Unilateraaliset liikkeet ovat hieno termi yhdellä kädellä tai jalalla tehtäville liikkeille. Pyrin pääasiassa välttämään turhan hienojen termien käyttöä, mutta tässä tapauksessa se on varsin perusteltua. Hyvää korvaavaa termiä ei ole tullut vielä vastaan. Toispuoleiset liikkeet tai yhden käden ja jalan liikkeet eivät anna välttämättä oikeaa kuvaa tai kuulostavat muuten vähän kapulakieleltä.
Jätetään termit sikseen ja mennään itse asiaan, eli miksi unilateraalisia liikkeitä tulisi käyttää ja mitkä ovat mahdollisesti harkitsemisen arvoisia vaihtoehtoja.
Hyödyt
Unilateraalisilla liikkeillä saavutetaan mahdollisesti useita hyötyjä. Ensimmäisenä niistä on syytä mainita mahdollisten puolierojen havaitseminen ja myöhemmin niiden tasaaminen hyvän harjoittelun tuloksena. Ei ole tavatonta, että perusvahva mieshenkilö pysyy hädin tuskin pystyssä askelkyykkyä tai yhden jalan maastavetoa tehdessä, siis ilman lisäpainoa. Ylävartaloliikkeiden kohdalla mieleen on jäänyt kommentti, että ”vasen käsi ei tunnu edes omalta.”
Toisin sanoen tilanteeseen on hyvä puuttua ennen kuin se etenee näin pitkälle. On täysin normaalia, että esimerkiksi dominantti käsi on toista vahvempi. Eroa ei kuitenkaan ole hyvä päästää esimerkiksi 8-12 toiston sarjalla 1-2 toistoa suuremmaksi.
Jos ja kun puolieroja löytyy, niin niiden tasaamiseen kannattaa keskittyä esimerkiksi 4-8 viikon ajan. Sarjat on syytä tehdä heikomman puolen mukaan, eli sarja aloitetaan heikommalla puolen ja toisella puolen tehdään saman verran toistoja. Jos tuloksia ei ala huomaamaan muutaman viikon jälkeen, niin heikommalle puolen voi tehdä 1-2 sarjaa enemmän.
Tästä aiheesta puhuttaessa bilateraalinen vaje ja seikka, että iso osa urheilulajeista ja myös arkiliikkuminen tapahtuu unilateraalisesti. Ensimmäisenä esimerkkinä tulee mieleen juoksu ja ponnistukset yhdeltä jalalta. Bilateraalinen vaje tarkoittaa Käytännössä se tarkoittaa, että raajojen erikseen tuottama voima on yhteen laskettuna enemmän kuin voimantuotto kahdella raajalla tehtävissä liikkeissä. Esimerkki tästä voisi olla vaikkapa penkkipunnerruksen 3RM 100 kg kuormalla, mutta samat kolme toistoa pystyisi tekemään esimerkiksi 52,5 kg painoisilla käsipainoilla. Tämä on esimerkki yksinkertaisemmasta päästä ja vaihtelua voi olla niin liikkeiden kuin yksilöidenkin välillä.
Viimeisenä mainittavana asiana on, että selälle kohdistuu pienempi kuormitus unilateraalisissa alavartaloliikkeissä verrattuna vastaaviin kahden jalan liikkeisiin. Syynä on yksinkertaisesti, että käytetty paino on pienempi. Tämä voi olla tarpeen, jos selkä aiheuttaa hankaluuksia tai ei kestä raskaita kahden jalan liikkeitä. Jos selän kanssa ei kuitenkaan ole ongelmahistoriaa, niin kahden jalan liikkeitä ei ole syytä jättää pois.
Toisin sanoen yhden jalan ja käden ”juttuja” kannattaa sisällyttää voimatreeniin ja oikein valittuna ja tehtynä ne ovat kaikkea muuta kuin sitä kuuluisaa käsien heiluttelua.
Ehdokkaat
Tähän on listattuna muutama liike, jotka ovat hyväksi todettuja ja antavat mitä todennäköisimmin hyvän vastineen käytetylle ajalle.
Yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla on yksi kestosuosikeistani kun puhutaan ylävartalon unilateraalisista liikkeistä. Se ei ole kuitenkaan vain ylävartaloliike vaan samalla erinomainen kokovartaloliike. Epäsymmetrisen kuormituksen johdosta keskivartalon on pakko ottaa niin sanotusti löysät pois, että liikkeelle pystyy luomaan tiukan alustan. Riittävällä volyymilla tehtynä se pakkaa voiman lisäksi tarvittaessa myös lihasta.
Yhden käden punnerrus. Haluan sisällyttää tämän listaan vain ja ainoastaan sen takia, että se opettaa kokovartalojännityksen merkityksen ja tärkeyden voimaharjoittelussa. Keskivartalo voi olla saumaton voimansiirto tai vastavuoroisesti voiman vuotokohta. Kun yhden käden punnerruksen (tai vaikka useamman) pystyy tekemään säilyttäen suoran linjan lantiossa ja ilman vartalon kiertymistä sivulle, niin se on merkki vahvasta voimansiirrosta ja sen käytöstä.
Bulgarialainen askelkyykky aka. RFESS (rear foot elevated split squat). Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja tämä ei ole poikkeus. Bulgarialaista askelkyykkyä on ehdotettu jopa takakyykyn korvaajaksi. Erityisesti tätä ajatusta on ajanut yhdysvaltalainen Michael Boyle. Hänen perustelunaan on, että RFESS:llä saadaan kuormitettua jalkoja ilman raskaiden bilateraalisten kyykkyjen tuomaa loukkaantumisriskiä erityisesti selälle. Perustelu on varsin järkeenkäypä, mutta näkisin tilanteen enemmän sekä että kuin joko tai –ajatuksella. RFESS:n hyviä puolia ovat siis kyky liikutella mahdollisesti isojakin kuormia ilman, että selkään kohdistuu huomattavaa rasitusta. Plussaa on myös kaupan päällisiksi tuleva pienimuotoinen liikkuvuustreeni. Usein liikkeeseen totutellessa ala-asennossa tuntuu selvä venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajassa. Liikettä onkin usein hyvä ajaa sisään vaikkapa alkulämmittelyssä ilman lisäpainoja.
Miten isoja rautoja RFESS:ssä voi sitten liikutella? Ben Bruno näyttää tässä hyvin mallia.
Yhden jalan maastaveto. Jos ja kun maastavetoja ja kyykkyjä on tehnyt vain kahdella jalalla, niin jakson tai kahden painotus unilateraalisille liikkeille voi tuoda varsin mukavia tuloksia. Näissä tapauksissa yhden jalan maastaveto on yksi vakiovalintoja. Tykkään aloittaa liikkeen kahvakuulaa tai käsipainoa käyttämällä niin, että sitä pidetään salkkuasennossa ristikkäisessä kädessä tukijalkaan nähden. Kun rautaa tarvitsee saada mukaan lisää, niin toiseen käteen voi ottaa myös painon tai siirtyä suoraan levytankoon. On vielä hyvä mainita, että liikkeen voi tehdä myös ikään kuin yhden jalan romanialaisena maastavetona, eli liikemalli käsittää vain lantion liikeradan. Erityisesti tämä korostuu levytankoa käytettäessä, jolloin levyt eivät osu todennäköisesti maahan ala-asennossa. Hyvä taso on, kun pystyy käsittelemään vähintään puolta niistä sarjapainoista, mitä käyttäisi vastaavilla sarjoilla perinteisessä kahden jalan maastavedossa.
Max Shankin suoritus on linkittämisen arvoinen.
Salkkumaastaveto on harvinaisempi, mutta vähintään kokeilemisen arvoinen liike. Vaikka kyseessä on maastavedon variaatio, niin erityisesti pitäisin sitä erityisesti keskivartaloliikkeenä epäsymmetrisen kuormituksen johdosta. Liikettä tehdessä on hyvä pitää mielessä Dan Johnin sääntö: nenä, paidannapit ja vetoketju. Edestäpäin katsottuna näiden kaikkien tulisi olla suorassa linjassa, eli toisin sanoen keskivartalo tulee tukea koko sarjan ajan mahdollisimman hyvin. Salkkumaastaveto sytyttääkin usein ”kyljykset” töihin kuin joulukuusen aattoiltana.
