Edellisessä osassa käytiin läpi Daily Undulating Periodization –käsitettä, joka tunnetaan yleisesti myös lyhenteellä DUP. Tekstin jäljiltä on toivon mukaan tiedossa, että mitä se on ja mikä on ajatuksenkulku sen käytön taustalla. DUP:in käyttöä ja hyötyjä perustellaan mm. sillä, että harjoituskierron (tai viikon) sisällä muuttuvat sarjapituudet mahdollistavat pidempään jatkuvan kehityksen, koska ärsykevaihtelua tulee enemmän kuin vain yhdellä sarjapituudella harjoitellessa. Ideana on siis tehdä yhden kierron sisällä niin maksimivoima-, hypertrofia kuin hermostollishypertrofisia harjoituksia (Kyllä, aikamoinen sanahirviö. Parempia ehdotuksia otetaan vastaan…)
Tässä toisessa osassa mennään hieman enemmän käytännön puolelle, eli katsotaan millaisia eri vaihtoehtoja DUP:ia käytettäessä voisi olla.
Kuva: stupidsimplefitness.com
Alkuperäinen versio
DUP:ia ja niin sanottua lineaarista periodisaatiota on tutkittu alun perin yksinkertaisilla sarja- ja toistoyhdistelmillä.
Harjoitus 1: 3×8
Harjoitus 2: 3×6
Harjoitus 3: 3×4
Kolme työsarjaa ja sarjat lyhenevät sekä intensiteetti kasvaa edetessä ensimmäisestä harjoituksesta kolmanteen harjoitukseen. Painoa lisätään tankoon aina kun mahdollista. Tällaisen vaihtoehdon keksiminen ei edellytä kovin paljoa mielikuvitusta. Ehkä syynä näin yksinkertaiseen vaihtoehtoon on ollut sen helppo tutkiminen, eli muuttujien määrä on pyritty minimoimaan.
Mitä muuta olisi tarjolla?
Kun edellä luetellut periaatteet pidetään mielessä, eli yksi harjoitus kohdistuu maksimivoimaan, yksi hypertrofiaan ja yksi johonkin niiden väliin, niin kädet ovat muuten vapaat niin sarjapituuksien, volyymin kuin liikevalintojenkin suhteen.
Ensimmäisessä esimerkissä käytetään suurimmaksi osaksi samoja liikemalleja, eli kyykkyä, vaakasuunnassa työntävää liikettä ja pystysuunnassa vetävää liikettä. Liikevalinnat ovat samoja tai noudattavat ainakin ”sama, mutta erilainen” –periaatetta. Eli liikemalli itsessään pysyy samana, mutta jokin osa siitä vaihtuu (ote, kuorman paikka, tempo yms.) Tässä tapauksessa se on toteutettu korvaamalla etukyykky hypertrofia treenissä takakyykyllä ja vaihtamalla leuanvedossa ote vastaotteesta myötäotteeksi. Tämä on vain yksi esimerkki ja variointia voi olla oman enemmän tai vähemmän.
Harjoitus 1 – maksimivoima
Etukyykky 5×2-3
Penkkipunnerrus 5×3
Leuanveto, vastaote 4×3-4
Keskivartaloliike 3-4×8-10
Keskivartaloliike 3-4×8-10
Harjoitus 2 -hermostollishypertrofinen
Etukyykky 3-4×6
Penkkipunnerrus 3-4×5-6
Leuanveto, vastaote 3×6
Keskivartaloliike 3×10-15
Harjoitus 3 – hypertrofia
Takakyykky 3×10
Penkkipunnerrus, kapea ote 3×8-10
Leuanveto, myötäote 3×10-12
Keskivartaloliike 3-4×10-15
Toinen vedos kierrättää liikevalikoimaa enemmän. Valveutuneimmat lukijat saattoivat huomata, että edellisessä esimerissä tehtiin kyykkyä joka treenissä ja maastaveto loisti poissaolollaan. Tässä vaihtoehdossa maastaveto on otettu mukaan kakkospäivän harjoitukseen.
Harjoitus 1 – maksimivoima
Etukyykky 4×3
Penkkipunnerrus 4×3
Hyvää huomenta 3×6-8
Keskivartaloliike 3-4×8-12
Keskivartaloliike 3-4×8-12
Harjoitus 2 -hermostollishypertrofinen
Maastaveto 4×5
Leuanveto, vastaote 4×5
Kulmasoutu 3×8
Keskivartaloliike 3×10-15
Harjoitus 3 – hypertrofia
Takakyykky 3×10
Penkkipunnerrus, kapea ote 3×8
RDL 3×8-12
Leuanveto, myötäote 3×10-12
Keskivartaloliike 3-4×10-15
Ja otetaan lisäksi vielä viimeisenä vaihtoehtona minimalistinen versio, jossa käytetään vain ”isoa kolmikkoa”, eli voimanoston kilpaliikkeitä: kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa. Tässä järjestystä on myös muutettu, eli maksimivoimaharjoitus on keskellä kiertoa. Joidenkin kohdalla tämä voi toimia paremmin sen ansiosta, että kierron ensimmäinen harjoitus herättää elimistön sopivasti ja valmiustila on parempi verrattuna siihen, että kierto aloitettaisiin maksimivoimaharjoituksella. Toisille vastaavasti maksimivoimaharjoitukseen voi saada parhaat tehot, kun se tehdään mahdollisimman tuoreena kierron alussa.
