Voimaharjoittelun suunnittelu: sarjapituus ja sen muuttaminen

 

Voimaharjoittelun suunnitelulla on monta nimeä; periodisaatio, jaksotus tai ohjelmantoi ovat niistä yleisimpiä. Jo termistön lukumäärä antaa merkkejä, että tätä aihetta tehdään toisinaan tarpeettoman monimutkaiseksi, jopa melkein salatiedettä muistuttavaksi. Kokemattomampi kulkija hukkuukin helposti termien ja vaihtoehtojen viidakkoon. Lineaarinen, epälineaarinen, conjugate-malli, daily undulating periodization (DUP)  ja valmiiden kokonaisuuksien muotoon paketoidut 5/3/1 ja Starting Strength ovat vain tunnetuimpia vaihtoehtoja.

Voimaharjoittelun suunnittelu ei ole kuitenkaan rakettitiedettä, etenkin jos lupaava voimailu-ura ja tavoitteellisen voimaharjoittelu ovat vielä aluillaan. Jos epätietoisuus ja jonkinasteinen epävarmuus ovat vaivanneet tällä puolella, pitämällä mielessä tässä jutussa käydyt asiat on ainakin hieman viisaampi!

Mitä suunnittelu pitää sisällään?

Jotta kokonaiskuvasta saa hyvän otteen, käytettävissä olevat työkalut ovat syytä tehdä tutuiksi. Tässä tapauksessa työkaluja nimitetään voimaharjoittelun muuttujiksi, joihin lukeutuvat:

• Liikevalinnat
• Intensiteetti (vastus suhteessa 1RM:ään)
• Sarjojen määrä (ja volyymi)
• RPE (miten haastavalta sarja tuntui?)
• Frekvenssi
• Lepotauot
• Tempo

Kaikkien muuttujien takana on vielä yksi yhteinen tekijä ja ilman sitä kaikki muu muuttuu enemmän tai vähemmän puuhasteluksi. Se on noudatettavuus. Jos harjoittelua ei pysty, halua tai voi tehdä säännöllisesti pitkällä aikavälillä, tarkempi suunnittelu, hienosäätö ja optimointi ovat menettävät merkityksensä. Hyviä tuloksia varten tarvitaan säännöllistä, fiksua ja pitkällä ajanjaksolla tehtyä työtä – ei pelkästään hyvää suunnittelua. Toinen huomion arvoinen seikka on, että yllä oleva lista on hierarkkinen eli muuttujien tärkeys noudattelee suurin piirtein lueteltua. Se on kuitenkin myöhemmän kirjoituksen aihe, joten ei juututa siihen tämän pidemmäksi aikaa.

Harjoittelun suunnittelu tapahtuu muuttujiin vaikuttamalla. Oleellinen kysymys kuuluu, että miksi suunnittelua sitten tehdään? Ensimmäinen vastaus on todennäköisesti, että tietenkin harjoittelun nousujohteisuuden vuoksi ja sitä kautta tulosten vuoksi. Suunnittelulle, periodisaatiolle tai jaksotukselle, mitä nimitystä halutaankaan käyttää, voidaan asettaa kuitenkin tavoitteet selvästi hienompaa sihtiä käyttäen. Hyvä harjoitusohjelman suunnittelu huomioi:

1. Riittävän kuormitus, jolla on mahdollisuus aiheuttaa adaptaatioita
2. Riittävän palautumisen
3. Väsymyksen hallinnan lyhyellä ja pitkällä aikavälillä
4. Adaptaatioiden tapahtumisen

Avataan jokaista kohtaa, jotta ne konkretisoituvat paremmin.

Ensimmäinen kohta pitäisi olla melkeinpä selvä. Jos harjoittelu ei heilautua elimistö riittävästi tasapainotilasta, toivottua harjoitusvaikutusta ei todennäköisesti saada. Tämä on ongelmana esimerkiksi ”käyn liikkeet läpi -himmailijan” kohdalla. Palautumisen tarve pitäisi olla selvä. Ilman palautumista 3) kohtaa ei tapahdu tai ei ainakaan parhaalla mahdollisella tavalla. 2) kohta eli väsymyksen hallinta käsittää väsymyksen kerääntymisen harjoituskierron (esimerkiksi viikon) sisällä ja harjoitusjakson edetessä kevennettyjen jaksojen tai viikkojen muodossa. Liikevalinnat ja frkevenssi liittyvät myös kiinteästi tähän. Miten keskiviikon etukyykky vaikuttaa perjantaina tehtävään maastavetotreeniin? Väsymystä pitää pystyä hallitsemaan tai ainakin huomioimaan, jotta harjoittelu on nousujohteista, rakentavaa ja progressiivista eli 3) kohdan mukaista!

