Jokaiselle noviisivaiheen ohittaneelle on varmasti ainakin kertaalleen (ja todennäköisesti huomattavasti useammin) tullut vastaan tilanne, kun yksittäinen liike tai koko treeni on pysähtynyt kuin seinään. Nämä tilanteet kuuluvat harjoitteluun ja niitä tapahtuu sitä useammin, mitä enemmän harjoituskokemusta tulee. Kuitenkin näissä suvantovaiheissa vietetty aika halutaan minimoida.
Joskus voi tuntua, että treeni on osunut Kiinan muuriin. Kiloja tai toistoja ei tule lisää vaikka kuinka yrittäisi. Kuva: worldtoplist.com
Jos esimerkiksi penkkipunnerrus tai etukyykky on jumissa, niin on täyttä arpapeliä suositella tekemään esimerkiksi ranskalaisia punnerruksia ojentajien vahvistamiseksi ja aloittamaan Smolovin kyykkyohjelman kyykyn kehityksen käynnistämiseksi. Kyllä, näistä voi olla apua, mutta tietämättä tilannetta ja yksilöä tarkemmin tällaisten neuvojen jakaminen on melkein lottoamista. Joskus voidaan osua oikeaan ja toiset neuvot, apukeinot ja muutokset treeniohjelmassa toimivat useammin kuin toiset.
Tässä lyhyessä artikkelissa pyritään keskittymään kuitenkin isompiin periaatteisiin, joista sen hetkistä heikointa lenkkiä voidaan lähteä etsimään.
1. Tekniikka
Tekniikka ei ole yhtä kiiltävä tai seksikäs asia kuin kahdeksan viikon venäläinen kyykkyohjelma, joka räjäyttää reidet kasvuun. Silti se on kuitenkin ehkä yksi tärkeimmistä tekijöistä ja itse asiassa sen parantamisella saadaan suurimmat hyödyt, jos se on pahasti puutteellinen. Esimerkkinä tästä tulee mieleen yksi asiakas, joka kuvaili tiukoissa etukyykkysarjoissa fiiliksen olevan kuin mäkihyppääjällä ponnistushetkellä. Eli asento on etupainoinen ja painopiste on päkiöillä – ei siis todellakaan tilanne, jota halutaan missään kyykkyvariaatiossa. Tällaisissa tapauksissa on hyvä riisua rautaa nöyrästi tangosta pois ja lähteä rakentamaan tekniikkaa alusta.
Mistä tiedät, että onko tekniikka hyvä, huono tai jotain siltä väliltä? Pyydä kokenutta ja osaavaa (siis oikeasti) treenikaveria tai valmentajaa arvioimaan tekniikkasi. Jos et tunne ketään, joka sopii kuvaukseen, niin ota älypuhelimella video ja lähetä se jollekin katsottavaksi. Älä tarpeen vaatiessa epäile pyytää myöskään toista mielipidettä.
2. Heikkoudet
Onko jokin osa liikkeestä selvästi rajoittava tekijä? Mistä sticking point löytyy? Voidaanko se yhdistää johonkin heikkoon lihasryhmään? Jos esimerkiksi leuanvedon loppuosa takkuaa ja lavan lähentäjiä ei löydä selästä kuin suurennuslasin avulla, niin se voi olla yksi asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Tässä muutamia muita esimerkkejä:
- Jos kyykyn ala-asento on heikko, niin pakarat ovat mahdollisesti heikko lenkki.
- Jos maastavedossa noston lukitseminen yläasentoon on vaikeaa, niin yläselkä ja pakarat saattavat tarvita lisää huomiota.
- Jos maastaveto pysähtyy polven kohdalle tai hieman alle, niin takareidet saattavat hyötyä kohdistetusta treenistä.
- Jos penkkipunnerruksessa lukitus jää vajaaksi, niin ojentajat saattavat tarvita ekstratyötä.
- Jos unilateraalisissa liikkeissä (askelkyykky, RFESS, yhden jalan maastaveto, yhden käden pystypunnerrus) toinen puoli ei tunnu edes omalta kädeltä/jalalta, niin tasapainottava työ on todennäköisesti hyödyksi.
Heikkouksien löytäminen ei ole välttämättä aivan helppo tehtävä tai osu ensimmäisellä yrittämällä oikeaan. Varovaisesti yleistän voisi kuitenkin sanoa, että seuraavien lihasryhmien vahvistamisessa menee tuskin vikaan: pakarat, lavan lähentäjät, leveät selkälihakset, ojentajat ja keskivartalon lihakset.
Klokov tuskin tarvitsee ranskalaisia punnerruksia ojentajien vahivstamiseksi. Kuva: s-media-cache-ak0.pinimg.com
3. Tasapaksu harjoitusohjelma
Oletko tehnyt pääliikkeissä 3×8 sarja- ja toistoyhdistelmää jo kolmatta kuukautta putkeen? Ellet ole edelleen täydessä noviisivaiheessa, niin syy tasapaksuun treeniin voi hyvinkin löytyä sieltä.
Ärsykevaihtelu on päivän sana harjoitusohjelmaa suunnitellessa ja muutoksia tehdessä. Missä menee raja suunnitelmallisen treenin ja sekalaisten WODien tekemisen välillä? Punainen lanka pitäisi löytyä harjoituksesta ja viikosta toiseen. Jos treenisisältö vaihtelee laidasta laitaan jopa harjoituksesta toiseen, niin elimistö ei tiedä mihin sopeutua. Toisaalta liian tasapaksu sisältö ei anna elimistölle syytä sopeutua uusiin vaatimuksiin ja siten myös kehittyä. Vaikka harjoitusohjelman suunnittelu voi olla parhaimmillaan (vai pahimmillaan?) todella monimutkaista puuhaa, niin suurimman osan ajasta kyse ei ole kuitenkaan rakettitieteestä. Tässä muutamia kohtia, joista on hyvä lähteä liikkeelle:
- Siirry kokonaan uudelle toistoalueelle. Jos olet tehnyt pidempiä 8-12 toiston perusvoima- ja hypertrofiasarjoja, niin vaihda 4-8 viikoksi lyhyempiin 3-5 toiston sarjoihin.
