Pavel Tsatsoulinella on ollut suuri vaikutus tapaan, että miten teen ja suunnittelen harjoittelua. Itse asiassa yksi ensimmäisiä käymiäni liikunta-alan koulutuksia koulutuksia tapahtui juurikin Pavelin ohjauksessa. Hänen minimalistinen suhtautuminen harjoitteluun on yhtä ajankohtaista kuin ennenkin ja kun yhtälöön lisätään vuosikymmenten kokemus ja hyvä ulosanti, miestä on yksinkertaisesti ilo kuunnella.
Olikin mukava sattuma, että Pavel päätyi vieraaksi Joe Roganin podcastiin päivälleen 7 vuotta sen jälkeen, kun olin käynyt RKC-koulutuksen. Ympyrä sulkeutuu ja sitä rataa. Kuuntelin haastattelun oitis ja poimin pääkohtia muistiinpanoihin, jotka ovat listattuna alla. Osassa kohdista on mukana pieni annos huumoria. Jääköön lukijan päätettäväksi, että mitkä ne kohdat ovat.
Yhteispotretti Pavelin kanssa Göteborgissa.
Kahvakuulat ja liikevalinnat – kohta 1:20:46
Kahvakuulilla on muutama liikevalinta, jotka ovat erinomaisia ja tietyssä mielessä jopa ylitse muiden.
Etuheilautuksella saa aikaan parhaimmillaan ihmeitä lannesarana-liikemallin osalta. Millään muulla liikkeellä ei ole vastaavaa ballistista luonnetta, joka sisältää voimakkaan eksentrisen lihastyövaiheen ja siitä saatavaa treenivaikutusta.
Toinen on yhden käden pystypunnerrus. Pavel sanoo osuvasti, että levytangolla harjoiteltaessa tanko määrää liikeradan ja nostajan pitää ikään kuin mukautua tangon vaatimuksiin. Kahvakuulalla liikkumavaraa on sen sijaan huomattavasti enemmän ja esimerkiksi juurikin yhden käden pystypunnerrus on liikeradaltaan mitä mainioin liike olkapään alueen vahvistamiseen. Olen tässä täysin samaa mieltä kokemusperäisten havaintojen nojalla. Parhaat pystypunnerrustulokset ovat tulleet niin kuulilla kuin tangolla huolellisen Rite of Passage -ohjelman läpiviennin jälkeen.
Absoluuttisesta ja suhteellisesta intensiteetistä – kohta 20:03
Pavelin mukaan suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä noin 75 % intensiteetillä, käytännössä siis painolla, joka vastaa 8-10 RM vastusta. Suuremmilla intensiteeteillä vierailu on suositeltavaa, mutta harkitusti tehden. Ajatus ja menettely ovat itse asiassa hyvin lähellä Juha Ollin hybridisarjoja – menettely, jota on lainattu useaan otteeseen Voimaharjoittelu-kirjassa. Vielä kiinnostavampi seikka on Pavelin mielipide suhteellisesta intensiteetistä, eli sarjojen koetusta haastavuudesta. Suositus on tehdä toistoja vain 1/3 ja 2/3 välille toistomaksimista. 10 RM kuormalla se tarkoittaisi 3-6 toistoa, eli toistoreserviä jätetään reilusti!
Suosin lähtökohtaisesti 2-3 toiston varaa sarjoissa, mutta aion tehdä jatkossa kokeiluja myös suuremmalla varalla ja säätäen muita treenimuuttujia sen mukaan. Lisää suhteellisesta intensiteetistä ja sen mittaamisesta löytyy tuoreesta Lihastohtorin sivuille tehdystä vieraskirjoituksesta: Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä
Lepotauot ja liikeparien käyttö – kohta 53:00
Voimaharjoittelu on kärsivällisten ihmisten hommaa. Pavelin suositus on jopa 10 minuutin sarjapalautukset työsarjojen välissä. Tällä tahdilla treeni menee helposti seisoskeluksi. Miten tehostaa ajankäyttöä, käytit sitten näin pitkiä tai lyhyempiä sarjapalautuksia? Vastaus on liikeparit, eli kahden liikkeen vuorottelu työsarja kerrallaan, kunnes kaikki sarjat ovat tehty. Fiksulla liikeparien valinnalla saa tehtyä enemmän lyhyemmässä ajassa ilman, että treenin laatu kärsii oleellisesti tai laisinkaan.
