Kuinka paljon harjoittelua voi tai on edullista tehdä liikettä tai liikemallia kohden, jotta se on kehittävää? Tälle niin harjoittelun suunnittelun kuin toteutuksen kannalta tärkeälle ominaisuudelle ei ole ollut omaa termiään, vaikka se on varmasti tiedostettu voimaharjoittelun hamasta alusta lähtien. Treeniä voi tehdä tietyn verran kerta- ja viikkotasolla, jotta se on kehittävää. Missä yläraja tai vielä paremmin, niin sanottu sweet spot menee?
Voimailijoiden ja tavoitteellisten harjoittelijoiden iloksi, Mike Israetel on korjannut tilanteen kehittämällä konseptin nimeltä MRV. Se on lyhenne sanoista maximun recoverable volume. Toistaiseksi osuvaa suomenkielistä vastinetta ei ole tullut vielä vastaan, joten pitäydytään alkuperäisessä MRV-lyhenteessä. Otsikossa oleva suurin kehittävä volyymi kohtuullisen hyvä käännös ja kertoo riittävän hyvin, että mistä on kyse. Uutta lyhennettä siitä ei ole kuitenkaan tarpeen tehdä, sillä niistä on harvoissa ammattislangeissa pulaa.
MRV lyhyesti
Sanatarkka käännös MRV:stä voisi olla maksimaalinen palautumisen mahdollistama volyymi tai vaihtoehtoisesti suurin volyymi, josta on vielä mahdollista palautua. Tämän osalta kevyt mutkien suoraksi vetäminen määritelmän muuttamisella suurimpaan mahdolliseen kehittävään volyymiin ei tee suurta vahinkoa ja kenties jopa yksinkertaistaa asian ymmärtämistä.
Mitä MRV pitää tämän lisäksi sisällään? Onko se liike-, liikemalli- tai lihasryhmäkohtainen? Entä onko MRV riippuvainen sarjapituudesta? Ensimmäisen kysymyksen vastaus on vastaajan päätettävissä eli MRV:tä voi soveltaa yksittäiseen liikkeeseen tai vaihtoehtoisesti liikemallin ja lihasryhmän tarkkuudella. Israetel itse käyttää sitä pääasiassa lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun tarpeisiin, jolloin liikutaan lihasryhmien ja viikkojen tasolla.
Valinta yksittäisen liikkeen ja lihasryhmän välillä vaikuttaa MRV:n selvittämiseen ja kuten aina, mitä vähemmän muuttujia on, sitä helpompaa tekeminen usein on. Tästä lisää myöhemmin. Toiseksi MRV on hyvä selvittää kahdessa sarjapituudessa. Tämä siitä syystä, että treenitausta ja yksilölliset erot voivat olla tässä kohtaa suuria. Siinä missä yksi on kova fosfaattitykki ja pystyy nakuttamaan suurilla raudoilla useita 2-4 toiston sarjoja, toinen voi vaihtoehtoisesti olla enemmän diesel- tai toistokone ja tehdä 8-12 toiston sarjoja salin sulkeutumiseen asti. Israetel suosittelee MRV:n selvittämistä erikseen 2-4 ja 8-12 toiston sarjapituudessa.
Jotta asia ei olisi näin yksinkertaista, lyhenneviidakko pitää astua vielä hieman syvemmälle. MRV:n lisäksi siihen liittyviä ja tarpeellisia termejä tai muuttujia ovat:
- MV = Maintenance Volume
- MAV = Maximum Adaptable Volume
- MEV = Minimum Effective Volume
Näistä kolmesta MAV saattaa saada eniten kysymysmerkkejä peräänsä – miten se eroaa MRV:stä? MRV on suurin mahdollinen volyymi, josta palautuminen on vielä mahdollista. Sen raja on melkein kuin veitsellä leikattu; 5 työsarjaa tuo vielä kehitystä, mutta yhden työsarjan lisääminen työntää laidan yli ja treenin nousujohteisuus jää vain muistoksi. Lisäksi on huomion arvoista, että jos treeni kulkee tarkalleen MRV:n kohdalla, kaikki elimistön resurssit menevät palautumiseen, jolloin kehitystä ei pääse tapahtumaan. Treenissä halutaan siis ideaalitapauksessa pysyä aina vähän MRV:n alapuolella. MAV on suurin volyymi, jolla tapahtuu kehitystä. Se tuo siis tuloksia, mutta lisäämisen varaa on vielä jäljellä enemmän tai vähemmän. MRV:n ja MAV:in oleellisin ero on, että ensimmäinen on aina korkeampi ja sen raja on selvempi. MAV on puolestaan laajempi alue tai haarukka.
