppiä: Jalat voi nostaa tankoon tai sitten jalat voi oikeasti nostaa tankoon. Olin tähän asti tehnyt suurimmaksi osaksi vain ensimmäistä. Kun vilunkipeli ja kompensaatio otetaan pois, niin liikkeessä riittää tekemistä lähes kenelle vain. Jo 3-5 toistoa on varmasti riittää useimpien tarpeisiin.
Käsilläseisontaan ja käsilläseisonnassa tehtävässä punnerrukseen satsattiin runsaasti aikaa. Progressio oli hieman erilainen, mitä ennen oli tullut vastaan, mutta ei kuitenkaan huonossa mielessä. Lisäksi mukaan tarttui muutama erinomainen tukeva harjoite ja uutta tietoa, että miten liikettä voi muutenkin yleisesti soveltaa.
Leuanveto oli siitä mielenkiintoinen, että siinä edettiin ns. taktiseen leuanvetoon. Tämä tarkoittaa, että liike suoritetaan myötäotteella peukalot samalla puolen tankoa muiden sormien kanssa. Tämä versio on arvatenkin perinteistä vastaotteella tehtyä leuanvetoa huomattavasti vaativampi. Sen käyttöä perustellaan sillä, että se on ominainen käytännön sovelluksia varten. Esimerkiksi seinän tai muurin yli kiivetessä ote on juuri tällainen.
Harjoittelun suunnitteluun käytettiin teorian muodossa mukavasti aikaa. Pavel selitti ideaa Grease the groove –menetelmän takana ja jakoi muutenkin vinkkejä hyvin auliisti. Tämän osion annin voisi tiivistää yhdellä lauseella: Harjoittele niin usein kuin mahdollista, niin tuoreena kuin mahdollista.
Risut ja ruusut
Kokemus ja sisältö olivat erinomaisia. Henki reilun parinkymmenen osanottajan ja ohjaajien välillä oli erinomainen. Hymy oli herkässä tämän tästä ja kysymyksillä (asiallisilla tai ei) sai keskeyttää aina halutessaan. Pavel itse oli myös enemmän kuin elementissään ja eräs apuohjaajista sanoi nähneensä häntä harvoin yhtä hyväntuulisena RKC:n aikana. Ehkä uudet tuulet ja kokonaan oman organisaation autonomia ovat olleet juuri se muutos, mitä tarvittiin?
Stina juhlisti Pavelin saapumista Ruotsiin asiaankuuluvalla kakulla. Söinkö palan? Aivan varmasti!
Mukava lisä oli, että sertifikaatin saa vasta, kun on suorittanut pääsykokeen, mikä on vain ja ainoastaan yhden toiston mittainen. Miehille se on yhden käden/yhden jalan punnerrus ja naisille vastaavasti vain yhden käden punnerrus. Tämän on tarkoitus osoittaa, että asia on opittu ja osattu soveltaa myös käytäntöön. Arviolta kolmannes tai neljännes sai sertifikaatin mukaansa heti tuoreeltaan paikan päältä. Lopuilla on 6kk aikaa toimittaa video suorituksesta.
Esitetty asia oli pääasiassa hyvää, jopa ensiluokkaista ja pidän erityisesti siitä, että StrongFirstin tarjonta on ikään kuin kehonpainoharjoittelun toinen puoli suhteessa telinevoimistelutyyppiseen harjoitteluun. Kumpi on sitten parempi? Asia on sama kuin vertaisi appelsiineja ja omenoita keskenään. Molemmissa on puolensa ja molemmille löytyy kannattajansa. StrongFirstin lähestymistapa on kuitenkin ehkä siinä mielessä helpompi, että liikkeitä on suhteellisen vähän ja pelkästään niihin keskittymällä saa todennäköisesti kehonpainoharjoittelusta lähes kaiken tarpeellisen irti, jos sitä ajattelee lähinnä muuta toimintaa tukevana harjoitteluna.
Pavel teki muutamassa kohtaa selvän rajanvedon kysyessäni joistakin muista liikkeistä, jotka eivät kuulunut kurssin sisältöön, että ne ovat liikkeitä telinevoimistelijoille ja hyvä telinevoimistelijavalmentaja pystyy opettamaan ne nopeasti, jos perusteet ovat kunnossa.
Miksi valita puolta, jos voi poimia mielensä mukaan parhaat päältä molemmista eri suuntauksista?
Huonoa palautetta en antanut kurssin pitäjille laisinkaan, koska sille ei mielestäni ollut aihetta. Kahta asiaa jäin kaipaamaan. Näkisin, että voimistelurenkaiden käyttö olisi erittäin hyödyllistä. Jos kuitenkin välineet ja liikkeet on tarkoitus pitää minimissä, niin jostakin täytyy karsia. Ainoa asia, mikä jäi epäilyttämään oli front leverin progressio. Uskoakseni siihen on olemassa parempikin progressio, mitä kurssilla esitettiin. Se jää kuitenkin nähtäväksi omissa harjoituksissa.
Power to you!
Kuvat: Adam Lundquist
Vastaa