 

Sarjat ja toistot

Sarjapituus määrittää harjoitusvaikutuksen ja käytetyn kuorman. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitetaan parhaiten raskailla 1-3 toiston sarjoilla ja kestovoimaa 15 toiston tai pidemmillä sarjoilla. Maksimivoimaharjoittelua ei ole syytä pelätä ja raskaat korkean intensiteetin sarjat eivät ole vaarallinen peikko, jollaiseksi ne usein ajatellaan. Kyllä, raskaita sarjoja tehdessä liiketekniikka tulee olla rautaisen rutiinin tasolla ja pitää tietää, mitä on tekemässä, mutta riskitasoltaan ei puhuta mistään base-hyppäämistä muistuttavasta toiminnasta. Karkeasti voisi sanoa, että jos tavoitteellista voimaharjoittelua ei ole tehnyt vähintään 1-1,5 vuotta, alle kolmen toiston sarjojen käytölle on vaikea keksiä perustetta. Vaikka valmiudet olisivat kaikin puolin olemassa, niistä saatava hyöty on vähäinen.

Voimaharjoittelun aloittavalla sarjapituuden olisi hyvä olla kymmenen paremmalla puolen, 10-15 välillä. Tällä sarjapituudella pystyy kehittämään perusvoimaa, tarvittavaa lihasmassaa ja liiketekniikkaa sekä tekemään pohjaa tulevaa harjoittelua varten muun muassa sidekudosten ja nivelten adaptaatioiden muodossa. Vaikka esimeriksi Starting Strenght -ohjelma on kaikessa yksinkertaisuudessaan hyvä vaihtoehto tietyissä tilanteissa, viiden toiston sarjojen käyttöä on vaikea perustella vasta-alkajille. Kun harjoituskokemusta on takana vähintään muutama kuukausi, tilanne voi olla eri, mutta silloinkin pidempi sarjapituus on usein perusteltu.

 

Esimerkki

Oletetaan tilanne, jossa harjoittelua on tehty 2-3 kk ajan pääliikkeissä 10-12 toiston sarjoilla ja apuliikkeissä on käytetty suurimmaksi osin 12-15 toiston sarjoja. RPE huomioidaan jättämällä kaikkiin sarjoihin ollut 1-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa, jolloin edellytykset hyvälle liikeoppimiselle ovat olemassa. Ennen pitkään tullaan tilanteeseen, jossa toistoja tai painoa ei enää pystytä lisäämään pääliikkeiden 10-12 toiston sarjoihin. Miten tästä eteenpäin? Eräs yksinkertainen vaihtoehto olisi seuraava:

• Lyhennetään sarjapituus 8 toistoon.
• Jakso aloitetaan pitämällä intensiteetti samana tai lasketaan sitä hieman, kiloina tämä voi tarkoittaa liikekohtaisesti mitä tahansa 2,5-10 kg väliltä.
• Tehdään 3 työsarjaa, koska voimakkaasti volyymipohjainen harjoittelu ei ole tässä tilanteessa tavoitteena.
• Apuliikkeissä hieman pidemmät 10-12 toiston sarjat.
• Lineaarinen progressio: lisätään tankoon painoa 2,5-5 kg, kun mahdollista.
• Kevennetty jakso tai -viikko 4-6 viikon välein esimerkiksi puolittamalla volyymi ja laskemalla intensiteettiä.
• Jatketaan niin kauan, kun kehitystä tapahtuu! Simple as that.

Jakson alussa on tärkeää pitää riittävästi varaa sarjoissa, jotta kehitykselle jää enemmän tilaa. Liian tiukat sarjat vievät nousujohteisuuden tarpeettoman nopeasti. Tällä mallilla treeniä voidaan tehdä tuotteliaasti jopa 2-3 jaksoa eli useampi kuukausi. Entä, kun seinä viimein tulee vastaan ja treeni polkee paikallaan? Pudotetaan jälleen sarjapituutta, tällä kertaa vitosiin:

• Lyhennetään sarjapituus 5 toistoon.
• Intensiteetin kanssa toimitaan samalla tapaa kuin edellisessä jaksossa; pidetään se samana tai lasketaan sitä hieman, 2,5-5 kg verran.
• Aloitetaan jakso pääliikkeissä kolmella työsarjalla, lisätään mahdollisesti myöhemmin 1-2 työsarjaa.
• Apuliikkeissä hieman pidemmät 8-12 toiston sarjat.
• Edelleen lineaarinen progressio: lisätään tankoon painoa 2,5-5 kg, kun mahdollista. ”Don´t fix it, if it ain´t broken!”
• Kevennetty jakso tai -viikko 4 viikon välein niin, että nousujohteisten ja kevennettyjen jaksojen rytmitys on 3:1. Volyymin puolitus, intensiteetin laskeminen ja sarjapituuden pidentäminen toimivat hyvin.

