Harjoitusohjelman suunnittelu – osa 1

Harjoitusohjelman suunnittelu on mielenkiintoinen ja moniulotteinen aihepiiri. Kaikki vaikuttaa kaikkeen, kuten sanonta vaatimattomasti kuuluu. Läheskään kaikki ominaisuudet eivät sovellu hyvin samaan aikaan harjoiteltavaksi. Tätä kutsutaan ns. interferenssi-ilmiöksi. Esimerkiksi voimakkaasti laktinen harjoittelu ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla maksimivoiman tai nopeusominaisuuksien harjoittamisessa ja toisaalta liikkuvuutta ja liikeratoja on vaikea parantaa erityiseen kuormittavan harjoitusjakson aikana.

Lisäksi sen hetkinen elämäntilanne ja mahdollinen urheiluharrastus vaikuttavat paljon. Jos unta tulee syystä tai toisesta vain muutama katkonainen tunti yössä, niin se on jostakin muualta pois. Vastaavasti esimerkiksi vuorotyö tai raskas opintojakso koulun penkillä asettavat omat haasteensa.

 

Tavoitteet

Kaikki kuitenkin lähtee yhdestä asiasta – tavoitteesta. Mitä haluat harjoittelulta? Missä olet nyt ja mihin haluat päästä? Mitkä ovat vahvuudet ja heikkoudet? Tai Dan Johnin sanoin: ”Onko liikemalleissa tai toimintakyvyssä ammottavia aukkoja?

Ensimmäisenä täytyy tietää lähtökohdat ja sen jälkeen päätellä, että mitä tarvitsee tehdä, jotta päästään perille. Alla on muutama erilainen tilanne ja niitä seuraavia ehdotuksia, että miten vyyhtiä lähdetään purkamaan.

 

Yleinen hyvinvointi ja toimintakyky.
Kyllä, luit oikein. Joillakin motivaatio harjoitteluun on yksinkertaisesti terveys ja toimintakyvyn ylläpito tai parantaminen. Penkissä 140 kg  ykkösmaksimi tai muscle up renkailla eivät välttämättä sinällään kiinnosta, ellei niiden avulla pääse lähemmäksi näitä asioita.

Käytännössä tämä tarkoittaa riittävää liikkeen laatua esimerkiksi FMS:n avulla kartoitettuna ja ennen kaikkea perusliikemallien opettelemista ja vahvistamista sekä mahdollisesti liikkuvuuden kehittämistä ja myöhemmin ylläpitoa. Joissakin joogan suuntauksissa sanotaan, että olet yhtä vanha kuin selkärankasi ja vanha kiinalainen sanonta kuuluu, että ihminen alkaa vanhenemaan ääripäistään eli ranteet, nilkat ja niska alkavat jäykistymään ensimmäisenä. ”Use it or lose it” pätee yhtälailla myös tällä alueella, jos liikeratoja ei käytä, niin elimistöllä ei ole hyvää syytä säilyttää niitä.

 

Painonpudotus tai kehonkoostumuksen muutos.
On taas se aika vuodesta (uuden vuoden lisäksi), kun salit mainostavat jäsenyyksiä. Mainoslauseet kuten ”2 kuukaudessa kesäkilot pois” ja melkein kaikki sen variaatiot täyttävät nyt lehtien sivut ja nettisivujen bannerit. Kun muutama ylimääräinen kilo katoaa ja vanhat housut mahtuvat jälleen vyötärölle, niin mitäs sitten? Palataan samaan vanhaan, muutaman kerran vuodessa toistuvaan, jojo-liikettä tekevään oravanpyörään?

Sisäpuolelta katsottuna oravanpyörä voi näyttää tikapuilta.

 

Mielestäni parempi vaihtoehto on tehdä kestäviä muutoksia. Opetella uusia (elämän)tapoja, jota voi noudattaa ilman sen kummempaa kärvistelyä ja hampaiden kiristystä. Onko se aluksi vaikeaa? Totta kai, muutokseen liittyy aina kitkaa ja aluksi kitkakerroin on erityisen suuri.