MV ja MEV ovat sen sijaan helpompia ymmärtää. MEV on pienin mahdollinen volyymi, joka tuo vielä kehitystä. Se on ikään kuin MAV:in vastakohta, mutta sijaitsee saman jatkumon alapäässä. Kehitys ei ole tällä alueella treenatessa huimaavaa, mutta sitä kuitenkin tapahtuu. MV on ylläpitoa edellyttävä volyymi, jolla nykyinen lihasmassan määrä, voimataso ja suorituskyky pysyvät yllä – simple as that. Hyvä MV:en liittyvä peukalosääntö kuuluu, että se on noin 30 % kehittävästä harjoituskuormasta eli tässä tapauksessa MAV:ista. Israetelin mukaan keskimäärin 6 työsarjaa lihasryhmää kohden viikossa vastaa MV:tä.
Aiemmin ilmestyneen Annos-vastesuhde -tekstin pohjalta MRV:n konsepti voisi näyttää seuraavalta:
MRV:n määrittäminen
Kuten aiemmin jo tuli ilmi, MRV on hyödyllistä määrittää enemmän kuin yhdessä sarjapituudessa. Kaikkia toistomääriä ei tarvitse kuitenkaan käydä läpi yksitellen. Kaksi sarjapituutta riittää ja edellä mainitut 2-4 ja 8-12 toistoa sopivat hyvin. Syynä kahden eri sarjapituuden käytölle on niiden erilainen harjoitusvaikutus ja yksilölliset erot. Lyhyemmät sarjat painottavat enemmän maksimivoimapuolta, kun taas pidemmät kympin tuntumassa olevat sarjat menevät enemmän perusvoimaominaisuuksien puolelle ja niissä kehittyminen liittyy myös lihasmassan määrään. Kyky tehdä eripituisia sarjoja ja saada niiden kautta tuotteliasta harjoittelua aikaan on yksilöllinen ominaisuus ja erot voivat olla merkittäviä. Yksi voi tehdä napakoita 2-3 toiston sarjoja anteliaalla volyymilla monta viikkoa putkeen, kun taas toisella tukkoisuuden tunne nousee esiin jo parin peräkkäisen treenin jälkeen. Liikevalinnoilla ja lihasryhmillä on myös vaikutusta asiaan. MRV voi olla samassa sarjapituudessa eri esimerkiksi maastavedolla, leuanvedolla ja pystypunnerruksella. Vastaavasti eri lihasryhmien välillä on huomattavia eroja jo kokoeroista johtuen.
Kuten aiemmin mainittiin, MRV:n voi selvittää ainakin kahdella eri tapaa. Ensimmäinen niistä vastaa tohtori Israetelin esittämää ja soveltuu erityisesti hypertrofiatreenin tarpeisiin. Jälkimmäinen on puolestaan liikekohtainen ja mahdollisesti enemmän rinnastettavissa suorituskykyyn eli miten paljon tangossa saadaan liikutettua rautaa saliympäristössä.
1) MRV lihasryhmittäin viikkotasolla. Tämä on alkuperäinen versio, jota Israetel itse käyttää. Kuinka monesta 65-80 % intensiteetillä tehdystä työsarjasta pystyy palautumaan viikon tai harjoituskierron tasolla? 15, 17, 19 vai 25? Ensimmäisenä esiin nouseva haaste on liikkeiden vertailukelpoisuus. Etureidet ovat ehdottomasti töissä etukyykyssä, mutta entä bulgarialaisessa askelkyykyssä tai hyvää huomenta -liikkeessä? Tämä on ratkaisu laskemalla volyymiin vain työsarjat, joissa kyseinen lihasryhmä on pääroolissa (engl. prime mover) tai liike on eristävä. Jos kokee hyödylliseksi, muidenkin liikkeiden epäsuoraa volyymia voi laskea mukaan esimerkiksi niin, että 2-3 työsarjaa niissä vastaa yhtä työsarjaa kokonaisvolyymissa jne. Käy kuitenkin nopeasti selväksi, että tekeminen voi mennä tällä tapaa nopeasti kohtuullisen monimutkaiseksi. Vaikka ensinnä mainittu tapa tekee selviä oletuksia, Israetelin mukaan se on riittävän tarkka ja siksi hyvä vaihtoehto sen yksinkertaisuuden johdosta.
