Yksinkertainen on kaunista. Yksinkertainen on usein myös toimivaa. Vaikka tykkään käydä harjoittelussa ja sen teoriassa välillä ”rakettitieteen” puolella miettimässä, että miksi jokin toimii tai miksi X:stä seuraa Y, niin yksinkertaistaminen on aivan yhtä mielenkiintoista aluetta. Miten vähällä ja yksinkertaisilla asioilla voidaan saada hyviä tuloksia niin, ettei mitään voi tai kannata ottaa enää pois?
Tämän kapean alan mestareita ovat mielestäni ehdottomasti Pavel Tsatsouline ja Dan John. Pavelia kuvaillaan usein lausahduksella, että hän on selvittänyt mitä vahvimmat urheilijat tekevät luonnostaan ja miten me tavalliset kuolevaiset voimme oppia samat taidot. Dan John lainaa puolestaan teksteissään usein vanhaa kiekonheittovalmentajaansa:
”I said it was simple, not easy.”
Tässä tekstissä poimitaan muutama liike ja treenirunko, jotka täyttävät nämä kriteerit ja ovat siten muodostuneet omiksi suosikeikseni.
Raskaat 1-käden etuheilautukset
Etuheilautus on erinomainen liike. Hyvällä tekniikalla tehtynä se sopii 95% ihmisistä 95% ajasta. Kun etuheilautukset tehdään vielä riittävän raskaalla kuulalla, niin harjoittelijan aineenvaihdunnan lisäksi päässä syttyy kuvainnollinen lamppu. Raskaat etuheilautukset ovat kuin dynaaminen maastaveto, jossa on mukana voimakas ja terävä eksentrinen vaihe.
Kuva: http://www.tcpersonaltraining.com
Miksi yhden käden etuheilautus? Se yhdistää jo muutenkin hyvään liikkeeseen keskivartalon kierron vastustamisen. Niin sanotulla kovalla tyylillä harjoitellessa keskivartalon ja hartialinjan kiertoa halutaan siis vastustaa koko sarjan ajan. Raskaat yhden käden etuheilautukset sopivat erinomaisesti niin voimatason, kuin voimakestävyydenkin harjoittamiseen. Kaikki riippuu annostuksesta. Onko otevoiman kanssa ongelmia? Ei hätää, se korjaantuu todennäköisesti samalla.
Seuraava kysymys kuuluu, että kuinka raskas on raskas? Esimerkiksi intervallityylisesti harjoittelua tehdessä vähintään 80 kg miehillä 32 kg tai suurempi kuula on hyvä lähtökohta. Naisilla puolestaan 20-28 kg. 30s työtä, 30s lepoa, toista kunnes olet ”valmis”.
Enemmän voimapuolen alueella liikuttaessa koin varsin iloisen yllätyksen ottamalla pitkän tauon jälkeen muutaman sarjan yhden käden etuheilautuksia 48 kg kuulalla. Töitä tarvitsee tehdä tosissaan, että kuulan saa riittävän terävästi liikkeelle! Keskivartalon saa varmasti töitä osakseen ja lannesarana pääsee samalla mukavasti töihin. 4-5 sarjaa, toistot alle 10 per käsi riittää alkuun yhdelle harjoituskerralle.
Leuanveto, yhden käden pystypunnerrus ja RoP
Pysytään vielä hetki kahvakuulien ja Pavelin maailmassa. Olen kirjoittanut yhden käden pystypunnerruksesta aiemmin kattavasti ja sen tekstin voi lukea tästä. Lyhyesti sanottuna kyseessä on erinomainen ylä- ja silti kokovartaloliike. Kyllä, yläraajat ovat pääosin työjuhdan roolissa, mutta keskivartalo ja pakarat tulee olla jännitettynä, että lannerangassa ei tapahdu liikettä tai, ettei lantio pääse taittumaan sivulle kuulan alle.
Leuanveto tuskin tarvitsee perusteluja sen paremmin. Suosin itse suurimman osan ajasta vastaotetta, mutta hyviä vaihtoehtoja on riittämiin: myötä- ja ristiote, taktinen ote tai voimistelurenkaiden käyttäminen.
Entä mikä ihme on RoP? Se on Pavelin laatima harjoituskokonaisuus, joka on lyhenne sanoista Rite of Passage. Se hyödyntää toistotikkaita. Tarkoituksena on kerätä paljon volyymia, mutta kuitenkin väsymystä vältellen. Se sopii erinomaisesti niin voiman kuin koon keräämiseen. Täysi versio RoPista on 5x(1,2,3,4,5), eli toistotikkaat tasaisin välein viiteen toistoon asti ja näitä tikkaita on yhteensä viisi.
