Vielä toistaiseksi vähän tiedostettu voimaharjoittelun hyöty on, että se tarjoaa yhden harvoja – tai jopa ainoan – alustan perusliikemallien opettelulle ja myöhemmin vahvistamiselle. Hyvällä, perusliikemallien ympärille rakennetun voimatreenin siirtovaikutus ulottuu arkeen asti, siis paljon itse salilla ryskäämistä ja urheilua pidemmälle. Tästä syystä voimatreeni ja sen antamat perusvalmiudet hyvälle liikkeelle tulisivatkin olla yhtä lailla kansalaisoikeus ja myös -velvollisuus.
Lue pidemmälle ja tiedät, mistä on tarkemmin kyse.
Perusliikemallit
Perusliikemallit tarkoittavat tapoja liikkua pääliikesuuntien kattamiseksi. Ne käyttävät myös elimistön päälihasryhmiä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Lähes kaikki liikkeet ovat johdettavissa perusliikemalleista. Jos olet vieraillut blogin puolella aiemmin, tiedät ne jo varmasti, mutta otetaan silti kertauskierros.
- Lannesarana (lantiopainotteiset liikkeet)
- Kyykky
- Vedot ja työnnöt pysty- sekä vaakasuunnassa
- Kaikki muut – tästä tarkemmin myöhempänä
Tieto on tässäkin kohtaa voimaa. Ensin pitää olla tiedossa mitä harjoitellaan, sen jälkeen tulee selvittää miten ja viimeisenä tarttua käytännön toimeen. Listasta etenkin lannesarana ja pään päälle työntävät liikemallit ovat tarkemmin tarkastelun arvoisia
Lannesarana
”Miten tätä oikein ajetaan?” – kysymys, jota on hyvä pohtia, jos ei säännöllisesti, niin ainakin kerran ja huolellisesti. Hyvin toimiva ihminen, ja erityisesti urheilija, liikkuu useissa tilanteissa ensimmäisenä lantiosta, ei selästä tai polvista. Nimenomaan lantion liikeradan hahmottaminen ja sen jälkeen vahvistaminen on tärkeitä perustaitoja, josta jokaisen kannattaisi tenttiä vähintään keskipitkä oppimäärä.
Erityisesti kyky erottaa lantion liike selän liikkeestä on avainasemassa, kun kauramoottoriin halutaan saada pakattua lisää hevosvoimia. Tämän ohella, tehdystä työstä saa myös selvää hyötyä arkeen, kun päivittäiset liikkeet ja raskaammatkin nostotapahtumat saa tehtyä lihasryhmillä, jotka hoitavat homman parhaiten samalla, kun keskivartalo toimii vuodottomana voimansiirtona. Kansainvälisesti tunnistettu selkäspesialisti Stuart McGilll ukee tämän yhdeksi tärkeäksi osaksi niin sanottua selkähygieniaa.
Kun asennot ja liikemallit tunnistaa ja ne tulevat harjoittelun myötä tutuiksi, selän asentoaisti ja yleinen kehon asennon hahmottamiskyky kehittyvät samalla, tai saavat ainakin tilaisuuden sen tapahtumiselle. Selän asennon hahmottaminen ei pitäisi vaatia peiliin vilkuilua tai muutakaan ulkoisen palautteen hakemista.
Lisää lannesaranan opettelusta ja liikevalinnoista voi lukea aiemmin ilmestyneestä tekstistä: Lannesarana: liikevalinnat ja -progressiot.
Edellytys hyvälle nostotekniikalle
Kun puhutaan hyvästä nostotekniikasta kyykyn ja lannesaranaan pohjaavien vetoliikkeiden kohdalla, tietyt pääperiaatteet ovat aina läsnä. Ensinnäkin, keskivartalo on stabiloitu vuodottomaksi voimansiirroksi koko keskivartalon korsetin aktivoinnilla ja valsalva-ilmiötä hyödyntäen. Toiseksi, liike tuotetaan päälihasryhmillä, mikä tarkoittaa takaketjun osalta pakaroita, pohkeita ja jossakin määrin myös avustavassa roolissa olevia takareisiä. Etuketjun puolella etureidet hoitavat hommansa polvien ojennuksen muodossa.