Salkkukävely on salkkumaastavedon sukulainen ja suoritustekniikaltaan vieläkin yksinkertaisempi. Suoritus on hyvin yksinkertainen. Poimitaan paino ylös salkkumaastavedon tapaan ja lähdetään kävelemään eteenpäin määrätyn matkan tai ajan verran. Jälleen kerran nenä, paidannapit, vetoketju –sääntö on hyvä pitää mielessä.
Kuva: https://smithfitness.files.wordpress.com.
Yhden käden etuheilautus on erinomainen räjähtävä kokovartaloliike, josta on moneksi. Se sopii niin maksimivoiman kuin voimakestävyydenkin harjoittamiseen. Kaupan päällisiksi saa hyvää harjoitusta keskivartalolle ja otevoimalle. Tavalliseen kahden käden etuheilautukseen verrattuna mukana on keskivartalon kiertoliikkeen vastustaminen. Lisäksi otevoima on enemmän koetuksella, koska kuulaa kannatellaan vain yhdellä kädellä. ”Swings rock and heavy swings rock even more.”
Pistoolikyykky otetaan mukaan viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä. Lukisin sen kuitenkin ehkä enemmän liikkuvuus- kuin voimaliikkeeksi. Kyllä, sillä voi kehittää hyvin voimaa ja kokoakin, mutta kahden jalan kyykyt ja esimerkiksi yllä mainittu RFESS toimivat siinä monesti paremmin. Pistoolikyykky saattaa aiheuttaa runsaasti tehtynä joillakin selkävaivoja. Ennen kaikkea pistoolikyykky on hyvä liikkuvuusharjoitteena ja eräänlaisena kartoitustyökaluna. Gray Cook on sanonut hyvin, että pistoolikyykyn tekeminen täydellä liikeradalla on osoitus hyvästä lonkan, polven ja nilkan liikkuvuudesta sekä keskivartalon stabiliteetista. Kannattaa testata siis tasaisin väliajoin, että pistoolikyykky onnistuu. Jos näin ei ole, niin on hyvä palata hieman taaksepäin ja pohtia, että mistä muutos voisi johtua.
Pieni yhteenveto
Unilateraalisilla harjoitteilla voidaan saada parhaimmillaan merkittäviäkin hyötyjä. Entäpä sitten haitat, eli onko unilateraalisilla liikkeillä haittapuolia? Ainoa selvä haitta on, että treeniin täytyy käyttää todennäköisesti hieman enemmän aikaa. Unilateraalisissa liikkeissä kun menee karkeasti ottaen kaksinkertainen aika verrattuna bilateraalisiin liikkeisiin. Kokonaiskuvassa se saattaa tarkoittaa treenissä 5-15 minuutin eroa. Yhdellä se ei välttämättä merkkaa mitään ja vastaavasti toisella se ei käy laatuun, jos treenit tulee jo nykyisellään tehtyä minuuttiaikataululla.
Tässä lyhyt yhteenveto, jos haluat poimia tekstin pääpointit minuutissa:
- Unilateraalisia liikkeitä on suositeltavaa käyttää harjoittelussa ainakin osanaikaa vuodesta tai vaihtoehtoisesti pitää 1-2 ylä- ja alavartaloliikettä mukana harjoitusohjelmassa vuoden ympäri.
- Unilateraalisten liikkeiden käytölle on hyviä perusteita bilateraalisen vajeen ja urheilun ja liikkumisen luonteen ansiosta. (Suuri osa liikkeistä tapahtuu yksi raaja kerrallaan)
- Mahdollisten puolierojen kartoittaminen ja tasaaminen voi säästää monilta murheilta jatkossa, eli se kannattaa tehdä aiemmin kuin myöhemmin.
- Bilateraalisille liikkeille kuten kyykyille, maastavedoille, etuheilautuksille, punnerruksille ja pystypunnerrukselle on ehdottomasti paikkansa. Kyse on yksilöstä ja annostuksesta.
- Unilateraaliset liikkeet ovat vakavasti otettavia ja tuloksia tuottavaa harjoittelua, kun niihin vain suhtautuu asianmukaisella tavalla.
- Haittapuolena unilateraalisissa liikkeissä on harjoituksen kuluva pidempi aika.
Vastaa