Kehonkoostumuksen muutoksessa keskitytään perusliikemallien harjoitteluun, voimatasojen nostoon, päivittäisen liikkumisen lisäämiseen sekä jossakin määrin myös kestävyysominaisuuksien harjoitteluun.

Tässä kuulee usein erimielisyyksiä, että ryhmäliikuntatunnit, pitkäkestoiset kestävyysharjoitukset ja muuta vastaavat suoritukset aiheuttavat parhaimman ”poltteen”,  suurimman energiankulutuksen ja siten myös parhaimmat tulokset painonpudotuksessa. Kyse on kuitenkin paljon muustakin kuin vain kalorien polttamisesta. Voimaharjoittelulla saadaan aikaan mm. hormonaalisia muutoksia, joiden hyötyä ei kannata jättää huomiotta. Hyvin suunnitellulla ja tehdyllä voimatreenillä saadaan lisättyä rasvatonta massaa (=lihasta), mikä lisää mm. lepoaineenvaihduntaa. Tätä aihetta on käsitelty aiemmin tässä tekstissä nimeltä kehonkoostumuksen muutoksen hierarkia.

 

Lihaksen kasvatus
Hihojen ympärysmittaan lisää senttejä, pakarat pyöreämmäksi ja olkapäitä muodokkaammaksi. Nämä asiat kiinnostavat kasvavassa määrin myös naisia. Lihaskasvuun, eli hypertrofiaan, vaaditaan pääsääntöisesti kolme eri tekijää:

• Riittävän suuri lihasjännitys (=intensiteetti)
• Aineenvaihdunnallinen kuormitus
• Jännityksen alainen aika (Time under Tension, tai lyhyemmin TUT)

Muut tarvittavat asiat ovat johdettavissa näistä tekijöistä. Esimerkiksi pelkästään keskipitkien sarjojen tekeminen 8-15 toiston välillä jättää potentiaalia käyttämättä, koska ensimmäistä listattua kohtaa, eli suurta lihasjännitystä ei hyödynnetä täysin. Käytetty paino 1RM:ään nähden, eli intensiteetti tulee olla ainakin ajoittain korkeampi, jos lihaskasvu halutaan optimoida.

Vai miten se meni?

 

Tasapaino on kuitenkin löydettävä riittävän lihasjännityksen ja pitkien sarjojen välillä. Enemmän toistoja sarjassa tarkoittaa pidempää jännityksen alaista aikaa, mikä lisää aineenvaihdunnallista kuormitusta. Sen johdosta esimerkiksi vain 1-3 sarjan toistoilla harjoittelu ei ole myöskään optimaalista ”lihatalkoita” ajatellen. Suunnitelmallinen ärsykevaihtelu on jälleen kerran pelin nimi ja toisinaan soppaa on vielä hyödyllistä hämmentää myös vajailla palautuksilla sarjojen välissä, kunhan pääpaino ei menee liiaksi kestävyysominaisuuksien puolelle.

 

Urheilija
Urheilijoiden kohdalla kiikarissa on yleensä vain yksi asia ja se on tietenkin suorituskyky itse lajissa, tietenkin terveyttä ja loukkaantumisriskejä unohtamatta. Ensimmäisenä tulisi aloittaa jonkinasteisella lajianalyysilla. Nykyisin Google auttaa tässäkin huomattavan paljon. Jos varsinaista lajianalyysiä ei löydy, niin sitten lajin vaatimuksiin tulee perehtyä jotakin muuta kautta. Kysymyksiä, johon tarvitaan vastaus ovat ainakin:

