Omalla kohdallani aiheuttaa ajoittain suurta ihmetystä ehdottomuus harjoittelumuotojen välillä. ”Ai, sinä olet se kahvakuulatyyppi?” Tämän tapaisia kysymyksiä kuulee silloin tällöin. Vastauksena sanon usein jotakin tyyliin: ”Kyllä. Niitä tulee käytettyä muiden treenimuotojen ohella.” Ehkä tämä ehdottomuus on väistymässä hieman, mutta joskus se on todella tiukassa. Ehkä ainoa pahempi aihealue, jossa tätä näkee on ravinto. Pahimmassa tapauksessa vegetaristi, puolipäiväpaaston harjoittaja tai karppaaja näkee kaiken oman ”filtterin” läpi ja perustelee välillä hyvinkin epäloogisella päättelyllä miksi oma suuntaus on ainoa oikea ja kaikki muut ovat 100% väärässä.
Tämän kirjoituksen tarkoitus on vertailla kolmea eri treenimuotoa niiden vahvuuksien ja heikkouksien perusteella.
Ehdokkaat
Tällä kertaa lähtöviivalla ovat kahvakuula-, levytanko ja kehonpainoharjoittelu. Nämä ovat mielestäni yleisimpiä ja selvästi kaikki toisistaan eroavia. En ottanut käsipainoja mukaan, koska kahvakuulilla voi tehdä kaiken mitä käsipainoilla ja paljon paljon enemmänkin. Sama ei toimi kuitenkaan toisin päin.
Kahvakuulaharjoittelu
Kuten useimmat tietävät, niin kahvakuulat ovat jo yli pari sataa vuotta vanha keksintö ja harjoittelumuoto. Se, että niitä löytää ”Isäntä” –tekstillä varustettuna nykyään lähikaupoistakin ei tee niistä mitään hetken villitystä, joka unohdetaan seuraavan uuden vuoden jälkeen. Ne ovat yleistyneet huimasti viimeisen kymmenen vuoden aikana ja ovat jääneet pysyäkseen – hyvästä syystä.
Kuva: performancecenter.stack.com
Epäkeskeinen painopiste on vain kahvakuulille ainutlaatuinen piirre. Tämä tarkoittaa, että tarttumakohta välineeseen on jossakin muualla kuin kappaleen massakeskipisteessä. Sama ei päde käsipainoihin tai levytankoihin. Tällä saavutetaan mukava ja ainutkertainen etu kaikenlaisia punnerrusliikkeitä suorittaessa. Koska painovoiman aiheuttama kuormitus ei kulje suoraan käden läpi, niin olkapää ja yläselkä joutuvat tekemään stabiloivaa työtä vielä silloinkin kun käsi on suorana lukitussa asennossa. Tämän vuoksi kahvakuulat tarjoavat ainutlaatuisen mahdollisuuden harjoittaa ja vahvistaa ylävartaloa sekä toimivat sen vuoksi maltillisemmin käytettynä myös kuntoutuksessa.
Toinen asia, joka tekee kahvakuulista erinomaisen välineen on mahdollisuus tehdä ballistisia liikkeitä. Ballistinen tarkoittaa tässä tapauksessa sitä, että kappale saa jonkin alkuvauhdin lyhyen impulssin johdosta, jonka jälkeen siihen ei vaikuta muita merkittäviä voimia. Kappale liikkuu siis vain sen verran, mitä siihen siirtyi alkuhetkellä energiaa. Luoti on tästä klassinen esimerkki. Sen nopeus ei kiihdy enää laukauksen jälkeen. Ballistisia liikkeitä kahvakuulilla ovat etuheilautus ja tempaus. Kaiken hyvän lisäksi ne käyttävät hyväkseen lantion ojennusta, eli ns. lannesaranaa, joka on voimakkain liike mitä ihmiskehosta saa irti. Jos lantion oikeaa käyttöä ei osaa, niin urheilija jättää paljon potentiaalia käyttämättä. Osuva vertaus on, että autolla ajaessa ei olisi ikinä käynyt vaihdelaatikossa 2. pykälää edempänä.
