Voimaharjoittelun eri suuntauksissa ja koulukunnissa liikkeiden vaihtamisessa tai suoranaisessa kierrätyksessä näkee monenlaista lähestymistapaa. Yhdessä äärilaidassa joku saattaa tehdä vain kourallisia liikkeitä vuodesta toiseen, kun taas toinen saattaa käyttää harjoitusvuoden aikana kymmeniä liikkeitä vaihtaen niitä melkein viikoittain.
Tietenkin tämä nähdään vielä usein mustavalkoisena tilanteena. ”Olet joko meidän puolella, tai meitä vastaan.” Kuten aina, tilannetta ei kannata ajatella näin pelkistetysti ja johonkin näiden kahden ääripään välimaastoon sijoittuminen voi olla lähimpänä optimia.
Tarkastellaan kuitenkin taustaa ja perusteita molemmilta kanteilta.
Ääripäät
Voimanostossa kohtuullisen suosittu Westside Barbell –tyylinen harjoittelu on erinomaisen hyvä esimerkki liikkeiden tiheästä vaihtamisesta. Westsiden perustaja Loiue Simmons onkin sanonut seuraavasti:
“When lifters repeatedly use the same simple method of training to raise their strength level, they will eventually stall. Like the scholar who must utilize many sources of information to achieve a higher level of knowledge, the lifter must incorporate new and more difficult exercises to raise their standards. Many have the theory that to squat, bench, or dead lift more, you simply have to do the three lifts. If it were that simple no one would need special exercises, machines, or systems of training. But we know this is not true.”
Westsidelle on ominaista, että itse kilpanostoja (maastaveto, kyykky, penkki) tehdään hyvin vähän. Sen sijaan niiden erilaiset variaatiot, mahdollisesti vielä kuminauhoilla tai ketjuilla höystettynä, monenlaisten muiden apuliikkeiden lisäksi ovat sitäkin kovemmassa käytössä. Reilusti yksinkertaistettuna perusteluna tämän taustalla on, että vain kilpanostojen tekeminen ei ole optimitapa kehittyä niissä. Heikot kohdat ja lihasryhmät eivät kehity riittävästi ja nostot polkevat paikallaan.
Kehän vastakkaisessa kulmauksessa ovat puolestaan tyylit, joissa panostetaan ajallisesti ja määrällisesti pääasiassa vain samoihin pääliikkeisiin. Jos pysytään vielä voimanoston parissa, niin Boris Sheikon harjoitusohjelmat ovat hyvin lähellä tätä ääripäätä. Myös Pavel Tsatsoulinen StrongFirst –systeemi on myös lähellä tätä suuntausta. Hän onkin sanonut näin Power to the people –kirjassaan:
“In spite of your apparent “imbalances” chances are that you do not need a specialization program. Build up to respectable poundage in your basic lifts and the lazy muscles will be forced to do their part.”
Mikä olisi siis paras tapa harjoitella? Ketä pitäisi uskoa? Lopullista vastausta on todennäköisesti mahdoton antaa, mutta joitakin suuntaviivoja on mahdollista saada.
Hyvät ja huonot puolet
Listataan vielä, että miten tietyssä liikkeessä saa kehitystä aikaan:
- Vahvistamalla tai parantamalla koko kineettisen ketjun toimintaa
- Poistamalla heikot kohdat (lihasryhmät, noston kohdat yms.)
Esimerkiksi maastavedossa voi siis kehittyä tekemällä itse maastavetoa ja muuttamalla sarjoja ja toistoja suunnitellusti. Toinen vaihtoehto on mahdollisen heikon lenkin paikallistaminen ja sen poistoon keskittyminen. Luonnollisesti mikä tahansa näiden välimuoto on myös mahdollinen ja usein vieläpä hyvä ratkaisu.
Sitten tämän luvun asiaan, eli mitä plussia ja miinuksia kummastakin lähestymistavasta löytyy.
Liikkeiden tiheä vaihtelu
+Suurempi määrä liikkeitä voi poistaa heikkoja kohtia paremmin
+Ylirasitusvammojen riski mahdollisesti pienempi
+Mielenkiinto pysyy mahdollisesti paremmin yllä
-Vähemmän toistoja pääliikkeissä
-Vähemmän toistoja tarkoittaa vähemmän tekniikkaharjoitusta
-Kehityksestä (tai sen puutteesta) vaikea pysyä kartalla
-Oikean apuliikkeen päättäminen on vaikeaa ja vaatii paljon kokemusta ja/tai näkemystä asiasta
-Harjoittelun suunnittelu usein monimutkaista
-Valitun (apu)liikkeen vaikutus voi selvitä vasta viikkojen tai kuukausien jälkeen.