On liikkeitä, jotka edellyttävät jakamatonta huomiota, jolloin liikepareja ei yksinkertaisesti käytetä. Esimerkkejä ovat painonnostoliikkeet ja treenikokemuksen karttuessa kyykyt sekä maastavedot.
Kestävyysharjoittelu voimaharjoitteluliikkeitä käyttäen – kohta 1:00:42
Kestävyystreenin tekeminen voimaharjoitteluliikkeillä tai kuormaamalla kiertoharjoittelussa käytettävät liikkeet raskaasti ei ole paras mahdollinen idea. Toistojen edellyttämät voimakkaat lihassupistukset haittaavat verenkiertoa (mitä voimakkaampi lihassupistus, sitä enemmän verenkierto lihakseen estyy) niin, että esimerkiksi hienojakoinen ja tiheä hiusverisuonisto ei pääse kehittymään. Jos syke kohoaa erityisen korkealle, noin 90 % maksimisykkeestä tai enemmän, sydänlihas ei ehdi rentoutumaan täysin lyöntien välillä, mikä johtaa sydänlihaksen vahvistumiseen sen sijaan, että sydämen iskutilavuus suurenisi – asia, jota erityisesti peruskestävyysharjoittelulla haetaan.
Pavelin oma minimalistinen harjoitusohjelma – kohta 1:14:24
Pavelin harjoitusohjelma koostuu vain kahdesta liikemallista tai -valinnasta: lannesaranasta ja jonkinlaisesta työntävästä liikkeestä. Paljoa tämän minimalistisemmaksi ei voi mennä. Esimerkkinä hän mainitsee etuheilautuksen ja dippipunnerruksen.
Kylmävesialtistus – kohta 1:38:35
Kylmässä vedessä olemiselle tai uimiselle annetaan osuva termi – tempering. Uskon, että avantouinnilla ja yleisesti kylmässä vedessä olemisella on vaikutuksia, joista tieteellä ei ole vielä aavistustakaan. Tästä syystä pyrinkin käymään avannossa ja saunassa kerran viikossa talvisaikaan.
Lisäksi se on turkasen mukavaa ja miellyttävää puuhaa!
Loukkaantuneena harjoittelu – kohta 1:26:20
Etsi tapoja treenata vamman ympärillä. Vanha ja perinteinen menettely, jossa ei ole mitään ihmeellistä.
Voimaharjoittelun suosiosta – kohta 1:21:46
Maailma tarvitsee enemmän vahvoja ihmisiä. Tästä ei voisi olla enempää samaa mieltä.
”More people wanna get stronger.”
”Strength will become important.”
”Society at large needs more of just regular tough guys.”
Salietiketistä – kohta 1:23:56
Levytangon yli ei astuta tai levytankoa ei liikuteta jalalla. Venäjällä tästä hyvästä muilutetaan. Tämä vanhan ajan etiketti on ennestään tuttu ja olin kahden vaiheilla sisällyttää sen myös Voimaharjoittelu-kirjan salietikettiä käsittelevään lukuun. Se olisi kuitenkin mennyt todennäköisesti ohi tai jäänyt arvoitukseksi suurelle osaa lukijoista, joten se ei päätynyt lopulta mukaan.
Niin ja nostolavaa ei sovi häväistä sinne kuulumattomalla toiminnalla! Esimerkiksi käyttämällä foam rolleria sen päällä.
Ravitsemussuosituksia – kohta 1:27:45
Loppukevennys. Game Changers -kohun jälkeen on virkistävää kuulla yksioikoisia suosituksia ravitsemuksen suhteen:
”I’m an enemy of nutiriton… I hate it, man.”
”Say no to chicken. It’s a weak bird.”
”Veggies are a necessary evil”.
Katso haastattelu kokonaisuudessaan!
Edellä olleilla riveillä ei ole todellakaan kaikkea vajaan parituntisen juttutuokion sisältöä. Sitä paremmalla syyllä, katso haastis Youtubesta tai kuuntele se käyttämälläsi podcast-alustalla.
Vastaa