Hyviä asioita on harvoin liiaksi. Vaikka maljakyykkyä käytiin läpi aikaisemmassa kyykkyjä käsittelevässä blogipostauksessa, jossa perehdyttiin kyykkäämisen saloihin, niin ajattelin omistaa vielä tälle erinomaiselle liikkeelle oman kirjoituksen. Toivottavasti myös sinulle selviää tekstin lukemisen jälkeen, että miksi se on niin hyvä liike.
Taustaa
Maljakyykky (engl. Goblet squat) on mastermind Dan Johnin keksintö. Hänellä on kirjaimellisesti kymmenien vuosien kokemus voimaharjoittelusta ja sen opettamisesta. Kokemus ja menestys jättää jälkiä, joten olen pelkkänä korvana kun hän puhuu. Arvatenkin hän on kokeillut ajan saatossa lähes kaikki mahdolliset tavat opettaa kyykyn tekemistä. Ongelmat olivat niitä tavallisia: Polvet eivät pysyneet linjassa jalkojen kanssa, jalkojen asento oli liian kapea ja ennen kaikkea ylävartalo alkaa kaatumaan eteenpäin ja selkä pyöristymään.
Hän kokeili kaikkea aina valakyykystä lähtien, aloittaen tietenkin pelkällä kepillä. Siitä tuli kuitenkin hyvin nopeasti oppitunti rintarangan ja olkapään liikkuvuudessa. Kokeile, niin tiedät.
Valakyykky
Dan sai idean, kun hän sai yhden urheilijan oppimaan kyykyn tekniikan Zercher-kyykyn avulla. Sitä tehdessä tankoa kannatellaan kyynärtaipeissa. Vastaus oli siis, jossakin sillä suunnalla. Levätessään etuheilautusten välissä hän kannatteli kahvakuulaa edessään ja sai ajatukseksi tehdä kyykyn. Maljakyykky oli syntynyt.
Mikä maljakyykystä tekee erikoisen?
Vahvuuksia maljakyykyssä on useita. Ensinnäkin kehon etupuolella oleva paino mahdollistaa kyykyn tekemisen suoralla selällä ja hyvällä ryhdillä. Vaikutus on samantapainen kuin kyykyn tekeminen niin, että kaverista tai kyykkyräkistä otetaan tukea.
Edessä oleva paino ei kaada harjoittelijaa eteenpäin, vaan ennemminkin päinvastoin. Kahvakuula tai käsipaino toimii vastapainona, joka mahdollistaa hyvän, jopa ylpeän näköisen, ryhdin. Tämä halutaan nähdä myös levytangon kanssa toimittaessa.
Toinen suorastaan ainutlaatuinen asia on iho ihoa vastaan kontakti. Se tarjoaa välittömän palautteen, että milloin sopiva syvyys on saavutettu. Laskeutuessa maljakyykkyyn. Kyynärpäät osuvat reisien sisäpuolelle. Tämä toimii automaattisena merkkinä siitä, että sopiva syvyys on saavutettu. Itsensä vilkuileminen sivulla olevasta peilistä on vähintäänkin epäkäytännöllistä, joten sen voi viimein unohtaa. Muutenkin proprioseptiikka, eli oman kehon asennon ja tilan tunne, on se ominaisuus, jolla kaikki liikkeet tulisi hahmottaa.
Edelliseen kohtaan liittyen, maljakyykky toimii myös venytyksenä avaamaan lonkkia ja nivusia. Ala-asennossa ollessa kyynärpäillä voi painaa jalkoja ulospäin ja hakea sopivaa asentoa. Venytystä voi tehdä 10-30s. Tämän jälkeen paino on turvallisinta laskea eteen ja kyykystä noustaan ilman sitä. Tämä sen vuoksi, että jännitys on kadonnut, kun kyykyn ala-asennossa on rentouduttu. Luonnollisesti asennon tunnustelemisen ja venytyksen aikana selkä tulee säilyttää suorana ja keskivartalo hyvässä ryhdissä.
Maljakyykky kahvakuulalla ja käsipainolla tehtynä. Pick your weapon.
Käyttö
Maljakyykkyä voi käyttää moneen eri tarkoitukseen. Ensinnäkin se on erinomainen kehittämään ala- ja keskivartalon voimaa. Menen jopa itse asiassa niin pitkälle, että käyttäisin maljakyykkyä niin pitkään, kun vain riittävän suurta kahvakuulaa tai käsipainoa on saatavilla kehityksen tapahtumiseksi. Jos esimerkiksi +50v kukkahattutäti päättää aloittaa liikuntaharrastuksen ja voimaharjoittelun, niin parin variaation lisäksi muuta kuin maljakyykkyä ei todennäköisesti tulla tarvitsemaan.
Puhtaan voiman hankkimisen lisäksi maljakyykky käy hyvin alkulämmittelystä. Oma alkulämmittelyni on lähes poikkeuksetta muutama sata hyppyä hyppynarulla, yksi tai kaksi 10 toiston sarjaa maljakyykkyjä, 10 leuanvetoa ja muutama punerrus. Maljakyykky toimii mainiona lonkkien ja nivusten avaajana ja mikä tärkeintä, se harjoittaa kyykyn liikemallia. Jos yksi päivän pääliikkeistä on esimerkiksi etukyykky, niin en tunne tarvitsevani sen kummempia lämmittelysarjoja.
Maljakyykyn voi yhdistää myös kahvakuulalla tehtäviin komplekseihin. Jos haluat saada kokonaisvaltaisen ja sykettä nostavan treenin aikaan, niin kokeile seuraavaa:
1 etuheilautus
1 maljakyykky
2 etuheilautusta
2 maljakyykkyä
…
8 etuheilautusta
8 maljakyykkyä
9 etuheilautusta
9 maljakyykkyä
10 etuheilautusta
10 maljakyykkyä
Kuulaa ei arvatenkaan ole tarkoitus laskea maahan missään vaiheessa sarjan aikana.
Maljakyykyn voi tehdä käsipainolla tai kahvakuulalla. Välineellä ei ole niinkään väliä, sillä se toimii erinomaisesti molemmilla. Anna maljakyykylle mahdollisuus ja voit yllättyä positiivisesti sen tuomista hyödyistä.
Oon miettinyt, että minkä takia tätä maljakyykkyä tehdessä selkä kallistuu eteenpäin (hermotkin on mennyt jo muutamaan kertaan, kun ei tunnu onnistuvan millään), mutta sehän taitaa johtua siitä, että mun kyynärpäät ei osu reisien sisäpuolelle. Kyykkään siis väärin. Täytyy heti huomisissa treeneissä kokeilla tätä oikeella tavalla tehtynä!