Liikkeiden harva vaihtelu
+Paljon volyymia pääliikkeissä -> Enemmän harjoitus -> Mahdollisesti parempi tekniikka
+Kehitystä on helppo seurata
+Harjoittelun suunnittelu on usein suoraviivaisempaa ja yksinkertaisempaa
+Vaatii vain vähän välineitä
-Joillekin harjoittelu voi tulla liian yksitoikkoiseksi
-Heikkoja kohtia ei saada välttämättä kehitettyä optimaalisesti
Molemmilla tavoilla löytyy paljon plussia kuin myös miinuksia. Yksi kohta, johon kannattaa kiinnittää huomiota on pään sisällä tapahtuvat asia. Jos harjoittelusta (tai mistä tahansa tekemisestä) ei pidä, niin sitä tulee tuskin tehtyä kovin pitkään. Vaikka hyvin yksioikoinen vain muutamaan liikkeeseen perustuva treeni tuottaisi hyviä tuloksia, mutta sitä ei kiinnosta tehdä, niin treenaamista ei välttämättä tule jatkettua kovin pitkään. Tosin tulokset kyllä usein motivoivat, mutta tämäkään ei päde kaikkiin. Vaihtoehtoina on joko uudelleen asennoituminen tai treenin muuttaminen.
Toinen tärkeä kohta, joka on hyvä mainita on harjoittelun objektiivinen seuraaminen. Mistä tietää, että millaista kehitys tai sen puute on ollut, jos pääliikkeitä vaihtaa aina muutaman viikon välein? Eräänlaisten testipäivien tai testisarjojen tekeminen on toki yksi vaihtoehto, mutta siinä tullaan taas omiin ongelmiinsa.
All you need to do is deadlift, bro… Kuva: girlsgonestrong.com
Harjoituskokemuksen merkitys
Puhtaan voimatreenin kohdalla aloittelijan ei ole syytä keskittyä kovin suureen määrään liikkeitä. Tehdään vähemmän, mutta paremmin on mielestäni hyvä sääntö noudatettavaksi. Puhutaan siis perusliikemalleista ja niille suunnatuista apuliikkeistä. Myöhemmin liikkeiden määrää voidaan lisätä tarpeen mukaan. Jos ensimmäiset etukyykyt hakevat vielä uomiaan, niin vaikkapa rinnallevetoon on turha kiirehtiä.
Mitä enemmän harjoituskokemusta tulee, sitä korkeammalla tasolla ollaan ja sitä suuremman ärsykkeen kehittyminen vaatii. Elimistön adaptoitumiseen käytettävissä olevat resurssit ovat aina rajalliset ja yhdenkin ominaisuuden vieminen huipputasolle vaatii todennäköisesti melkein kaikki liikenevät voimavarat. Voimaharjoittelun saralla on saatu hyviä tuloksia harjoituksia, liikkeitä ja muita muuttujia vaihtamalla kohtuullisen useinkin. Kuitenkin yleinen trendi on kenties toiseen suuntaan. Mitä enemmän vuosia on vyön alla, sitä enemmän harjoittelu pyörii tiettyjen liikkeiden ympärillä ja niitä paikkaavia apuliikkeitä saatetaan kierrättää hieman enemmän.
Tämä on yleistys, mutta antaa silti jotakin tarttumakohtaa.
Mutta kun painonnostajat…
Painonnostajien harjoittelu tulee usein esille, kun puhutaan liikkeiden määrästä ja niiden vaihtelun tiheydestä. Vanhan itäblokin maiden, erityisesti Bulgarian, painonnostajien harjoittelun on sanottu keskittyvän vain kouralliseen liikkeitä. Usein kuulee heitettävän lukuja, jotka liikkuvat 6-10 välillä. Hieman tuoreempi esimerkki tästä suuntauksesta on kreikkalaisten painonnostajien harjoittelu. Eli iso määrä volyymia, pieni määrä liikkeitä.
Mikä on kuitenkin huomioitavaa, niin nämä käsitykset ovat koskeneet vain terävintä huippua. Harjoituskokemusta oli tässä vaiheessa takana jo vähintään kymmenen vuotta, jotta massiivista volyymia ja raskaita nostoja voi kestää ja että sen alla voi jopa kehittyä. Aloittaessaan itäblokin juniori-ikäisillä nostajilla on sanottu olevan huomattavasti enemmän liikkeitä, aina jopa kolmeen kymmeneen asti. Määrä pieneni siitä hiljalleen vuosien saatossa. Myöhemmin, kun urheilija oli mahdollisimman hyvin ”tasapainotettu” nostoja varten ilman mainittavia heikkouksia, niin pieni määrä liikkeitä tuli mahdollisesti hyväksi tavaksi harjoitella.
Pää vai apuliikkeissä?
Palataan kuitenkin painonnostosta voimaharjoittelun pariin. Tähän asti ei ole eritelty, että puhutaanko pää- vai apuliikkeistä. Tämä on vähintään oman luvun (tai jopa oman artikkelin) arvoinen kohta. Liikkeiden vaihtamisen tiheyden plussat ja miinukset ovat vielä muistissa edellisestä luvusta.
Tyypillisesti apuliikkeitä on hyvä vaihtaa useammin kuin pääliikkeitä. Perustelen tätä sillä, että näin itse pääliikkeiden kehityksestä (ja treenin kehityksestä yleensä!) pysyy paremmin kartalla ja ennen kaikkea voidaan päätellä, että ovatko valitut apuliikkeet sekä pääliikkeiden sarjat ja toistot toimineet. Apuliikkeiden valinnalla tulee olla aina selvä peruste. Mitään ei kannata valita turhan takia. Syyksi ei riitä, että ”lihastuntuma” liikkeen aikana olisi kiva tai, että kaikki muut salin käyttäjät tekevät liikettä.
