Kehopainoharjoittelussa on jotakin perustavanlaatuista, jota on vaikea kuvailla. Ajatus, että harjoittelemalla ilman mitään apuvälineitä pelkästään kehonpainoa käyttäen on omalla tavallaan hieno. Jos tie veisi autiolle saarelle, niin se olisi ainoa vaihtoehto.
Mikä parasta kehonpainoharjoittelulla on mahdollista kehittää todella hyvä voimataso! Otetaan esimerkiksi telinevoimistelijat. Heidän ajastaan 90% kuluu lajinomaisissa harjoituksissa liikkeitä tehden, joissa vastuksena on vain kehonpaino. Leveämpiä hartioita ja vahvempia olkapäitä sekä selkiä saa hakea kissojen ja koirien kanssa. Kehonpainoharjoitteet ovat kiinteä osa omaa ohjelmaani. Erityisesti innostuin niistä luettuani Convict Conditioning -kirjan.
Kun kehitetään absoluuttista ja suhteellista voimaa, niin samat lainalaisuudet pätevät kuin rautojen kanssa harjoitellessa. Nämä voiman alalajit kehittyvät parhaiten kun lihasjännitys on suuri ja sarjat lyhyitä. Kymmenien ja kymmenien pituiset punerrus- tai istumaannoususarjat eivät ole tie onneen. Jokaisesta armeijassa, koulussa tai aerobic-tunneilla hinkatusta liikkeestä on olemassa vaativampi versio, joka opettaa kokeneemmankin punttihirmun nöyrtymään.
Muutamia tapoja tehdä liikkeistä vaativampia: Vähentää tukipisteiden määrää, muuttaa vipuvarsien pituutta tai hidastaa tempoa
Kehopainoharjoittelulla on kuitenkin myös omat puutteensa. Omasta mielestäni se jää hieman lyhyeksi alavartaloliikkeiden osalta. Yhden jalan kyykyt ovat tietenkin hyvä vaihtoehto, mutta yhden jalan kyykkyjen kuninkaaseen, eli pistoolikyykkyyn tarvitaan jo erinomaiset edellytykset. Tästä vielä lisää myöhemmin.
Liikkeet
Mitä liikkeitä olisi sitten hyvä tehdä? Tässä listattuna joitakin, mitkä olen kokenut hyödylliseksi.
Punnerrus on aliarvostettu liike ja sen tavallista versiota tehdään yleisesti ottaen liian pitkinä sarjoina. Yhden käden punnerrus on sen sijaan merkki erinomaisesta keskivartalon hallitsemista ja käsien työntävästä voimasta. Vaikka tavallisia punnerruksia tehtäisiin 100 toiston sarjoissa,, niin se ei ole tae, että edes yksi kunnollinen yhden käden punnerrus onnistuisi. Kuten muutkin vaativat liikkeet, se vaatii progressiota. Muutamia vaihtoehtoja ovat korotetun tason käyttäminen käden alla tai toisella kädellä tuen ottaminen, eli ns. Vipupunnerrus. Nämä menevät kuitenkin jo omaksi blogipostauksen aiheeksi.
Leuanveto käsiteltiin suhteellisen kattavasti hetken aikaa sitten ilmestyneessä kolmen artikkelin sarjassa, joka käsitteli vain tätä aihetta. Vaikkakin kannustan ottamaan lisäpainoa mukaan heti kun yli 10 toiston sarjat onnistuvat, niin dippivyön tai käsipainojen uupuessa yhden käden leuanvedon variaatiot tarjoavat valtavasti haastetta. Toisella kädellä voi tarttua tangosta pitelevän käden ranteesta. Oikeaa yhden käden leuanvetoa ei kannata alkaa harjoittelemaan ennen kuin näissä variaatioissa onnistuvat noin kymmenen toiston sarjat tai tavallisen leuanvedon voi tehdä noin 70% lisäpainolla suhteessa omaan painoon.