• Mitkä ovat lajin vaatimukset voimantuotolle, nopeusvoimalle, nopeudelle ja energiantuotto-systeemeille?
• Kuinka hyvin urheilija liikkuu? Tässä jälleen FMS on työkalu, jolla on hyvä lähteä liikkeelle.
• Yksilön vahvuudet ja heikkoudet mahdollisimman objektiivisesti arvioituna.
• Harjoituskokemus ja millaista harjoittelua on tehty.
• Yksilön omat subjektiiviset havainnot lajissa: ”Auttaisi, jos olisin nopeampi” tai ”Väsyn aina ottelun jälkimmäisellä puoliskolla” jne.
• Missä asioissa olen selvästi huonompi kuin lajin huiput?
• Leposyke (mahdollisesti tärkeä lajeissa, joissa kestävyysominaisuuksilla on painoarvoa).
• Vammahistoria.
• Ajankäyttö. Kuinka paljon harjoitteluun on mahdollista laittaa aikaa?
• Millä tasolla ravitsemus on? Onko urheilua tukevasta ravinnosta riittävästi tietoa?
• Palautumismenetelmät ja niiden hyödyntäminen.
• Lihashuolto. Onko sitä tehty ja onko siinä parannettavaa?
• Riittävä tukiverkosto. Onko urheilijalla mahdollisuus hyödyntää urheilun- ja terveydenhuollon ammattilaisia? Entä kuinka nopeasti apua saa?
• Kuinka pitkiä off-season ja kilpailukausi ovat?

Kun urheilijan vahvuudet ja heikkoudet on tiedossa ja lajin vaatimukset selvillä, niin lähdetään suunnittelemaan harjoitusohjelmaa saatujen vastauksien ympärille. Jos kyseessä on sekalajien urheilija, kuten jalkapalloilija tai jääkiekkoilija, niin harjoitusohjelmassa tulee huomioida niin voima-, liikkuvuus- kuin kestävyysominaisuudet. Keihäänheittäjän tai 100 m sprintterin ei vastaavasti tarvitse huolehtia kestävyysominaisuuksista läheskään niin paljoa kuin joukkue- ja sekalajien urheilijan. Riittää, että peruskunto riittää tekemään lajin vaatimaa harjoittelua ja palautumaan siitä yksittäisen harjoituskerran aikana ja harjoituksesta toiseen.

 

Lämmittely

Lämmittelyn voi jakaa yleiseen ja liikespesifiin osaan. Kuntopyörän polkeminen, hyppynarulla hyppiminen ja kaikki muu vastaava toiminta, joka ei ole itse harjoituksen sisältönä putoaa ensimmäiseen kategoriaan. Esimerkiksi etukyykyssä tai leuanvedossa noususarjojen tekeminen on puolestaan liikespesifiä lämmittelyä. Herättelyksi kutsutaan enemmän hermostolle suuntautuvaa treeniin valmistautumista. Esimerkiksi työsarjoja suuremmalla painolla tehtävä lyhyt sarja tai kaksi ovat tätä parhaimmillaan. Arvatenkin tätä kikkaa kannattaa käyttää vain harkiten. Herättely ei vaadi aina työsarjoja suurempia painoja. Sitä tapahtuu jo työsarjan painojen lähelle mentäessä noususarjojen aikana.

Lämmittelyn tavoitteet ovat lyhyesti:

• Elimistön lämpötilan kohottaminen
• Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen
• Liikeratojen avaus
• Pehmytkudoksen ”laadun” parantaminen
• Hermoston aktivaatio

Olen listannut tähän aikaisempaan Lämmittely voimatreeniin –nimellä kulkevaan artikkeliin muutamia ideoita lämmittelyn sisällöksi. Tiivistettynä suosin yleisessä lämmittelyssä perusliikemallien käyttöä kahdesta syystä: näin saadaan lisää harjoitusta perusliikemalleissa ja oikealla kuormalla tehtynä ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja nostavat lämpötilaa takuuvarmasti.

Lämmittely voi olla hyvin perusteellinen tai todella lyhyt.  Usein on parempi kuitenkin erehtyä ensimmäisen suuntaan. Hieman yleistäen voisi sanoa, että mitä enemmän harjoituskokemusta, sen pidempi ja perusteellisempi lämmittely. Kokeneella voimailijalla voi mennä hyvinkin tunti, että lämmittely ja kyykkysarjat nousuineen on tehty. Sen jälkeen siirrytään muihin suunniteltuihin liikkeisiin.

