Vaikka tästä aiheesta on puhuttu jo paljon, niin sen käsitteleminen vielä kertaalleen on mielestäni ajallisen satsauksen arvoinen juttu. OP:n Joni kirjoitti hetki sitten samasta aihepiiristä todella nasevasti otsikolla ”Teetkö oikeita asioita vai asioita oikein?” Olen myös aiemmin sohinut samaa aihepiiriä täällä kirjoituksella.
Rajataan aihepiiri nyt pelkästään voimaharjoittelun piiriin.
Perusteet ensin
Perusteet tulevat hyvästä syystä ensin. Ei taloakaan rakentaessa kattotuoleja tuoda paikalle vielä anturan valun ollessa kesken. Sama pätee kaikkeen muuhunkin tekemiseen lähes poikkeuksetta.
Käytännössä se tarkoittaa, että keskitytään oikeasti perusasioiden tekemiseen. Opetellaan esimerkiksi kyykkäämään (se ei satu polviin oikein tehtynä), tekemään maastavetoja oikein ja turvallisesti sekä monipuolinen nippu erilaisia kehonpainoliikkeitä. Voipa sekaan laittaa vielä vaikka kahvakuulaharjoitteluakin, jos sen tyyppinen harjoittelu kiinnostaa.
Kaiken tämän ohella olisi hyvä olla ainakin hieman kartalla omista heikkouksista ja vahvuuksista. Jos penkissä pystyy liikuttamaan oman painonsa verran rautaa usean toiston verran, mutta leuanvedossa ei onnistu kuin pari räpiköivää toistoa, niin voidaan puhua jonkinasteisesta heikkoudesta, puutteesta tai heikosta lenkistä.
Tilannekatsaus
Jonkinlaisen tilannekatsauksen tekeminen on usein hyödyllistä. Otetaan mieluummin kymppi vauhtia pois ja tarkistetaan suunta sen sijaan, että lisätään kyytiä, mutta suunta onkin väärä. Mietitäänpä siis seuraavat kysymykset nopeasti läpi:
- Tiedänkö, mitä ovat pääliikemallit? (Vihje: mitään niistä ei tehdä scott-penkissä)
- Mitkä ovat pääliikemalleja käyttäviä moni-nivelliikkeitä?
- Osaanko tehdä em. liikkeet oikein ja turvallisesti?
- Onko minulla pääsy tarvittaviin välineisiin?
- Osaanko yhdistää liikkeet ohjelmaksi?
- Mitä toistoaluetta harjoittelussa tulisi käyttää?
- Tiedänkö muut voimaharjoitteluun liittyvät muuttujat ja niiden käyttämisen progressiivisen kuormituksen aikaan saamiseksi?
Jos vastaus yhteen tai useampaan kohtaa oli ”ei”, niin kannattaa kysyä joltakin, joka tietää. Suurimmalla osalla löytyy tuttavapiiristä joku enemmän voimailusta tietävä. Ei ole kuitenkaan haitaksi kysyä myös toista mielipidettä ja suhtautua kuulemaansa aina terveellisen kriittisesti. Jos salin vahvin penkkipunnertaja valittaa aina särkevistä olkapäistä, niin se voi olla merkki maksetusta tai maksuun menevästä hinnasta.
Ja onpa tällä saralla nykyään hyviä ammattilaisiakin, joita kannattaa konsultoida. Joillakin aloilla tämä on itsestäänselvyys. Jos kutsu raastupaan kävisi, niin todennäköisesti kovin moni ei edustaisi siellä itseään.
Käytäntöön vieminen
Jos yllä olevan listan kysymyksistä selvittiin puhtain paperein, niin otetaan vielä lyhyesti eräänlainen muistilista harjoittelijalle, jolla on korkeintaan kaksi vuotta tavoitteellista voimaharjoittelua takana.
Tavoitteellisella tarkoitan tässä tilanteessa, että on käytetty oikeita liiketekniikoita jokseenkin järkevän ohjelman yhteydessä ja harjoittelu on pyritty pitämään nousujohteisena. Bodypumppia, Zumbaa yms. ei lasketa, vaikka ne olisivat kuinka vaikeita tehdä.
- Huomio pitäisi olla pelkästään isoissa liikkeissä (kyykky, maastaveto, leuanveto, pystypunnerrus, nippu erilaisia kehonpainoliikkeitä) ja niissä kehittymisessä.
- Harjoittelun jaksotuksen, hienolta nimeltään periodisaation, koukeroita tuskin tarvitsee miettiä. Usein lineaarinen progressio toimii vielä hyvin.
- Keskity lisäämään toistoja, painoa tangossa tai sarjoja liikkeessä.
- Jätä 1-2 toistoa ”pankkiin” suurimmalla osalla sarjoista. (Hyvä neuvo lähes kenelle vain!)
- Enemmän ei ole parempi. Parempi on parempi. Keskimäärin kolme harjoitusta viikossa riittää lähes varmasti. Jos jo nyt vetää nappulat kaakkoon kuudella treenillä viikossa, niin mikä neuvoksi, kun treenimäärää pitäisi lisätä?
- Käytä vain ja ainoastaan vapaita painoja. Näihin lukeutuvat levytanko, käsipainot, kahvakuulat ja sinä itse. Laitteiden käytölle on harvoin perusteita.
- Valitse jokin itsellesi merkitsevä tavoite ja laita sille selvä päivämäärä. Naisilla esimerkiksi ensimmäinen leuanveto on hyvä lähtökohta.
- Jos harjoitus kestää selvästi yli tunnin, niin osa ajasta ei ole todennäköisesti tehokkaasti käytettyä.
- Pidä treenipäiväkirjaa.
- Pidä hauskaa ja nauti matkasta!
Ei muuta tällä kertaa.
Loppuun vielä hävytön mainos! Jos haluat oppia voimaharjoittelun suunnittelusta perusteet ja vähän enemmän, niin Helsingissä 10.1.2015 pidettävällä luennolla on vielä tilaa. Ei hassumpi lahja vaikka pukinkonttiin…
Vastaa