Vahvuudet
-Epäkeskeinen massakeskipiste
-Ballistiset liikkeet, kuten etuheilautus ja tempaus
-Helppo kuljettaa
-Suhteellisen edullinen
-Hyppäykset kokojen välillä (16, 20, 24kg jne)
-Kenties paras tapa opettaa ja harjoittaa terävä lantion ojennus
-Sopivat erinomaisesti kompleksiharjoitteluun
-Hyviä niin voima- kuin kestävyysominaisuuksien harjoitteluun
-Tekniikat suhteellisen helppo oppia
Heikkoudet
-Hyppäykset kokojen välillä (16, 20, 24kg jne)
-Painot saattavat loppua kesken kyykkyvariaatioissa
Miten suuret hyppäykset kokojen välillä voivat olla hyvä ja huono asia? Kuten vastaus moneen muuhunkin kysymykseen kuuluu: ”Se vähän riippuu.” Ensinnäkin pidän ideasta sen vuoksi, että yksi kuulakoko pitää ottaa oikeasti haltuun ennen seuraavaan siirtymistä. Sanottakoon vielä samaan hengenvetoon, että myös levytangon olivat alun perin kiinteän painoisia kunnes York barbell valmisti ensimmäiset nykyisin tunnetun kaltaiset mallit 1900-luvun puolessa välissä. Haittapuolena on puolestaan tietenkin pienten lisäysten tekeminen painossa, mikä voi hankaloittaa esimerkiksi pystypunnerruksissa etenemistä.
Omasta mielestäni reilut 4kg suuruiset hyppäykset ovat kuitenkin enemmän vahvuus kuin heikkous, sillä ne opettavat tiettyä kärsivällisyyttä. Kouluesimerkkinä on Pavelin Rite of Passage –treeni, joka koostuu viidestä 1,2,3,4,5 –toistotikkaasta yhden käden pystypunnerruksessa. Kun sen pystyy tekemään alle tuntiin, niin voi luottavaisin mielin lähteä rakentamaan pohjaa alusta seuraavalla kuulakoolla.
Erityismaininta vielä kahvakuulien kuljetettavuudesta. Jos reissaa autolla, niin kahvakuulat ovat helppo treeniväline ottaa mukaan. Etuheilautukset, tempaukset, turkkilaiset ylösnousut, halot, yhden jalan maastavedot ja etukyykyt täyttävät 99% tarpeista, mitä tien päällä treenatessa voi tullakaan mieleen. Olen ollut viimeisen kuukauden viikonloput tien päällä Helsingissä valmennushommissa. Muutamana kertana pari 36kg kuulia on lähtenyt mukaan ja ne ovat palvelleet etukyykyssä enemmän kuin hyvin.
Kenelle kahvakuulaharjoittelu on sitten treenimuotona sopiva? Lähes urheilijalle, kuin urheilija hyötyy niillä harjoittelemisesta melkein lajista riippumatta. Samoin tavallinen arkikuntoilija hämmästyy niiden monikäyttöisyydestä ja tehokkuudesta (=tässähän tulee hiki!). Oli tähtäimessä sitten suhteellisen voiman lisäys, kestävyysominaisuuksien kehittäminen tai hypertrofia, niin kahvakuulat palvelevat tätä tarkoitusta oikein käytettynä erinomaisesti.
Levytankoharjoittelu
Pavel Tsatsouline kirjoitti hetki sitten StrongFirstin sivuille erinomaisen artikkelin otsikolla ”Bar exam”. Ei, kyseessä ei ole ovimikon suorittama pukeutumisen asteen tarkistus soittoruokaravintolan ovella vaan nippu kysymyksiä, joihin vastatessa selviää, että palveleeko levytankoharjoittelu juuri sinun tavoitteitasi.
