Kolme kysymystä (apu)liikevalinnoista

Kysymys liittyen lantiopainotteisten ”apuliikkeiden” (voi toimia myös pääliikkeenä) valintaan on mietityttänyt minua jo ikuisuuden.

– Etuheilautus kahvakuulalla

Tarkemmin sanottuna esim. henkilö, joka tekee jo kahden jalan maastavetoa ja kahden jalan kyykkyä, hänelle täytyisi löytää oikea työkalu heikkojen lenkkien vahvistamiseksi. Mistä merkeistä näkee mikä se näistä olisi?

Riippuu tarpeesta. Romanialainen maastaveto (RDL) ja hyvää huomenta (Jullenakin tunnettu) ovat näistä lähimpänä toisiaan, sen jälkeen lähimpänä samaan kategoriaan tulee kahvakuulaetuheilautus. Tässä joitakin pointteja, joka liikkeestä

• Romanialainen maastaveto – Lantion alueen apuliike, hyvä apu juurikin maastavetoon, ottaa otevoiman hyvin huomioon, isommat raudat kuin jullessa

• Hyvää huomenta liike – Huomattavasti suuremman lannerankaan kohdistuvan vipuvarren johdosta erinomainen keskivartaloliike oikein tehtynä. Vahvistaa tietysti myös takaketjua yhtälailla, mutta fokus RDL:ää enemmän keskivartalolla. Yksi omia suosikkeja kyykyn ja vedon apuliikkeeksi.

• GHR = glute ham raise (variaatiot) – ”Pienempi apuliike” kuin edelliset, pakaroiden lisäksi takareidet saa tässä halutessaan kovasti töihin. Ok lisä pienempänä apuliikkeenä pidemmillä sarjoilla, esim. 12-20 toistoa. Käytän kuitenkin suhteellisen harvoin, eli ei aivan ensimmäinen valinta.

• Yhden jalan maastaveto – Erinomainen valinta niin pää- kuin apuliikkeeksi! Tärkeä paljastamaan ja tasamaan puolieroja. Tavoitteellisesti tehtynä voi käyttää aika kunnioitettavia rautoja.

• Selän ojennus penkissä – Erityisesti selän ojentajille keskittyvä liike, toki pakarat ja lantion ojentajat muutenkin mukana riippuen, että miten liikkeen tekee ja missä kohtaa penkki on vyötäröllä. Ok liike, mutta kannattaa tehdä maltilla, sillä ”isommat” liikkeet antaa aika pitkälti kyytiä selän pienille lihaksille. Eli voi tehdä vahingossa liian överiksi, mitä ei haluta. Käytän aika harvoin.

• Etuheilautus kahvakuulalla – Erinomainen ”dynaaminen maastaveto tai hyvää huomenta”! Oikein tehtynä sopii 95% ihmisistä 95% ajasta. 🙂 Koko treenin voi rakentaa vain tämän yhden liikkeen varaan tai se voi olla yhtälailla vain apuliikkeen roolissa 3-4 sarjan verran. Etuheilautukset on hyviä ja raskaat etuheilautukset vielä parempi. 😉 Etenkin, jos niitä ei ole tehnyt ennen. Yhden käden etuheilautukset ottaa vielä keskivartalon enemmän töihin, koska kiertoliikettä täytyy vastustaa epäsymmetrisen kuorman johdosta.

Valinta riippuu tarpeesta. Jos keskivartaloon tarvitsee lisää pitoa, niin jullea on vaikea voittaa. RDL myös käyttökelpoinen ja etuheilautusta käytän treeniohjelmasta ja yksilöstä riippuen. 1-jalan maastaveto myös aika kestosuosikki. GHR:ää ja selän ojennusta näkee mun ohjelmissa harvemmin. Eli se vähän riippuu…

Oletusarvoisesti leuanvedon, koska se on enemmän ”bang for the buck” ainakin mun kirjoissa. Tosin, jos ko. henkilö on sellainen ettei pysty tekemään vaakasoutua edes henkensä pelastamiseksi, niin sitten siihen on ehkä parempi puuttua. Lisäksi jos penkkipunnerrusta on tehnyt ja tekee paljon, niin lisäduunin teettäminen olkanivelen sisäkiertäjille ei ole välttämättä paras vaihtoehto. Siinä tapauksessa soudut on mahdollisesti myös parempi vaihtoehto.

Leuanvetoa voi myös kuormittaa huomattavasti enemmän ja helpommin, kun voimataso on kohtuullinen ja kehitystä on helpompi tarkkailla.

Ohjelma sisältää joko horisontaalisen tai vertikaalisen vetoliikkeen. Mitä väliä liikkeen valinnalla on jos valittu liike kuitenkin kehittyy jokaisella treenikerralla?

Kehitys on kehitystä ja parempi on parempi, heh. Toki mielummin näkisin kehitystä jossakin ”isossa liikkeessä” kuten nyt vaikkapa sitten kulmasoudussa kuin Zottman-hauiskäännössä. Ensin kartoittaisin, että kumpi liikemalli on heikoimpi  ja lähtisin paikkaamaan mahdollista aukkoa sen kautta.

Lisäksi lajisuoritukselle spesifejä lihasryhmiä (ei liikkeitä) on hyvä ajatella. Tässä nyt molemmat liikkeet ovat jalkapalloilijalle jokseenkin vastaavia, eli suurta eroa ei sen puolesta ole. Urheilijoiden kohdalla aika hyvä periaate on ajatella lajissa työtä tekeviä lihasryhmiä, ei niinkään salilla tehtäviä liikkeitä! Saliympäristössä halutaan nostaa perus- ja maksimivoimaa, mikä siirretään sitten kentälle lajispesifisellä harjoittelulla.