Bret Contretas kirjoitti hetki sitten hyvä ja osuvan artikkelin viidestä asiasta, joita olisi hyödyllistä tehdä päivittäin. Jatkan samaa aihepiiriä omalla variaatiolla aiheesta ja pistän jopa paremmaksi listaamalla (peräti) seitsemän asiaa.
1) Lonkka- ja olkanivelten CARs. Andreo Spinan FRC –seminaari oli piristävä paripäiväinen kokonaisuus keväisessä Lontoossa. Erityisesti tykkäsin seminaarista sen vuoksi, että siitä jäi paljon nyt ja heti käytäntöön sovellettavia harjoitteita. Vaikka harjoitteiden spesiaalinimitykset voivat olla aluksi outoja, niin idea on tärkein. CARs tulee sanoista controlled articular rotation. Eli selvällä suomenkielellä nivel viedään hallitusti koko liikeratansa läpi. Lonkka- ja olkanivelet halutaan pitää molemmat mahdollisimman liikkuvina, joten CARsit ovat yksi hyvä työkalu pakissa tämän saavuttamiseksi.
Oma suosikkini on tehdä nämä heti herättyä muutama minuutti sängystä nousemisen jälkeen. Koko elimistö on ollut enemmän ja vähemmän liikkumatta koko yön yli, niin niveliin on hyvä idea saada liikettä. Nämä ja jäsenkorjaaja Matti Järvelinin hoidot ovat saaneetkin pitkään vihoitelleen vasemman olkapään kuin uuden veroiseksi! Tsekkaa videot alta.
Videot ovat melkein itsensä selittäviä. Ideana on viedä nivel koko liikeradan läpi ja minimoida kaikki liike muualla vartalossa. Harjoitteesta saa todella intensiivisen, kun liikeradasta hakee viimeisenkin tarjolla olevan asteen ja millimetrin.
2) Kyykkyvariaatio. Syväkyykyn tekeminen tai siellä oleskelu on hyvä idea. Ensinnäkin se ylläpitää tai jopa kehittä alaraajojen liikkuvuutta ja lisäksi ainakin omalla kohdallani se tuntuu mukavalta venytykseltä alaselässä. Jos ja kun olet varustettu paremmalla liikkuvuudella kuin allekirjoittanut – mikä, ei ole lainkaan epätodennäköistä – niin, asia voi olla toki toinen. Jos ja kun pystyt olemaan syväkyykyssä helposti ja lukemaan vaikka päivän lehden, niin itseä voi haastaa vaikkapa pistoolikyykyn muodossa.
Olen pyrkinyt tekemään niitä muutaman toiston per jalka lähes päivittäin. Se toimii hyvänä mittarina, että mikä on sen hetken liikkuvuuden ”status”. Toisinaan pohjaan ja ylös pääsee kohtuu helposti ja vastaavasti joskus tuntuu, että pohjasta ei voi päätyä kuin pyrstölleen lattialle. Omalla kohdalla tämä paranee lähes aina nilkkojen mobilisoinnilla.
Eli pistoolikyykky toimii myös erinomaisena mittarina ja liikkuvuuden ylläpitäjänä. Valitse itsellesi sopiva variaatio kyykyistä ja ota se rutiiniksi.
Al Kavadlo aka. Pistolero! Kuva: http://www.alkavadlo.com
3) Rintarangan avaus. Dan John sanoi Reasonableness –seminaarissaan matkustamisen (eli pitkään paikallaan olemisen) vaikuttavan FMS:ssä ensimmäisinä olkanivelten ja rintarangan liikkuvuuteen (shoulder mobility) ja keskivartalon kykyyn vastustaa kiertoliikettä (rotary stability). Allekirjoitan ensimmäisen ja vielä lihavoinnin kanssa. Pitkän istumisen jälkeen rintaranka tuntuu olevan notkea kuin voimanostotanko. Mobilisointi esimerkiksi kiertoliikkeellä ja/tai ojennuksella on siis useimmiten erittäin hyvä idea. Myöskin roikkuminen voi auttaa asiaan ja olkanivelet sekä kädet saavat samalla ansaittua huomiota.
Rib grab on yksi kestosuosikeistani, joka saa rintarankaan sitä paljon kaivattua liikettä.
4) Päiväunet, rentoutuminen tai muu lepotauko. Kun olen kotona ja saan arjen rutiinin pyörimään jokseenkin säännöllisesti, niin varaan aikaa päiväunille aina kun mahdollista. Onnistuuko tämä aina? No ei tietenkään – ikävä kyllä. Kuitenkin, jos päivään saa mahdutettua lyhyetkin päiväunet tai edes rentoutumis- tai lepotauon, niin se tekee parhaimmillaan eron kuin yöllä ja päivällä! Kuinka paljon aikaa pitää varata? Jo 10 minuutin rentoumisharjoitus, lepotauko tai jopa meditointisessio tuo selviä hyötyjä säännöllisesti tehtynä.
