StrongFirstin Ruotsin jaosto oli koonnut voimansa ja houkutellut Dr. Michael Hartlen tammikuun lopussa talviseen Göteborgiin opettamaan innokkaille valmentajille, urheilijoille ja muuten vain nostamisesta kiinnostuneille levytangon käyttöä. Kuullessani kurssista tiesin heti, että tuonne on päästävä.
Tohtori Hartle
Taannoisessa postauksessa esittelinkin Michael Hartlen lyhyesti. Tässä kuitenkin sama uudestaan. 48- vuotiaan Hartlen nimen edessä on ensinnäkin tohtorin arvonimi syystä, että hän on kiropraktikko. Aktiivista voimanostoa hänellä on takana yli 20 vuotta. 2000-luvun puolivälissä hän vetäytyi voimanostosta sivuun aloittaakseen pelaamaan puoliammattilaisena amerikkalaista jalkapalloa! Käytännössä tämä tarkoittaa, että suurin osa muista kentällä olijoista on puolet häntä nuorempia. Kannukset olivat siis kunnossa ja miehen tausta oli vähintäänkin mielenkiintoinen yhdistelmä kaikkea. Ja lisäksi, jos Pavel on valinnut hänet hoitamaan SFL-kurssien (lyhenne sanoista StrongFirst lifter) vetämistä, niin kyseessä on mitä todennäköisimmin asiansa osaava herrasmies.
Dr. Hartle. Kuva: Adam Lundquist
Kurssin sisältö
Ensinnäkin SFG-kurssi, eli StrongFirstin kahvakuulaohjaajakoulutus on esitietovaatimuksena kurssin käymiselle. Kuten SF:ssä sanotaan, niin kahvakuulia käytetään opetusvälineenä tekniikoiden ja periaatteiden opettamiseen. Olisi vaikea kuvitella että SFL:stä saisi läheskään kaikkea irti ilman, että kahvakuulakurssi olisi pohjalla.
Kurssi oli jaettu kolmelle päivälle, jotka kestivät jokainen noin kahdeksan tuntia. Sisältö oli seuraava:
- Etukyykky
- Zerher-kyykky
- Takakyykky (high bar ja low bar)
- Hyvää huomenta
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus levytangolla
- Maastaveto (sumo ja tavallinen)
- Ohjelmia, paljon ohjelmia…
Kaikki nostot olivat luonnollisesti tuttuja, joko enemmän tai vähemmän. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö uusia asioita olisi tarttunut haaviin ja vieläpä runsaasti. Muutamassa nostossa tekniikka muuttui oleellisesti, mutta mikä on ehkä vielä huomattavampaa, niin tapa millä opetan niitä jatkossa on nyt selvästi erilainen.
Tässä vielä pääkohdat jokaisesta yllä listatusta liikkeestä.
Etukyykky
Olen aiemmin sanonut, että etukyykky on kyykkyjen kuningas ja olen edelleen samaa mieltä. Tämän liikkeen suhteen ei tullut suurempia uusia oivalluksia. Ehkä kuitenkin mainitsemisen arvoisena asiana voi mainita leveiden selkälihasten käytön kyykyssä, jolla saa koko paketin entistä tukevammaksi. Vanha sanonta: ”kyynärpäät kattoon!” pitää edelleen hyvin paikkansa.