Mennään vielä lähemmäksi käytäntöä. Miltä tekeminen voisi näyttää käytännössä? Koska nyt ollaan liikkeellä enemmän hypertrofian ehdoilla, sarjapituuden on hyvä olla pidemmässä haarukassa eli 8-12 toistossa. Treenikierto aloitetaan normaaliin tapaan eli maltillisella volyymilla, jota lisätään jakson edetessä. Viikkotasolla tekeminen voisi näyttää seuraavalta:
Viikko 1: 12 työsarjaa
Viikko 2: 16 työsarjaa
Viikko 3: 19 työsarjaa
Viikko 4: 22 työsarjaa
Viikko 5: 6 työsarjaa (kevennys)
Viikko 6: 14 työsarjaa
Viikko 7: 18 työsarjaa
…
Esimerkissä 4. viikon 22 työsarjaa tuntui lähentelevän sen hetken MRV:tä. Tämän johdosta tehdään kevennys ja toistetaan kierto päätyen esimerkiksi 20-24 työsarjan väliin ja kirjataan huomiot ylös. Tällä tapaa MRV saadaan haarukoitua kohtuullisen tarkasti. Epävarmuustekijöitä ja heittoa löytyy aina, mutta kyse onkin arviosta.
2) MRV liikekohtaisesti. Tässä vaihtoehdossa tarkastellaan yksittäisen liikkeen tai samassa jaksossa vaikkapa useammankin liikkeen MRV:tä. Esimerkkinä voisivat toimia samanaikaisesti vaikkapa etukyykky ja penkkipunnerrus. Liiallista päällekkäisyyttä on parasta välttää, esimerkiksi maastavedon ja etukyykyn samanaikainen MRV:n etsiminen tuo tuskin tarkkoja tuloksia. Treeniin vaikuttavat muuttujat tulisi muutenkin pitää mahdollisimman vakioina, jotta saatu tulos on mahdollisimman luotettava. Tärkeimpinä seikkoina ovat apuliikkeiden määrän ja lepojaksojen vakiointi (esim. 3-4 min) sekä RPE:n asettaminen vakioarvoon. Suhteellisen intensiteetin (eli RPE:n) arvo tulisi olla samassa haarukassa treenien välillä ja sitä ei kannata asettaa liian ylös, ellei syystä tai toisesta tiedä vastaavansa erityisen hyvin tiukoilla sarjoilla tehtävään harjoitteluun ja tietää myös kestävänsä sitä. Tässä kohtaa on hyvä palata vielä hetkeksi edelliseen lihasryhmän tasolla olevaan kohtaan, jossa Israetel suosittelee, että jokaisessa volyymiin laskettavassa sarjassa 1-4 toistoa varaa sarjan lopussa. Tämä on jälleen yksi osoitus, että edes tiukassa hypertrofia treenissä päätyyn asti tekeminen on harvoin tarpeen – tai ei ainakaan jatkuvasti.
Palataan kuitenkin takaisin liikekohtaiseen tarkasteluun. Yksi vaihtoehto treenien läpiviemiseen on asettaa RPE:n arvoksi ensimmäiseen noin 8/10, mikä vastaa kahta (tai ehkä kolmea) teknisesti puhdasta toistoa varaa sarjan lopussa. Sarjojen tekemistä jatketaan tekemistä vakiopainolla tai hienosäätöä voi tehdä sarjasta toiseen niin, että RPE pysyy vakiona. Kumpikaan tapa ei ole enemmän oikein. Jos treenitausta kertoo, että toinen toimii paremmin tai on tottunut tekemään tietyntyylistä treeniä, sillä kannattaa mennä.