Harjoitus 1 – hermostollishypertrofinen
Takakyykky 5×5
Penkkipunnerrus 5×5
Maastaveto 5×5
Harjoitus 2 -hermostollishypertrofinen
Takakyykky 3×3
Penkkipunnerrus 3×3
Maastaveto 3×3
Harjoitus 3 – hypertrofia
Takakyykky 3×10
Penkkipunnerrus 3×10
Maastaveto 3×8
Progressio
Edellä esitetyt kokonaisuudet eivät ole sinällään ohjelmia, vaan yksittäisiä harjoituksia. Ohjelma sisältää lisäksi progression viikosta toiseen tai ainakin ohjenuoria, että miten progressiota tulisi toteuttaa. Tavallisimpia vaihtoehtoja on:
• Lisätä kuormaa/intensiteettiä.
• Lisätä toistoja.
• Lisätä sarjoja.
• Muuttaa tempoa.
• Tehdä sama määrä tai lisää työtä vähemmässä ajassa.
Jos olemme kiinnostuneet pääasiassa voimaominaisuuksien kehittämisestä ,niin viimeisen kohdan voi jättää toistaiseksi vähemmälle huomiolle. Sarjapalautusten lyhentäminen on yksi käyttökelpoinen tapa toteuttaa progressiota, mutta se ei ole useinkaan ensimmäinen muuttuja, johon kannattaa tarttua voimaominaisuuksia kehittäessä.
Lisää rautaa tankoon, toisto enemmän siellä ja sarja lisää täällä tai jokin näiden yhdistelmä tuo hyvin suunniteltuna ja maltillisesti toteutettuna usein hyvät tai jopa erinomaiset tulokset. Suosin suurimman osan ajasta jonkinlaista volyymiprogressiota. Tämä toteutetaan lisäämällä myös sarjojen määrää viikkojen edetessä. Näin saadaan voimakkaampi ärsyke, joka tuo usein paremmat tulokset kuin pelkästään kilojen tai toistojen lisääminen (vaikka nekin toki lisäävät volyymia).
Otetaan käsittelyyn toisen esimerkkiharjoituksen 2. harjoitus, joka oli :
Maastaveto 4×5
Leuanveto, vastaote 4×5
Kulmasoutu 3×8
Keskivartaloliike 3×10-15
Maastaveto ja leuanveto voitaisiin aloittaa ensimmäisellä viikolla vaikkapa vain 3×5 sarja- ja toistoyhdistelmällä. Seuraavalla viikolla lisättäisiin yksi sarja ja intensiteettiä, eli progressio treenistä toiseen voisi olla. Maastavedon kohdalla esimerkkiprogressio voisi olla. Kilot ovat mukana periaatteen hahmottamiseksi.
Harjoitus 1: 3×5 125kg
Harjoitus 2: 4×5 130kg
Harjoitus 3: 5×5 132,5kg
Harjoitus 4: 5×6 132,5-135kg
Kun 5×6 on tehty voidaan tehdä kevennetty viikko ja/tai aloittaa kierto alusta.
Harjoitus 5: 3×5 130kg
Harjoitus 6: 4×5 135kg
Harjoitus 7: 3×6 135-137,5kg
Harjoitus 8: 4×6 137,5-140kg
Jne…
Huomion arvoista on, että sarjojen määrän ei tarvitse lisääntyä joka viikko. Esimerkiksi viikoilla 6-7 lasketaankin sarjojen määrää neljästä kolmeen, mutta toisaalta sarjapituutta lisätään yhdellä toistolla. Seuraavalla viikolla lisätään yksi sarja lisää ja pitäen sama paino tangossa tai lisäten sitä maltillisesti, jos varaa on.
Tämä on vain yksi esimerkki ja suunnitelmia kannattaa harvoin tehdä neljää viikkoa pidemmälle. Vanha sanonta kannattaa pitää mielessä: ”Elämä tulee tielle.”
Joissakin tapauksissa em. progressio jopa jarruttaisi jonkun kehitystä, sillä mahdollisuudet olisivat parempaankin. Toisessa ääripäässä joku saattaa viedä kahdeksan viikon harjoitusjakson läpi samalla painolla lisäten vain sarjoja ja toistoja.
Lopuksi
DUP ei ole suinkaan ainoa vaihtoehto harjoittelun suunnittelussa. Sille on kuitenkin mahdollisesti aikansa ja käyttönsä. Jos treenien kehityksen vauhti on ollut etanan luokkaa ja DUP on kokonaisuutena erilainen, mitä olet tähän mennessä tehnyt, niin se voi olla hyvinkin kokeilemisen arvoinen.
Jos tämä artikkeli oli kiinnostava ja haluat tietää voimaharjoittelun suunnittelusta lisää, niin täytä alla oleva lomake ja saat syksyllä Helsingissä pidettävästi Voimaharjoittelun suunnittelu –luennosta 10 € alennuksen! Lisätietoja tulee myöhemmin.
Virhe: Yhteydenottolomaketta ei löytynyt.
Vastaa