RDL on lantiopainotteinen liike, joka on mainio liikevalinta niin lannesarana-liikemallin (engl. hip hinge) opetteluun kuin takaketjun vahvistamiseen apuliikkeen muodossa. Derek Woodske, jonka opissa kävin aikanaan ensimmäisen liikunta-alan koulutuksen summasi liikkeen osuvasti: se on liikeradaltaan ja kuormaltaan 80 % täydestä maastavedosta – yksinkertaista ja toimivaa.
Se, että mistä liikkeen nimitys tulee on hyvä kysymys. Liike, joka kantaa etuliitteenä entisen itäblokin maan nimeä ei voi olla kuitenkaan huono. Yksi tarina nimen syntyperästä löytyy Catalyst Athleiticsin sivuilta.
Miten?
Yksiselitteinen syy tämän jutun kirjoittamiseen on, että RDL- ja sen taustalla oleva lannesarana-liike tuottavat usein haasteita siinä määrin, että raksutuksen lähes kuulee valmennettavan korvien välistä sarjan aikana. Asian ei kuitenkaan tarvitsisi tai pitäisi olla näin, sillä liikkeen suoritus ja liiketekniikka ovat lopulta hyvin yksinkertaista tekemistä; koukista lantio liikeradan päähän, kunnes takareisissä tuntuu selvä venytys ja palaa tästä terävästi alkuasentoon.
Levytangolla tehtynä, liikkeen suorituksen voi summata seuraaviin kohtiin:
- Seiso lantion levyisellä tai hieman leveämmällä asennolla. Ote tangosta on hartioiden levyinen tai hieman leveämpi.
- Tue keskivartalo ottamalla happea sisään ja jännittämällä keskivartalo tasaisesti niin, että siitä tulee mahdollisimman tiukka voimansiirto. (Keskivartalon toimintaa ja sen taustalla olevia periaatteita on käyty seikkaperäisesti Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa!)
- Pidä selkä tuettuna neutraalilla alueella koko liikkeen ja työsarjan ajan.
- Aloita liike koukistamalla lantiota. Mielikuvan toimii lantion taakse vienti ajatuksella, että puolen metrin päässä takana on seinä, johon lantionojentajilla (ts. pakaroilla) halutaan koskettaa kevyesti.
- Pidä tanko koko ajan kontaktissa jalkoihin. Jokainen sentti, mitä tanko matkaa jalkojen linjasta eteenpäin luo epäedullisemmat vipuvarret liikkeen suoritukselle.
- Jatka lantion taaksepäin vientiä ja koukistamista niin pitkälle, kunnes tunnet takareisissä selvän venytyksen tunteen. Tämä on liikeradan pää!
- Ala-asento summattuna: lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat ”pehmeät”, sääret ovat pystysuorassa linjassa, selkä on tuettuna neutraalille alueelle, tanko on kontaktissa sääriin reilu 5 cm polvien alla ja painopiste on jalkaterän keskiosalla.
- Tee nostovaihe ojentamalla lantio voimakkaasti! Päätä liike pystysuoraan asentoon, jossa nilkat, polvet, lantio, olkapäät ja niska ovat kaikki suorassa pystysuorassalinjassa toistensa päällä.
- Jatka sarja loppuun, laske tanko lattialle ja hymyile.
Yksi RDL:n ja lannesarana-liikemallin opettelulla ja vahvistamisella saatava merkittävä hyöty kantaa pitkälle saliympäristön ulkopuolelle: lantion liikkeen erottaminen selän liikkeestä.
Tämän ratkaisevan eron hahmottaminen saa aikaan kirjaimellisia ahaa-elämyksiä, jotka kantavat voimatreenin lisäksi myös arkielämään. RDL:llä ja sen sukulaisilla voisi ajatella siis olevan suurempi tarkoitus takanaan. Kun tarkoituksena on tuottaa suuria määriä tai nopeasti voimaa, hyvä liike tapahtuu lähtökohtaisesti lantiosta.
Missä mennään vikaan?
Missä sitten mennään vikaan näinkin yksinkertaisessa liikkeessä? Yksi ilmiö on ylitse muiden: liike muistuttaa enemmän kyykkyä kuin lannesaranaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että liike aloitetaan tai tehdään liiaksi polvien koukistuksella.
Kyllä, polvissa tapahtuu pieni koukistus, eli polvet ovat niin sanotusti pehmeät. Polvet eivät liiku kuitenkaan eteenpäin varpaiden päälle kyykyn omaisesti, eli nilkoissa ei tapahdu liikettä. RDL:n voisi tehdä kuvitteelliset laskettelumonot jalassa.
Eron nivelkulmissa ja asennoissa huomaa alla olevasta kuvasta.
