Klassikkoihin palaaminen kannattaa lähes aina, asiayhteydestä riippumatta. Näin on myös voimaharjoittelun kohdalla. Selasin läpi takavuosien treenipäiväkirjoja ajatuksella, jos sieltä löytyisi johdonmukaisuuksia tai jälkiä, että mikä on toiminut ja mitä voisi tehdä enemmän, eteen tuli näin jälkikäteen ajatellen lähes ilmiselvä löytö. Asia liittyy treenivolyymin, perusvoimapohjan rakentamisen tärkeyteen ja miten niiden yhteisvaikutus voi yllättää nostajan kuin kuukauden etuajassa tuleva jouluaatto.
Lue pidemmälle niin, tiedät enemmän.
Perusvoimaharjoittelun riitti
Pavel Tsatsoulinen käsialaa oleva Rite of Passage -ohjelma – piireissä lyhyemmin RoP – on yhden käden pystypunnerrukseen keskittyvä perusvoimaohjelma. Treeni rakentuu toistotikkaiden varaan ja tarkemmin sanottuna välille sarjapituuksille 1-5 toistoa. Yksi tikas on siis muotoa 1x(1,2,3,4,5). Toistotikkaiden käytöllä saadaan muun muassa seuraavia hyötyjä:
- Paljon volyymia submaksimaalisilla sarjoilla
- Kuormituksen hallinta, vaikka volyymia voi kertyä paljon
- Mahdollisuus tekniikkaharjoitteluun, etenkin tikkaan alakierroksilla, jotka ovat usein suhteellisen kevyitä tehdä.
RoP-ohjelman täysi versio on muotoa 5x(1,2,3,4,5) eli toisin sanoen viisi kierrosta tikkaita sarjapituudella 1-5. Tämän täysi paino aukeaa vasta, kun lukuja laskee auki ja muistaa, että kyseessä on unilateraalinen liike. Yksi tikas tekee 15 toistoa ja kun tikas tehdään viidesti, kokonaisvolyymiksi saadaan 75 toistoa – siis per käsi. Tämä on paljon volyymia millä mittarilla tahansa ja menee jopa monessa kohtaa yli yleisesti tuotteliaan harjoittelun suosituksista.
Ohjelman kulku
Kuten usein tuloksia tuottavissa ohjelmissa ja treenisyklien alussa, homma on parasta aloittaa riittävän maltillisesti, jotta seinä ei nouse tarpeettoman nopeasti pystyyn ja koko kehityspotentiaalia saadaan ulosmitattua. Aiemmin lueteltu 5x(1,2,3,4,5) on siis harjoituksen täysi versio ja sen saavuttamiseen kuluva rakennusvaihe voi ottaa hyvinkin 6-8 viikkoa.
Esimerkki viiden ensimmäisen harjoituksen kulusta voisi olla seuraavan näköinen:
3x(1,2,3)
2x(1,2,3,4)
3x(1,2,3,4)
1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
2x(1,2,3,4,5)
Harjoitus suositellaan tehtäväksi kahdesti viikossa, mikä on enemmän kuin riittävästi. Samaan treeniin voi yhdistää hyvin myös leuanvetoja tekemällä esimerkiksi sarjan aina tikkaan päätteeksi. Leuanvetojen tekeminen tikas tikkaalta liikeparina on ajatuksena hieno, mutta useassa tapauksessa liian kunnianhimoinen ja sitä ei kannata ottaa mukaan ainakaan ensimmäisellä kierroksella, kun Rite of Passagen vie läpi.
Mitä sitten, kun ohjelma on ”pelattu läpi” eli 5x(1,2,3,4,5) on saatu täyteen? Vaihtoehtoina on tarttuminen nöyrästi seuraavaan kuulakokoon ja kierroksen aloittaminen alusta tai korkeaintensiteettisempi ja vähävolyymisempi harjoittelu samalla liikkeellä tai vaikkapa levytankoversiolla.
Huomiot
Loppuun vielä muutama yleinen huomio ohjelmasta.
- Sopiva aloituspaino vastaa noin 8 RM kuormaa, siis kuulakokoa, jolla pystyt tekemään 8 teknisesti nättiä toistoa (myös heikommalla kädellä.)
- Treeni tulisi saada vietyä läpi tunnissa.
- Soveltuuko se muihin liikkeisiin? Toki. Muita hyvin volyymiin vastaavia liikkeitä ovat muun muassa pystypunnerrus levytangolla, etu- tai takakyykky jne.
Entä millaisia huomiot olivat treenipäiväkirjan selaamisen jäljiltä? Kun Rite of Passage oli tehty eri läpi kahdella eri kuulakoolla, tätä seurasi parin kuukauden viiveellä levytangolla tehtävän pystypunnerruksen uusi 1 RM, joka oli nätti ja pyörä tasaluku eli tasan 100 kg. Vaikka omat saavutukset voimailun saralla ovat parhaimmillaankin keskivertoja, tämä on tulos, jonka kehtaa edelleen kertoa kysyttäessä.
Jos tarinassa on jotakin oppia, vanha (oletettavasti) venäläinen kasku pitää paikkansa: ”To press a lot, you need to press a lot.”
Vastaa