Käsillä seisonta ja käsillä seisoen punnerrukset. Sotilaspunnerruksesta saadaan joitakin hyötyjä, mitä käsillä seisonnasta. Hyvässä sotilaspunnerruksessa koko vartalo on tiukkana keskivartaloa ja jalkoja myöten. Pelkästään käsillä seisonnassa seinää vasten samat asiat tapahtuvat automaattisesti. Se ei yksinkertaisesti muuten onnistu. Tilanne korostuu vielä moninkertaisesti kun käsillä seisonta tehdään ilman tukea. Sitä tehtäessä tulee tunne, että kaikki kehon stabiloivat lihakset huutavat hoosiannaa. Punnerrukset käsillä seisoen ilman tukea ovat suoritus, jota näkee hyvin harvoin.
Tässä video, johon törmäsin hiljattain. Kyseessä on selvästi keskivertoa kovempi kiekon pelaaja!
Front lever on telinevoimistelusta tuleva liike, joka vaatii erinomaista keskivartalon voimaa ja hallintaa. Lisäksi se on kova liike leveille selkälihaksille (kyllä, siis latseille). Harjoittelin front leverin progressiota jonkin verran toipuessani nilkkavammasta. Vaikka pohjaa oli jo jonkin verran, niin silti edes lähelle pääseminen oikeaa front leveriä vaatii todennäköisesti useamman kuukauden työn. Tämä video on erinomainen antamaan vinkkejä harjoitteluun.
L-sit ja muut jalan nostot tangosta roikkuen ovat hyviä keskivartalo- ja vatsalihasliikeitä. Niitä tehdessä on tärkeää keskittyä, että vatsalihakset tekevät suurimman osan työstä lonkankoukistajien sijasta. Lonkankoukistajat ovat muutenkin usein liian kireät paljosta istumisesta, joten niitä ei ole tarkoitus kiristää yhtään lisää harjoittelun seurauksena.
Yhden jalan kyykky ja pistoolikyykky ovat vaativia keskivartaloa ja jalkoja harjoittavia liikkeitä. Kaikkien polvet eivät kuitenkaan kestä pistoolikyykkyä ja lisäksi selän asento jakaa pistoolikyykyissä mielipiteitä. On hyvin harvinaista, että pistoolikyykkyä pystyy tekemään suoralla selällä. Se vaatii erinomaista liikkuvuutta, keskivartalon hallintaa ja voimaa jaloilta. Monesti liike helpottuu, kun edessä kannattelee pientä vastapainoa maljakyykyn tavoin. Kun kehonpainolla tehtävä pistoolikyykky tuntuu helpolta, niin painoa voi lisätä enemmänkin kahvakuulan, repun muodossa. Käytä mielikuvitustasi. Jos polvet ja selkäsi eivät ole yhteistyöhaluisia pistoolikyykyn kanssa, niin kyykyn tekeminen vaakatasoon, eli lonkkanivelen saaminen polvinivelen tasalle on hyvä vaihtoehto, joka tuo jo suurimman osan hyödyistä.
Silta on liike, jota luetaan harvoin liikkeeksi voimaharjoituksessa. Se vaatii vahvaa keskivartaloa ja sen hyvää kontrollia. Oikein tehtynä ja maltillisesti tehtynä se on selälle erittäin hyvä. Aloita siis maltillisesti pitämällä aluksi hartiat lattiassa ja tekemällä sillan, sen jälkeen pidä säilytä päälaki maassa ja lopulta nosta itsesi pelkästään jalkojen ja käsien varaan. Näin viime kesänä parkour-esityksessä tytön, joka oli silta-asennossa noin 75kg painavan miehen tekissä käsillä seisonnan hänen vatsansa päällä! Menin oitis näytöksen jälkeen antamaan tunnustuksen suorituksesta.
Lista on kaikkea muuta kuin täydellinen ja listattuja liikkeitä on vain muutama. Tässä on kuitenkin lueteltuna ne, joita käytän eniten ja joista koen saavan suurimman hyödyn. Kun esimerkiksi matkustat seuraavan kerran, älä anna kuntosalin puutteen olla tekosyy, että jätät treenaamisin väliin.
Vastaa