Se, että mistä tämä yleinen kompastuskivi johtuu, on enemmän tai vähemmän arvoitus. Oma hypoteesi on, että lantion koukistusta ja siitä seuraavaa selän linjan laskua kohti vaakatasoa ei uskalleta syystä tai toisesta tehdä liittyen epävarmuuteen, että miten selkä kestää kuorman käsittelyä ja nostamista tällaisessa asennossa. Kun yhtälöön lisätään vielä tyypillinen ”Älä nosta selällä, vaan jaloilla” -neuvo, soppa on valmis. Selkä kestää kyllä nostamista ja merkittäviäkin kuormia, kunhan se on tuettu tiukaksi voimansiirroksi aktiivisella lihastyöllä. Lantionojentajat ja reidet vastaavat itse nostosta samalla kun ylä- ja keskivartalo toimittavat jo monesti mainitun voimansiirron virkaa.
Tähän liittyen, suosittelen lukemaan Mia Inmanin erinomaisen erinomaisen artikkelin Starting Strength -sivustolta: Why You SHOULD Use Your Back as a Crane.
Kuva: Inman, Startingstrength.com
Toinen virhe, joskin huomattavasti harvinaisempi sellainen, on tehdä liike täysin suorin jaloin. Tarkoitetaanko tällä suorin jaloin maastavetoa tai ei, on oma kysymyksensä, mutta kyseinen liike ei kuulu millään muotoa liikevalikoimaani ja en myöskään käytä kyseistä nimeä sen harhaanjohtavuuden ansiosta. Jos liike tehdään täysin ojennetuin polvin, siinä törmätään nopeasti muutamaan ongelmaan:
- Liikerata on selvästi pienempi.
- Venytyksen tunne tuntuu ala-asennossa enemmän polven takaosassa kuin keskellä takareittä.
- Liikerataa lisätään usein tiedostamatta väärin, eli koukistamalla selkää.
Lisäksi suorin jaloin tehtävällä maastavedolla ei saada mitään hyötyjä, mitä oikein tehdyllä RDL:llä ja perinteisellä maastavedolla ei saataisi. Tai ainakaan tähän päivään mennessä en ole keksinyt yhtäkään.
Miten käyttää?
RDL:n ja lannesarana harjoittelusta ja progressiosta löytyy lisätietoa aiemmin julkaistusta jutusta:
Lannesarana: liikevalinnat ja -progressio. Lisäyksenä siihen, opettelun ja harjoittelun voisi jakaa liikevalintoineen seuraaviin vaiheisiin:
- RDL 2 s stopilla ala-asennossa
- RDL 4 s laskulla
- Maastaveto pukeilta RDL-asennosta
- Maastaveto, 1 s stop laskuvaiheessa RDL-asennossa
- Maastaveto, 4-6 s laskulla
- Maastaveto, normaalilla tempolla
- Yhden jalan RDL
- Yhden jalan RDL pukeilta
- Yhden jalan maastaveto
- Maastaveto eri otteilla, puolileveä tai tempausote
Muita käypiä lannesarana-liikemallin liikevalintoja ovat muun muassa:
- Maastavedon eri variaatiot, mukaan lukien ote- ja tempomuunnokset
- Yhden jalan RDL ja/tai hyvää huomenta
- Työntöveto
- Rinnalleveto
Mikään ei estä erilaisten yhdistelmien käyttämistä liikerataa ja tempomuunnoksia soveltaen jopa yksittäisen sarjan sisällä alla olevan halting deadlift -liikkeen tapaan. Nämä ovat kuitenkin jo oman juttunsa aihe ja niistä lisää myöhemmin!
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
_______________________
Perusvoima 1 -ohjelmapohja antaa selvät suuntaviivat käytätöön!
Jos haluat saada sijoitettua RDL:n ja sen liikeprogressiot ohjelmaan ja sitä kautta käytäntöön, vuoden vaihteesta lähtien saatavilla oleva Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjat ovat erinomainen vaihtoehto!
Ohjelmapohja on selvät suuntaviiivat antava harjoitusohjelman runko, johon on rakennettu silti sisään joustavuutta liikevalintojen, volyymin ja ennen kaikkea kuorman skaalaamisen muodossa. Kaikki liikevalinnat ovat ohjeistettu seikkaperäisesti videolinkin kera. Jos haluat jättää turhan arpomisen pois ja saada selvän suunnan perusvoimapohjan rakentamiseen, ohjelmapohja vastaa tähän tarpeeseen ja ennen kaikkea kilpailukykyiseen hintaan. Tsekkaa tarkemmat tiedot alta ja hyödynnä ennakkotilaajan etuhinta!
Vastaa