Huomion arvoinen seikka on, että jos jälkimmäisessä vaihtoehdossa joutuu tiputtamaan painoa tangosta huomattavasti sarjasta toiseen tai merkittävä pudotus täytyy tehdä yllättäen esimerkiksi 3-4 työsarjan kohdalla, se voi kertoa sarjakestävyyden puutteesta. Ideaalitapauksessa väsymys kasaantuu jokseenkin tasaisesti loppua kohti sarjojen edetessä. Kokeilu voidaan aloittaa ensimmäisessä treenissä kolmella työsarjalla ja niitä lisätään hiljalleen esimerkiksi viikon välein. Kun huomaa, että kehitystä ei enää tapahdu ja/tai suorituskyky lähtee jopa pienoiseen laskuun, tehdään kevennys ja toistetaan kierto kerran tai kaksi uudestaan, jotta niin sanottua mittausdataa saadaan kerättyä riittävästi. Tämän jälkeen MRV alkaa todennäköisesti haarukoitumaan lähelle oikeaa arvoa. Kyykyn ja penkin kohdalla molempia liikkeitä voitaisiin tehdä esimerkiksi kahdessa harjoituksessa kiertoa kohden niin, että kolmas näiden väliin sijoittuva harjoitus olisi kevyempi sisältäen apuliikkeitä ja muita liikemalleja käyttäviä liikeitä. Eri liikevariaatioiden käyttö on myös mahdollista. Esimerkkinä:
Tässä esimerkissä kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen kertyisi molempiin 6 työsarjaa. Kyllä, 2. treenissä olevalla pystypunnerruksella ja askelkyykyllä on päällekkäisyyttä tarkasteltavien liikkeiden kanssa, mutta riittävän maltillisesti tehtynä niiden ei pitäisi vaikuttaa liiaksi lopputulokseen.
Suhteelliseen intensiteettiin on hyvä palata vielä lyhyesti. Miksei MRV:tä voisi tai kannattaisi testata tiukoilla sarjoilla? Käytännössä siis niin, että jo ensimmäinen sarja olisi tiukka tai jopa lähellä toistomaksimia. Ensinnäkin, tällainen harjoittelu on kuormittavaa ja todellisia, korkealla irtiotolla tehtyjä, toistomaksimisarjoja ei on haastavaa tehdä liikettä kohden enemmän kuin pari per treeni ennen selvää suorituskyvyn laskua. MRV:ksi saatu lopullinen tulos olisi siis mitä todennäköisimmin alakanattiin, koska harjoittelua tuskin tulee tehtyä jatkuvasti näin tiukoilla sarjoilla.
Mitä tästä kaikesta hyötyy?
Tohtori Israetelin mukaan MRV:n määrittämiseen on hyvä varata noin 2 kk mittainen ajanjakso. Kysymys kuuluu, että onko kaikki häslinki ja kokeilu näinkin pitkällä ajanjaksolla vaivan arvoista? Vastaus kuuluu: se vähän riippuu. Tavoitteelliselle treenaajalle kokeilu ja kartoitus voivat olla hyvinkin hyödyllisiä ja Israetel sanookin, että jos voimaharjoitteluun suhtautuu vakavasti, näin tärkeää muuttujaa ei tulisi jättää arvailujen varaan. Jos treenaa tiettyä liikettä, liikemallia tai lihasryhmää selvästi MRV:n alla, voi jättää paljon potentiaalia pöydälle, etenkin pitkällä aikavälillä. Vastavuoroisesti alakanttiin menevät tai nopeasti tukottavan treenin syynä voi olla, että treeni hiipii jatkuvasti MRV:n ylärajoille, mikä on vielä ikävämpi asia.
Vaikka MRV:tä ei lähtisi mittamaan n=1 -tyylisellä koejärjestelyllä, pelkkä konseptin ja ajatuksen tiedostaminen on varmasti hyödyllistä. Esimerkiksi kysymykset kuten, että kuinka paljon liikemallia tai lihasryhmää kohden tulee volyymia per harjoituskierto, miten paljon päällekkäisyyttä liikevalinnoilla on, meneekö sarjamäärä viikko- ja kuukausitasolla ylöspäin, ovat kaikki hyviä asioita pohdittavaksi. Viimeiseksi on vielä tärkeää sanoa, että MRV on niin sanottu liikkuva maali ja sen tulisi mennä ylöspäin treenikokemuksen karttuessa.
Jos koit konseptin ja sen mahdolliset hyödyt kiinnostaviksi, laita asia kokeiluun.
Lisää aiheesta
Vastaa