Treenin tulisi olla laadukasta. Seikka, jonka jokainen aktiivinen treenaaja varmastikin tunnustaa. Treenin laatu on kuitenkin lähes yhtä ympäripyörä termi kuin vaikkapa ravinnon laatu. Sen tunnistaa nähdessään, mutta sitä on vaikea määritellä tai vangita sanalliseen muotoon. Yritän kuitenkin parhaani käymällä läpi aiheeseen liittyviä osa-alueita ja siten, että mistä laadukas treeni koostuu.
Ensimmäiseksi on kuitenkin hyvä pohjustaa ajatuksenjuoksua ja tilannetta. Harjoittelun laadusta puhutaan harvemmin voimatreenin yhteydessä. Tämä ei tarkoita, etteikö sitä kuulisi joskus mainittavan, mutta huomattavasti harvemmin verrattuna kestävyysharjoitteluun. Syy johtuu mitä todennäköisimmin erosta näiden kahden harjoittelutyypin luonteessa. Voimatreenissä halutaan täyttää selvät ja yksiselitteiset numerot toistojen ja sarjojen muodossa suunnitelluilla liikevalinnoilla. Kehityksen näkee ja tuntee parhaimmillaan treenistä toiseen. Kestävyysharjoittelussa voidaan puolestaan kasata lähes loputtomalta tuntuva peruskilometrejä tai -tunteja vain vahvalla luottamuksella, että tehty harjoittelu vie eteenpäin. Tarpeettoman suurta tai monotonista peruskuntoharjoittelua nimitetäänkin tästä johtuen joskus roskakilometrien tai -tuntien keräämiseksi. Ilmaisusta pitäisi käydä ilmi, että tällaisessa harjoittelussa laatu ei ole kovin korkealla.
Mutta se kestävyysharjoittelun maailmasta, mennään samalla ajatuksella voimatreenin pariin! Mistä laadukas voimaharjoittelu koostuu?
Liiketekniikka on ensimmäinen prioriteetti ja hyvästä syystä. Sillä on vaikutusta harjoitusvasteeseen, mutta vielä tärkeämpänä seikkana treenin turvallisuuteen. Saliympäristössä loukkaantuminen ei ole missään tilanteessa hyväksyttävää ja moitteeton liiketekniikka on tässä tärkeässä osassa. Käytännössä se voi tarkoittaa:
- Täyden liikeradan käyttämistä.
- Selän neutraalin linjan ja vahvan keskivartalon tuen säilyttämistä nostoissa, joissa se on tarpeen.
- Hallittua liiketempoa: rauhallinen lasku, mahdollisimman terävä (mutta hallittu) nosto!
- Kaikki toistot ja sarjat ovat vertailukelpoiset, mielellään jopa identtiset.
Turvallisuudesta eteenpäin mennessä hyvä liiketekniikka tehostaa aina myös harjoitusvaikutusta. Kun selän neutraali linja ja luonnollinen kaari pidetään maastavedossa ja muissa lannesarana-liikkeissä, työ saadaan menemään tehokkaasti takaketjulle. Sama ei tapahdu pyöreällä kissanselällä.
Millä tapaa saat parannettua liiketekniikkaa? Keskittymällä huolellisemmin joka sarjaan ja pilkkomalla sarjan toistot mielessä osiin? Ottamalla pari tekniikka- ja valmennuskertaa?
Suunnitelmallisuus ja nousujohteisuus. Jos treenistä haluaa saada parhaan hyödyllisen vasteen, sen tulee olla suunnitelmallista ja nousujohteista. Saan tasaisin väliajoin kysymyksiä, että onko tämä hyvä ohjelma ja linkin päässä on yksittäinen harjoitus. Ohjelman ja harjoituksen välillä on suuri ero. Yksittäinen harjoitus ei kerro suunnitellusta progressiosta mitään, mikä on yksi ohjelman tärkeimpiä ominaisuuksia. Yksittäisestä treenistä voi päätellä ainoastaan, että ovatko liikevalinnat, niiden järjestys ja käytetty sarjapituus perusteltu. Usein tämäkään ei täyty, jos harjoituksessa on sekaisin eristäviä liikkeitä ja raskaita moninivelliikkeitä sekaisin sattumanvaraisessa järjestyksessä sekä vielä tavattoman laajalla toistohaarukalla.