Levytanko on lähes ultimaattinen työkalu, kun halutaan lisää maksimi- tai suhteellista voimaa tai lihasmassaa. Jokainen raskaasta kyykystä tai maastavedosta ylös tullut tietää, että vastaavaa tunnetta ja vaikutusta on vaikea toistaa millään muulla keinolla. Esimerkiksi mäkisprintit voivat tuntua haastavilta tehdä, mutta harjoitusvaikutus ja tunne ei ole lähellekään samanlainen. Systeeminen tai kokonaisvaltainen kuormitus on ehkä paras termi, mikä kuvaa levytankoharjoittelun vaikutusta. Sitä ei voi toistaa yhtä hyvin millään muulla työkalulla. Nykyään on paljon puhetta yhden jalan kyykkyvariaatioiden tuomista hyödyistä ja turvallisuudesta. Vaikka ne ovat kiistämättä käyttökelpoisia liikkeitä, niin minkään sortin bulgaarialainen askelkyykky tai vastaava ei mielestäni korvaa hyvin tehtyä rehellistä etukyykkyä.
Levytankoa ei voi mainita ottamatta puheeksi maastavetoa. Tämä erinomainen liike käyttää kehon voimakkainta liikemallia, eli lantion ojennusta. Toisin kuin etuheilautus, se on usein tempoltaan selvästi hitaampi korkeamman intensiteetin johdosta. 1,5-2x oman painon verran rautaa ei vain useinkaan nouse kovin rivakalla tahdilla ylös lattiasta. Maastaveto ja etuheilautus täydentävät kuitenkin toisiaan erinomaisesti, koska ne ovat voima-nopeus –käyrällä eri päissä. Molemmat rakentavat vahvan kinemaattisen ketjun kehon takaosaan, joka sisältää pakarat, takareidet ja selän lihakset. Juuri näillä lihasryhmillä on merkitystä, kun aletaan puhumaan suorituskyvystä urheilussa.
Vahvuudet
-Mahdollistaa harjoittelun korkealla intensiteettillä mm. maastavedoissa ja kyykyissä.
-Kenties paras väline mahdollisimman ”kokonaisvaltaisen kuormituksen” luomiseen. Tällä voidaan palvella tarpeita niin voimantasojen kehityksen kuin hypertrofian kannalta.
-Tekniikat ovat suhteellisen helppoja oppia.
-Helposti saatavilla lähes missä tahansa (vakavasti otettavalla) kuntosalilla.
-Hyvin pienet lisäykset intensiteetissä mahdollisia.
Heikkoudet
-Vaarallisia väärin käytettynä (pätee tosin melkein mihin tahansa)
-Hankala kuljettaa mukana
-Hankintahinta
-Vaatii paljon tilaa
Kuten sanottu, niin levytanko on äärimmäisen tehokas työkalu jo pelkästään maastavedon ja kyykyn ansiosta. Lisäksi bonuksena kaupan päälle tulevat totta kai penkki- ja pystypunnerrus, Olympianostot jne.
”Isojen liikkeiden” tekniikat voi oppia verrattain nopeasti. Esimerkiksi maastavedon voi oppia parhaimmillaan jo varttitunnissa. En tarkoita tällä, että sen jälkeen on valmis nostamaan isoja rautoja vaan, että maltillisen harjoittelun voi aloittaa turvallisesti. Isolla raudalla tulee kuitenkin mukana aina oma riskitekijänsä. Tai tarkemmin sanottuna ne eivät yksistään satuta ketään, mutta kun niihin yhdistetään tietämättömyys ja ahneus, niin liikutaan vaarallisilla vesillä. Kun pääsee ensikertaa sivusta todistamaan paikallisen rautaroopen kissanselkämaastavetoa tai jullen ja kyykyn sekoitusta, niin tietää mistä nyt puhutaan.