Justyna etsimässä räkkiasentoa. Kuva: Adam Lundquist
Zercher-kyykky
Vaikka nimessä on selvästi sana ”kyykky”, niin en ajattele sitä enää varsinaisesti kyykkynä. Kyllä, Zercher-kyykyn, voi tehdä etukyykyn tapaan niin, että selkä on mahdollisimman lähellä pystysuoraa linjaa ja polvissa tapahtuu yhtä suuri liike kuin lantiossakin. Tyyli, jolla se opetettiin vastasi kuitenkin liikemalliltaan enemmän lannesaranaa, jota käytetään maastavedossa, hyvää huomenta –liikkeessä ja kahvakuulaetuheilautuksessa tai takakyykyssä. Lantiota lähdetään viemään voimakkaasti yläasennosta taaksepäin ja sääret pyritään pitämään pystysuorassa linjassa tai lähellä sitä. Tästä johtuen selän linja liikkuu voimakkaasti kohti vaakasuoraa linjaa, jonka seurauksena puolestaan keskivartalo pääsee entistä kovemmin töihin. Erinomainen liike oikein tehtynä, oli tyyli mikä tahansa. Vaikutus on vain erilainen.
Takakyykky
En ole suosinut takakyykkyä muutamasta syystä. Ensinnäkin se vaatii usein enemmän liikkuvuutta kuin etukyykky, on tekniikaltaan vaikeampi ja lisäksi myös riskialttiimpi, koska tangosta ei pääse eroon ilman hyvää spottaajaa, jos jotain menee pieleen. Takakyykyn voi tehdä high bar –tyylillä, jolloin se muistuttaa enemmän etukyykkyä. Tällöin molemmat, polvi- ja lantiokulma, muuttuvat voimakkaasti liikkeen aikana. Erittäin liikkuva yksilö voi saada tässä tai etukyykyssä niin sanotun ATG-ilmiön aikaan, eli ass to the grass. Lontoonkielellä tämä kyykynversio tunnetaan usein nimellä olympic squat. Erinomainen liike, joka on arvatenkin paljon painonnostajien käyttämä sen lajispesifisyyden vuoksi.
High bar takakyykyn mallaamista. Kuva: Adam Lundquist.
Voimanostossa käytetty takakyykky on kuitenkin aivan eri eläin. Oikein tehtynä liike harjoittaa suurimmaksi osaksi kehon takalinjaa, eli selkää, pakaroita ja takareisiä. Ala-asennossa lonkkanivel on polven alapuolella, eli reisiluu on vaakatasossa. Tästä englanninkielinen termi parallel, jota kuulee jatkuvasti viljeltävän voimanostajien keskuudessa. Etukyykyn jälkeen liike tuntuu melkein hyvää huomenta –liikkeeltä paitsi, että olet vielä enemmän kaksinkerroin levytanko niskassa! Tämän kyykkytyypin toimivuutta on vaikea lähteä kyseenalaistamaan, sillä onhan tällä tyylillä nostettu kovimmat raudat ikinä. Kuitenkin urheilijan tai tavallisen kuntoilijan tapauksessa kyykkytyypin valinta riippuu monesta asiasta. Suosisin pääasiassa täydellä liikeradalla tehtyä etukyykkyä levytangolla tai vaikkapa kahvakuulilla.
Kuva: Mark Rippetoe, Starting Strength
Hyvää huomenta
Käsittelinkin tätä erinomaista apuliikettä tovi sitten aiemmassa kirjoituksessa. Suurin opetus tämän liikkeen saralla liittyy liikerataan. Se on nimittäin todella yksilöllinen! Vaikka se ei ollut sinällään mikään yllätys, niin sitä painotettiin teoriaosuudella ennen tositoimiin ryhtymistä voimakkaasti. Älä siis yritä saada selkää vaakasuoraan tasoon hinnalla millä hyvänsä. Kyse on lantion liikkeestä, ei kumartumisesta.
Lisäksi on vielä hyvä mainita, että jos joku on poikkeuksellisen hyvin liikkuva, niin ei ole mitään syytä viedä selkää vaakatason alapuolelle. Tämä on ongelma harvojen kohdalla, mutta esimerkiksi voimistelijoiden ja tanssijoiden kohdalla se voi tulla vastaan.
