Plyometrista harjoittelua koskevan artikkelisarjan ensimmäisessä osassa käytiin läpi taustalla olevaa teoriaa ja historiaa. Toisessa osassa käytiin nopeasti läpi, että kenelle se soveltuu. Nyt viimeisessä osassa sukelletaan enemmän käytännön asioihin, eli harjoittelun progression toteuttamiseen.
You got pop? Kuva: stack.com
Progressio
Hyvän progression tarkoituksena on totuttaa urheilija plyometrisen harjoittelun vaatimuksiin. Jo huono laskeutumistekniikka yksistään voi altistaa loukkaantumisille. Näitä ja muita ongelmia on tarkoitus välttää mahdollisimman seuraavilla vaiheilla.
Vaihe 1 – laskeutuminen
Laskeutumisvaiheen ja eksentrisen lihassupistuksen hallitseminen on äärimmäisen tärkeää ja siksi ensimmäinen askel. Suurin syy plyometrisissa harjoitteissa syntyville loukkaantumisille on juurikin huono kyky hallita laskeutumisvaihetta.
Esimerkkejä huonosta laskeutumismekaniikasta on laskeutuminen liian pitkälle varpaiden päälle tai polvien ”kaatuminen” sisäänpäin. Hyvä laskeutuminen tapahtuu päkiöillä ja voima otetaan vastaa yhtäaikaisesti suurilla alavartalon lihaksilla, eli polveen ja lantioon vaikuttavilla lihasryhmillä. Laskeutumisen tulisi olla sulava ja pehmeä – kuten kissalla. Mitä pienempi ääni laskeutumisesta kuuluu, sitä parempi. Urheilijan pitäisi samalla tuntea, miten laskeutuminen kuormittaa jalkojen lihaksia ja ikään kuin ”lataa” niitä. Tätä pitää osata hyödyntää myöhemmissä vaiheissa.
Harjoitteina voidaan käyttää alle maksimitason olevia kyykkyhyppyjä tai vain laskeutumisasentoon pudotuksia seisoma-asennosta. Tässä urheilija seisoo suorana ja pudottautuu nopeasti kyykkyasentoon. Myöhemmin myös pienet pudotushypyt ovat hyviä, mutta niistä ei ole tarkoitus hypätä takaisin ylös. Sen sijaan pääpaino on laskeutumisessa.
Enemmän perinteisen voimaharjoittelun puolelle menevä hyvä harjoite on kyykky hidastetulla tempolla, jossa eksentrinen osuus voi olla 3-6 sekuntia. Poliquinin merkinnöillä ilmoitettuna harjoitteen tempo voisi olla 60X0 tai 6010. Laskeutuminen tehdään siis hallitusti, jonka aikana on tarkoitus pysyä tiukkana ja säilyttää hyvä asento koko liikeradan ajan. Ala-asennon saavuttamisen jälkeen noustaan ylös mahdollisimman terävästi, kuitenkin ilman hyppäämistä. Tämä harjoite rakentaa hyvin eksentristä voimaa, jonka tarvetta ei sovi aliarvioida plyometrisissa harjoitteissa. Ensimmäisten harjoituskertojen jälkeen DOMS voi olla huomattava, sillä eksentrinen supistus tapaa aiheuttaa sitä eniten.
Kaikissa harjoitteissa hyvä sarja- ja toistoyhdistelmä on 3-5×3-6.
Vaihe 2 – valmistavat hypyt
Toisen vaiheen tarkoituksena on ennen kaikkea varmistaa hyvä kontakti maahan ja sitä seuraava ponnistus. Harjoitteet ovat vielä tässä vaiheessa etenkin aluksi submaksimaalisia. Harjoitteet voidaan tehdä yhdellä tai kahdella jalalla. Käytettävien harjoitteiden lista on seuraava:
-Yhden jalan loikat, painotuksena etäisyys. Suoritus: ponnistus ja laskeutuminen samalla jalalla, sen jälkeen jalan vaihto. Kädet avustavat liikettä.