Kehonpainoharjoittelu
Aah, kehonpainoharjoittelu. Tätä treenimuotoa ei voi missään nimessä jättää mainitsematta monestakin syystä: 1) Se on tällä hetkellä ns. kuuminta hottia. 2) Sitä voi tehdä lähes missä vain. 3) Turkanen vieköön, sehän toimii – ja vielä erityisen hyvin!
Kuva: Stayfitbug.com
Kehonpainoharjoittelussa progressiot ovat kaiken a ja o! Jos et pysty tekemään yhden käden leukaa, front leveriä, tai käsilläseisontaa seinää vasten, niin näitä itselle liian haastavia variaatioita hinkkaamalla (ja todennäköisesti surkeasti epäonnistumalla) ei pääse kovin pitkälle. En sano etteikö menestystä voisi tulla, sillä sitkeä työ palkitaan lähes aina. Tämä täytyy tosin sanoa sillä ehdolla, että motivaatio tai keho ei anna ensin myöten. Pidän itse kehonpainoharjoittelusta yksinkertaisesti siksi, että sillä on maanpinnalle palauttava vaikutus! Hieno homma, että joku pystyy rytkyttämään penkkipunnerruksessa 100kg tangossa pitkälti toistakymmentä toistoa. Jos sama henkilö ei pysty kuitenkaan esimerkiksi tekemään 2-4 toistoa yhden käden punnerruksessa loivassa kulmassa käsi samaisella penkillä, niin tyypillisesti jää kaksi mahdollisuutta: 1) Hän ajattelee, että mitäs peliä? Nyt löytyi selvä heikkous, jolle pitää tehdä jotain ja levytanko on ehkä hyvä jättää hetkeksi rauhaan. 2) Hän pitää suoritusta ”sirkustemppuna” ja jatkaa samaan malliin penkin parissa.
Esimerkiksi Dmitry Klokovin etukyykyt pakottavat ottamaan hatun pois päästä, mutta kun näkee jonkun, joka pystyy ilmentämään taidon, voiman ja liikkuvuuden vain omalla kehonpainollaan, niin siinä on vain jotakin hienoa. Johtuuko se siitä, että meillä kaikilla olisi siihen mahdollisuus ja kyvykkyyden näyttämiseen ei tarvita mitään välineitä? En tiedä, ehkä. Sen paremmin en ole vielä osannut tätä ilmiötä sanoiksi pukea.
Kehonpainoharjoittelu voidaan jakaa vielä erikseen moneen eri alakategoriaan. Tässä joitakin esimerkkejä:
-Telinevoimistelu-tyyppinen harjoittelu
-Yksinomaan voimistelurenkailla harjoitteleminen
-Kalisteniikan monet eri muodot
-Hard style –tyylinen harjoittelu
Jokaiseen koulukuntaan kannattaa perehtyä omien tavoitteiden ja kiinnostuksen mukaan. Kun tietää mistä on kyse, niin voi valita niin sanotusti parhaat päältä ja yhdistellä niistä itselleen sopivan paketin. Omalta kohdaltani voisin ottaa esimerkiksi StrongFirst bodyweight –ohjaajakurssin, joka nivoutuu viiden eri liikkeen ympärille. Niitä ovat yhden käden/yhden jalan punnerrus, käsillä seisoen punnerrus, jalkojen nosto tangossa (hanging leg raise), taktinen leuanveto ja pistoolikyykky. Näillä eväillä keskivertotallaaja voi pärjätä kirjaimellisesti vuosia! En kuitenkaan halua rajoittaa omaa näkemystä ja kokemuspohjaa vain tälle alueelle vaan sen sijaan pyrin opettelemaan perusteita voimistelurenkailla ja tasamaalla tehtävistä liikkeistä. Lähtöruudussa ollaan, mutta eteenpäin ei toisaalta pääse, jos ei koskaan ota ensiaskelta.
