Täydellisessä maailmassa treeniä pystyisi tekemään vähintään 4-5 kertaa viikossa, huippuvalmentajan valvovan silmän alla Eleikon kalibroiduilla levypainoilla ja tangolla. Treenin jälkeen pulahdetaan kylmäaltaassa, jonka jälkeen riennetään suoraan katettuun pöytään, jossa on tarjolla riistaa ja biodynaamisesti kasvatettuja kasviksia ja vihanneksia. Jos tämä kuulostaa normiviikolta, niin on parasta jättää lukeminen tähän. Jos kuvailtu skenaario ei sen sijaan kuulosta tutulta, niin jatka lukemista. Treenistä saa paljon irti, vaikka optimiin ei aina päästäisikään. Tämä voi tarkoittaa niin liikevalintoja, sarjoja, treenifrekvenssiä tai ravintoa. Mutta mihin tulee vetää viiva, että mikä on tarpeeksi hyvä?
Reality check
Harvalla on mahdollisuutta treenata ammattiurheilijan tavoin. Se ei silti tarkoita, etteikö vähemmälläkin panostuksella voisi saada hyviä tai jopa erinomaisia tuloksia. Kysymys on lopulta siitä, että tehdään töitä niillä työkaluilla, mitä on.
Pienestä voi saada yllättävän paljon, kun työtä (eli treeniä) tekee pitkäjänteisesti ja fiksusti. StrongFirstin esitettämät harjoittelun kulmakivet ovat yhdet parhaimmat näkemäni. Ne kuuluvat seuraavasti:
- Harjoittelun jatkuvuus
- Kuormituksen vaihtelu
- Liikkeiden erikoistunut variaatio (specialized variety)
Pääpaino on ensimmäisellä kohdalla, eli harjoittelun jatkuvuudella. 2-3 kertaa viikossa, läpi vuoden treenaava henkilö vie todennäköisesti paljon pidemmän korren kuin joku, joka vetää epäsäännöllisesti muutaman kuukauden vuodessa urku auki.
Esimerkkejä
Otetaan käsittelyyn muutama esimerkki, joiden on tarkoitus havainnollistaa tilannetta.
Pehmytkudoskäsittely treeniä ennen
Henkilökohtaisen hierojan sijasta treeniä ennen voidaan käyttää foam rolleria/Rumble rolleria. Onko se oikean hierojan veroinen vaihtoehto? Ei varmasti, mutta jo pelkästään subjektiiviset kokemukset kertovat sen hyödyistä.
Treenifrekvenssi
Kun puhutaan voimaharjoittelusta, niin hyviä tuloksia saa pääsääntöisesti 3-4 treenikerralla viikossa. Enemmästä voi olla toisinaan hyötyä, mutta vasta kun treenikokemusta on kertynyt riittävän paljon. Monien tarpeisiin riittää hyvinkin 2-3 treenikertaa viikossa. Ei kannata potea huonoa omaa tuntoa, jos enemmän ei onnistu.
Treenistä suoriutuminen
Motivaatio ei ole huipussaan, paikkoja kolottaa, mutta päätät mennä silti tekemään suunnitellun treenin. Hyvä! Olet ilmestynyt paikalle, mikä on jo erävoitto. Voi hyvinkin olla, että into löytyy lämmittelyn ja jälkeen ja treenistä tulee hyvä tai jopa erinomainen. Jos näin ei kuitenkaan ole, niin voit tehdä vaikkapa isoissa liikkeissä, tai mitä suunnitteilla olikaan napakat 2-3×5. Tämä on paljon parempi kun ei mitään.
Nopeusvoiman harjoittaminen
Vaikka Olympianostojen siirtovaikutus muihin lajeihin on kyseenalainen, niin ne ovat silti erinomaisia liikkeitä. Vaikka niistä saatava harjoitusvaikutus ei siirtyisikään suoraan lajiin, niin ne ovat silti erinomaisia ”yleisliikkeitä”, jotka korostavat samalla yleistä atleettisuutta. Kun näkee ensikertaa hyvin tehdyn rinnallevedon tai tempauksen, niin ymmärtää varmasti, että mitä haen takaa. Olympianostojen opettelu on kuitenkin vaikeaa ja aikaa vievää. Usein aika ja resurssit eivät yksinkertaisesti riitä. Esimerkiksi kahvakuula etuheilautus on erinomainen korvike, sillä siinä saadaan yhtälailla aikaan terävä lantion ojennus. Niin sanottu täysi triple extension, eli nilkkojen, polvien ja lantion ojennus ei kuitenkaan toteudu etuheilautuksessa, mutta olympianostoissa kyllä. Haittaako se? Riippuu tilanteesta ja mitä varten harjoitellaan. Usein etuheilautus on kuitenkin tarpeeksi hyvä.
Ravinto
Olet tien päällä ja nälkä yllättää. Menet läheiseen markettiin ja mietit, että mitä täältä ostaisi? Valitse jotain, mikä on mahdollisimman vähän jalostettua ja täyttä ”oikean ruoan” kriteerit. Vielä kun ateria sisältää sopivasti proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa, niin se on varmasti riittävän hyvä. Itse asiassa valinta on todennäköisesti parempi, kuin yli 90% muiden suomalaisten valinnoista.
Jo yksi kahvakuula on usein riittävän hyvä. Dan John on sanonut seuraavasti: ”With this kettlebell in my bedroom I can prepare myself for the Nationals.”
Mihin vetää raja?
Sopiva kriittisyys valintojen ja omien odotusten suhteen on tervettä. Kohtuus on kuitenkin hyvä muistaa ihan oman mielenterveydenkin vuoksi. Liikaa niuhottamalla ja täydellisyyttä hakien asioita pohtimalla voi aiheuttaa enemmän haittaa kun hyötyä. Tarvitaanko viimeisen päälle optimointia ja hifistelyä sitten ollenkaan? Mahdollisesti kyllä, jos haluat saada poikkeuksellisia tuloksia, joilla voi kilpailla kansallisella tai kansainvälisellä tasolla. Jos tavoitteet eivät ole niin korkealla, niin ainakin suurimman osan ajasta vähempikin riittää.
Tee harjoittelusta ja ravinnosta sellaista, että pystyt pitämään niitä yllä melkein kuin autopilotilla. Toisinaan rajojen kokeilu on tervettä ja ihan hyvä idea, mutta jatkuvasti rajoitinta vasten puskeminen polttaa kynttilää molemmista päistä.
Toisinaan minimalistinen harjoittelu tuo kaivattua vaihtelua, jättää resursseja muuhun tekemiseen ja tuo jopa hyviä tuloksia. Olen tehnyt useita, vain 2-3 liikkeestä, koostuvia treenejä, jotka ovat olleet ohi kahdessa tai kolmessa vartissa. Kun suunnittelussa käyttää järkeä, niin vähällä ja riittävän hyvällä voi saada yllättävän paljon.