- Vastaavasti, jos olet tehnyt maksimivoimatreeniä, niin käy hakemassa vauhtia perusvoiman puolelta 4-8 viikon ajan.
- Lisää volyymia! Tämä toimii sarjapituudesta riippumatta, kunhan sarjoihin jätetään suurimman osan ajasta riittävästi varaa. Eli älä vedä joka treenissä tai edes viikoittain sarjoja piippuun asti.
- Varmista, että olet tehnyt tarvittavat kevennykset.
Ihminen urautuu helposti tekemään samaa ja tuttua vanhaa. Huomaan tämän itse varsin hyvin myös omissa tekemissä. Ellei asiaan kiinnitä jatkuvasti huomiota, niin treenit alkavat helposti pyörimään viiden toiston sarjapituuksien ympärillä. Tämä sarjapituus onkin mukava sekoitus niin hermostollista kuin hypertrofistakin vaikutusta, mutta mikään ei toimi loputtomiin.
Kirjoitan tästä aiheesta lisää jatkossa, jos se tuntuu kiinnostavalta.
3. Mentaalipeli
Mental game. Kuka tahansa hetken tangon alla aikaa viettänyt pystyy vastamaan kysymykseen, että mikä on hänelle raskas kyykky, pystypunnerrus tai leuanveto. Sen hetkisen tason ja suorituskyvyn tiedostaminen on tärkeää, mutta siihen ei pitäisi jäädä jumiin tiedostamatta pitkäksi aikaa. Jos esimerkiksi 150 kg maastavetoa ajattelee aina raskaana, niin se todennäköisesti myös pysyy sellaisena!
Mielenkiintoinen tapa päästä tästä yli on pyytää hyvällä harkintakyvyllä varustettua treenikaveria laittamaan sarjapainot niin, että et tiedä itse, mitä tangossa on. Saat keskittyä siis pelkästään tekemiseen. Voit katsoa, että mitä tangossa on vasta kun olet tehnyt suunnitellun toistomaksimin tai sopivan tiukalta tuntuvan sarjan. Usein vanhan, raskaalta tuntuvan ja kuulostavan, kilomäärän yli on menty heittämällä.
Tässä on kuitenkin edelleen tarpeen korostaa, että sarjapainojen valitsijalla täytyy olla kokemusta ja vastuuntuntoa! Nostosta riippuen varmistajan tai kahden käyttö on luonnollisesti suositeltavaa.
4. Palautuminen
Onko kyse ylikunnosta tai ylirasituksesta vai ennemminkin alipalautumisesta? Uskaltaisin väittää tai ainakin haluaisin uskoa, että usein kyse on usein jälkimmäisestä. Jos treeneissä lisätään volyymia tai frekvenssiä, niin yhtälön toiselle puolelle tarvitsee myös lisätä jotain, että homma pysyy tasapainossa. Simppeleitä juttuja ja mikä parasta, ilmaisia asioita ovat!
- Elimistö voi sopeutua ihmeellisiin asioihin, kun sille antaa 8-9 tuntia unta vuorokaudessa. Jos tähän pystyy ottamaan vielä päälle 30-90 minuutin päiväunet, niin kahta parempi!
- Tee säännöllisesti omatoimista lihashuoltoa.
- Käytä hierojan, osteopaatin, jäsenkorjaajan tai muun ammattilaisen palveluita tarvittaessa.
- Tee rentoutus- ja hengitysharjoituksia tai meditoi. Näillä ei ole itse asiassa suuresti eroa. Käytä sellaista nimitystä kuin haluat.
5. Ravinto
Ravinnosta puhuttaessa jotkut lähtevät heti ensimmäisenä miettimään seuraavaa lisäravinnetta. Tarjoaisiko hydrolisoitu heraproteiniini tarvittavan boostin kehityksen käynnistämiseksi? Ennen kuin mietitään tätä ja, että ovatko vihreät vai punaiset omenat terveellisempiä on syytä tarkistaa missä kantimissa perusteet ovat. Muutamia juttuja tarkistettavaksi:
- Onko proteiininsaanti riittävä?
- Tuleeko proteiinia joka aterialla 25-40 g, jotta lihasproteiinisynteesi saadaan käyntiin joka ruokailun seurauksena?
- Onko hiilihydraatin ja rasvan saanti riittävä tukemaan harjoittelua ja siitä palautumista?
- Onko ruokailu säännöllistä? 3-5 ateriaa per päivä toimii useimpien kohdalla parhaiten.
- Juonko riittävästi vettä päivittäin?
- Voi olla hyödyllistä ajoittaa suurin osa hiilihydraateista ennen ja jälkeen treenin.
- Syö oikeaa ruokaa 90% ajasta.
Toivottavasti tästä sai uutta ajatusta, jos treenit ovat junnanneet paikallaan viikkoja tai jopa kuukausia. Ota 1-2 asiaa kokeiluun kerrallaan, tarkkaile kehitystä pari viikkoa ja tee tarvittavat säädöt ja toista kokeilu. Let the GainzZZz be with you…
Vastaa