On nostajakohtaista, että millainen mielikuva tai tekniikkavinkki (lontooksi cue) tuottaa parhaan tuloksen tai helpottaa noston suoritusta. Esimerkiksi maastavedossa ilmenevässä yleisessä tekniikkavirheessä, jossa lantio nousee tankoa ja hartioita nopeammin, paineen pitäminen jalkaterien keskiosalla ja lantion tuominen eteen-, ei ylöspäin tuottaa usein halutun lopputuloksen tai ainakin siistii liikettä.
Painonnoston apuliikkeessä käytettävä työntöveto toimii samalla tavalla, mutta suurempi liikenopeus ja liikkeen kiihtyvätahtinen rytmitys tuovat oman haasteensa – nostolinjasta puhumattakaan.
Pidä liikkuvuuden minimimäärästä huolta
Toinen esiin nostamisen arvoinen liikesuunta ja myös perusliikemalli ovat pään päälle suuntautuvat liikkeet. Jo leuantangosta roikkuminen on yksistään erinomainen venytys ja liikkuvuusharjoite, joka toimii samalla myös otevoiman ja olkanivelen alueen vahvistajana etenkin tilanteissa, joissa ensimmäistä leuanvetoa vielä jahdataan.
Jos pään päälle työntävät liikkeet eivät onnistu ilman kompensaatioita, tyypillisesti lainaamalla liikettä alaselästä lannerankaan (yli)ojentamalla, kannattaa tarttua toimiin aiemmin kuin myöhemmin, että hiukset saa kammattua korvien takapuolelta vielä myöhemmilläkin vuosilla.
Toinen vielä enemmän laiminlyöty liikesuunta on olkanivelten ojennus eli käsien vienti edestä alakautta selän taakse. Ojennussuunnan käyttö niin liikkuvuusharjoitteilla kuin staattisilla venytyksillä on tekemistä, josta suuri osa tavoitteellisesti nostavista hyötyy. Jos päivät kuluvat istumatyötä tehden, tarve on todennäköisesti vielä suurempi. Omakohtaisesti on tullut huomattua riittävän monta kertaa, että näiden harjoitteiden laiminlyömisen jälkeen jonkinasteinen olkapäävaiva seuraa lähes aina, ennemmin tai myöhemmin. Senpä johdosta niiden mukana pitäminen on osoittautunut enemmän kuin kannattavaksi ennaltaehkäiseväksi toiminnaksi.
Hyvin toimiva ihminen on parempi nostaja
Hyvän voimaharjoittelun päällimmäinen tarkoitus on tehdä paremmin liikkuvia ja toimivia ihmisiä. Tyypillisesti samalla nähdään voimatason nousua, mikä on enemmän kuin iloinen sivuvaikutus!
Kun voimatreenillä saadaan vielä selvää hyötyä arkeen, joka palvelee parhaimmillaan loppuelämän ajan, voidaan puhua win-win-kaupasta. Alla suora lainaus, joka oli vain muutaman viikon harjoittelun tulosta.
”Lannesaranan harjoittaminen tuottaa kuitenkin edelleen suurta iloa, koska kehitys näkyy jokapäiväisessä arjessa ja työssä selkävaivojen vähenemisenä, kuten jo aikaisemmin kirjoitinkin. Aivan huippua!”
Opettele perusliikemallit hyvin ja vahvista niitä määrätietoisesti, mutta maltti mukana pitäen. Huiput ovat aina parempia perusteissa ja saliympäristössä perusliikemallit ovat nimenomaan perusteita, kuten nimikin kertoo.
Lisälukemista
Jos aihe kiinnostaa enemmän, tsekkaa alla olevat lähteet lisälukemisen merkeissä.
Lihastohtori: Voimaharjoittelun hyödyt arkielämässä – Mäennenä ja Hulmi
Ohjelmapohjat tarjoavat plug & play -tyylisen paketin voimaharjoittelun aloittamiseksi, tai jos jo pitkään jatkunut voimailuharrastus kaipaa uutta suuntaa. Perusvoima 1 -ohjelmapohja antaa erinomaisen pohjan lähes tilanteeseen kuin tilanteeseen.
Vastaa