Vahvuudet
-Mahdollista tehdä kirjaimellisesti lähes missä vain! Tasamaa, seinä ja kenties leuanvetotanko vievät jo pitkälle.
-Paljastaa heikkoudet keskivartalossa ilman armoa
-Lisää tyypillisesti ”toiminnalista voimaa”
-Hyvä suhteellisen voiman kehittämiseen
-Progressioita on käytännössä loputtomiin
Heikkoudet
-Alavartalolle keskittyvät harjoitteet häviävät selvästi muille treenimuodoille
-Vaatii pitkäjänteisyyttä, jota ei välttämättä kaikilta luonnostaan ole
-Osa liikeistä voimakkaasti taitopohjaisia, mikä pidentää opetteluaikaa
-Edistymistä joskus vaikea seurata tai mitata
Siinä vahvuudet ja heikkoudet pähkinänkuoressa. Kun perusteet jaksaa opetella, niin reissatessakaan treenin tekeminen ei ole ongelma, ellei halua omistaa aikaa pelkästään lomailulle. ”No gym, no problem”, kuten sanonta kuuluu.
Kehonpainoharjoittelu jää kuitenkin ehkä hieman ”yksipuoliseksi”, kun aletaan puhumaan alaraajojen todellisesta vahvistamisesta. En sano etteikö loikat, pistooli- ja luistelijakyykyt ole hyviä ja käyttökelpoisia liikkeitä. Mielestäni pöydälle jätetään kuitenkin paljon potentiaalia jos maastaveto, etuheilautukset ja etukyykyt jätetään kokonaan pois. Voiko ilman selvitä? No totta kai, mutta hyöty lajeihin, joissa on tarkoitus liikkua nopeasti ja vaaditaan siten myös paljon voimaa ei ole paras mahdollinen. Esimerkiksi kiipeilijällä jalkojen voimatasolla ei ole niin ratkaisevaa merkitystä ja ylimääräisestä lihasmassasta jaloissa on jopa suoranaista haittaa, koska se tulee myös raahata seinää ylös.
Valinnan vaikeus
Mikä on omalle kohdallesi se paras valinta? Kuten aina, vastaus kuuluu: ”Se vähän riippuu…” Yleisesti ottaen parhaan tuloksen saa kun yhdistelee eri treenimuotoja niin, että ne palvelevat omia tavoitteita. Ido Portal sanoi osuvasti alkukesästä Suomessa pitämällää seminaarillaan: ”Gymnastic rings are the #1 apparatus for upper body strength. For lower body the barbell can´t be beaten. When you combine the two you can create monsters.” Hauskasti sanottu, mutta siinä on totuutta enemmän kuin moni uskaltaa uskoa.
Yllä on lueteltuna lyhyesti kolmen eri treenimuodon heikkouksia ja vahvuuksia. Jos olet jättänyt jonkun näistä toistaiseksi kokonaan paitsioon, niin omalta mukavuusalueelta poistuminen kuukaudeksi tai pariksi uuden treenityypin muodossa voi olla paljon kaivattua vaihtelua. Jos teet harjoittelun oikein, niin yllätykseksi saatat huomata olevasi kehittynyt kuin varkain palatessasi vanhaan treenityyliin.
Mitä alussa sanoin, niin kysymyksen ainoa oikea vastaus ei ole kyllä tai ei. Yhdistelen itse treenimuotoja melkein joka treenin sisällä. Alussa voi olla turkkilaista ylösnousua, joka hellii keskivartaloa ja olkapäätä. Tämän parina on etuheilautuksia mahdollisimman terävästi tehtynä, mikä vastaa nopeusvoiman harjoittamisesta. Pääliikkeinä voi puolestaan hyvinkin olla maastaveto, jonka parina on yhden käden punnerrus. Simple as that.
Mikä valintasi onkaan, niin samat periaatteet pätevät lähes aina.
”The knowledge of some principles easily compensates for the ignorance of some facts.”
-Claude Helvétius