Apuliikkeiden tulee joko vahvistaa heikkoa lihasryhmää, noston heikkoa kohtaa, parantaa rakenteellista lihastasapainoa tai vahvistaa muita jäljessä olevaa pääliikemallia. Jos valittu apuliike ei täytä mitään em. kriteereistä, niin piirustuspöydän äärellä kannattaa viettää vielä tovi.
Tässä lainaus Startingstrength.com -valmentaja Jordan Feigenbaumilta liittyen eri kyykkyvariaatoihin ja liikkeiden vaihtamiseen:
”There’s not much data supporting marked variety as a driver of strength. In fact there’s mucho data stating the opposite”
Vaikka Jordan mainitsee lainauksessa sanan data, niin tätä ei siltikään kannata ottaa vielä kirkossa kuulutettuna faktana. Se on kuitenkin asia, mikä kannattaa pitää mahdollisesti mielessä.
Entä urheilija tai keskivertotreenaaja?
Tähän asti on puhuttu voimanostosta, painonnostosta ja vaikka mistä. Entäpä sitten keskivertotreenaaja tai urheilija, joka nostaa eri suuruisia taakkoja eri tavoin tullakseen vahvemmaksi tai parantaakseen lajisuoritusta?
Tässä palataan jälleen harjoituskokemuksen merkitykseen. Jos kyseessä on aloittelija, niin hyvin suoraviivainen harjoittelu tuo todennäköisesti jopa erinomaisia tuloksia. Olkoonpa se vaikka pääliikkeissä 3×8 ja painoa tai toistoja lisätään viikoittain tai jopa tiheämmin, jos mahdollista. Liikkeiden vaihtamiseen on tuskin tarvetta ja se voi jopa hidastaa kehitystä. Toisin sanoen, laitetaan ne isot palikat ensin paikalleen.
Eri liikevariaatiot, vastuskuminauhat, pysäytykset noston ala-asennossa, monimutkainen nostotempon muuttaminen jne. ovat kaikki hyviä työkaluja, mutta ne on parasta säästää siihen asti, kunnes niille on oikeasti tarvetta.
Erityisesti urheilijan kohdalla pääosa ajasta ja muista resursseista tulisi mennä itse lajiin, ei uusien liiketekniikoiden opetteluun.
Suositukset
Päätetään tämä hieman pitkäksi venynyt jaarittelu viimein jollakin suosituksilla, joihin voi tarttua.
Ehkä tekstin sävystä onkin jo aistinut, että suosin pääliikkeiden samana säilyttämistä ainakin muutaman treenisyklin ajan. Pidän esimerkiksi etukyykyn ja maastavedon treeneissä mukana lähes vuoden ympäri – toki aina tarpeesta ja tilanteesta riippuen. Pääasiassa tarvittava ärsykevaihtelu tulee sarjoista, toistoista ja intensiteetistä. Joissakin tapauksissa myös tempoa voi muuttaa. Apuliikkeissä vaihtelu voi olla tiheämpää, mutta niitäkään en tykkää vaihdella jokaisen harjoitusjakson tai kuukauden jälkeen. Tällöin niissä saatava hyöty esimerkiksi volyymiprogression avulla voi jäädä heikoksi ja lisäksi voi olla hankalaa selvittää, että oliko apuliikkeestä oikeasti apua?
Pääliikkeet pitäisin samana useimmissa tapauksissa vähintään 2-3 kuukautta. Pidempikin aika on mahdollinen ja usein jopa toivottavaa. Kuten sanoin, niin tiettyjä perusliikemalleja käyttäviä tai muuten hyödyllisiä liikkeitä on hyödyllistä tehdä pienin muutoksin jopa vuoden ympäri.
Apuliikkeissä vaihtelua voi tehdä tapauksesta riippuen 1-3 kuukauden välein. Jos apuliikkeen valinta on onnistunut nappiin, niin yksi neljän viikon kierto voi tehdä selvän eron ja poistaa heikon lenkin kuin taikaiskusta. Toisinaan samaa apuliikettä voi käyttää pidempäänkin, jos siitä hakee hyötyä esimerkiksi jo kerran mainitun voimakkaamman volyymiprogression avulla. Eteneminen sarjoissa ja toistoissa 2×8 -> 3×12 tai vaikkapa 2×10-12 -> 3×15 on hyvä pala purtavaksi 2-3kk ajanjakson aikana.
Älä vaihtele liikkeitä liian usein. Tavoitteellinen harjoitteleminen ei ole samaa kuin itsensä viihdyttäminen. Mielenkiinnon ylläpitäminen on tärkeää, mutta älä tee sitä muiden asioiden kustannuksella. Toisaalta liian uppiniskaisesti jostakin liikkeestä kiinni pitäminen ei ole myöskään tarpeen.
Vastaa