En muista tarkalleen, että milloin luin ensimmäisen kerran Dan Johnin materiaalia, mutta se oli melkein kuin rakkautta ensisilmäyksellä. Asia oli konstailematonta, kokemuksen ja tekemisen kautta opittua ja yksinkertaista. Jopa niin yksinkertaista, että monesti saattaa ihmetellä, että miksen ole keksinyt tätä itse aiemmin? Niille, jotka eivät tiedä kuka Dan John on tai mitä hän tekee, niin tässä on tiivistelmä. Hän on tehnyt voimaharjoittelua vuodesta 1965 lähtien, hän on kansallisen tason kiekonheittäjä, high school- ja college-urheilijoiden valmentaja, kirjailija, T-Nationiin kirjoittaja ja Master SFG. Ja ai niin, lisäksi hänellä on maisterin tutkinto historiassa ja teologissa. Jälkimmäistä hän on opettanut yliopistotasolla.
Kuva ei ole mustavalkoinen filtterin käytön ansiosta. Kuva: Danjohn.net
Hyvän asiasisällön lisäksi ei ole haitaksi, että Dan on ehkä yksi taitavimpia englanninkielellä kirjoittajia. Tärkeät pointit menevät perille, mutta ne toimitetaan niin hauskassa paketissa, että esimerkiksi Never Let Go –teosta lukiessa hirnuin ääneen vähintään kerran joka aukeamalla.
Kun näin ensimmäisen kerran ilmoituksen, että Dan tulee Eurooppaan ja niinkin lähellä kuin Englantiin, niin seminaariin osallistumista ei tarvinnut miettiä kovin pitkään.
Kohtuus kaikessa
Dan on pitänyt Intervention –seminaareja jo jonkin aikaa saman nimisen kirjan ilmestymisen jälkeen. Alun perin itse asiassa odotinkin, että tämä seminaari menisi juuri tällä teemalla. Erehdyin. Sen sijaan aihe oli Reasonableness. Mitä tämä sanahirviö tarkoittaa? Pidä kohtuus kaikessa, etenkin voimaharjoittelussa. Pääsanoma on, että harjoittelua miettiessä ei tulisi elää tässä päivässä tai seuraavassa viikoss. Ehkä jopa kuukausien jaksot ovat liian lyhyitä. Sen sijaan Dan korostaa vuosien tai vuosikymmen(i)en skaalalla ajattelua. Jälkimmäisestä hän käyttää termiä ”decadely”, josta tekstinkäsittelyohjelman oikeinkirjoitustoiminto ei kuulemma pidä.
Mitä se tarkoittaa käytännössä? 200 kg takakyykky voi olla kiva asia tai jopa todella hyvä juttu. Jos laji ei ole painon- tai voimanosto, niin sen saavuttamisesta seuraava hyöty voi kuitenkin olla kyseenalainen. Lisäksi se tulee hinnan kanssa. Sanonta, että erikoistuminen tulee hinnan kanssa pitää hyvin paikkansa. Dan vei tämän vielä pidemmälle sanomalla, että erikoistuminen voi tappaa.
Dan laittoi itse kaksi vuotta likoon omien sanojensa mukaan ”all in” –mentaliteetilla harjoitellessaan Highland gameseja varten. Mitä se tarkoitti käytännössä? 4-6 päivänä viikossa kolme tuntia olympianostoja ja lajiharjoitteita – siis molempia. Seisoessaan palkintopallon korkeimmalla korokkeelle hänen vaimonsa Tiffany sanoi, että oli nähnyt Danin kasvoista, että ura Highland gameseissa oli lopussa. Voitto oli tietenkin tuntunut hyvältä. Kuitenkin se ja pokaali (jonka joutui luovuttamaan myöhemmin takaisin) ei tuntunut kahden vuoden työn ja jatkuvien kolotuksien ja vaivojen arvoiselta. Elämässä oli hänen mukaansa muutakin. Samalla hän painottaa, että nuorten urheilijoiden kohdalla lajia tosissaan panostaminen vaatii usein vastaavaa panosta, eli jopa kuutta tuntia päivässä. Onko sen jälkeen aikaa tai energiaa lähteä viettämään iltaa läheiseen soittoruokaravintolaan?
Voimaharjoittelu
Danin lähestymistapa harjoitteluun lähtee perusliikemallien kautta. Olen myös varastanut saman lähestymistavan ansiokkaasti omaan käyttööni. Nehän olivat vielä kerrattuna:
- Työntö
- Veto
- Kyykky
- Lannesarana
- Kuorman kanto
- 6. liike (eli kaikki muut)
Löytyvätkö kaikki harjoitusohjelmasta? Ovatko ne jokseenkin tasapainossa? Jos esimerkiksi työntäviä liikkeitä on viikossa 120 toistoa ja vetäviä vain 20, niin on ehkä parasta palata piirustuspöydälle. Tätä käsiteltiin perusteellisemmin hetki sitten ilmestyneessä harjoitusohjelman suunnittelua käsittelevässä juttusarjassa.
