Nousujohteisuus, progressio, kehitys jne. on tavoitteelliselle treenaajalle tai urheilijalle pelin nimi. Pelkästään paikalle ilmestyminen ja liikkeiden läpi käyminen (oheis)harjoituksessa ei riitä, jos haluaa saada tulosta aikaan ja olla päivän, viikon, kuukauden tai vuoden jälkeen parempi.
Alla on muutama tapa, jolla voimaharjoittelua voi toteuttaa nousujohteisesti. Mikään ei ole automaattisesti toista parempi, Arvatenkin yksi tapa soveltuu tiettyyn tilanteeseen ja sen asettamiin vaatimuksiin todennäköisesti toista paremmin.
Ehdokkaat rivissä
Mitä meillä on tarjolla?
1) Kehittyminen lähes joka treenissä
2) Tiheä alle maksimitasolla treenaaminen
3) Yhdistelmä jostakin näiden väliltä
Lista ei ole missään nimessä kattava, sillä erilaisia yhdistelmiä ja lähestymistapoja on lähes loputtomiin. Avataan jokaista kohtaa vähän enemmän.
1) Kehittyminen lähes joka treenissä
Joidenkin valmentajien ja treenaajien filosofian mukaan salille ei ole syytä mennä, ellei edellistä tulosta saa laitettua paremmaksi. Treenissä pitäisi tulla siis kehitystä täydellisessä maailmassa joka kerta, kun kulkee salin ovenkarmien alta. Paperilla varsin järkeenkäypää ja jopa tehokkaaltakin kuulostavaa, mutta kohtaako käytäntö tässä teorian? Ikävä kyllä ei, etenkin kun päästää aloittelijavaihetta pidemmälle. Aloittelijat ovat sinänsä onnekkaassa asemassa, että kehitystä tulee lähes millaisella treenillä tahansa, kunhan se on jokseenkin järkevästi toteutettua. Itse asiassa monilla treeniuran alussa olevilla kehitystä voi tulla useamman kuukauden vain yhdellä tai kahdella sarjalla per liike! Sen vuoksi turha kikkailu jaksotuksen ja muiden hienouksien suhteen on syytä jättää vielä työkalupakkiin tulevaisuuden varalle.
Aloittelijoilla hyvin simppeli lähestymistapa on siis usein paras. Rippetoen Starting Strength on yksi esimerkki. Vastaavasti 8-12 toiston sarjojen tekeminen toistoja tai painoja lisäten joka treeni ajaa asian suhteellisen hyvin. Kuitenkin kun tämä aloittelijavaiheen ”kuherruskuukausi” on ohi, niin joka treenissä kehityksen tekeminen ei olekaan niin helppoa – usein jopa lähes mahdotonta.
”Tehdään niin paljon kuin tarpeellista, ei niin paljon kuin mahdollista”
Liputan täysin tämän periaatteen puolesta. Ei ole fiksua treenata 4 tai 5 kertaa viikossa, jos saman kehityksen saa aikaan 3 treenillä/vko. Tiheämpi treenifrekvenssi ja muut keinot on hyvä säästää myöhemmäksi, kun niille on oikeasti käyttöä.
Kuitenkin joka treenikerralla paremmaksi laittaminen alkaa ontumaan monessa mielessä aika nopeasti. Ensinnäkin se edellyttää täyttä tai lähes täyttä palautumista ennen uutta treeniä. Useimmat voivat opetella taidon sen päättelemiseen ajan kanssa ja hyödyksi voi käyttää Omegawaven tapaisia apuvälineitä. Vaikka lepo, ravinto ja kaikki muut tekijät olisivat kunnossa sekä planeetat vielä oikeassa linjassa, niin silti treeni ei välttämättä kulje. Näin vain tapahtuu välillä ja syytä on vaikea löytää. Aiheuttaako tämä turhautumista ja painetta kehityksen aikaansaamiseksi tavoitteellisen treenaajan tai urheilijan kohdalla? Aivan varmasti.
Lisäksi harvalla frekvenssillä tehdyt treenit täytyy tehdä enemmän ”loppuun asti” verrattuna useammin tehtäviin treeneihin. Tästä taas aiheutuu DOMSia sekä tarvetta psyykata itseään ennen treeniä ja sen aikana mahdollisimman hyvin. Jos DOMS on huomattava, niin urheilijan kohdalla varsinainen lajiharjoittelu kärsii pakostakin. Off-seasonilla se ei ole välttämättä niin suuri ongelma, mutta ei kuitenkaan aivan ideaalia myöskään.
Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä tulee psykologinen puoli. Ajan myötä voi hyvinkin rakentua melkein pakottava tarve laittaa aina edellistä treeniä paremmaksi. Jos viime viikolla teki maastavedossa 5×5 itselleen isolla raudalla ja tekniikka ei kestä kiloakaan raudan lisäystä, niin mitä teet seuraavassa treenissä 7×5? Entä sen jälkeen 8×5 tai 8×6? Tästä voi alkaa viheliäs kierre, jossa on itsensä pahin vihulainen.
Käytännössä treenifrekvenssi voi olla tällä tavalla tehtynä sellainen, että täysin sama treeni tai samaa liikemallia kuormittava treeni voidaan tehdä 4-8 päivän välein. Poikkeuksia toki on, mutta tämä haarukka sopii useimpien tarpeisiin.
2) Tiheä alle maksimitasolla treenaaminen
Venäläinen tiedemies Yuri Verkoshanky on summannut tuotteliaan harjoittelun periaatteet ytimekkäästi:
”Train as much as possible while staying as fresh as possible.”
Harjoittelua tulisi siis tehdä tämän periaatteen mukaan mahdollisimman usein kuitenkin samalla mahdollisimman hyvin väsymystä välttäen. Ainakin omaan logiikkaani tämä kolahtaa kohtuullisen hyvin. Mitä useammin korkealaatuista harjoittelua pystyy tekemään, hyvästä palautuminen samalla huolehtien, sitä paremmat tulokset todennäköisesti ovat. Tämä totta kai sillä oletuksella, että urheilija pysyy terveenä, jotta yksi harjoittelun tärkeä periaate, eli jatkuvuus säilyy.
Äärimmilleen vietynä tällainen lähestymistapa tarkoittaisi Pavelin tunnetuksi tekemää GTG-harjoittelua. Lyhenne tulee osuvasti englanninkielen sanoista grease the groove. Yhtälö GTG:n takana kuuluu: spesifisyys + toistuva harjoittelu = tulokset!
Tämän simppelin yhtälön perusteella voi päätellä, että jos haluaa tulla paremmaksi (ja vahvemmaksi) jossain liikkeessä, niin sitä tulee harjoitella uudestaan ja uudestaan. Se tarkoittaa siis paljon toistoja. Mikä on tärkeää, niin taidosta tai liikkeestä riippumatta tekniikan tulee olla oikea! Voimaharjoittelusta puhuttaessa sarjoja ei viedä koskaan uupumukseen asti tätä periaatetta käytettäessä.
Luonnollisesti jotkut liikkeet soveltuvat tällä tapaa tehtyyn tiheään harjoitteluun paremmin kuin toiset. Parhaimpia ehdokkaita ovat 1-käden punnerrukset ja leuanvedon variaatiot. Itse asiassa useampi kehonpainoharjoittelukurssille osallistunut on innostunut tästä tavasta juurikin 1-käden punnerruksen harjoittelussa. Vastaavasti jatkumon toisessa päässä huonommin erittäin tiheän frekvenssin harjoitteluun sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykyt, jotka vaativat verrattain paljon lämmittelyä ennen varsinaisia työsarjoja. Toki, jos aikaa on käytettävissä harjoitteluun runsaasti, niin tämäkin on mahdollista toteuttaa.
Hieman lähempänä totuttua mallia on puolestaan harvempaan tehtävä harjoittelu, joka tehdään selvästi alle maksimipainojen. Yhtenä hyvänä esimerkkinä toimii Ed Coan, joka on ehkä yksi kaikkien aikojen parhaista voimanostajista. Uransa aikana hän asetti voimanostossa yli 70 maailmanennätystä! Coan ja monet muut sen ajan voimanostajat tekivät pitkiä, jopa 12-16 viikon mittaisia syklejä, joiden aikana liikuttiin selvästi alle maksimirautojen yrittämättä edes uutta ennätystä. Vasta syklin lopussa työntulokset korjattiin usein uudella PR:llä. Mitä suurempi ja tukevampi pohja, sitä korkeampi ja vakaampi huippu.