Sarjapituuden/toistoalueen pudottaminen entisestään muuttaa treenistä saatavaa ärsykettä jälleen. Tällä kertaa muutos on mahdollisesti edellistä suurempi, sillä viiden toiston sarjat ovat jo lähempänä maksimivoima-aluetta verrattuna tätä ennen tehtyihin 8-10 tai 10-12 toiston sarjoihin. Apuliikkeissä hyödynnetään edelleen ”pumppailua” pidempien sarjojen muodossa, jotta käytettävän vastuksen ei tarvitse olla erityisen suuri ja volyymia saadaan riittävästi 2-3 työsarjalla. Ensimmäisen tai viimeistään toisen kevennyksen jälkeen pääliikkeisiin voidaan lisätä nousujohteisuutta noudattaen 1-2 työsarjaa, jotta volyymia saadaan lisättyä. 3×5 on harjoitussisältönä maltillinen ja koska sarjojen ei ole tarkoitus olla toistomaksimeita,  niiden lukumäärää on hyödyllistä lisätä, jolloin päästään 4-5×5 -treenisisältöön.

Lisäksi, jos liikevalinnat ovat harjoituksissa samoja tai riittävän samankaltaisia, jälkimmäisessä volyymia voidaan mahdollisesti laskea ja RPE:tä/suhteellista intensiteettiä nostaa. Tällöin kierron ensimmäinen harjoitus luo voimakkaan ärsykkeen ja jälkimmäisessä tai viimeisessä työn tulokset mitataan ulos 1-2 toistomaksimin kaltaisen sarjan avulla. Tällä ratkaisulla on paljon yhtymäkohtia Texas Methodiin.

Sanallinen selitys menee aina helposti pitkäksi. Se on kuitenkin tarpeen, jos haluaa tietää mitä ”konepellin alla” tapahtuu. Ajatuksenjuoksusta on vaikea saada kiinni, jos ohjelma olisi heitetty suoraan eteen. Jos edellä olevan selostuksen luki ajatuksella, alla oleva malli aukeaa helposti.

Harjoitus 1	Sarjat ja toistot	Harjoitus 2
A1: Etukyykky	3×8	A1: Maastaveto	3×8
A2: Punnerrus renkailla	3×8	A2: Pystypunnerrus	3×8
B1: Yhden jalan RDL	3×8-10/puoli	B1: Askelkyykky	3×10/puoli
B2: Leuanveto, vastaote	3×8-10	B2: Leuanveto tai vaakasoutu	3×8-10
C1: Jalkojen nosto tangosta roikkuen	3×10	C1: Salkkukävely	2-3×30-40 s/ puoli

 

Harjoitus 1	Sarjat ja toistot	Harjoitus 2	Sarjat ja toistot
A1: Etukyykky	3×5	A1: Maastaveto	3×5
A2: Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot)	3×5	A2: Pystypunnerrus	3×5
B2: Leuanveto, vastaote	3×5	B1: Bulgarialainen askelkyykky	3×8/puoli
B2: RDL	3×8	B2: Leuanveto tai vaakasoutu	3×8-10
C1: Voimapyörä	3×10	C1: Farmarikävely	3×35-50 s

 

Ja sama volyymiprogressiolla.

Harjoitus 1	Sarjat ja toistot	Harjoitus 2	Sarjat ja toistot
A1: Etukyykky	4-5×5	A1: Maastaveto	4-5×5
A2: Penkkipunnerrus (tanko tai käsipainot)	4-5×5	A2: Pystypunnerrus	4-5×5
B2: Leuanveto, vastaote	4×5	B1: Bulgarialainen askelkyykky	3×8/puoli
B2: RDL tai hyvää huomenta	3×8	B2: Leuanveto tai vaakasoutu	3×8-10
C1: Voimapyörä	3×10	C1: Farmarikävely	3×35-50 s

 

Sekä vielä volyymi- ja intensiteettipohjaisella mallilla, joissa ensimmäisessä harjoituksessa on enemmän volyymia ja toisessa kehitys ulosmitataan toistomaksimilla.

Harjoitus 1	Sarjat ja toistot	Harjoitus 2	Sarjat ja toistot
A1: Etu- tai takakyykky	5×5	A1: Etu- tai takakyykky	1-2×5 (toistomaksimit)
A2: Pystypunnerrus	5×5	A2: Pystypunnerrus	2×5 (toistomaksimit)
B2: Leuanveto	4-5×5	B1: Leuanveto	3×8/puoli
B2: Hyvää huomenta	3×8	B2: Reverse hyper	3×12-15
C1: Voimapyörä	3×10	C1: Farmarikävely	3×35-50 s

 

Vaikka yhdessä tekstissä ei pääse kuin kuvainnollisesti kastamaan varpaansa tähän aihealueeseen, toivon mukaan se oli hyödyllinen ja antoi käytäntöön vietäviä ideoita jatkoa varten!

Jos haluat oppia lisää voimaharjoittelun suunnittelusta liikevalintoja, muita muuttujia ja erilaisia progressiomalleja myöten, hyppää mukaan 18.9.2017 alkavalle ja kuudesta verkkoluennosta koostuvalle online-luentsarjalle! Tarkka sisältö yksityiskohtineen löytyy alla olevasta linkistä ilmoittautumista myöten.

Online-luentosarja: Voimaharjoittelun suunnittelu