Seuraavaksi päästään standardeihin. Mikä on tarpeeksi vahva? Se riippuu täysin lajista ja on siksi yksilöllistä. Asiassa päästään kuitenkin usein ns. ampumaetäisyydelle näiden standardien avulla, jotka löytyvät Danin artikkelista Strength standard… Sleepless in Seattle. Hän esitti seminaarissa niistä päivitetyt versiot Excel-tiedostossa, joka piirsi niistä niin sanotun seittikuvion, kun oman tuloksensa oli merkannut jokaiseen kategoriaan. Graafinen esitys on usein voimakas apukeino ja etenkin tässä tapauksessa. Palataan tähän asiaan mahdollisesti myöhemmän kirjoituksen yhteydessä.
Voima/fysiikkavalmentajan suusta oli kuitenkin mielenkiintoista kuulla seuraavaa:
”Urheilija olisi edullista päästä mahdollisimman korkealle tasolle ilman voimatreeniä. Voima ja liikkuvuus ovat myöhemmin helpoimmat ominaisuudet kehittää”
Annetaanpa tämän upota hetken aikaa. Mitä se tarkoittaa? Ja miksi arvostettu valmentaja, jonka elanto on kiinni voimaharjoittelussa sanoo näin? Koska voima- ja liikkuvuus/venyvyys (itse lisäisin ehdottomasti myös kestävyyden tähän) ovat helpoimpia ominaisuuksia kehittää, niin ne halutaan jättää ns. viimeiseksi kortiksi hihaan. Jos vaikkapa sprintteri pystyy tekemään maastavedon 2,5 x omalla painollaan ja pärjää korkeintaan keskinkertaisesti, niin voimatasoa nostamalla ei saada enää todennäköisesti kehitystä aikaan. Lisäksi maastavedon puskeminen vielä tästä korkeammalle ei ole enää helppo homma. Entäpä, jos sama luku olisikin 1,25 ja urheilija pärjää kohtuullisesti? Silloin potentiaalia on vielä paljon hyödyntämättä.
Tästä tulee sanonta: ”Sprinters sprint, throwers throw and hurdles hurdle.” Loput ominaisuudet pitäisi tulla siis lajiharjoituksista. Mitä enemmän ja aiemmin siellä kehitettyä eri ominaisuuksia, sen parempi. Jos kaikki edellä esitetyt voimastandardit täyttyvät, niin Dan sanoo sysäävänsä vastuun muualle. Ei ole hänen vikansa, jos menestystä ei tule. Opettele potkaisemaan palloa paremmin, juoksemaan nopeammin tai viemään vastustaja mattoon varmemmin.
Dan uskoo myös säännölliseen mittaamiseen ja testaamiseen. Hän esittikin pienen työkalupakillisen verran eri testejä, joilla nykytilanteesta saa kohtuullisen hyvän käsityksen. Oliko jokainen niistä todistettu toimivaksi vuosien mittaisilla tieteellisillä tuplasokkotesteillä? Ei, mutta hän sanoi, että ne ovat usein riittävän tarkkoja. Erityisen mielenkiintoinen oli hänen kaksi testiään, jotka kertovat, että toimiiko voimaharjoitusohjelma itsessään. Eli siirtyykö se urheilijan kohdalla salilta kentälle? Nämä kaksi testiä ovat farmarikävely ja vauhditon pituushyppy. Jos jompikumpi tai molemmat paranevat, niin työ ei mitä todennäköisimmin ole mennyt hukkaan. Vauhdittomasta pituushypystä on vielä hyvä mainita erikseen, että jos urheilijan paino lisääntyy ja pituushyppy pysyy samana, niin se ei tarkoita epäonnistumista. Nythän liikutetaan suurempaa massaa, mutta silti samalla vauhdilla.
Lisäksi Dan mainitsi kolme suurta aukkoa, jotka koskevat etenkin ikääntyviä urheilijoita ja myös tavallisia ihmisiä. Tässä tulee samalla ilmi hänen suoraviivainen jakonsa: ”There are athletes and there are everybody else.” Nykyinen elämäntyylin ja erityisesti matkustaminen tekee tyypillisesti kolme asiaa:
- Jäykistää lonkankoukistajia
- Jäykistää rintarankaa
- Huonontaa keskivartalon stabiliteettia, erityisesti kykyä vastustaa kiertoliikettä. FMS:n rotary stability testi on kenties parhaimpia tapoja kartoittaa tätä.
Riittävän vahva?
