Selkä vaikuttaa olevan ihmiskehon akilleen kantapää, jos näin voi sanoa. Joidenkin mielipiteiden mielestä emme ole vielä täysin sopeutuneet liikkumaan kahdella jalalla, mikä aiheuttaa osan selkäongelmista. Oli asia niin tai näin, sille ei voi tällä hetkellä mitään. Evoluutio seuraa mukanaan, jos on tullakseen.
Tärkeämpää on keskittyä asioihin, mitä voi tehdä nyt. Jotta, selän saa toimimaan mahdollisimman hyvin, eli kestämään arkielämän sekä urheilun ja muun liikunnan rasitusta, niin sen huoltotoimille täytyy varata aikaa. Käytännössä tämä tarkoittaa fiksusti toteutettua voimaharjoittelua, lihashuoltoa ja liikkuvuusharjoituksia.
Lyhyt katsaus selän rakenteeseen
Nikamista koostuva selkäranka tukee vartaloa ja toimii samalla selkäytimen suojana. Nikamat jaetaan kaula-, rinta- ja lannenikamiin. Ylhäältä alaspäin tultaessa eri tyyppisten nikamien lukumäärät ovat: 7, 12 ja 5. Kuin onnekkaan sattuman ansiosta myös kylkiluita on 12 kappaletta. Ne kiinnittyvät aina kahteen rintanikamaan lukuun ottamatta ylintä, joka kiinnittyy vain ja ainoastaan yhteen nikamaan.
Toisinaan arkikielessäkin kuulee puhuttavan välilevyistä. Pidemmältä nimeltään nämä nikamavälilevyt ovat nikamien välissä olevia litteitä ja ovaalin muotoisia rakenteita, joiden tarkoitus on lisätä selkärangan liikkuvuutta, jakaa siihen kohdistuvaa painetta ja toimia hätätilanteessa iskunvaimentajana. Välilevyjen ulko-osa koostuu sitkeästä ulkokehästä ja geelimäisestä ytimestä. Vaivat selän ja välilevyjen kanssa yleistyvät vanhemmiten osasyynä tähän (riittävän ja oikeanalaisen liikkumisen puutteen lisäksi) on, että varhaisina ikävuosina välilevyillä on omat verisuonet, jotka hoitavat niiden ravinteiden kuljetuksen. Vanhemmalla iällä välilevyjen aineenvaihdunta tapahtuu diffuusiolla ympäröivistä kudoksista, joka ei ole yhtä tehokas tapa. Iän myötä välilevyt voivat rappeutua, jonka seurauksena voi syntyä jopa välilevypullistuma.
Yleisimmät selkävaivat
Nykytiede ei pysty selittämään kaikkia selässä ilmeneviä oireita. Väestön satunnaisotannassa pienellä osalla on saatettu todeta tutkimuksissa vakaviakin vammoja tai rappeutumia selän alueella, mutta ne ovat täysin oireettomia! Toisaalta toisessa ääripäässä voi olla yksilöitä, joiden selkäongelmiin ei löydy mitään suoraa syytä. Pahimmillaan liikkuminen ja jopa elämänlaatu on hyvin rajoitettua selässä ilmenevien kipujen vuoksi. Asiansa osaava lääkäri, fysioterapeutti tms. katsoo aina, että mitä oireilevan kehonosan ympärillä tapahtuu. Selkävaivat voivat olla yhteydessä rintarangan, olkapäiden tai lonkkien puutteelliseen toimintaan.
Gray Cookin joint by joint –lähestymistapa on mielestäni mainitsemisen arvoinen selästä puhuttaessa. Tämän näkemyksen mukaan nivelten tulisi alhaalta ylöspäin mentäessä vuorotella tarjoamansa liikkuvuuden ja stabiliteetin määrässä. Seuraavassa on lueteltu eri nivelien roolit:
Nivel – pääasiallinen rooli
Nilkka – liikkuvuus, eteen-taakse- suunnassa
Polvi – stabiliteetti
Lonkka – liikkuvuus
Lanneranka – stabiliteetti
Rintaranka – liikkuvuus
Tämä riittää tällä erää meidän tarpeisiimme. Myöhemmin aiheesta voi tulla kattavampi kirjoitus. Joint by joint –mallin mukaan lanneranka, eli alaselkä, tulisi olla stabiili ja rintarangan liikkuva. Usein asia on juurikin toisinpäin, joka johtaa helposti ongelmiin.