Hiki ja hengästyminen sekä seuraavana päivänä yllättävä viivästynyt lihasarkuus eivät ole merkkejä onnistuneesta treenistä. On vain tehty jotakin, mihin elimistö ei ole sillä hetkellä tottunut. Joskus tämä on hyvä merkki, mutta ei aina. Ampumaetäisyydelle oikealla alueella olemisesta pääsee esittämällä kaksi kysymystä:
- Vastaako harjoitusohjelma tämän hetken tasoani ja suunniteltuja tavoitteita?
- Eteneekö harjoitusohjelma tavalla tai toisella? Toisto lisää siellä, sarja täällä tai kilo tuolla? Tai muuttuvatko liikevalinnat haastavammaksi ohjelman edetessä?
Kuinka paljon nousujohteisuutta pitäisi tapahtua? Tähän on mahdotonta antaa yleispäteviä lukuja, mutta 1-3 % -sääntö antaa suuntaa.
Lämmittely. Harjoittelun yksilöllisyyden periaate tulee hyvin esiin lämmittelyssä. Yksi voi olla valmis menemään levytangon alle melkein heti salin ovesta sisääntulemisen jälkeen, kun taas toinen tarvitsee perusteellisemmat lämmittelyt ja liikeratojen avaamiset. Lämmittelyllä on kolme tavoitetta: 1) Elimistön lämpötilan nostaminen 2) Hermoston valmistaminen harjoitukseen 3) Liikeratojen ja -laajuuksien avaus. Millainen lämmittely vetää ruksit mahdollisimman hyvin kaikkiin kolmeen ruutuun? Ja vielä käytettävissä olevalla ajanjaksolla? Yhdellä se voi tarkoittaa reilun 5 minuutin mittaista keppi- tai tankojumppaa, kun taas toinen hyötyy jopa vajaan puolen tunnin soutulaitteen tai kuntofillarin käytöstä treenin alussa ennen spesifisempään tekemiseen siirtymistä.
Kokeile, mikä toimii omalla kohdallasi. Älä pelkää kokeilla jotakin täysin erilaista, mihin olet tottunut. Kun vire on hyvä ensimmäisestä työsarjasta lähtien ja elimistö tuntuu olevan hereillä ja terävässä iskussa, lämmittely on ollut mitä todennäköisimmin onnistunut.
Intensiteetti ja volyymi. Voimaharjoittelussa intensiteetti määrittää harjoitusvaikutuksen ja volyymi sen voimakkuuden. Intensiteetti määräytyy harjoitusjakson tavoitteen mukaan ja volyymi on siitä osittain riippuvainen. Harjoittelun laatuun vaikuttaa merkittävästi, että pystytäänkö treeni tekemään halutulla intensiteetillä ja toiseksi, että pystytäänkö sillä tekemään volyymia riittävästi! Ideaalitilanteessa kaikki sarjat pystytään tekemään täsmälleen sillä painolla tai prosenttiluvulla, mitä on suunniteltu. Jos intensiteettiä pitää laskea sarjasta toiseen, harjoitusvaikutus ei ole haluttu. Treeniä on ehdottoman hyödyllistä säätää päivän kunnon mukaan, mutta jos ensimmäisten ja viimeisten työsarjojen intensiteetin eroa on reilusti yli 5 %, ei voida puhua erityisen laadukkaasta tekemisestä.