3) Yhdistelmä jostakin näiden väliltä
Tämän kohdan alle on eräänlainen välimuoto näiden kahden edellä esitetyn ääripään väliltä ja vielä sellaisella pohjalla, millä voimaharjoittelua usein tehdään. Suosin suurimman osan ajasta neljän viikon blokkeja, lohkoja, syklejä tai miksi niitä haluaakaan nimittää. Se koostuu kolmesta nousujohteisesta viikosta, joita seuraa kevennetty viikko. Nousujohteiset viikot tehdään vielä niin, että tahtia kiristetään jokaisella viikolla hieman lisää. Kuvaukset viikoista olisivat suurin piirtein seuraavat:
1. viikko – Hyvää harjoittelua mahdollisimman hyvällä tekniikalla, sarjojen lopussa 1-2 puhdasta toistoa jäljellä. RPE-asteikolla liikuttaisiin 8-8,5 alueella
2. viikko – Samaan tapaan kuin edellisellä viikolla. RPE-asteikolla ollaan 8,5-9 alueella.
3. viikko – Kova viikko. Jos uutta PR:ää haluaa kokeilla, niin tämä on sen aika. Sarjojen lopussa 1 tai ei yhtään toistoa varaa. RPE-asteikolla 9-10.
4. viikko – Kevyt viikko. Intensiteetti sama tai hieman pienempi (10-15%). Volyymi puolitetaan.
Mielestäni on hyvä huomauttaa, että jokaisessa neljän viikon blokissa ei tarvitse saada uutta PR:ää vyön alle. Esimerkiksi peruskunto- tai GPP-kaudella, kun tehdään pidempiä, 8-12 sarjoja, voidaan harjoittelua tehdä hyvinkin pari neljän viikon sykliä ajan ennen uuden toistomaksimin kokeilua. Jonkinlaiset korkeatehoisemmat irtiotot ovat ajoittain tarpeellisia, mutta ei välttämättä joka kuukausi. 3:1 suhde ei ole myöskään kiveen hakattu luku. Esimerkiksi enemmän maksimivoiman puolelle menevää harjoittelua voidaan tehdä kaksi viikkoa, jota seuraa kevennetty viikko. Tällöin suhde olisi siis 2:1.
Tällainen malli yhdistää hyvin sanalla sanoen harjoittelun, eli hyvällä tekniikalla tehtyjä toistoja sopivalla intensiteetillä kuitenkin antaen mahdollisuuden ottaa enemmän tehoja irti kerran kuukaudessa tilanteesta riippuen. Kevennetylle viikolle pitää antaa vähintään yhtä paljon painoarvoa kuin muillekin viikoille. Tähän aiheeseen aion palata ensi viikolla oman kirjoituksen muodossa.
Loppusaldo
Tämän hieman jopa jaksotuksen tai periodisaation puolelle livenneen kirjoituksen ei ollut tarkoitus olla kaiken kattava. Kuvailtuna on kuitenkin karkeasti kolme eri mallia, joiden avulla voi saada hyviä tai jopa erinomaisia tuloksia. Alla vielä plussat ja miinukset jokaisesta tavasta.
1) Kehittyminen lähes joka treenissä
+Ajankäyttö. Mahdollista toteuttaa vain (noin) 2 harjoituskerralla viikossa.
-Harjoitusta seuraavat päivät mahdollisesti huonoja muulle harjoittelulle DOMSin yms. vuoksi.
-Liikkeiden tekniikkaharjoittelua tulee niukasti. Vahva pohja oltava siis olemassa.
-Ei sovi usein aloittelijoille em. syystä.
-Psykologinen puoli mahdollisesti riskialtis. Tarve laittaa paremmaksi joka treenikerta.
2) Suurimman osa ajasta submaksimaalisella tasolla harjoitteleminen
+Paljon tekniikkaharjoittelua liikkeissä.
+Kehittää työkapasiteettia ja palautumista harjoituksesta toiseen.
+Yksittäisen tai useammankin harjoituksen ”epäonnistuminen” ei ole katastrofi.
+Alle maksimiraudoilla tehty harjoittelu säästää usein niveliä ja elimistö yleensä.
-Vie mahdollisesti paljon aikaa.
-Vaatii malttia, tietoa ja suunnitelmallisuutta toteuttaa oikein.
3) Yhdistelmä jostakin näiden väliltä
+Yhdistää molempien ”ääripään” parhaita puolia (yllätys yllätys…)
+Rajojen kokeilu mahdollista joka 4. viikko niin halutessaan.
+Selkeä lepoviikko antaa mahdollisuuden hyvin myös henkisen puolen palautumiselle.
-Ei välttämättä sovi kaikille aikataulullisesti. Esim. runsas matkustaminen asettaa aina haasteita millä tapaa tahansa tehdyille harjoittelulle.
Vastaa