Apuliikkeiden parhaat palat

Monelle on varmastikin selvää harjoittelusta tulisikin keskittyä perusliikemalleja käyttävien pääliikkeiden ympärille – siitä ehkä nimityskin? Hyvin valituille apuliikkeille on kuitenkin hyvin usein aikansa ja paikkansa. Tähän artikkeliin on koottu liikekohtaisesti omia suosikkejani lyhyiden perustelujen kanssa.

 

Apuliikkeen tehtävä

Apuliike tulisi valita aina tarpeen mukaan. Pelkästään se, että liike on kiva, muut salilla kävijät tekevät sitä tai se oli lehden kannessa R-kioskin lehtihyllyssä ei tee siitä välttämättä sinulle hyvää. Se voi toki olla, mutta ei välttämättä. Apuliike lähtee siis aina tarpeesta. Täydellisessä maailmassa nostaja itse tai hyvä valmentaja tunnistaa heikon lenkin, jonka perusteella apuliike ja muut siihen liittyvät muuttujat päätetään (toistot, sarjat, frekvenssi yms.) Esimerkiksi voimanostopuolella hyvin tunnettu Westside, jossa koko systeemi perustuu enemmän ja vähemmän apuliikkeiden oikeaan valintaan ja usein myös tiheään vaihtamiseen. Kiinnostuneimmat voivat lukea lisää selvällä suomenkielellä voimaharjoittelu.fi -sivuilta.

Vielä tiivistettynä, apuliikkeen tehtäviä ovat:

• Vahvistaa pääliikkeen heikkoa kohtaa
• Parantaa tai tasata voimatasoa
• Parantaa rakenteellista tasapainoa ja/tai liikkuvuutta
• Toimia huoltavana tai prehab –liikkeenä
• Paikata harjoitusohjelman mahdolliset puutteet

Kuuri pelkkiä kyykkyjä, maastavetoja ja penkkiä ei siis ole välttämättä täydellinen vastaus hyvään voimatasoon ja aukottomaan harjoitusohjelmaan. Muutakin voidaan siis tarvita ja usein näin onkin.

 

Itse apuliikkeet

Ja sitten viimein asiaan. Tässä on lueteltu apuliikkeet liike kerrallaan. Tarkkaavaisimmat lukijat huomaavat varmasti, että jokin apuliike voi olla useamman pääliikkeen kohdalla. Älkää antako tämän häiritä vaan ennemminkin ajatelkaa, että nyt saadaan kaksi kärpästä yhdellä lätkäisyllä.

Etukyykky

Etukyykkyyn, tuohon liikkeiden kuninkaaseen, löytyy useita apuliikkeitä. Tyypillisesti heikko lenkki löytyy keskivartalosta, mutta joskus myös jalkojen voimataso voi olla rajoittava tekijä.

• Yhden jalan maastaveto on erinomainen liike vahvistamaan lantion ojennuksesta vastaavia lihasryhmiä. Plussana on, että se paljastaa mahdolliset puolierot ja oikein tehtynä tasaa niitä tehokkaasti.
• Hyvää huomenta tai tuttavallisemmin Julle on erinomainen keskivartalon ja lantion lihasryhmien vahvistaja! Jos kaipaat lisää pitoa keskivartaloon, niin jullet ja reilu kuuri keskivartalotreeniä tekee tehtävänsä.
• Zercher-kyykky on erinomainen vahvistamaaan niin keskivartaloa kuin myös lantion alueen lihasryhmiä. Jos et usko, niin vatsalihakset kertovat yleensä seuraavana päivänä.
• Kahvakuulaetukyykky on lähimpänä perinteistä levytangolla tehtävää etukyykkyä, mutta koska paino on suuremman vipuvarren päässä vartalon keskilinjasta, niin keskivartalon lihakset pääsevät sen aikana huomattavasti kovemmin töihin. Erinomainen liike!
• Keskivartalotreeni! Hyvä muistisääntö: riittävän raskasta ja monipuolista. Voimapyörä ja jalkojen nostot tangosta roikkuen ovat aina hyviä valintoja. Tästä aiheesta tulee kattava kirjoitus myöhemmin!
• Jos käsiä ei saa taipumaan kunnolla tangon alle ja kyynärpäitä nostettua korkealle eteen, niin liike on vaikeampi, mitä sen tarvitsee olla. Olkanivelen koukistussuuntaa ja ranteiden ojennusta on siis hyvä availla. Joillakin jo 1-2 viikon keskittyminen tähän tuo selvää parannusta, toisinaan hommia pitää tehdä vähän pidempään.