Toinen seikka on volyymi, joka tulee sarjapituuden ja sarjojen määrän myötä. Yksi perusvoimakauden päätavoitteita on sarjakestävyyden ja työkapasiteetin kehittäminen kohtuullisen reilulla ”volyymi-ilottelulla”. Tämä rakentaa pohjaa tulevaa, entistä korkeampaa, maksimivoimatasoa varten. Jos kohtuullisen kovia perusvoimasarjoja pystyy tekemään vain pari per treeni, laatu ei ole erityisen korkealla tai se on merkki, että tässä ominaisuudessa riittää kehitettävää. Sarjakestävyys on yksilöllinen ominaisuus, mutta vielä enemmän riippuvainen harjoitustaustasta. Kun kohtuullisen kovia sarjoja pystyy nakuttamaan toinen toisensa perään, se on merkki hyvästä pohjasta ja myös laadullisesti hyvästä harjoituksesta.
Ajoitus. Mihin kellonaikaan treenivire on parhaimmillaan? Jos mahdollista, treenit olisi hyvä sijoittaa tähän aikaikkunaan. Arjen ja muun elämän vaatimusten johdosta treenin ajankohtaa ei voi määrätä täysin itse tai se pitää ainakin tehdä annettujen reunaehtojen merkeissä (työ, opiskelu, sosiaalinen kanssakäyminen, muut harrastukset ja mitä näitä nyt oli…) Liputan vahvasti aamutreenien puolesta, sillä silloin harjoitus tulee varmasti myös tehdyksi. Iltapäivällä työn tai koulupäivän jälkeen on tullut ties mitä odottamattomia muuttujia matkaan ja aina yhtä vähissä oleva luonnonvara nimeltään tahdonvoima voi olla kulutettu loppuun. Jos tämä ei ole ongelma, treenin voi tehdä toki vaikka iltamyöhään sillä oletuksella, että se ei haittaa iltarutiineja ja unta.
Lyhyesti. Jos voisit tehdä treenin milloin, mihin aikaan sijoittaisit sen? Milloin tunnet olevasi virkeimmilläsi? Mihin kellonaikaan parhaat treenit ovat yleensä tapahtuneet? Tässä muutama kysymys, joiden avulla treenin laatua voi parantaa ajoituksen avulla.
Ravitsemus. Viimeinen, mutta ei todellakaan vähäinen tekijä on ravitsemus. Huippu-urheilussa jokainen ateria on osa palautumista seuraavaan kehittävään harjoitukseen, joka voi ottaa paikkansa samana päivänä tai vasta seuraavana iltana. Harrastajan tai tavoitteellisenkin treenaajan on hyvä tiedostaa, että treenivire ja siten harjoituksen laatu on riippuvainen muustakin kuin sitä edeltäneestä ateriasta tai välipalasta. Elimistö ei nollaa tilannetta 24 tunnin välein vuorokauden vaihtuessa, vaan myös edellisten päivien ravinnolla on vaikutusta harjoitukseen.
Vaikutuksen suuruusluokka riippuu paljon tehtävästä treenistä. Lyhyet maksimivoimasarjat eivät juurikaan verota lihasten glykogeenivarastoja, mutta vastavuoroisesti pitkät kestovoimapumppailut tai korkeaintensiteettiset intervallit vaativat lihaksilta tätä ”korkeaoktaanista polttoainetta.” Tämä tulee myös huomioida tarpeen mukaan ravitsemuksen suunnittelussa ja toteutuksessa. Yksinkertaisimmillaan se voi olla säännöllisestä ateriarytmistä huolehtimista (tässä yhteydessä kannattaa kuunnella Anette Palssan kanssa tallennettu podcast) ja katsomalla silmämääräisesti, että lautasella on sopiva määrä proteiinin- ja hiilarinlähdettä sekä tietenkin turkasen paljon kasviksia ja/tai vihanneksia.
Pyöräilijä Olli Miettinen on sanonut osuvasti, että treenin rajoittaminen tehon tai keston osalta puutteellisen ravitsemuksen osalta on pahimman luokan idiotismia. Millaisella ravinnolla ja millä ajanjaksolla ennen treeniä paras suorituskyky tulee esiin löytyy kokeilemalla.
_____________________
Jos haluat saada treenin laatutekijtä kertaheitolla kuntoon, lähde mukaan Aidosti Vahva -verkkovalmennukseen 15.3! Koodilla supersets10e saat 10 € alennuksen normaalihinnasta!
Vastaa