Tähän ei kannata kuitenkaan hypätä suin päin, eli volyymia tulisi kerätä hiljalleen ja failurea välttää melkein kuin ruttoa. Esimerkkiharjoitus voisi olla esimerkiksi 3x(1,2,3,4). Käytännössä tämä näyttäisi seuraavalta:
1 toisto per käsi
Lepoa
2 toistoa
Lepoa
3 toistoa
Lepoa
4 toistoa
Lepoa ja tikas alusta vielä kahteen kertaan
Seuraavassa treenissä voitaisiin lisätä yhteen tikkaaseen viiden toiston sarja lisää, lisätä yksi tikas kokonaisuudessaan jne. Vaihtoehtoja on lähes loputtomiin. Nämä tähänastiset ohjenuorat koskevat nyt yhden käde pystypunnerrusta. Leuanveto voidaan ottaa mukaan esimerkiksi kahdella tapaa:
- Tehdä leuanvedot samalla tapaa kuin yhden käden pystypunnerrukset.
- Tehdä 3-8 toiston sarja leuanvetoja aina yhtä tikasta kohden. (Yllä olevassa esimerkissä sarjoja olisi siis kolme.)
Tarkoituksena on levätä sarjojen välillä riittävästi, mutta ei muuttaa treeniä kuitenkaan seisoskeluksi. Rajoitteena onkin, että koko treeni pelkkiä pystypunnerruksia tehden pitäisi suorittaa alle tuntiin, eli se edellä mainittu 5x(1,2,3,4,5). Kun tämä on tehty, niin voi alkaa rakentamaan perustaa uudestaan seuraavalla kuulakoolla.
Kun yhden käden pystypunnerruksiin yhdistää leuanvedot, niin ylävartalo ei todennäköisesti kaipaa enää tämän jälkeen muuta ärsykettä. Muutama sarja keskivartalojumppaa ja kiertäjäkalvosimien huoltoa voi olla kuitenkin paikallaan.
Palomiespunnerrus, voimapunnerrus tai vain lyhyemmin MU – nimiä on monia. Kyseessä on siis liike, jossa leuanveto käännetään tietynlaisen siirtymävaiheen jälkeen dippipunnerrukseksi. Liike aloitetaan roikkumalla renkaissa suorilla käsin ja päätetään vastaavasti yläasennossa dippipunnerruksen kaltaiseen yläasentoon niin ikään suorille käsille.
Liike kehittää siis yhdessä paketissa niin vetävää kuin työntävää liikemallia, jotka yhdistetään toisiinsa siirtymävaiheen kautta. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla siis! Liikkeen vahvuus ja samalla tavallaan myös heikkous on juurikin tuo siirtymävaihe, koska se on lähes aina rajoittava tekijä. Harvoin leuanveto tai dippipunnerruksen vaihe epäonnistuu, kun siirtymävaihe on saatu vietyä onnistuneesti läpi. Tästä johtuen leuanvetoa ja dippiä ei saada kuormitettua niin suurella vastuksella, mitä olisi muuten mahdollista. Toisaalta kääntövaihe edellyttää olkaniveliltä voimantuottoa asennoissa, mitä ei muuten välttämättä tulisi harjoitettua sekä hyvää liikkuvuutta.
Miksi voimistelurenkaat tangon sijasta? Ensinnäkin syystä, että renkailla tehtynä MU on lähes aina huomattavasti helpompi. Kun se on hallussa, niin voi siirtyä tangon pariin. Toki kukaan ei kiellä aloittamasta heti tangon kanssa, jos se kiinnostaa enemmän.
Pistoolikyykky
Yksi FMS:n kehittäjistä Gray Cook on sanonut, että pistoolikyykky on osoitus erinomaista nilkan, polven ja lonkan liikkuvuudesta sekä keskivartalon stabiliteetista. Se toimii siis hyvänä mittarina! Jos pystyt tekemään tyypillisesti pistoolikyykkyjä täydellä liikeradalla ja huomaat kuukauden tauon jälkeen, että se ei onnistukaan, niin on hyvä palata hieman taaksepäin ja miettiä, että mistä tämä voisi johtua ja mitä asialle voisi tehdä?
Ilman lisäpainoa tehtävä pistoolikyykky, lempinimeltään naked pistol, on siis erinomainen harjoite kuin myös mittari.
Mikään ei tietenkään estä lisäämästä tähän liikkeeseen kuormaa – sillä oletuksella, että kehonpainolla tehtävä versio löytyy jo liikepankista. Hyvä tapa on kannatella kahvakuulaa edessä maljakyykyn tavoin. Jos kuormaa tarvitsee enemmän, niin kaksi kahvakuulaa räkkiasennossa Steve Cotterin tapaan antaa kenen tahansa jaloille riittävästi kyytiä.
Kuva: http://www.myomytv.com
Pistoolikyykystä onkin tullut yksi suosikkini reissun päällä ollessa. Jos olen autolla matkassa, niin yksi keskiraskas kahvakuula hoitaa kaikki treeniin liittyvät tarpeet. Samalla kuulalla onnistuvat niin yhden ja kahden käden etuheilautukset kuin pistoolikyykytkin. Näin ei tarvitse lähteä metsästämään salia, jos siitä aiheutuu liikaa päänvaivaa reissun päällä
Vastaa