Harjoittelun tavoite määrittää intensiteetin ja siten sarjapituuden. Mukavien yleistyksien, peukalosääntöjen ja suorien syy-seuraussuhteiden lisäksi löytyy aina poikkeuksia, ja vieläpä poikkeustilanteiden poikkeuksia. ”Näin se menee, paitsi silloin kun…” Sarjapituuteen vaikuttavat tietyissä tilanteissa intensiteetin lisäksi myös liikevalinnat. Harjoittelun suunnittelun saralla nämä ovat jo jossakin määrin jo edistynyttä, mutta sitäkin tärkeämpää tietoa.
Jutussa käydään läpi muutama yleisimmistä liikevalinnoista ja niihin liittyvistä suosituksista sarjapituuden suhteen.
Mistä rajoitukset tulevat?
Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää, että mistä rajoitukset tai ainakin mahdolliset suositukset tulevat. Kaikelle tekemiselle ja ratkaisuille tulee olla jokin järkiperäinen syy ja tämä ei ole poikkeus. Liikevalinnoissa intensiteetti voi olla liian kevyt tai raskas tietylle liikkeelle eli sarjapituus voi olla liian lyhyt tai pitkä. Tämä on tiivistettävissä usein joihinkin seuraavista syistä:
- Liikkeen tekniset vaatimukset ovat suuret ja kerääntyvä väsymys heittää oikean ja turvallisen liiketekniikan nopeasti ikkunasta ulos.
- Pitkällä sarjapituudella pienemmät lihasryhmät tai keskivartalo väsyvät ennen päälihasryhmiä.
- Käytettävä liikemalli ja/tai lihasryhmät ovat sellaiset, että korkealle intensiteetille ja lyhyelle sarjapituudelle ei ole perusteita. Tämä tulee esiin apu- ja tukiliikkeissä.
Yleiset esimerkit
Painonnostoliikkeet: 1-3 toistoa
Painonnostoliikkeiden täydet versiot eivät sovellu kuin lyhyille sarjapituuksille 1) kohdan johdosta. Sarjapituutta voi venyttää mahdollisesti joissakin tapauksissa lähelle viittä toistoa, mutta tällekin on vain harvoin käyttöä. Painonnostoliikkeiden johdannaisilla ja osanostoilla on sen sijaan hieman enemmän liikkumavaraa sarjapituudessa.
Etukyykky: 1-10 toistoa
Pitkät etukyykkysarjat ovat usein taistelua tehdä. Tekniikka alkaa usein sakkaamaan pidemmillä sarjoilla 2) kohdan johdosta yläselän ojentajalihasten väsyessä. Keskivartalon tuki alkaa pettämään, painopiste siirtyy eteenpäin ja liike ei tapahdu enää vain vertikaalitasossa. Asiaa ei myöskään auta, että kaulaa vasten kosketuksissa oleva tanko ei ainakaan auta hapensaantia, mikä korostuu erityisesti pidemmillä sarjoilla. Kokeneiden harjoittelijoiden kohdalla sarjapituutta voisi skaalata jopa alaspäin aina välille 1-8 toistoa. Jos pitkät kyykkysarjat puhuttelevat, muitakin liikevaihtoehtoja on.
Maastaveto: 1-8 toistoa
Perusvoima-alueella harjoiteltaessa toistopituus on tyypillisesti 8-12 toiston välissä. Maastaveto on tässä yhteydessä poikkeus 2 ja 3 kohdan vuoksi. Etenkin pidemmillä ja mahdollisesti korkean RPE:n sarjoilla keskivartalon tuen pitäminen ja sen pettämisen tunnistaminen edellyttävät paljon harjoituskokemusta ja vaikka sitä olisi, luonto ei välttämättä anna myöten jättää sarjaa kesken, kun treenivihkon mukaan kaksi toistoa olisi vielä jäljellä. Treeniuran alkutaipaleellakin olevan kannalta lyhyempi sarjapituus palvelee liikeoppimista paremman keskittymisen kautta. Jos harjoituskokemusta on paljon, sarjapituutta voi pudottaa mahdollisesti entisestään aina kuuteen toistoon asti.
Hyvää huomenta -liike: 5-12 toistoa
Hyvää huomenta tai tutummin julle on erinomainen apuliike takaketjulle ja keskivartalolle, joka soveltuu hieman raskaammillekin kuormille. Tässäkin tulee kuitenkin raja vastaan ja on vaikea löytää perusteluja viittä toistoa lyhyemmille sarjoille ja raskaammille kuormille. Kyllä, esimerkiksi Westside-tyylisessä harjoittelussa näitä näkee käytettävän, mutta keskivertotreenaajan tai urheilijan kohdalla tilanne on toinen. Vastaavasti pidemmillä kuin kahdentoistoatoiston sarjoilla huomiokyky saattaa herpaantua liiaksi, mikä voi vaikuttaa suoritustekniikkaan negatiivisesti.
Kulmasoutu: 6-12 toistoa
Perustelut ovat täsmälleen samat kun jullessa. Keskivartalo tekee koko sarjan ajan voimakkaasti staattista työtä tarjoten tuen liikkeelle. Alle kuuden toiston sarjoihin sopivat kuormat menevät helposti ryskäämiseksi, jossa liike tapahtuu kaikkea muuta kuin ylävartalon vetävää liikemallia käyttäen. Vastaavasti pidemmillä kestovoimaa lähentelevillä sarjoilla on mahdollisesti parempiakin liikevalintoja.
Kulmasoutu lattialta on sen sijaan erilainen tapaus ja se soveltuu tarvittaessa lyhyemmillekin sarjoille hyvin.
Unilateraaliset alavartaloliikkeet: 5-8 toistoa
Unilateraalisten alavartaloliikkeiden kategoriaan kuuluvat muun muassa yhden jalan RDL ja –maastaveto, askelkyykky bulgarialaisena ja normaaliversiona sekä pistoolikyykky ja sen progressio. Tässä siis lyhyt lista näin alkuun. Tasapainon säilyttäminen on kaikessa unilateraalisessa harjoittelussa tärkeässä roolissa, mikä rajaa sarjapituutta yläpäästä. Näitä liikkeitä voi kyllä tehdä 10-12 toistoon asti, mutta paras alue tuntuu olevan usein hieman sen alla. Samasta syystä kovin raskas kuormaaminen alle viiden toiston sarjoja varten on harvoin perusteltua.
Penkkipunnerrus: 1-10 toistoa
Penkkipunnerruksen tekemiselle pidemmälläkään sarjapituudella ei ole mitään selviä rajoitteita, eikä perusteluja löydy esimerkiksi edellä mainituista kohdista 1-3 välillä. Syy suositukselle on, että harjoitusvaikutus ja siitä saatava kehitys ovat syystä tai toisesta usein parempia tällä sarjapituudella. Jos treeni edellyttää pidempiä perus- tai kestovoimasarjoja, esimerkiksi käsipainoversion käyttö on yksi hyvä vaihtoehto.
_______________________
Kolahtiko asiasisältö? Oliko se kokonaan uutta tai onko asiasta ollut jonkinasteista aavistusta? Jos haluat oppia voimaharjoittelun suunnittelusta lisää esimerkiksi volyymin, liikevalintojen kuin progression suhteen, 18.9 startanneelle online-luentosarjalle mahtuu vielä mukaan! Luentosarjan opeilla varustettuna saat valmiuden harjoitusohjelman suunnitteluun ja erotat toimivat ohjelmat satujumpista!
Vastaa