Penkkipunnerrus
Asento ja valmistautuminen ja vielä kerran asento ja valmistautuminen! Venäläiset nostajat puhuvat penkin kohdalla nostoon valmistautuessa asennosta englanninkielen termillä stance, mikä kertoo paljon. Penkki on oikein tehtynä kokovartaloliike. Voimanostajilla, jotka ovat erikoistuneet pelkästään penkkipunnerrukseen on kaikkea muuta kuin kanan jalat. Miksi? Noston aikana reisissä on voimakas isometrinen jännitys. Penkkipunnerrukseen valmistautuessa hyvän asennon hakeminen oli ehkä tarkin ja haastavimman tuntuinen asia kurssilla. Luonnollisesti sekin paranee kuitenkin harjoittelulla. Kun asennon saa oikeaksi, niin tuntuu, että tangon alle on virittynyt kuin jousi.
Hartle kertomassa penkin setupista. Stina toimii esimerkkinä. Kuva: Adam Lundquist.
Samalla tarkkana olevan spottaajan tarve todistettiin kurssin aikana. Yksi osallistuja olisi saanut 1,25 kertaa oman painonsa verran rautaa kurkkunsa päälle, ellei spottaamassa ollut tohtori Hartle olisi ollut valppaana.
Pystypunnerrus levytangolla
Mark Rippetoe puhuu usein pystypunnerruksen puolesta. Olen samaa mieltä. Se on erinomainen kokovartaloliike, joka ottaa niin sanotusti miehestä (tai naisesta) mittaa monella tavalla. Ensinnäkin se on erinomainen ylävartalon voimatason mittari, toiseksi se edellyttää taitoa käyttää voimantuotossa oleellisia tekniikoita. Ilman niitä edes kohtuullisten rautojen nostaminen pään päälle ei yksinkertaisesti onnistu. Lisäksi se vaatii kohtuullista liikkuvuutta olkapäistä ja rintarangasta. Jos tämä kriteeri ei täyty, niin sen näkee jo ensimmäisillä toistoilla.
Tekniikassa tuli joitakin pieniä oivalluksia, mutta ei mitään mullistavaa. Kyynärpäiden ja olkavarsien kulma keskivartaloon nähden noston ala-asennossa ja keskivaiheilla olivat suurimmat jutut.
Maastaveto
Maastaveto oli mielestäni suhteellisen hyvässä tikissä ennen kurssia. Täytyy sanoa, että olin melkein väärässä tämän suhteen. Tekniikka ei ollut millään tapaa väärä, mutta sitä sai huomattavasti tehokkaammaksi pienillä yksityiskohdilla, jotka tekivät todella suuren eron itse nostossa! Lantion vetäminen mahdollisimman taakse, koko takaketjun (pakarat, takareidet) mahdollisimman kova ”viritys” ala-asennossa, leveiden selkälihasten käyttäminen ja painopisteen pitäminen enemmän jalan keskiosalla kuin kantapäällä tekivät lähtöasentoon sellaisen fiiliksen, että jos tangossa olisi kilonkin verran vähemmän rautaa, niin se lähtisi nousemaan ilman varsinaista yrittämistä. Arvatenkin kun tämän latauksen tai jousen yhdistää itse nostoon, niin rauta liikkui selvästi paremmin!
Tangon liikerataan liittyvät yksityiskohdat olivat uutta asiaa. Tanko ei liiku tarkalleen pystysuoraan hyvin tehdyssä nostossa, vaan ennemminkin hieman takaviistoon.
Viimeiseksi sanottakoon, että pitkävartiset sukat oikeasti suositeltava väline hyvän maastavetotekniikan kanssa, jos ei shortseja pitäessään halua selitellä erinäisiä arpia säärien alueella. Osa kurssilaisista kunnostautuikin hakemalla todelliset nostosukat lähikaupasta.
Deadliest socks.. Kuva: Adam Lundquist.