Erilaisista rappeumista ja jopa suoranaisista traumoista johtuvat vammat ovat vielä täysin oma lukunsa. Välilevypullistuma on näistä kenties yksi yleisimpiä. Siinä geelimäinen välilevyn sisäosa tunkeutuu sitä ympäröivän kiinteän kehän läpi. Syntymekanismeja voi olla iän mukanaan tuoma rappeuma tai henkilöillä voimakas ja epäedullisessa asennossa tapahtunut kuormitustilanne. Muun muassa ”kissanselkä maastaveto” on yksi erinomainen ehdokas. Oireet voivat vaihdella pienestä särystä selän ja alaraajojen alueella jopa halvaantumiseen asti.
Selän terveyden kanssa ei sovi siis leikkimän.
Selkä vahvaksi
”Älä nosta selällä!” Olet varmastikin kuullut tämän neuvon vähintään kerran. Sellaisenaan se on vähintäänkin kyseenalainen. Paremmin paikkansa versio olisi jotakin tyyliin: ”Älä nosta pyöreällä selällä.” Selkä kestää painavienkin taakkojen nostamista, kunhan se säilyttää neutraalin linjan, eli toisin sanoen se pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Tässä kohtaa maastavedot ja erilaiset kyykyt tulevat toivon mukaan monella mieleen – ja hyvä niin! Joidenkin mielestä näiden ”isojen liikkeiden” lisäksi ei tarvita muuta selän ja keskivartalon vahvistamiseksi. Siinä on totuuden siemen, mutta se ei kerro koko tarinaa. Onko kehon etu- ja takapuoli tasapainossa? Onko lantiossa virheasentoa jompaankumpaan suutaan? Entä millainen symmetria on vasemmalla ja oikealla kyljellä? Aktivoituvatko kaikki keskivartalon lihakset oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan? Jos kaikki nämä asiat ovat kunnossa, niin maastavedot, kyykyt ja pystypunnerrukset voivat tosiaankin olla kaikki, mitä tilanteen ylläpitämiseen tarvitaan.
Vitsi piilee kuitenkin siinä, että harvoin näin on. Korjattavaa löytyy lähes kaikilta ainakin jonkin verran. Muutenkin suosittelen keskivartalon ja selän treenin olevan mahdollisimman monipuolista, niin liikevalikoimaltaan kuin käytettävien sarjapituuksienkin lisäksi. Oikeastaan kaikki 5-15 toiston välillä ovat käyttökelpoisia sarjapituuksia keskivartalon ja selän vahvistamisessa. Alle viiden toiston on harvoin tarvetta mennä, sillä raskailla keskivartaloliikkeillä vammariski alkaa olemaan turhan korkea. Tässä moninivel–liikkeistä alkaen pieni lista hyviä ehdokkaita, joilla pääsee enemmän kuin alkuun.
-Maastaveto
-Yhden jalan maastaveto
-Etukyykky
-Zercher-kyykky
-Epätasaista kuormitusta käyttävät liikkeet (Esim. kahvakuulaetukyykky 20 ja 24kg kuulilla)
-Hyvää huomenta / julle
-Etuheilautus
-Voimapyörä
-Jalkojen nosto tangossa roikkuen (hanging leg raise)
-L-sit
-Muutamat eri tyyppiset istumaan nousut
-Selän ojennus penkissä lisäpainoilla (Huom! Ei yliojennus..)
-Front lever –progressio
-Plance –progressio
-Farmarikävely
-Kahvakuulien kannot
-Turkkilainen ylösnousu
-Monipuolisesti erilaisia kehonhallintaa edellyttäviä liikkeitä
Epäsymmetrisen kuormituksen hyödyt
Selän terveydestä ja toiminnasta ei voida keskustella mainitsematta Stuart McGilliä. Kanadan Waterloon yliopistossa työskentelevä professori on yksi maailman parhaita asiantuntijoita, mitä tulee selän terveyteen ja toimintaan. Jotkut käsittävät hänen sanomansa väärin siinä määrin, että McGill kannattaa keskivartalon vahvistamista selän neutraalissa asennossa. Istumaan nousut ja muut fleksiota käyttävät liikkeet eivät ole siis hänen suosikkiensa listalla. Olen ymmärtänyt hänen sanomansa ennemminkin niin, että hän puhuu keskivartalon stabiliteetin harjoittamisen puolesta ja fleksion harjoittamisen tulisi olla huomattavasti pienempi osa harjoituskokonaisuutta. Tämä käy sinänsä järkeen koska hänen tekemissä tutkimuksissaan selkärankojen vammauttamiseen käytetty keino on ollut tehdä juurikin suuri määrä fleksiosyklejä!