 

Prehab, aktivoivat ja korjaavat harjoitteet

Prehab on yksi trendisana, jota viljellään usein liiankin tiuhaan tarkempaa asiayhteyttä tietämättä. Yleensä se tarkoittaa kovimmalle rasitukselle joutuvien kehonosien huoltotoimenpiteitä, aktivoimista tai vahvistamista ennen treeniä. Tyypillisesti harjoitteet kohdistuvat olkapäihin, lonkkiin ja keskivartaloon. Kiertäjäkalvosimille suunnatut harjoitteet ovat yksi esimerkki, joskaan en suosittelisi tehtäväksi niitä treenin alussa. Prehab-harjoitteiden käyttö on joissakin tapauksissa todella hyödyllistä. Toisinaan vastaavasti ilmankin voisi pärjätä. Kaikki riippuu yksilöstä ja tilanteesta. Benjamin Franklin oli kuitenkin oikeassa sanoessaan aikoinaan:

”An ounce of prevention is worth more than a pound of cure”.

Aktivointiharjoitteiden tarkoitus on ”herätellä” halutut lihasryhmät käyttöön tulevaa harjoitusta varten. Hyvä esimerkki on pakaroille suunnatut harjoitteet, sillä ne ovat syystä tai toisesta nykyään ihmisillä niin sanotusti nukuksissa. Vertaus, jota tykkään käyttää kuuluu, että jos pakarat eivät tee työtään, niin olisi sama asia kuin autolla olisi ajanut tähän asti korkeintaan vain 2-vaihteella. Paljon potentiaalia on siis vielä käyttämättä!

Korjaavat harjoitteet ovat melkein itsensä selittäviä. Jos esimerkiksi liikkuvuudessa ilmenee puutteita, niin haluttu liikerata yritetään saada käyttöön niin, että treeni mahdollisesti vielä ”lukitsisi” sen oletustilaksi. Esimerkkejä ovat mm. Leg lowering progression, rintarangan ojennus ja kierto yms.

Kaikki tämän osion liikkeet ovat hyvin yksilöllisiä. Se mikä voi olla yhdelle lähes elinehto on toiselle haaskattua harjoitusaikaa. Tämän vuoksi mitään yleisiä suosituksia on vaikea antaa.

 

Pääliikkeet

Nyt päästään itse asiaan, eli pääliikkeisiin! Uutiskirjeen linkkilistalle päässyt Charles Staleyn artikkeli 10 Principles for Better Programming on asian ytimessä ensimmäisen kohdan kanssa.

”What matters most comes first.”

Mikä on siis harjoituksen pääliike tai pääliikkeet? Ne tulevat ensimmäisenä, koska arvatenkin harjoituksen alussa ollaan vielä tuoreimmillaan ja pääliikkeisiin pystyy laitamaan enemmän niin henkisiä kuin fyysisiä voimavaroja. Listalta löytyy vanhat tutut moninivel-liikkeet, jotka käyttävät perusliikemalleja.

• Olympianostot ja niiden variaatiot
• Kyykky ja sen eri variaatiot
• Maastaveto ja sen eri variaatiot
• Penkkipunnerrus
• Etunojapunnerrus ja sen variaatiot
• Leuanveto
• Yhden jalan kyykyt niiden variaatiot
• Jne.

Olympianostot ovat listassa ensimmäisenä hyvästä syystä. Mitä vaativampi liike on motorisesti, sen aiemmin se tulee olla harjoituksessa. Lisäksi jos halutaan harjoittaa nopeusvoimaa, niin siihen kohdennetut harjoitteet tulevat ensimmäisenä heti lämmittelyn jälkeen. Olympianostojen kohdalla molemmat kriteerit täyttyisivät.

 

Apuliikkeet

Jokainen liike, sarja ja käytetty sarjapituus pitää olla perusteltavissa. Tämä pätee yhtälailla myös apuliikkeisiin. Niiden valinta pitää olla hyvin perusteltu. Ranskalaista punnerrusta ei ole siis järkevää valita vain sen vuoksi, että se tuntuu ”tehokkaalta” tai on muuten kiva tehdä. Jos apuliikkeet eivät auta itse pääliikkeitä, korjaa heikkouksia ja epätasapainotiloja tai tarjoa apua mahdolliseen lajisuoritukseen, niin valintaa kannattaa miettiä uudestaan.

