Treeniin (ja elämään) liittyvät rajoitteet eivät nimestään huolimatta ole läheskään aina kehitystä haittaavia asioita, ainakaan pitkällä aikavälillä. Tiettyjen rajojen olemassa oleminen kun usein pakottaa perusteissa pysymiseen, etenkin jos osaa valita viisaasti. Samalla ajankäyttö myös usein tehostuu.
Vaikka rajoitteiden ”vahvuudet” ovat olleet enemmän tai vähemmän mielessä jo pitkän aikaa, niin ajatusketjun laittoi toden teolla liikkeelle artikkeli, jossa mainittiin Dr. Seuss ja hänen menestyskirjansa Green eggs and ham. Mikä tekee kirjasta niin erikoisen? Ensinnäkin se on lastenkirja. Dr. Seuss on tehnyt pääosan kirjailijaurastaan kirjoittamalla yksinkertaisia lastenkirjoja. Kuitenkin mielenkiintoinen asia on, että kyseessä oleva teos on kirjoitettu käyttämällä vain 50 eri sanaa! Miettiessäni tuollaista haastetta olisi heittänyt kynän (tai siis näppäimistön) nurkkaan jo alkumetreillä.
Yhtymäkohdat treenissä
Miten rajoitteet voivat auttaa harjoittelussa? Tapoja on monia. Alla on lueteltuna muutama.
Kahvakuulat
Kahvakuulien 4kg suuruiset hyppäykset kokojen välillä ei ole lopulta laisinkaan huono asia, kun sitä miettii hieman enemmän. Hyvänä esimerkkinä on pystypunnerrus yhdellä tai kahdella kädellä. Liike itsessään kehittyy välillä suhteellisen hitaasti, koska se on enemmän pienien lihasryhmien liike verrattuna vaikkapa penkkipunnerrukseen. Käytännössä se tarkoittaa, että kotiläksyt on tehtävä toden teolla vaikkapa 24kg kuulalla ennen siirtymistä seuraavaan kokoon, eli 28kg kuulaan. 32kg punnertamisesta voi vain haaveilla, jos 24kg kuulalla ei pysty tekemään lähemmäs 10 toiston sarjoja. Mitä leveämpi pohja, sitä korkeampi ja vakaampi huippu.
Käytännössä se tarkoittaa, että jokaisen kuulakoon kanssa tulee käyttää aikaa enemmän kuin nykyinen verrattain lyhyt keskittymiskyky ja kärsivällisyys antavat myöten. Kaikki pitää saada usein nyt ja heti. Tämä pätee liikkeeseen kuin liikkeeseen. Oli kyseessä sitten tempaus, etuheilautus, kyykky tai turkkilainen ylösnousu.
Levytanko
Jokaiselle kerran tai pari salilla edes kääntymässä käyneelle on todennäköisesti selvää, että hyvä säädettävyys on levytangon selvä vahvuus. Painoa voi lisätä tai riisua yleensä 2,5kg välein. Joillain hyvin varustetuilla saleilla voi olla jopa pienempiäkin levyjä kuin 1,25kg, jolloin kuorman painoa voi säätää jopa tätä tarkemmin. Kuitenkin kun tekstin aiheena ovat rajoitteet, niin on hyvä palata ajatustasolla monta vuosikymmentä taaksepäin. Levytangot tehtiin niiden alkutaipaleella kahvakuulien tapaan kiinteän painoisina. Säädettävä levytanko tuli vasta myöhemmin York Barbellin valmistana, ellei muistini palvele aivan väärin.
Kuva: Interestingamerica.com
Mitä hyötyä olisi kiinteän painoisesta levytangosta? Täysin sama kuin kahvakuulissa, eli liike tulee opetella hyvin ja tietyn painon kanssa on pakko viettää hyvä hetki ennen etenemistä seuraavaan. En sano, etteikö nykyinen levytanko ole hyvä keksintö – päinvastoin. Tämä näkökulma voi antaa kuitenkin vähän uutta vivahdetta siihen, että miten asioita voi nähdä.
Entä jos omistaa levytangon, mutta ei kyykkyräkkiä? Toki tilanne voi olla jollakin salillakin myös tällainen. Se tarkoittaa, että maastavetojen lisäksi rinnalleveto tulee opittua viimeisen päälle hyvin, jos ohjelmaan haluaa sisällyttää etukyykkyjä tai pystypunnerruksia. Jo näillä kolmella liikkeellä melkein jokainen lihasryhmä pääsee enemmän kuin tehokkaasti töihin. ”Clean, jerk, rince and repeat…”
Kehonpainoharjoittelu
En ehdi salille, salijäsenyys on kallis, salilta ei löydy välinettä X jne.