-Yhden jalan loikat, painotuksena korkeus.
-”Konkkaus-loikat”. Suoritus: ponnistus ja laskeutuminen vain yhdellä jalalla. Jalan vaihto vasta seuraavassa sarjassa.
–Tasajalkahypyt. Suoritus: ponnistus kahdella jalalla käsillä avustaen. Voidaan tehdä em. videon mukaisesti tai vastaavasti tiheämmin tikkaita apuna käyttäen.
-Yhden jalan hypyt sivusuunnassa. Suoritus: sama kuin ”konkkaus-loikissa”, mutta edetään kylki edellä. Voidaan toistaa molemmilla jaloilla molemmille puolin.
Yhden jalan loikkia voi aloittaa tekemään noin 20 m matkan ja konkkaukset vastaavasti puolta siitä, eli 10 m matkaa. Pituutta lisätään progressiivisesti niin, että 3-4 viikon kuluttua urheilija pystyy tekemään tuplat näistä matkoista molemmilla tavoilla.
1. ja 2. vaiheen harjoitukset voidaan tehdä 1-2 kertaa viikossa ja ne kannattaa sisällyttää harjoituskaudella GPP- tai peruskuntokauteen.
Vaihe 3 – Yksittäiset loikat ja hypyt
Kahden ensimmäisen vaiheen jälkeen urheilija osaa toivon mukaan ottaa maakontaktit turvallisesti vastaan, pysäyttämään liikkeen ja ponnistamaan uudestaan ylös. Tässä vaiheessa siirrytään viimeistään maksimaalisiin suorituksiin, eli hypyt ja loikat pyritään tekemään mahdollisimman korkealle ja/tai pitkälle. Esimerkkilista käytettävistä harjoitteista on seuraava:
-Vertikaalihyppy tasajalkaa
-Vauhditon pistuushyppy tasajalkaa
-Hyppy boksin päälle
-Kyykkyhypyt
-Hyppy askelkyykkyasennosta
–”Luistelijaloikat”
-Yhden jalan loikat ja alastulon ”kuolettaminen”
Koska harjoitteiden intensiteetti on korkea, niin ne ovat usein parasta suorittaa erillään muusta voimaharjoittelusta. Yleinen tapa on sijoittaa ne ennen tai jälkeen nopeusharjoittelua.
Harjoituksia voi tehdä viikossa 1-3. Kuitenkin kaksi harjoitusta per viikko on yleensä lähellä optimia. Korkean intensiteetin vuoksi maakontaktien kanssa kannattaa olla säästeliäs. Yksittäisessä harjoituksessa 4-6 eri harjoitetta, joissa tulee 10-15 kontaktia per harjoite on yleensä sopiva määrä. Maakontaktien kokonaismäärä osuu tällöin noin 60 kappaleen tietämille.
Vaihe 4 – Loikat ja hypyt sarjoina
Seuraavan vaiheen luonnollinen progressio on lisätä hyppyjen määrää sarjoissa. Samanaikaisesti maakontaktin aika pyritään minimoimaan, eli harjoittelulla haetaan aiemmin mainittua kimmoisuutta SSC:n avulla.
Harjoittelu on tässä vaiheessa luonteeltaan hyvin lähellä maksimivoima- tai nopeusharjoittelua, eli sarjojen välillä halutaan tämän johdosta täysi palautuminen. Sovellettavat harjoitteet ovat hyvin paljon edellisen vaiheen kaltaiset:
-Vertikaalihyppy tasajalkaa
-Vauhditon pistuushyppy tasajalkaa
-Hypyt tasajalkaa aitojen yli
-Hypyt boksien päälle
-Kyykkyhypyt
-Hypyt askelkyykkyasennosta
–”Luistelijaloikat”
Koska hyppyjen on tarkoitus on olla maksimaalisia, niin maakontaktissa ilmenee huomattavia voimia. Vaikka laskeutumisen pitäisi olla tässä vaiheessa jo hyvin hallinnassa, niin hyvän keskivartalotuen ja valsava-ilmiön tärkeyttä kannattaa painottaa turvallisuuden ja harjoittelun tehostamisen nimissä. Maakontaktit ovat edelleen 10 kappaletta per sarja, mutta harjoituksen maakontaktien kokonaisvolyymi voi olla nyt 60-120 urheilijasta riippuen.
