Sairastelu harjoittelun esteenä – osa 2

Niin sanottu flunssakausi on jälleen käsillä syksyn koittaessa. Kuten kaikki lukijat varmastikin tietävät, sairastaminen, flunssat, lenssut ja muut ei-toivotut kaverit eivät sovi yhteen harjoittelun kanssa. Ikävä kyllä niiden täysi välttäminen on tuskin mahdollista, mutta riskin minimoimiseksi voi tehdä silti monia asioita menemättä silti liiallisuuksiin. Kirjoitin aiheesta jokin tovi sitten samalla otsikolla. Kun eteen tuli uusi hyvä podcast aiheesta, päätin laittaa muistiinpanot siitäkin esille samassa hengessä.

Kuva: http://thefw.com

 

Muistiinpanot ovat poimintoja jälleen kerran Guru Performance -podcastista. Tällä kertaa haastateltavana oli Neil Walsh.

• Exercise immunology eli harjoittelun ja immuunijärjestelmän yhteispeliä tutkiva tieteenhaara on verrattain uusi. Aihetta on tutkittu tarkemmin vasta vuodesta 1989.

• Niin urheilijat kuin ”tavallinen populaatio” (engl. general population) sairastavat eri asteisia flunssia 2-3 kertaa vuodessa.

• Usein sairastaminen ei sovi yhteen korkeavolyymisen harjoittelun kanssa – tämä ei ole tosin varmastikaan mikään yllätys…

• Olympiatason maastohiihtäjillä flunssaoireet kestivät lyhyemmän aikaa kuin alemman tason hiihtäjillä. Onko vahvempi ja paremmin toimiva immuunijärjestelmä mahdollisesti yksi edellytys menestykselle, mikä mahdollistaa suuremman harjoitusmäärän? Syy voi olla geneettinen, hygieniaan liittyvissä tavoissa voi olla eroja. Toisaalta ei sovi unohtaa, että olympiatason hiihtäjät pystyvät todennäköisesti harjoittelemaan täysipäiväisesti, mikä poistaa mahdollisen työstressin vaikutuksen, joka kohdistuu alemman tason hiihtäjiin.

• Harjoituskuorman tai -volyymin nosto lisää sairastumisriskiä jokseenkin lineaarisessa suhteessa. 10 % enemmän harjoittelua tai suurempi kuorma, 10 % lisäys riskiin sairastua.

• Immuniteetti laskee 15-25 % kuormittavan harjoituksen jälkeen. Tätä ajankohtaa kutsutaan niin sanotuksi avoimeksi ikkunaksi sairastua.

• Pitkäkestoiset ja keskitehoiset (kestävyys)harjoitukset laskevat immuniteettia enemmän kuin lyhytkestoiset ja kovatehoiset harjoitukset. Vaikutus johtuu HPA-akseliin kohdistuneesta vaikutuksesta, josta aiheutuu mm. lisääntynyttä kortisolin eritystä.

• Stressitaso vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan. Tämä havaittiin mielenkiintoisessa koejärjestelyssä, jossa koehenkilöiden stressitasoa kartoitettiin kyselylomakkeen avulla. Tämän jälkeen osa koehenkilöistä sai flunssaviruksen nenäsuihkeen avulla, kun taas osalla suihke sisälsi pelkkää suolavettä. Itsensä stressaantuneeksi kokeneet henkilöt sairastuivat helpommin ja oireet kestivät myös pidempään. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold.. N Engl J Med. 1991 Aug 29;325(9):606-12.

• Immuunijärjestelmä on jaettavissa kahteen osaan:
  • Perinnöllinen (engl. innate), jota tyypiltään enemmän ei-spesifi. Se on niin sanottu ensimmäinen puolustus.
  • Hankittu (engl. acquired) on immuunijärjestelmän osa, joka vastaa tulehdus- ja kuumereaktiosta.
  • Mutta näiden kahden systeemin erottelu on joidenkin tutkijoiden mielestä ontuvaa, sillä ne toimivat hyvin saumattomasti yhteen.

• Unen merkitystä ei sovi taaskaan aliarvioida. Jos nukkuu alle 7 tuntia yössä, flunssaan sairastumisen riski on jopa 3-kertainen! Tässä yhteydessä ilmeni myös mielenkiintoinen ja itselleni uusi määritelmä liittyen unen laatuun. Unen laatu on huonoa, jos sängyssä oloajasta on unessa alle 92 % ajasta. Huonosti nukkuvilla voi olla jopa 6-kertainen riski sairastua. Jos uni kiinnostaa aiheena, suosittelen erittäin lämpimästi kuuntelemaan uuden Hanski & Jaska Shown podcast-jakson, jossa on haastateltavana unen asiantuntija Henri Tuomilehto! Podcastissa sivutaan myös lyhyesti univajeen vaikutusta immuunijärjestelmän toimintaan.

• Immuunijärjestelmä tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen optimaalisesti. Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen tai harjoituksen aikana 40 g/h hiilihydraattiannos vähentää tai jopa kumoaa immuunijärjestelmään kohdistuvat haitalliset vaikutukset.

• D-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmälle. Kesäaikaan riittäväksi saanniksi riittää 15 min ulkoilu niin, että 1/3 ihosta on paljaana. Käytännössä tämä tarkoittaa pukeutumista t-paitaan ja shortseihin. Talvisaikaan lisäravinteiden käyttö on suositeltavaa, päiväannokseksi suositellaan 1 000 IU:ta.

Tällaista tällä erää. Terveitä päiviä ja sitä kautta hyviä treenejä. Säännöllisyys on yksi tuloksia tuottavan harjoittelun kulmakivistä ja sairastelut ovat yksi ehkä yleisin hyvin alkaneen treenijakson torpedoija. Pienilläkin arkisilla toimilla voi saada helpotusta ja eroa aikaan. Hyvä (käsi)hygienia, stressinhalinnta esimerkiksi meditoinnin- ja keskittymisharjoitusten muodossa, hyvä ravinto ja riittävä D-vitamiinin saanti sekä ennen kaikkea hyvä uni ovat peruspalikoita, joista on hyötyä kaikilla elämänalueilla.

 

______________

Terveenä pysymisen lisäksi on tärkeää tietää, että mitä voimaharjoituksissa tulisi oikeasti tehdä. Jos aihealue kiinnostaa ja haluat oppia lisää, 10.10.2016 alkava online-luentosarja on tsekkaamisen arvoinen!