Tuttuja valituksia, joita kuulee tämän tästä. Elimistö ei kuitenkaan tiedä, että mitä oikeasti nostat. Onko se Eleikon tanko, Leokon kahvakuula, naapurin mummo tai oma kehonpaino on sinänsä toissijaista. Pääasia, että työtä tulee tehtyä. Kehonpainoharjoittelun eri suuntauksien mahdollisuudet ovat käytännössä (lähes) rajattomat. Pystyn helposti tekemään pelkästään tasamaalla treenin, jonka jälkeen jää varmasti fiilis, että tämä vei minua eteenpäin. Vaatiiko se asiaan perehtymistä ja progressioiden sekä muiden asiaan liittyvien taitojen opettelua? Aivan varmasti, kuten kaikki muutkin opettelemisen arvoiset taidot. Kuten sanonta kuuluu: ”Ei salia, ei ongelmaa.” Jos käytössä on vielä lisäksi leuanvetotanko tai puunoksa, johon voi ripustaa vaikkapa voimistelurenkaat, niin entistä parempi!
Jos olen vaikka useamman viikon matkalla ja teen treeniä tällä tapaa, niin paluu levytangon alle tuntuu aina enemmän kuin tervetulleelta vaihtelulta. Joka kerta kun näin on käynyt, niin on tullut huomattua, että aivan perusteisiin palaaminen, eli pelkästään omalla kehonpainolla harjoitteleminen on tuonut jonkin uuden oivalluksen tai kehitystä jossakin osa-alueella.
Aika
Kovin harvalla on omien sanojensa mukaan aikaa riittävästi ”mihinkään.” Olen syyllinen tähän syntiin yhtä lailla kuin kuka tahansa keskiverto kansalainen. Aikaa pitääkin tietoisesti tehdä tai laittaa sivuun jotakin tiettyä toimintaa varten, jos sen haluaa saada tehdyksi.
Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata? 20, 30, 45 vai 60min? Entä kuinka monesti ehdit treenaamaan viikossa? Mitä vähemmän aikaa on, sitä enemmän turhaa höttöä pitää jättää pois, jos haluaa saada tuloksia aikaan. Kirjoitin tätä aihetta sivuten jokin aika sitten tekstin otsikolla Minimalistista harjoittelua. Siitä saa alustavasti ideaa, että miten treeniä voi lähteä toteuttamaan rajoitetulla aikataululla.
Jos jokin on varmaa, niin esimerkiksi puolen tunnin treenissä ei kannata keskittyä lämmittelyssä kuin pakollisiin huoltotoimiin ja liikkeisiin, että tiedät pystyväsi tekemään treenin hyvin ja turvallisesti. Lähentäjä-loitontajalaitteen voi myös jättää siinä lehteä lukevan naisen käyttöön. Kun keskittyy ”isoihin nostoihin”, eli moninivel-liikkeisiin jokseenkin järkevällä sarja- ja toistoyhdistelmällä sekä lisää painoa aina kun tilanne sen sallii, niin suunta on todennäköisesti oikea.
Yksi hyvä ja kokeilemisen arvoinen tapa on tehdä selviä blokkeja, joissa tekee vain yhtä tai kahta liikettä. Laita 15min kelloon ja tee mahdollisimman monta viiden toiston sarjaa etukyykyssä ja pystypunnerruksessa. Seuraavalle kerralle tee sarja enemmän tai lisää pienet levyt tangon päihin jne. Samaa neuvoa voi muuten soveltaa varsin menestyksekkäästi myös muille elämän alueille. Asioiden ja askareiden tekemiseen menee usein juuri niin paljon aikaa, kun niille varataan. Laita kello pyörimään ja ripusta pyykkiä kuivumaan 15min aikana niin paljon kuin ehdit. Samaa voi käyttää yhtälailla työ- tai kouluprojekteihin. Kuitenkin, jos homma pitää saada kerralla valmiiksi, niin tämä tapa voi menettää hieman käyttökelpoisuuttaan. Esimerkiksi autolla ei kannata lähteä ajamaan kolmella pyörällä, jos renkaanvaihto ei onnistunutkaan tavoiteajassa.
Valinnan vaikeus
En muista mistä olen kuullut seuraavan lainauksen, mutta laitetaan se silti esille:
”The fewer choices I have, the happier I am.”
Joskus vaihtoehtojen määrä lisää vain lisää hämmennystä ja epätietoisuutta. Miksi ylipaino-ongelma on räjähtämässä käsiin? Vaihtoehtoja sen ratkaisemiseksi ei ainakaan puutu. Juokse pitkiä lenkkejä rasvanpolttosykkeellä, aloita Crossfit, tee aamuaerobisia viitenä päivänä viikossa, aloita noudattamaan puolipäiväpaastoa, älä syö mitään kello 18 jälkeen ja sitä rataa. Vaihtoehtoja ei todellakaan puutu. Siinä ongelman ydin osaksi ehkä piileekin. Ei osata valita tai sitten pompitaan ratkaisusta toiseen kokeilematta mitään keinoa tai lähestymistapaa todella loppuun asti. Tarvitsemmeko todellakin viisi (vai paljon niitä onkaan) eri Coca-Colan makua? Ilmeisesti. Ei niitä muuten varmaankaan myytäisi.
Ehkä tämän paatoksen voi päättää jälleen kerran sanomaan, että pysy perusteissa ja varmistu, että olet hyvä niissä.