Pitkästä aikaa lukijakysymyksiä! Facebookin puolella heitetty verkko tuotti seuraavat kysymykset pohdittavaksi, joka tuotti seuraavanlaista saldoa. Asiaa loppuverryttelystä, voimatreenistä tauon jälkeen ja kyykyn tekniikkaharjoittelusta.
Miten tärkeäksi koet loppuverryttelyn kuntoilijalla, joka käy salilla 2x viikossa?
Ensinnäkin hyvä, että harjoittelijan status ja treenifrekvenssi tulivat tässä ilmi. Kysymyksenä loppuverryttelyn merkitys yleisesti on verrattain laaja ja vaatisi mittavaa avausta. Mutta asiaan!
Loppuverryttely on osa harjoituskokonaisuutta mutta miten paljon siihen on hyödyllistä käyttää efforttia ja aikaa riippuu tilanteesta. Kaksi kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan ei tarvitse kovin erikoisia toimia, että jo lyhyestäkin jäähdyttelystä saa hyvän hyödyn irti. Sisältönä voisi olla:
- 5-10 min rauhallista liikettä, esim. liikkuvuusharjoitteet tai vaikka kuntopyörä tai soutulaite.
- Omatoimista kehonhuoltoa rullien ja pallojen avulla
- Muutama hyvin valittu venytys
Jäähdyttelyn tavoitteena on saada palautuminen käyntiin nopeasti treenin jälkeen. Mitä raskaampi harjoitus ja mitä korkeampi treenifrekvenssi, sitä tärkeämpi hyvä jäähdyttely on. Vastaavasti tässä kuntoilijan tilanteessa salilta vaikkapa kotiin matkaaminen kävellen tai pyörällä voi hoitaa hyvin jäähdyttelyn virkaa ja kehonhuolloin voi tehdä omana sessionaan.
Lyhyesti vielä koottuna. Loppuverryttelyä ei kannata laiminlyödä mutta ei toisaalta ylianalysoidakaan. Tässä tilanteessa itse treenisisältö on huomattavasti tärkeämpi tekijä.
Olisi tarkoitus alkaa nostamaan voimatasoja. Syksyllä palasin BJJ-treeneihin peukalovamman jäljiltä ja nyt on hinkattu lähes pelkkää lajia puoli vuotta. Oon nyt käynyt kaksissa kisoissa viimeisen 2kk sisään ja huhtikuussa olisi vielä BJJ Finnish open. Ajattelin, että voisin ottaa 1-2 voimaharjoitusta nyt ennen kisoja viikkoon. Tietysti viimeiset viikot ennen kisoja pelkkää lajia, mutta miten suosittelisit aloittamaan? Ajattelin liikevalintoina kyykkyä, rinnallevetoa ja pystypunnerrusta.
Koska kyseessä on pidempi treenitauko, aloituksen on ennen kaikkea hyvä olla maltillinen. Liian innokkaalla startilla on enemmän hävittävää kuin voitettavaa. Liikevalinnat olivat passeleita sillä oletuksella, että rinnallevedossa tekniikka on riittävän hyvällä tasolla. Jos tekeminen tapahtuu niin, että tangossa on reilusti alle oman painon verran rautaa, voivat esimerkiksi työntövedot ja kyykyt olla miettimisen arvoinen vaihtoehto.
1-2 pääliikettä ja 2-3 apuliikettä ovat hyvä lähtökohta, josta ei ole tarvetta poiketa. Sarjapituus saa olla tauon jälkeen hieman pidempi. Esimerkiksi 6-10 toistoa pääliikkeissä ja 8-12 apuliikkeissä. Yhtä tärkeä muuttuja sarjapituuden lisäksi on suhteellinen intensiteetti eli paljonkin teknisesti puhtaita toistoja on jäljellä sarjan lopussa. Jakson alussa 2-3 toiston vara on hyvä ja treenien edetessä voidaan hieman kiristää jopa harkittuihin toistomaksimeihin asti. Jos sarjat tehdään liian tiukkana heti alusta alkaen, jälki ei ole toivottua, oli sarjapituus sitten 3 tai 12.
Kisakauden aikana voimaharjoittelua kannattaa vähentää ja tuoda jopa ehkä aivan minimiin. Vaikka lajitreeni ja huippukunnon ajoittaminen ovat prioriteetteja, ei kovin pitkiä täystaukoja voimaharjoittelusta kannata pitää, ettei uuden jakson alussa tarvitse lähteä jälleen lähtöruudusta. Yksi maltillinen treeni 7-9 päivän välein on jo eri asia kuin täysitauko.
Jos tarvitsee parantaa tekniikkaa, kuinka usein voi ja kannattaa muun treenin lisäksi harjoittaa ko. liikettä? Esim kyykky. Jos tekee normaalit treenit jatkuvasti ohjelman mukaan, kuinka paljon voi lisäksi olla tekniikkaharjoitteita moninivelliikkeelle ilman että se rasittaa palautumista? Vai tulisiko ohjelma muuttaa siten että se sisältäisi tekniikkaharjoitteet eikä ne olisi ohjelman päälle erikseen?
Tekniikka- ja taitoharjoittelussa voi pitää mielessä periaatteen: mahdollisimman usein, mahdollisimman tuoreena. Toisin sanoen taito- ja voimaominaisuudet tapaavat tykätä usein toistuvasta tekemisestä. Totta kai tiheä harjoittelu tekee kompromissin kerta-annoksen ja intensiteetin kanssa. Lähestymistapoja on monia. Taitoa voi harjoitella pienissä paloissa vaikkapa pitkin päivää tai intensiivisesti pidemmän jakson kerrallaan pitäen pidemmän tauon ennen seuraavaa kertaa.
Liiketekniikkaa, tässä tapauksessa kyykkyä, voi ja on jopa suositeltavaa harjoitella joka treenissä esimerkiksi alkulämmittelyn yhteydessä. Suosin juuri tästä syystä alkulämmittelyssä perusliikemalleja, jolloin niissä saadaan arvokkaita toistoja liiketekniikan vahvistamiseksi. Kyse on jälleen kerran annostuksesta. Päivittäiset kyykkymaksimit muodostuvat arvatenkin nopeasti ongelmaksi. Sen sijaan kevyiden tekniikkasarjojen tekemisestä ei pitäisi aiheuttaa merkittäviä haasteita palautumiselle.
Tämän lisäksi voi tehdä luonnollisesti erillisiä tekniikkaharjoituksia, jolloin voi keskittyä useampaan kyykkyvariaatioon ja ajaa liikemallia sisään esimerkiksi erilaisten liikkuvuusharjoitteiden kera. Palautumiskysymykseen saa nopeasti vastauksen tekemällä muutaman treenin ilman kyykyn tekniikkaharjoittelua tai muuttamalla sen sisältöä. Tuntuuko treeni rullaavan paremmin tai onko palautuminen seuraavaan treeniin tai kierron sisällä parempaa? Jos vastaus on kyllä, tekemistä on hyvä hetkellisesti keventää ja lisätä hiljalleen. Pitkällä aikavälillä työkapasiteettia halutaan kehittää niin, että samassa treenissä pystyy tekemään hyvin useammankin raskaan moninivelliikkeen.
Vastaa