Mielenkiintoista oli, että maastavetotyyleistä sumo-tyyli käytiin läpi ennen perinteistä ja samalla annettiin suositus, että se olisi hyvä opetella ensiksi näistä kahdesta. Vedän itse perinteisellä ja en ole tehnyt sumoa käytännössä ollenkaan. Kuitenkin 2-3 treenisyklin tekeminen vuodessa sumolla vaikuttaa nyt hyvältä idealta. Eli jokaisen kannattaa käyttää todennäköisesti molempia.
Eniten vetotyyliin vaikuttaa kehon mittasuhteet. Kuitenkin henkilökohtaisilla mieltymyksillä ja kummalla tyylillä on aikanaan aloittanut on luonnollisesti myös paljon vaikutusta. Otteesta sanottiin sen verran, että jos käyttää jatkuvasti ristiotetta, niin otteen kääntäminen on äärimmäisen tärkeää selän ja koko ylävartalon tasapainon säilyttämiseksi! Tätä olen suositellut jo pitkään, mutta saman kuuleminen kiropraktikon ja voimanostajan suusta antaa sille vielä enemmän painoarvoa.
Ohjelmia
Kurssimateriaalissa on ohjelmia varsin kattavasti – yli 50 sivua! Koska kyseessä on levytankokurssi, niin arvatenkin ohjelmat ovat saaneet vaikutteita vahvasti voimanostosta ja itse asiassa suurin osa on suoraan tämän lajin parista. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö niitä voisi käyttää myös muihin liikkeisiin ja muun tyyppiseen harjoitteluun.
En ole suurin fani prosenttien käytössä ohjelmien tekemisessä. (Tästä seuraa omaa kirjoitusta myöhemmin) Nyt kuitenkin ymmärrän niiden käytännöllisyyden jossakin määrin paremmin ja missä tilanteissa niiden käyttäminen on ohjelmaa suunnitellessa hyödyllistä. Prosenttien käyttöön liittyy vahvasti ohjelman suunnitteleminen takaperin. Voimanostossahan on tarkoitus ajoittaa huippukunto kisapäivämäärään. Hyvä tapa lähteä purkamaan tätä, tai mitä tahansa muuta, suunnitelmaa on lähteä liikkeelle takaperin tavoitteesta. Otetaan esimerkiksi yksi ohjelma SFL:n käsikirjasta.
Hyvä tavoite olisi saada nykyisellä 1RM kuormalla syklin lopussa 2 toistoa. Vanhasta 1RM:stä tulisi siis 2RM. Otetaan 1RM:ksi vaikkapa 170kg ja korotukseksi 4%, eli 6,8kg. Pyöristetään se 7,5kg korotukseksi asioiden helpottamiseksi. Sykli näyttäisi nyt tältä:
Viikko 1 – 3×4 120kg
Viikko 2 – 3×4 127,5kg
Viikko 3 – 2×4 135kg
Viikko 4 – 2×4 142,5kg
Viikko 5 – 1×4 155kg (kevennys)
Viikko 6 – 2×2 162,5kg
Viikko 7 – 1×2 170kg
Miltä tämä vaikuttaa? Ei suoraan sanoen kovin optimaaliselta. Viikot 1-3 ovat melkein tyhjäkäyntiä ja kunto saattaa jopa huonontua parin ensimmäisen viikon aikana. Viikon 1 kuorma 120kg vastaa 70% intensiteettiä, mikä ei ole kovin paljoa neljän toiston sarjoilla tehtynä. Hyvää tekniikkaharjoittelua ja pohjan tekemistä, mutta ei kenties parasta mahdollista harjoitusajan käyttöä.
Kokeillaan 3% korotuksia, joka vastaa 5 kg painoa.