Vaihe 5 – Vuoroloikat
Vuoroloikkia voi kuvailla hyvin ”liioitelluksi juoksuksi”, eli tavallista juoksuaskelluksen frekvenssiä ikään kuin hidastetaan tekemällä ponnistus mahdollisimman korkealle joka askeleella. Oikea suoritus vaatii hyvää voimatasoa ja koordinaatiota. Hyvin tehdyissä vuoroloikissa urheilijan tulee osata jännittää keski- ja alavartalon lihakset pystyäkseen ponnistamaan jälleen mahdollisimman kimmoisasti uuteen hyppyyn. Samalla ylävartalon tulee olla kuitenkin verrattain rento, jotta ponnistusta pystytään avustamaan käsien liikkeellä. Harjoitteet ovat:
-Vuoroloikat eteenpäin
–”Luistelijaloikat” mahdollisimman lyhyellä maakontaktilla
-”Pariloikat puolia vaihdellen”. Suoritus: oikea oikea, vasen, vasen, oikea, oikea jne.
Tämän vaiheen harjoituksien mittaamisessa on kenties helpompi käyttää etäisyyksiä maakontaktien sijaan, Hyvä lähtökohta on 20 m matka, jota voidaan kasvattaa kokeneiden urheilijoiden kohdalla.
Vaihe 6 – Hypyt lisäpainolla
Kun hyppyihin aletaan lisäämään ulkoista kuormaa, niin aletaan lähestymään progression loppupäätä. Lisäpainon käytön tarkoitus on saada aikaan suurempi kuormitus ja siten myös voimakkaampi harjoitusärsyke. On melkein sanomattakin selvää, että laskeutumismekaniikan tulee olla kunnossa ennen tähän vaiheeseen siirtymistä.
Lisäpainona voidaan käyttää monenlaisia välineitä. Tavallisimpia esimerkkejä ovat levytanko, käsipainot, kahvakuulat ja kuntopallot. Vastusta voidaan lisätä myös kuminauhoilla.
Tähän asti esitettyä progressiota noudattaen yksittäiset hypyt tulisi hallita ennen varsinaisia hyppysarjoja. Käytettäviä harjoitteita ovat mm:
-Kyykkyhypyt levytangon, käsipainojen tai kahvakuulan kanssa. Harjoitetta muuttaa merkittävästi vaihtamalla liikerataa (1/4- , ½-, tai syväkyykky) tai hidastamalla eksentrisen vaiheen kestoa 3-5 s kestoon.
-Askelkyykkyhypyt edellä mainituin välinein. Hypyt voidaan tehdä mahdollisimman korkealle tai nopeasti.
-Kyykkyhypyt kahvakuulan kanssa. Tämä oli yksi Verkhoshanskyn alkuperäisiä harjoitteita. Liike suoritetaan niin, että urheilija seisoo korokkeilla ja kannattelee kahvakuulaa samalla tapaa kuin maastavedossa. Tämä mahdollistaa suuremman liikeradan käytön.
-Iskukyykky. Laskeudu hallitusti alaspäin ja pudota itsesi terävästi alas viimeinen 10-20cm matka ja hyppää tästä terävästi ylös. Myöhemmin harjoitteessa voi edetä alas putoamiseen suorilta jaloin ja viimeiseksi ottaa lisäpainot käyttöön.
-Hypyt kuminauhoja vastaan. Nämä ovat käyttökelpoisia harjoitteita, mutta vaativat kekseliäisyyttä toimiakseen hyvin.
–RFESS-hypyt. Suoritus kuin pari viikkoa takaperin esitellyssä bulgarialaisessa askelkyykyssä, mutta kuorma on huomattavasti kevyempi ja konsentrinen vaihe päätetään mahdollisimman nopeaan hyppyyn.