 

Maastaveto

• 1-jalan maastaveto. Samat perusteet kuin etukyykynkin kohdalla. Erityisen hyvä  tasoittamaan mahdollisia puolieroja. Joissakin tilanteissa tavalliset kahden jalan vedot on jopa hyvä jättää hetkeksi pois, jotta korjaustoimilla saadaan haluttua vaikutusta.
• Maastaveto pukeilta. Onko vedossa selvästi kohta, jossa liike on vaikea tai siinä on selvä sticking point? Lääkkeenä tähän on tehdä vetoja juurikin tältä korkeudelta. Hyvä systemaattinen tapa on tehdä 1. viikolla vedot 15 cm polven alta, seuraavalla 10 cm ja lopulta 5 cm. Kilojen pitäisi kasvaa joka kerta, kun pukkien korkeus nousee. Suosin pukkien käyttämistä räkin pintojen sijaan, koska se säästää tankoa ja lisäksi veto tuntuu samanlaiselta. Jos tangossa on paljon rautaa, niin tanko taipuu ja käyttäytyy hieman eri tavalla pinnoilta vedettäessä.
• Hyvää huomenta. Perustelut ovat samat kuin etukyykyssä.
• Etuheilautus tai tarkemmin sanottuna vielä raskaat etuheilautukset ovat erinomainen apuliike tuomaan terävyyttä noston yläosaan ja lukitukseen. Kun tekniikka on hallussa, niin hyvä kuulan koko on 33-50% omasta painosta ja aina siitä ylöspäin.
• Kyllä, etukyykky on hyvä apuliike maastavedolle erityisesti sen keskivartaloa vahvistavan vaikutuksen vuoksi. Erityisen hyvä variaatio on pitää 1 sekunnin tauko ala-asennossa.
• Zercher-kyykky. Samat perustelut kuin etukyykynkin kohdalla.

 

Penkki

• Penkki kapealla otteella. Onko loppuojennus penkissä heikoin kohta? Tai kaartuuko tangon liikerata kohti kasvoja yläasentoa lähestyttäessä? Tämä on usein merkki ojentajapuolen heikkoudesta. Kapealla otteella tarkoitan hartianlevyistä otetta. Kapeammalle menemiselle on harvoin tarvetta.
• Penkki leijutuksella tai stopilla. Jos nosto tapaa jäädä aivan alkutekijöihinsä, eli rinnalle, niin stopit ala-asennossa tai 1-2 sekunnin pysäytys noston heikommassa kohtaa on hyvä apu.
• Floor press, eli lattiapenkki. Jälleen kerran, jos liikkeen yläosa on heikoin lenkki, niin pelkästään sen tekemisellä saadaan usein apua ongelmaan. Lattiapenkissä liikeradasta on käytössä vain tavallisen penkin yläosa (fyysisiin rajoitteisiin liittyvistä syistä), joten se toimii hyvin sen vahvistamiseen. Oteleveyksiä voi vaihdella, mutta usein on parempi pitäytyä lähempänä kapeaa sorttia.
• 1-käden penkkipunnerrus. Jälleen kerran, löytyykö selviä tai jopa räikeitä puolieroja? Tämä on myös hyvä variaatio tehtäväksi vaikkapa pääliikkeenä 1-2 treenisyklin ajan. Toispuoleinen kuorma pakottaa keskivartaloa ottamaan ”löysät pois”, joka voi tuntua seuraavana päivänä viivästyneenä lihasarkuutena.
• Pystypunnerrus ei ole välttämättä kaikista spesifisin apuliike penkille, mutta se on silti erinomainen liike ojentajille. Lisäksi se toimii hyvänä kartoituksena, että mitä ylävartalossa on meneillään. Jos kädet eivät taivut kunnolla suoraksi pään päälle, niin korjaustoimille on todennäköisesti tarvetta.