Viikko 1 – 3×4 140kg
Viikko 2 – 3×4 145kg
Viikko 3 – 2×4 150kg
Viikko 4 – 2×4 155kg
Viikko 5 – 1×4 160kg (kevennys)
Viikko 6 – 2×2 165kg
Viikko 7 – 1×2 170kg
Nyt syklin alkupää näyttää hyvältä, mutta keskivaiheilla on todennäköisesti tiukka paikka. Intensiteetti viikolla 4. on peräti 91%! Neljän toiston sarjat eivät mitä todennäköisimmin onnistu näin kovalla intensiteetillä tai ovat ainakin monessa tapauksessa todella haastavia. Sama pätee viikon 5. kohdalla, jonka pitäisi olla vielä kevennysviikko matalan volyymin ansiosta.
Mitä tästä voidaan oppia? On tärkeä tietää, että miten treeniin reagoi ja päästä perille omista ominaisuuksistaan. Eli pystyykö vaikkapa 95% intensiteetillä tekemään 1 vai 3 toistoa. Samalla prosentteja ei kannata tuijotella liiaksi. Itse muuttaisin tätä sykliä vaihtelemalla hieman korotusten suuruutta joka askeleella sen sijaan, että pysyttäisiin kiinteästi jossain korotuksessa. Lisäksi voisi sanoa, että ohjelma itsessään voi olla suunniteltu kehnosti. Ei mennä kuitenkaan tässä enää tämän pidemmälle tässä kirjoituksessa.
Kriteerit
StrongFirstin tapaan kyseessä ei ole ns. kirjekurssi, eli pelkästään osallistumalla ja paikalla olemalla saisi hyväksytyn suorituksen. Seuraavat kriteerit tuli täyttää, että kurssista sai hyväksytyn merkinnän:
Voimatesti – naiset
Maastaveto 1RM – 1,5 x oma paino.
Penkkipunnerrus 1RM – 0,75 x oma paino
Voimatesti – miehet
Maastaveto 1RM – 2 x oma paino.
Penkkipunnerrus 1RM – 1,5 x oma paino
Tekniikkatesti – naiset
Maastaveto 5 toistoa – 1 x oma paino.
Takakyykky 5 toistoa – 0,75 x oma paino
Pystypunnerrus 5 toistoa – 0,5 x oma paino
Tekniikkatesti – miehet
Maastaveto 5 toistoa – 1,5 x oma paino.
Takakyykky 5 toistoa – 1 x oma paino
Pystypunnerrus 5 toistoa – 0,66 x oma paino
Kriteerit eivät ole ylitsepääsemättömät ja kuka tahansa pystyy ne saavuttamaan tavoitteellisella harjoittelulla. Tuli kuitenkin hieman yllätyksenä, että kuinka monella jokin testi epäonnistui jo voimatason puutteen vuoksi. Pystypunnerrus oli kompastuskivi monen kohdalla, etenkin naisilla. Jos testiä ei saanut suoritettua nyt, niin kurssin jälkeen on 6kk aikaa toimittaa video suorituksesta ja saada kurssista hyväksytty merkintä.
Mitä jäi käteen?
SFL oli erinomainen kokemus ja ehkä jopa ylitti odotukset, vaikka ne olivat korkealla jo alun perin. ”Isoista liikkeistä” on entistä parempaa tietotaitoa, mikä ei ole ikinä pahasta. Tykkään yhdistellä monia eri treenimuotoja keskenään joka viikkoa ja aina yksittäisissä harjoituksissa asti. Kuten Dan John on sanonut, niin jokaisella treenivälineellä on parhaat liikkeet. Hän kutsuu niitä nimellä killer app.
Kahvakuulilla on etuheilautus, tempaus, turkkilainen ylösnousu ja yhden käden pystypunnerrus. Kehonpainoharjoittelussa mahdollisuudet ovat ylä- ja keskivartalon suhteen käytännössä rajattomat. Levytangolla puolestaan kyykyn ja maastavedon variaatioita on melkein mahdoton korvata millään muulla.
Osallistujaporukka oli mitä mainioin! Kuva: Adam Lundquist.
SFL:n perusteella tulee varmasti kurssitarjontaa tältä suunnalta tämän kevään aikana. Stay tuned…