Tälle päivälle oli alunperin mielessä blogiteksti aivan toisesta aiheesta. Kuitenkin luettuani juuri T-Nationissa Bret Contrerasin artikkelin etuheilautuksista, tulin toisiin aatoksiin ja päätin takoa kun rauta on kuuma.
Contreras on speasialisti, mitä tulee tehokkaaseen ”lannesaranan” opettamiseen (engl. hip hinge). Esimerkiksi vanha tuttu maastaveto tapahtuu juuri tätä liikemallia käyttäen. Lannesaranalle on ominaista taakse viety lantio, suora selkä, suuri kulma lantiossa ja vastaavasti vain pieni kulma polvissa. Lisäksi sääret ovat lähes pystysuorassa, mikä erottaa sen selvästi kyykystä.
Se artikkeli
Sitten mennään itse asiaan. Bret Contrerasin mainio artikkeli löytyy tästä: Are heavy kettlebell swings better than deadlifts? Olen purkanut artikkelia alle kohta kohdalta ja lisännyti siihen omia huomioita.
Mtä ihmettä sillä tehdään?
Asiasta tietämättömälle etuheilautus voi näyttää erikoiselta, jopa hieman tyhmältä. Mitä järkeä on heilutella tykinkuulaa, johon on kiinnitetty kahva?
Asiasta tietämättömälle etuheilautus voi näyttää erikoiselta, jopa hieman tyhmältä. Mitä järkeä on heilutella tykinkuulaa, johon on kiinnitetty kahva? Hyvin paljon, kun se tehdään oikein.
Edellä tullut termi lannesarana on avain lähes kaikkeen urheilussa tapahtuvaan liikkeeseen. Se on valmiusasento kaikissa nopeita ja räjähtäviä liikkeitä vaativissa lajeissa. Koripallo, jalkapallo, lentopallo, tennis ja useimmat kamppailulajit ovat vain muutamia esimerkkejä. Entä kun joku valmistautuu hyppäämään mahdollisimman pitkälle tai korkealle tasajalkaa? Lähtöasento on kuin maastavedon tai etuheilautuksen ala-asento. Liike tapahtuu siis lannesaranaa käyttäen. Polvet ja reisilihakset vain viimeistelevät liikkeen. Terävä lantion ojennus on voimakkain liike, mitä ihmiskehosta saadaan irti.
Hyvin toimiva ihminen, urheilijasta puhumattakaan, liikkuu aina ensimmäisenä lantiosta. Liike ei lähde polvista tai selästä, vaan lantiosta.
Keskivartalon hallinta, polvi- ja lonkkanivelten käyttö synkronoidusti on valitettavan monelta hukassa, jopa urheilijoilta. Contreras sanoo hyvin, että on aina innostunut työskentelemään ihmisten kanssa, jolla on kokemusta kahvakuulaharjoittelusta, sillä heiltä tämä taito yleensä löytyy.
Tunnistan hyvän etuheilautuksen kun näen sellaisen
Hyvän etuheilautuksen tunnistaa välittömästi. Se on urheilullinen, sulava, terävä ja siinä ei ole mitään poistettavaa tai lisättävää. Contreras on listannut muutamia pointteja, jotka ovat kertaamisen arvoisia.
-Liike alkaa hyvästä lähtöasennosta, joka muistuttaa koripalloilijan tai amerikkalaisen jalkapalloilijan aloitusasentoa: Lantio on takana ja selkä suorana.
-Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan. Selän yliojentumista on vältettävä liikkeen yläasennossa, joka on valitettavan yleistä.
-Niska ei yliojennu merkittävästi missään vaiheessa liikettä.
-Jalat ovat tasaisesti maassa koko liikkeen ajan. Paino on kantapäillä.
-Kuulan liike tulee lantion ojennuksesta. Kädet toimivat vain välikappaleena ja kannattelevat kuulaa.
-Polvet eivät liiku mainittavasti eteenpäin missään vaiheessa liikettä.
-Kuula ei liiku polvien alapuolelle.
-Kuula ei nouse hartialinjaa korkeammalle.