 

Leuanveto

• Muuttuva vastus. Kun leuanvedossa liikutetaan jo kohtuullisia kuormia, niin muuttuva vastus on yksi hyvä keino saada ärsykevaihtelua aikaan. Useimmiten liikkeen alaosa on yläosaa vahvempi, joten sinne halutaan enemmän kuormitusta. Käytännön järjestelyjä voi joutua hieman pohtimaan, mutta tämä on silti toteutettavissa.
• Eri otteet. Vasta-, myötä- ja neutraaliote ovat kaikki käyttökelpoisia. Näiden lisäksi myös oteleveyttä voi ja kannattaa vaihdella.
• Avustettu leuanveto. Jos ensimmäinen leuanveto on vielä edessäpäin, niin liikettä tulee avustaa tavalla tai toisella. Kuminauhat, jalalla tangosta roikkuvasta voimistelurenkaasta tuen ottaminen tai treenikaverin tarjoama avustus ovat kaikki käyttökelpoisia vaihtoehtoja.
• Vaakasuunnassa vetävä liikemalli ja yläselän lihaksisto ovat harvoin liian vahvoja. Vaakasoudut ja sen variaatiot ovat siis paikallaan erityisesti ensimmäistä leuanvetoa hakevalle, mutta kokeneemmankaan voimailijan ei kannata jättää niitä paitsioon.
• Ylätalja. Kyllä, ylätaljallekin on toisinaan perustelunsa. Jos ensimmäinen leuanveto on vielä tuloillaan ja pidemmät hypertrofiaan tähtäävät sarjat ovat tarpeen, niin ylätalja on käyttökelpoinen vaihtoehto.

 

Pystypunnerrus

• Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla. Vaikka levytangolla tehtävä pystypunnerrus onkin erinomainen liike, niin yhden käden versio on useissa tapauksissa mielestäni jopa parempi. Syynä tähän on toispuoleinen kuormitus, joka sytyttää keskivartalon töihin kuin joulukuusen! Lisäksi puolierot paljastuvat ja niitä voi tasata.

Lista ei ole tietenkään kaiken kattava, mutta tällä pääsee alkuun ”isoimpien liikkeiden” kohdalla.

 

Miten käyttää?

Miten apuliikkeitä tulisi sitten käyttää? Ensinnäkin sarjapituus olisi hyvä olla pidemmän puoleinen, eli puhutaan laajasti 6-12 toiston sarjoista. Sarjoja voidaan tehdä mitä tahansa 2-5 kappaleen väliltä. 2×8, 3×6, 3×7, 3×10 tai 4×8 ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja muusta harjoituksen ja harjoitusohjelman sisällöstä riippuen.

Apuliikkeen sijoittaminen on toinen muuttuja, joka vaikuttaa harjoituksen sisältöön. Yleisesti tykkään sijoittaa apuliikkeet samaan harjoitukseen itse pääliikkeen kanssa, mutta tämäkin on tapauskohtaista. Esimerkiksi maastavetoa ja yhden jalan maastavetoa en laittaisi samaan harjoitukseen, koska liikemallille tulee kuormitusta helposti jo liiankin kanssa. Sen sijaan maastaveto ja etukyykky tekisivät hyvän parin. Sama pätee etukyykkyyn ja julleen. Vastaavasti penkin ja kapean penkin tekeminen eri harjoituksissa on useimmiten hyvä idea. Muistisääntönä voisi pitää, että mitä enemmän apuliike muistuttaa itse pääliikettä, sitä suuremmalla syyllä se on hyvä tehdä eri harjoituskerralla. Totta kai tämä on vain oma tyylini ja mieltymykseni suunnitella ja tehdä treeniä.

Kokeile, sovella ja arvioi miten ratkaisu toimi. Tee tarvittavat muutokset ja toista.