Tässä vaiheessa käytettävien sarjojen pituus on arvatenkin suhteellisen lyhyt, yleensä 3-8 toistoa. Sarjoja voidaan tehdä 2-6, jolloin kokonaisvolyymi harjoitusta kohden on noin 60 toistoa. Tähänkin määrään on hyvä edetä progressiivisesti.
Vaihe 7 – Pudotushypyt
Nyt on vuorossa sarjan viimeinen vaihe, eli grande finale. Oikein tehdyillä pudotushypyillä saadaan kohdistettua kenties voimakkain ärsyke nopeusvoimaominaisuuksiin. Pudotushypyt suoritetaan astumalla (ei hyppäämällä!) korokkeelta alas ja ponnistamalla mahdollisimman nopeasti takaisin ylös mahdollisimman korkealle. Urheilijalle usein hyödyllinen valmennusohje on, että maassa saa viipyä mahdollisimman lyhyen aikaan. Käytännössä se tarkoittaa, että ponnistus tapahtuu jostakin 1/4- tai ½-kyykyn välimaastosta.
Seuraavaksi nousee esiin kysymys käytettävän korokkeen korkeudesta. Mitä korkeampia, sen parempi? Jos ajatellaan pelkästään harjoitusärsykkeen suuruutta, niin periaatteessa kyllä. Kuitenkaan ketä tahansa ei voi laittaa kyykkäämään kaksinumeroisia lukemia odottaen, että jälki olisi kaikin puolin nättiä. Tähän asiaan pätee sama ajatus, eli on parempi aloittaa matalalta ja edetä hiljalleen korkeammalle. Hyvä aloituskorkeus on esimerkiksi 30-35 cm. Tästä voidaan hiljalleen edetä aina lähemmäksi 75 cm korkeutta. Sitä lähentelevät korkeudet on kuitenkin syytä varata vain kovatasoisille ja vankan harjoituskokemuksen omaaville yksilöille. Ensimmäisessä osassa mainitun Yanis Lusiksen käyttämä 1,5 m korkeudella ei ole juurikaan käyttöä tavallisille kuolevaisille.
Hyppyihin saadaan variaatiota muuttamalla ponnistussuuntaa. Tavallisin tapa suorittaa pudotushyppyjä on tehdä ponnistus mahdollisimman korkealle ylöspäin. Variaatiota saadaan kuitenkin suuntaamalla ponnistus mahdollisimman pitkälle eteen tai urheilijan edessä sijoitetun laatikon tai toisen korokkeen päälle. Yleisestikin jonkin mittarin käyttäminen on hyödyllistä, sillä se usein auttaa urheilijaa motivoitumaan mahdollisimman voimakkaaseen hyppyyn.
Pudotushyppyjen suoritus tapahtuu niin, että ensimmäisen hypyn jälkeen urheilija nousee takaisin korokkeen päälle ja toistaa hypyn. Tätä jatketaan, kunnes kaikki sarjan hypyt ovat tehtynä. Periaatteessa pudotushyppyjä voi tehdä yhdessä sarjassa aina 10 toistoon asti, mutta etenkin aluksi sopiva sarjapituus voisi olla vaikkapa puolet tästä. Maakontaktien määrä kokonaisuudessaan on hyvä pitää 20-50 kappaleen välillä.
Pudotushypyt ovat hyvin raskaita hermostolle ja niistä palautuminen vaatii aikaa. Sen johdosta niitä on hyvä tehdä vain kahdesti viikossa ja vain 2-4 viikkoa kerrallaan. Yleensä paras aika harjoituskaudesta on sijoittaa ne kilpailuun valmistavaan vaiheeseen. Niiden tekeminen kilpailukauden aikana johtaa helposti ylikuormitukseen.
Kenelle ja miksi?