Suosin apuliikkeissä myös mahdollisuuksien mukaan moninivel-liikkeitä. Ajattelen harjoituksia aina liikemallien pohjalta, jotka ovat kyykky, lannesarana, veto ja työntö. Nämä kaikki liikemallit halutaan kattaa harjoitusten pääliikkeissä. Apuliikkeet valitaan nimensä mukaan niiden avuksi. Tässä joitakin esimerkkejä. Liikemallit ovat suluissa liikkeen perässä.

• Askelkyykky (kyykky)
• 1-jalan maastaveto (lannesarana)
• Hyvää huomenta (lannesarana)
• 1-käden soutu
• Eristävät liikkeet
• Keskivartalon harjoittelu

Jos eristävien liikkeiden käyttö on perustelua, niin ne tulevat luonnollisesti myös tässä osassa harjoitusta. Toisinaan esimerkiksi kohdennetut liikkeet ojentajille voivat olla avuksi penkkipunnerrukseen tai hauikset ovat leuanvedon heikoin lenkki. Näissäkin tapauksissa liikkeitä on valittavana paljon ja hauisten harjoittaminen ei tarkoita automaattisesti Scott-hauiskääntööpenkkiin istahtamista.

Viimeinen kohta, eli keskivartalon harjoittelu, on suuri ja tärkeä kokonaisuus. Keskivartalo ei voi olla ikinä liian vahva, joten sitä tulee harjoittaa sen mukaisesti. Tämä käsittää staattiset ja dynaamiset liikkeet. Jälkimmäiset voi jakaa vielä suoraan tai kiertäen tehtäviin.

 

Energiantuotto-systeemit

Viimeisenä tulee energiantuotto-systeemien harjoittaminen, eli lontooksi energy systems development (lyhyesti ESD). Jos tämä osuus tehdään välittömästi voimaharjoituksen päätteeksi, niin tyypillisesti harjoitus on parasta kohdistaa anaerobiseen systeemiin. Käytännössä se voi tarkoittaa intervalleja juosten, kuntopyörällä tai soutulaitteella. Myöskin kiertoharjoittelun tapaan tehtävät lyhyet harjoitukset esimerkiksi kahvakuulalla, levytangolla tai kehonpainolla ovat käyttökelpoisia.

On kuitenkin tärkeää pitää jälleen päämäärä mielessä! Mitä systeemiä ja ominaisuutta halutaan kehittää? Miten se tapahtuu ja mikä on suunniteltu progressio? Kuka tahansa pystyy laittamaan paperille harjoituksia, jotka laittavat kovakuntoisemmankin harjoittelijan piiputtamaan. On eri asia, suunnitella harjoituksia, joilla harjoittelija tulee paremmaksi. Tässä on siis ero suunnitelmallisen harjoittelun ja MetConeilla sattumanavaraisen räiskimisen välillä.

Pitkäkestoista aerobiselle systeemille kohdennettua harjoittelua on hyvä välttää ainakin suuremmissa määrin heti voimaharjoituksen jälkeen. Koska näissä kahdessa harjoituksessa harjoitettavat ominaisuudet ovat vastakkaiset, niin harjoitusvaikutukset syövät toisiaan. Joissakin harvinaisissa tapauksissa tämä on kuitenkin jopa haluttua. Esimerkiksi Steve Magness suosittelee tätä Science of Running –kirjassaan juoksijoille, jotka haluavat ehdottomasti välttää lihaskasvusta aiheutuvaa painonlisäystä.

 

Seuraavassa osassa

Tämä ensimmäinen osa oli tarkoituksella hieman teoreettisen sävyinen. Seuraavassa osassa otetaan enemmän käytännön läheinen suuntaa käsitellen mm. liikkeiden valintaa, työsarjojen määrää, sekä treenifrekvenssiä. Kaikki tämä tulee totta kai esimerkkien kanssa.