Etuheilautuksen aikana esiintyvät voimat
Artikkelissa esiintyy tiukkaa dataa, että etuheilautus voi olla aivan yhtä hyvä lantion ojennuksen harjoittamiseen kuin painonnostoliikkeet. Itse asiassa se voi olla joissain tapauksissa jopa parempi. Etuheilautusta (ja kahvakuulaliikkeitä yleensä) mollataan toisinaan siitä, että ne eivät pysty luomaan tarpeeksi suuria voimia ja näin myös ylikuormitusta. RKC-ohjaajat ovat saaneet voimalevyllä aikaan 9G:n suuruisia kiihtyvyyksiä käyttäessään 24kg kahvakuulaa. Siitä syntyvä voima on melkein kenen tahansa kirjoissa varsin huomattava. Toinen tärkeä pointti etuheilautuksissa on niiden dynaaminen luonne. Voiman suunta pitää kääntää etuheilautuksen ala-asennossa. Se tarkoittaa, että lantion tulee ottaa voimaa vastaan kuulan saapuessa ala-asentoon ja luoda se uudestaan vastakkaiseen suuntaan. Urheilu on täynnä vastaavia tilanteita, jotka sisältävät suunnan muutoksia ja nopeita liikkeitä. Esimerkiksi painonnostoliikkeissä tätä ilmiötä ei tapahdu.
Uutena Contrerasin artikkelissa tuli kuitenkin horisontaalisella akselilla, eli vaakatasossa esiintyvät voimat, jotka ovat yllättävän suuria. Suurimmillaan ne olivat noin 70kg kuulalla yli 500N ja 32kg kuulalla vastaavasti yli 400N! Suora lainaus artikkelista selventää asiaa:
”Elite sprinters are able to generate large amounts of net horizontal force at high velocities, and faster speeds are all about the hips, so it’s logical to assume that rapid, forceful kettlebell swings done in an RKC-style fashion would help sprinters attain greater speeds.”
Vaakasuuntainen voima on yhteydessä suuriin nopeuksiin. Sprintterit ja lajit, joissa juoksunopeus on tärkeässä asemassa hyötyvät siis todennäköisesti paljon etuheilautuksista ja lantion ojennusta harjoittavista liikkeistä.
Tutkimus koskien kahvakuulaharjoittelua
Vaikka kahvakuulaharjoittelu on yleistynyt lähes räjähdysmäisesti viimeisen kymmenen vuoden aikana, niin sitä koskevaa tutkimusta ei ole siltikään tehty vielä paljoa. En lue tutkimustietoa kovin paljoa, mutta katson usein viitteitä muita artikkeleja lukiessa. Contreras tekee huomion, joka on askarruttanut myös minua jonkin aikaa. Kaikki tutkimukset ovat tehty suhteellisen kevyillä kuulilla! Useimmiten koehenkilöt ovat tehneet harjoitukset käyttäen 12kg tai 16kg kuulia. On sanomattakin selvää, että hiemankin kokeneella urheilijalla painavammasta kuulasta olisi todennäköisesti hyötyä.
Andrew Read on käsitellyt mielenkiinoista tutkimusta , jossa vain 16kg kuulalla tehdyt etuheilautukset tuottivat selvää parannusta tasajaloilta tehtävässä vertikaalihypyssä.
Contreras käytti omassa harjoittelussaan erittäin painavia kahvakuulia. Tällä hetkellä Suomesta ei tiettävästi löydy juurikaan yli 50kg painavia malleja. Niissäkin riittää kuitenkin haastetta useimmille hyväksi aikaa.
Etuheilautus sopii kaikille
RKC:ssa kurssilaisille ohjeistettiin, että meidän tulee osata opettaa liikkeet turvallisesti niin Isoäiti Bettylle kuin urheilija Billylle. Etuheilautus sopii näihin kriteereihin kuin nyrkki silmään.
Etuheilautus sopii 99% ihmisistä 95% ajasta.
Contreras sanoo hyvin, että hän haluaisi nähdä useimpien urheilijoiden harjoittelussa etuheilautuksen korvaavan painonnostoliikkeet ja nopeat maastavedot. Hän perustelee sitä sillä, että etuheilautus on usein huomattavasti helpompi opettaa, se pitää mukanaan liikkeen suunnan vaihdon ja sitä pystyy tekemään useammin kuin maastavetoa. En voisi olla enempää samaa mieltä.
Seuraavaksi on aika mennä kahvakuulakaupoille! Raskasta kuulaa pöytään, kiitos.
Vastaa