Tässä palataan vielä vähän artikkelin edellisen osan reviirille. Saatoit panna merkille, että tähän asti on puhuttu nimenomaan urheilijoista. Tämä ei ole mitenkään sattumaa, sillä tämän tyyliset harjoitteet ovat varattu juurikin tälle ryhmälle. Keskiverto salitreenaaja, jonka treenit koostuvat penkki- ja hauispäivistä kolmesti viikossa ei näistä harjoitteista hyödy. Samaten kesäkuntoa tavoitteleva, mutta vähemmän suorituskykypohjaisiin tavoitteisiin tähtäävä harjoittelija voi todennäköisesti jättää tämän tyyppiset harjoitukset pois mieltä vaivaamasta.
Kuten ensimmäisessä osassa sanottiin, niin plyometriset harjoitteet ovat hyödyllisimpiä lajeissa, joissa nopeus- ja voimaominaisuuksilla on suuri merkitys. Esimerkiksi lähes kaikki joukkue-, kamppailu- ja heittolajit lukeutuvat tähän kategoriaan. Kuitenkin toisesta ääripäästä otettu esimerkki kuten maratoonari voi hyötyä plyometristen harjoittelusta, koska se lisää kimmoisuusominaisuuksia ja lisää siten hyötysuhdetta juoksussa pitkällä matkalla – kirjaimellisesti.
Plyometrisistä harjoitteista mahdollisesti saatavasta hyödystä pääsee ampumaetäisyydelle yksinkertaisella testillä: vertikaalihyppy tavalliseen tapaan tehtynä ja 5 s pysäytyksellä ala-asennossa. Tavalliseen tapaan tehty vertikaalihyppy hyödyntää voimakkaasti SSC:tä, kun taas ala-asennossa pidetty 5 s mittainen tauko poistaa sen lähes täysin. Jos tulokset ovat lähellä toisiaan, niin kimmoisuusominaisuudet eivät ole kovin hyvät, eli tällainen harjoittelu on todennäköisesti tarpeen. Jos taas tauon kanssa tehty hyppy on selvästi matalampi, niin kimmoisuusominaisuudet ovat todennäköisesti ainakin kohtuulliset ja tällöin katseet kannattaa siirtää hetkeksi mahdollisesti puhtaan voimaharjoittelun suuntaan.
Nopeasti nousee kysymys, että entä lajit, joissa myös tai ainoastaan ylävartalon nopeusvoimalla on suuri tai ratkaiseva merkitys? Hyviä esimerkkejä ovat juurikin edellä mainitut heitto- ja kamppailulajit. Näissä saman tyylisten harjoitteiden tekeminen on usein hyödyllistä. Esimerkkeinä voisi olla vaikkapa penkkipunnerrus tehtynä West Side Barbellin Dynamic method -tyyliin tai yksinkertaisemmin vaikkapa punnerrusten tekeminen mahdollisimman räjähtävästi niin, että kädet irtoavat maasta (käsien yhteen lyömisestä kerran tai kaksi selän takana saa lisäpisteitä!). Tämä aihepiiri on kuitenkin jo oman artikkelinsa laajuinen.
Sovittaminen harjoituskauteen
Vaiheet 1-2 olisi hyvä sijoittaa GPP- tai peruskuntokauteen.
Sitä seuraavat vaiheet 3-4 ovat puolestaan siirtymäkauden sisältöä tai lajispesifisemmän harjoituskauden alkupuolta. Jäljellä olevat vaiheet toteutettaisiin puolestaan tämän jälkeen kilpailukautta lähestyttäessä.
Nuorten tai muuten harjoitusuran alussa olevien urheilijoiden kanssa plyometrisiin harjoitteisiin on suositeltavaa edetä maltillisesti. Ne ovat usein myös hyödyllistä pitää erillään muusta voimaharjoittelusta. Paras tilanne olisi tehdä plyometrinen harjoitus erillään tai nopeusvoimaharjoituksen jälkeen.
Lopuksi
Plyometriset harjoitteet ovat voimakas ja oikein toteutettuna mahdollisesti erittäin hyödyllinen harjoitusmuoto. Lajista riippuen niitä voisi pitää oleellisena osana harjoittelua optimituloksia metsästäessä.