Päiväunille hyvä kesto on mitä tahansa 20-90 minuutin välistä. Älä venytä nokosia tämän pidemmälle, sillä olotila voi olla pitkän aikaa jopa tokkuraisempi kuin ennen lepotuokiota. Nimitän tätä itse unikrapulaksi.
Päiväunien jalosta taidosta kiinnostuneille suosittelen luettavaksi Mark Ehrmanin teosta Takea a Nap! Change your life.
Kuva: http://www.saramednick.com/
5) Hyvä uni! Riittävän pitkän, katkeamattoman ja muutenkin laadukkaan unen tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Uni ei ole luksusta, ajan tuhlausta, laiskuutta tai mitään muutakaan negatiivista – päinvastoin. Jaakko Marttila kirjoitti aiheesta niin mallikkaasti ja syväluotaavasti, etten lähde toistamaan tai referoimaan asiaa tässä sen paremmin. Suosittelen lukemaan em. tekstin ja katsomaan vielä päälle alla olevan videon.
6) Liiku, harjoittele ja ole aktiivinen! Tarkoittaako tämä, että joka päivä pitää treenata sanan varsinaisessa merkityksessä? No ei tietenkään. Kuitenkin joku raukka ymmärtää tämän todennäköisesti, että German volume training 5-6 päivänä viikossa on tie terveyteen ja suorituskykyyn. Ellei pohjakunto ja spesifinen työkapasiteetti ole bulgarialaisen painonnostajan tasolla, niin loppuun palaminen tulee tapahtumaan ja vieläpä kirkkaalla liekillä.
Kuinka paljon ihminen tarvitsee fyysistä harjoittelua pysyäkseen terveenä? Tätä kysymystä on pyöritelty moneen suuntaan vuosien ja vuosikymmenten varrella. Vuoden 2008 Yhdysvalloissa virallinen suositus kuuluu seuraavasti:
”Vigorous activity on most days of the week.”
Vaikka kyseinen maa ei ole välttämättä aivan malliesimerkki liikkumis- ja elämäntavoissa, niin suositus on mielestäni yllättävän hyvä! Reipasta toimintaa ja useimpina päivinä viikossa. Mitä on useimpina? Viikkoa ei voi jakaa täysin kahtia, joten neljä päivää on enemmän kuin kolme, mikä täyttää kriteerit. Eli reipasta liikkumista, toimintaa, urheilua tai muuta harjoittelua vähintään neljänä päivänä viikossa – mielummin jopa useammin.
7) 10-15min ”laatuaikaa” lihashuollon parissa. Omatoiminen lihashuolto foam rollerin, Rumble Rollerin, RAD Rollerin* tai vaikka omin näpein tehtynä on helppoa, yksinkertaista, kustannustehokasta ja usein yllättävän tehokasta. Hyvänä puolena on sen säännöllisyys. Jos päivittäin viettää 10-15min vaikkap sitten tv:n edessä triggerpisteitä ja muita huomiota kaipaavia kohtia etsien, niin eron olotilassa huomaa tyypillisesti jo alle viikossa.
Tämä näky tietää laatuaikaa. Kuva: fitlandia.fi
Miten paljon tai kuinka pitkään tätä ”laatuaikaa” tulisi viettää päivittäin? Kelly Starret on esittänyt erinomaisen ja helpon muistisäännön:
”Niin kauan kunnes saat muutosta aikaan tai kunnes muutoksen tapahtuminen loppuu”
Onko tunnetila tai liikerata käsiteltävässä kehonosassa muuttunut lähtötilanteesta? Jos ei, niin jatka vielä hetki. Jos muutosta ei enää tunnu syntyvän, niin siirry eteenpäin.
Ja kun tähän päälle yhdistää vielä venyttelyä, niin olet kultainen!
Lopuksi
Tässä listassa oli paljon asiaa ja vielä yhden päivän aikana tehtäväksi. Ei kannata vaipua epätoivoon runsauden pulan edessä vaan ottaa käyttöön vaikkapa yksi asia viikoksi tai kahdeksi ja tarkkailla, että onko tästä itselle hyötyä. Hiljaa hyvä tulee, kuten sanonta kuuluu.
*) Myyn itse näitä omatoimisen kehonhuollon tuotteita, koska uskon vahvasti niiden hyötyihin.
Vastaa