McGill on mitannut tutkimuksissaan maailman vahvimpien urheilijoiden keskivartalon lihasaktivaation voimakkuutta ja ajoitusta. Mikä on yllättävää, niin jotkut huippu-urheilijat eivät ole välttämättä äärimmäisen vahvoja. Osalla voi olla paljon voimakestävyyttä, mutta ei kuitenkaan kaikilla. Huipputason urheilijoilla on usein kyky käyttää keskivartalon lihaksistoa äärimmäisen tehokkaasti. McGill käyttää tästä termiä superstiffness. Toisin sanoen keskivartalon lihasten käytön ajoitus ja voimakkuus on hiottu huippuunsa. Onko se määrätietoisen harjoittelun tulosta vai enemmän synnynnäinen ominaisuus? Vaikea sanoa, kenties molemmilla on osansa asiassa. Mielenkiintoinen yksityiskohta on, että McGill sanoo, että henkilön omaan painoon suhteutettuna ylivoimaisesti vahvin keskivartalo, jonka hän on mitannut on ylivoimaisesti Pavel Tsatsoulinella! Tämä ei ole vähää sanottu, sillä hänen laboratorionsa läpi on kävellyt Strongman -lajeissa kilpailevia urheilijoita, voimanostajia, telinevoimistelijoita jne.
Mutta sitten takaisin asiaan, eli epäsymmetriseen kuormitukseen. McGill on huomannut, että voimamies –lajeissa kilpailevilla urheilijoilla on poikkeuksellisen vahvat ja siten myös terveet selät. Tämä sanottakoon tosin sillä oletuksella, että harjoittelu on toteutettu älykkäästi, jotta selkä on säilynyt ehjänä tähän päivään asti. Suurimmaksi osaksi McGill sanoo tämän johtuvat epäsymmetrisestä kuormituksesta. Eli käytetään kuormia, joita kannatellaan muualla kuin kehon painopisteen kohdalla, käytetyt kuormat voivat olla eri suuruisia (esim. farmarikävelyssä) jne. Jäitä on kuitenkin syytä laittaa hattuun ennen kuin kukaan lähtee ruuvaamaan naapurin isännän traktorista rengasta irti kotitiellä käännettäväksi tai nostamaan Atlas-kiveä. Nämä ovat vain jäävuoren huippua ja alussa paljon maltillisempi startti on suositeltavaa. Erinomaisia vaihtoehtoja ovat mm: farmarikävelyt ja kahvakuulien erilaiset kannot. Erityisesti McGill suosittelee bottoms up -kantoa, jossa kahvakuulaa kannetaan ylösalaisin. Suosittelen kokeilemaan tätä harjoitetta. Jo pienikin kuula herättää alaselän tukilihaksen, nimeltään quadratus lumborum, varmasti talviunilta. Näiden lisäksi Zercher-kyykky ja etukyykyt eri painoisilla kahvakuulilla lukeutuvat myös omiin suosikkeihini.
Toistohaarukka ansaitsee vielä tarkemman käsittelyn osakseen. Keskivartaloliikkeitä tehdään usein (jostakin ihmeen syystä) pitkinä sarjoina. Käytännössä tämä tarkoittaa mitä tahansa 15-30 toiston väliltä. Voima kehittyy kuitenkin parhaiten alle 5-6 toiston sarjapituuksilla. Tähän kategoriaan putoavat hienosti kyykyt, maastavedot ja kaikki sen kaltaiset. Myös osa suoranaisesti keskivartalolle suunnatuista liikkeistä soveltuu tehtäväksi ”raskaasti”. Poimitaan hyvänä esimerkkinä vaikkapa voimapyörä (mielellään vielä seisten tehtynä). Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö pidempiä sarjoja aina 15 toistoon asti voi ja kannata tehdä. Jonkinasteinen hypertrofia on hyödyllistä arvatenkin myös selän ja keskivartalon lihaksille. Tällaiset sarjat aiheuttavat myös enemmän aineenvaihdunnallista vaikutusta, jolla saadaan aikaan tietyn tyyppisiä hyötyjä.
Jätän artikkelin tällä erää tähän. Aiheesta jatketaan ensi viikolla 2. ja ehkä jopa 3. osan muodossa.
Vastaa