Muistan vielä hyvin, miten junnukiekkoilijana paljon pelätyissä kesätreeneissä tehtiin mitä moninaisempia pitkiä loikkasarjoja melkein uupumukseen asti. Niitä ennen ja vielä jälkeen oli tietenkin 3-4km juoksulenkit, jotka kulkivat lämmittelynä ja jäähdyttelyn nimillä. Näin jälkikäteen miettien en ihmettele, että joukkueestamme ei löytynyt ikinä merkittävän nopeaa luistelijaa ja toisaalta kummastelen, että jalkavaivoja ja muita ongelmia ilmeni tällaisen harjoittelun jälkeen yllättävän vähän.
Plyometrinen harjoittelu on käyttökelpoinen ja usein myös hyödyntämisen arvoinen harjoittelumuoto, mutta kuten aina tietyt periaatteet kannattaa pitää mielessä, jos haluaa mahdollisimman suuret hyödyt ja terveitä treenipäiviä.
Onko mitään ohjetta progression nopeudesta? Jos 1. vaiheesta ei tule DOMSia, niin voinee edetä 2. vaiheeseen?
Onko järkeä jauhaa koko peruskuntokausi 2.vaihetta, kun pk-kausi kestää (olosuhteista johtuen) 5kk?
Varsinainen laji on siis kestävyysjuoksu, ja asuinpaikka talvella Suomen pohjoisin kolkka, joten talvi menee lähinnä hiihtäessä ja voimatreenin parissa. En tosin ole varma satsaanko enemmän juoksuun vai ”yleiskunnon ylläpitämiseen/ työperäisten vaivojen minimoimiseen”, näillä resursseilla kun tuloskunto ei enää parane, ellei sitten voimaharjoittelua muuttamalla.
Voimaharjoittelu on vuosia junnannut samassa vanhassa melko korkean intensiteetin kuntopiirityyppisessä kehopaino/ pienet lisäpainot -huhkimisessa.
Olen tässä hiljan modernisoinut kehopainoharjoitteluani. Suurin muutos kenties on se että liikkeiden hallintaan keskityn nyt tempoa enemmän. Plyometristä harjoittelua ajattelin vielä ottaa rinnalle.
Loikkatreeneistä on samanlaiset kokemukset kuin sinulla junnukiekkopuolelta, vaikkakin eri lajeja olen harrastanut.
Teiden auetessa voi olla maltti muuhun treeniin melko vähäinen, eikä siinä vaiheessa ole pääkilpailuunkaan aikaa kuin parisen kuukautta, eli kaikki ”kehittävät” harjoitukset ovat siitä eteenpäin juoksua, joka pitääkin käytännössä opetella uudestaan.
Kiitos kommentista ja anteeksi viiveestä vastauksessa! Huomasin kommentin nyt vasta suuremmalla viiveellä.
Jonkinlainen progressio ja ärsykevaihtelu on kyllä tarpeen jo 5 kk kestävällä jaksolla. Progression nopeudessa ja vaativuudessa kannattaa olla kuitenkin maltillinen. Käytännössä tämä tarkoittaa askelkontakien määrää harjoitusta kohden sekä lisäksi miten kuormittavia loikat tai hypyt ovat.
Hieman selvennystä vielä voimaharjoitteluun liittyen. Niin sanotut korkean intensiteetin kiertoharjoitukset yms. vastaavat kehittävät lähinnä kestovoimaa ja voimakestävyyttä eli yleisestikin aineenvaihdunnallista puolta. Puhdas voimaominaisuuksien kehittäminen on tässä tapauksessa todennäköisesti suureksi hyödyksi, jos sellaista ei ole ennen tehty. Tämä voi tarkoittaa edelleen, että sarjoissa ei tarvitse mennä 5-6 toistoa alemmaksi eli harjoittelua voi tehdä hyvin esim. 6-15 toiston haarukassa. Pääasia on, että intensiteetti (vastus suhteessa 1RM:ään) on riittävän korkea ja palautusjaksot sopivan mittaisia voimaominaisuuksien kehittämistä ajatellen.