Prilepinin taulukko

Prilepinin taulukko

Prilepinin taulukko saattaa on todennäköisesti aihe, joka saattaa olla osalle lukijoista hyvinkin tuttu ja toisaalta joku saattaa muistella, että kuuluiko se lukion matematiikan pitkään oppimäärään? MAOL:in taulukkokirjaa ei kuitenkaan tarvitse kaivaa esiin, sillä kyseessä on puhtaasti voimaharjoittelua varten tehty taulukko, jonka tarkoitus on auttaa oikean volyymin päättämisessä yksittäistä harjoitusta varten.

 

Mikä se on?

Prilepinin taulukko on ”punakoneen” eli Neuvostoliiton urheilijoiden, valmentajien ja tiedemiesten aikaansaannos. Se tehtiin eliittitason painonnostajien 1975-1985 välillä tekemän harjoittelun perusteella. Toisin sanoen ensin tehtiin karmiva määrä harjoittelua ja vähintään yhtä paljon hommia konttorin puolella, jotta on pystyttiin tekemään päätelmiä, että mikä toimii ja mikä ei.

NL:ssä oli tapana tilastoida kaikki, joten jokaisen nostajan kilpailumaksimi oli hyvin tiedossa. Tämän jälkeen valittiin tietty intensiteetti sekä sarja- ja toistoyhdistelmä. Kriteerejä joiden avulla pääteltiin, että mentiinkö metsään vai ei olivat mm. seuraavat:

• Tangon nopeus
• Tekniikka (tai sen kasassa pysyminen)
• Kilpailumenestys

Tankoon saatettiin laittaa vaikkapa 80% ja seurattiin, että mitä tapahtui tietyllä toisto- ja sarjamäärällä. Tässä tapauksessa 2-4 toiston sarjat saattoivat antaa positiivisen tuloksen.

 Kuva: http://crossfitimpulse.com

 

Käytännön hyödyt

Mitä taulukon tuijottamisesta sitten hyötyy? Vaikka hetki sitten kirjoitin korkeavolyymisen harjoittelun hyödyistä, niin Prilepinin taulukko on edelleen hyvä työkalu pakissa mukana pidettäväksi. Valmentaja Andy Baker on tiivistänyt asian niin hyvin, että sitä on turha lähteä muotoilemaan uudelleen:

”I think Prilepins chart is a useful reference. By and large I have noticed that going outside the bounds in either direction for too long is less than optimal.”

Eli taulukon ehdottamien toisto- ja sarjamäärien ulkopuolella liikkuminen pitkiä yhtäjaksoisia aikoja voi johtaa ongelmiin tai olla muuten vähemmän kuin optimaalinen lähestymistapa. Tämä ei sinänsä ole mikään maan kääntävä uutinen, mutta toisinaan melkein itsestään selvien asioidenkin kertaaminen on hyödyksi. Esimerkiksi German Volume Trainingin tekeminen vuoden ympäri on tuskin tuotteliain (tai mukavin tapa) tehdä treeniä.

Jos taulukkoa haluaa käyttää, niin tee ainakin alustava katsaus, että osuvatko treenien toistot, sarjojen määrä ja kokonaisvolyymi tietyllä intensiteetillä linjaan taulukon kanssa.

 

Rajoitukset

Kaikki taulukot, ohjenuorat tai nyrkkisäännöt tulevat tietynlaisten rajoitusten kanssa. Yhtä sääntöä ei voi soveltaa läheskään kaikkiin tilanteisiin. Prilepinin taulukon tapauksessa on tärkeää huomioida, että se tehtiin huipputason painonnostajien harjoittelun perusteella.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Taulukko tehtiin sellaisten urheilijoiden harjoittelun perusteella, jotka olivat pitkällä aloittelijavaiheen ulkopuolella. Sen johdosta mm. hermostollinen puoli oli todennäköisesti hyvinkin kehittynyt. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa, että tällainen urheilija pystyy nostamaan huomattavasti enemmän painoa lyhyillä sarjoilla verrattuna pidempiin sarjoihin.

Vastaavasti joku, jolla on alle 2 vuotta harjoituskokemusta saattaa pystyä tekemään jopa 6-8 toistoa, kun 1RM:stä otetaan vaikkapa 5 kg painoa pois. Tätä ei tapahdu, kun harjoituskokemusta on paljon. Toki tehty harjoittelu vaikuttaa huomattavan paljon, mutta tätä voi pitää kohtuullisen hyvänä muistisääntönä.

Lyhyesti sanottuna treeniuran alkuvaiheessa olevien ei tarvitse tai ole hyödyllistä tuijottaa taulukkoa kovin tarkasti. Kun taulukossa sanotaan, että yli 90% intensiteetillä tehtäviä toistoja olisi hyvä tehdä 1-10 kappaletta per harjoitus, niin joku treeniuran alkuvaiheessa saattaisi tehdä niitä tunnin putkeen ja tulla seuraavana päivänä hakemaan vielä lisää. Tämä on tuskin optimaalista. Vastaavasti 55-80% intensiteetille suositellaan korkeintaan vain kuuden toiston sarjoja. Pidemmistä sarjoista on takuuvarmasti hyötyä tällä intensiteettialueella.

Yleisesti ottaen treeniuran alkuvaiheessa olisi hyvä keskittyä hieman pidempiin sarjoihin ja ns. perusvoiman luomiseen. Enemmän hermostolliselle harjoittelulle on oma aikansa myöhemmin.

 

Yhteenveto

Prilepinin taulukko on mielenkiintoinen työkalu, joka voi olla hyvinkin kannattava huomioida harjoittelua suunnitellessa. On kuitenkin tärkeää ottaa lukuun, että kuinka paljoin harjoituskokemusta on ja millaista harjoittelua on tehty viimeiset 2-3kk. Mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä tarkempi Prilepinin taulukko voi mahdollisesti pitää paikkansa ja vastaavasti toisin päin.