Harjoittelun jaksotus, suunnittelu tai hienoimmalta nimeltään periodisaatio on mielenkiintoinen ja monimutkainen aihepiiri. Ehkäpä juuri viimeksi mainitun asian vuoksi sen suhteen on liikkeellä paljon kirjavaa tietoa. Joku suosittelee sarjapituuden vaihtamista joka harjoitusta varten ja toinen vannoo kehittyvänsä vuoden päivät tekemällä pelkästään kolme kappaletta kymmen sarjan toistoja.
Tässä on muutamia sekalaisia ajatuksia ja huomioita aiheesta.
- Mitä vähemmän harjoituskokemusta on, sitä vähemmän vaihtelua harjoittelussa tarvitaan. ”Aloittelijan vapaamatkasta” kannattaa ottaa siis kaikki irti ja säästää kikkailu myöhemmäksi. Parhaassa tapauksessa kehitystä voi saada jopa lähes vuoden putkeen melkein sarjoihin ja toistoihin koskematta.
- Aloittelijan olisi hyvä tehdä harjoittelua ensimmäiset 1-2 kuukautta suhteellisen pitkillä, 10-15 toiston, sarjoilla. Liikeoppiminen tapahtuu tällöin paremmin ja samalla saadaan vahvistettua rakenteellista puolta ennen etenemistä enemmän hermostolliseen treeniin lyhyempien sarjojen muodossa.
- Siistit numeroyhdistelmät ovat miellyttäviä. Uskon, että tästä johtuen esimerkiksi 5×5, 10×10 tai viikoittainen eteneminen esimerkiksi 6×6 -> 5×5 -> 4×4 jne. ovat suosittuja treenisisältöjä. Näissä ei ole tietenkään itsessään mitään vikaa, mutta niiden ei pidä antaa rajoittaa harjoittelun suunnittelua.
- Harjoittelun tulee olla suunniteltua. Jos et pysty sanomaan, että miten seuraava tekemäsi treeni jatkaa jo tehtyä harjoittelua tai tekee pohjaa tuleville harjoituksille, niin kannattaa viettää vielä hetki piirustuspöydän ääressä. Älä putoa loukkuun, jolla on hauska englanninkielinen termi ” random acts of variety”. Toisinaan on hyväksi pitää hauskaa ja kokeilla uusia juttuja, jota olen suositellut tässä tekstissä. Älä anna sen kuitenkaan viedä liiaksi arvokasta treeniaikaa.
- Daily Undulating Periodization (lyhyemmin DUP) on todettu monissa tutkimuksessa lineaarista periodisaatiota tehokkaammaksi. Se käyttää tyypillisesti kolmea eri sarjapituutta yhden harjoitusviikon sisällä. Esimerkkinä voisi olla 3-5, 7-10 ja 12-15. Uskon kuitenkin, että eräänlaisella näiden yhdistelmällä tulokset ovat parempia, koska harjoitusvaikutus on selvästi kohdistetumpi. Tästä syystä suosin usein harjoittelua 2-3 viikkoa samalla sarjapituudella, josta siirrytään eteenpäin seuraavaan vaiheeseen.
- Edelliseen kohtaa liittyen. Muita voimanominaisuuksien osa-alueita voi pitää yllä hyvin ns. hybridisarjoilla, kun painopiste on jollakin toisella osa-alueella. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa perään voi tehdä 1-2 kappaletta 6-8 toiston sarjoja, jotka pitävät perusvoimaa mukavasti yllä. Tästä ajatuksesta kiitos kuuluu tietopankille nimeltä JTO.
- Jokainen liikevalinta tulee olla perusteltu. Miksi liike X on harjoituksessa 2. juuri tässä paikassa? Vastauksen pitäisi tulla kuin apteekin hyllyltä. Kannattaako painonnostajan tehdä hauiskääntöjä? Ehkä. Niistä voi saada lisää stabiliteettia kyynärpään alueelle, mikä ei ole ko. lajissa huono asia. Silti esimerkiksi leuanvedot vastaotteella voisivat mennä valintana tämän liikkeen edelle.
- Sarja- ja toistoyhdistelmiä riittää niin paljon, että niillä voisi heitellä vaikka ohikulkijoita. Kysymys kuuluukin, että milloin käyttää mitäkin ja missä yhteydessä?
- En suosi prosenttien käyttämistä harjoittelun suunnittelussa kovin usein. Päivän kunto on se, mikä merkitsee eniten. Yhtenä päivänä 95%:lla voikin tehdä neljä toistoa odotetun kahden sijaan tai vastaavasti se ei nouse kertaakaan. Prosentteja kannattaa laskea silloin tällöin, että niistä pysyy kartalla. Kuitenkin pelkästään niiden tuijottaminen ei ole mielestäni paras tapa tehdä tai suunnitella harjoittelua.
- Liikkeiden valintaa tulee ajatella urheilijoiden kohdalla kahdesta näkökulmasta: mitkä ovat lajissa käytettävät lihasryhmät ja mitkä liikkeet saliympäristöässä kuormittavat niitä halutulla tavalla. Lajispesifisten liikkeiden tekeminen salilla on harmaata aluetta, jossa voi mennä nopeasti metsähallituksen puolelle.
- Voimakas volyympirogressio on erinomainen tapa valmistella pohja. Mitä leveämpi ja tukevampi pohja, sitä korkeampi ja vakaampi huippu.
- Harjoittelumuodon tai välineen valinta riippuu tarpeesta, saatavuudesta ja harjoittelijan mieltymyksistä. Ideaalitapauksessa nämä kaikki kohtaavat. Lihakset eivät tiedä, että mitä vastaan ne tekevät työtä. Ideaalitapauksessa tarpeeseen saadaan valittua paras työkalu.
Jos pidit näistä ajatuksista ja haluat tietää lisää, niin Helsingissä 10.1 järjestettävä Voimaharjoittelun suunnittelu -luento on hyvä tilaisuus oppia lisää! Katso tarkemmat speksit tästä.
Vastaa