Nyt päästään jälleen yhden kestosuosikkina pyörivän kysymyksen äärelle. Mikä on riittävän vahva? Ensinnäkin kysymys on arvatenkin lajikohtainen. Pituushyppy, jääkiekko ja vaikkapa vapaaottelu vaativat erilaisen sekoituksen eri ominaisuuksia. Danin joi aiemmin linkitetystä Sleepless in Seattle –artikkelista saa kuitenkin jo hyvän lähtökohdan. Jos on tekemisissä pitkän aikaa saman lajin parissa, niin on hyvinkin mahdollista, että kokemus tuo mukanaan aivan uusia liikkeitä tai harjoitteita, joissa tietty taso korreloi usein tietyn tuloksen kanssa itse lajissa.
Pituushypyssä se voisi olla esimerkiksi yhden jalan vauhditon kolmiloikka tanko niskan takana (ehkä vähän liioittelua ja riskialtista, mutta idea meni ehkä perille) ja vastaavasti painissa kehitys farmarikävelyssä, maastavedossa sekä leuanvedossa tuovat mahdollisesti parannusta myös molskille.
Kvartaalit
Seminaarista tai Dan Johnin työstä ei voi kirjoittaa mainitsematta kvartaaleja. Niin mitä ne olivatkaan? Dan jakaa urheilijat ja ”kaikki muut” neljänneksiin. Jako menee seuraavasti:
Q1: Paljon ominaisuuksia matalalla tasolla
Q2: Paljon ominaisuuksia korkealla tasolla
Q3: Vähän ominaisuuksia matalalla tasolla
Q4: Vähän ominaisuuksia korkealla tasolla
Kvartaalit. Kuva: danjohn.net
Danin filosofian mukaan ensimmäisenä urheilija tai ”joku muu” sijoitetaan yhteen kvartaaleista. Monet haluaisivat olla Q2:ssa, joka tarkoittaa suurta määrää ominaisuuksia korkealla tasolla. Hyviä esimerkkejä ovat amerikkalainen jalkapallo, vapaaottelu sotilaat ja jossakin määrin myös Crossfit. Dan tiivisti asian hyvin, että oletko todellakin Q2:ssa. Jos sinulle maksetaan, että törmäät muihin ihmisiin tai, että sinua ammutaan tai sinä ammut muita, niin oler todennäköisesti Q2:ssa. Jos puolestaan olet itse maksumiehenä päästäksesi tekemään näitä asioita, niin on ehkä tarpeen vielä miettiä, että olisiko jokin toinen neljännes parempi paikka.
Q3 on useimpien ihmisten paikka, tunnustivat he sitä tai eivät. Se tarkoittaa isoa nippua ominaisuuksia, mutta ei välttämättä kovin korkealla tasolla. Pitääkö tiputtaa painoa tai pienentää rasvaprosenttia? Kuulut Q3:een. Haluatko lisää täytettä t-paidan hihaan? Kuulut Q3:een. Yhtälailla myös useat urheilulajit kuuluvat tähän kategoriaan. Q4 on spesialistien paikka. Ajattele 100 metrin sprintteriä, painonnostajaa tai maratoonaria, niin saat hyvän käsityksen.
Neljännesten lisäksi Dan jatkaa vielä jaottelua tästä pidemmälle numerokoodilla, joka kertoo, että onko suurimmat puutteet voimatasossa, liikkuvuudessa, kehonkoostumuksessa vai jossakin niiden välillä. Joskus voidaan olla jopa niin onnekkaassa asemassa, että kaikki nämä ominaisuudet ovat matalalla tasolla. Tämä on valmentajalle helppo paikka, sillä nyt lähes kaikki järkevä toiminta vie hyvään suuntaan!
Lopuksi
Seminaari oli ehdottomasti matkustamisen ja vaivan arvoinen. Nopeasti arvioiden sanoisin, että 80% asiasta oli hyvää, 10% lähes timanttista ja viimeiset 10% puolestaan sellaista, jota en täysin allekirjoita tai sitten näin nuorena juippina ymmärrä. Jos otetaan esimerkiksi korkealle tähtäävä tavoitteellinen urheilija, niin pelkästään ns. kohtuullisesti harjoittelemalla ei välttämättä saada parhaita mahdollisia tuloksia, mitkä ovat käytännössä usein edellytys menestymiselle. Tai ehkä oheisharjoitteluun kannattaa suhtauta suurimman osan ajasta kohtuudella ja tarpeen mukaan pitää hetkittäisiä painotuksia sille puolelle tarpeen ja resurssien mukaan?
Toivon mukaan osaan vastata tähän viimeistään silloin, kun kokemusta voimaharjoittelusta on yhtä paljon kuin Danilla, eli vuotta vailla puoli vuosisataa.
Jos saat tilaisuuden nähdä Dan Johnin esiintyvän, niin se kannattaa tehdä vaikka pitäisi matkustaa vähän pidemmällekin
Ennen sitä suosittelen tutustumaan ainakin seuraaviin lähteisiin:
Never Let Go
Intervention
Ja tietenkin Dan Johnin blogi
Vastaa