Hyvä nilkan liikkuvuus on nykyään todennäköisesti nykypäivänä yhtä harvinainen kuin 15-vuotias miehen tai naisen alku ilman Instagram-tilä. Tässä on tarkoituksena on perehtyä tilanteen kartoitukseen, mahdollisiin syihin ja ennen kaikkea, että mitä asialle voi tehdä.
Mitä nilkan liikkuvuudella tekee?
Nilkan liikkuvuudella ei ole ratkaisevan suurta merkitystä useissa urheilulajeissa tai arkielämässä. Kävelykin onnistuu, jos nilkka pystyy koukistumaan vain 10 astetta alle suorakulman. Kuitenkin esimerkiksi painonnostossa ja moninivel-liikkeiden ympärille rakentuvassa voimaharjoittelussa sillä on sen sijaan huomattava merkitys. Mitä enemmän nilkkanivelessä on aktiivista liikerataa koukistussuuntaan, eli dorsaalifleksiota, sitä pystysuoremmassa linjassa keskivartalo voi olla kyykyn ala-asennossa – näin reilusti yksinkertaistettuna. Voimakkaaseen eteenpäin nojaukseen kyykyn aikana voi olla monia muitakin syitä, mutta jäykät nilkat voivat olla yksi osatekijä.
Rinnallevedon ala-asento. Vähempikin liikkuvuus nilkoissa riittää toki tavalliselle kuolevaiselle. Kuva: rigsfitness.co.uk
Gray Cookin esittämän joint by joint –mallin mukaan alhaalta ylöspäin mentäessä nivelet vuorottelevat liikkuvuuden (mobiliteetin) ja stabiliteetin tarjoajina. Jos jokin ketjun lenkki ei toimi kunnolla ja hoida hommaansa riittävän hyvin, niin muut joutuvat osallistumaan talkoisiin haluamattaan. Nilkkanivelen päärooli on tarjota liikkuvuutta eteen-taakse suunnassa, eli sagittaalitasossa. Polvi tarjoaa puolestaan stabiliteettia ja lonkka vastaavasti liikkuvuutta. Jos nilkan liikerata on puutteellinen, niin polvi ja lonkka voivat joutua toimimaan tavalla, joihin niillä ei ole edellytyksiä, mikä voi johtaa ikäviin ongelmiin ja vaivoihin pitkällä juoksulla (joskus kirjaimellisesti).
Lisäksi puhtaan suorituskyvyn ja turvallisuuden lisäksi ei ole varmasti haitaksi, että nivelissä säilyisi mahdollisimman laaja, mutta kuitenkin hyvin hallittu liikerata läpi elämän. Nilkat, ranteet ja niska jäävät tyypillisesti ensimmäisenä paitsioon ja alkavat jäykistymään iän myötä. Olkapäät, rintaranka ja lonkat tulevat heti hyvänä kakkosena perässä.
Mikä on riittävä liikerata?
Ensinnäkin on hyvä saada määritettyä jonkinlaiset standardit, että minkä suuruinen liikerata on riittävä. Sen määrittämiseen on olemassa tarkkoja kliinisiä testejä, mutta pysytään kuitenkin helposti tehtävien listalla niin, että kartoituksesta pystyy suoriutumaan kotikonstein. Alla on esitettynä kolme eri tapaa:
1. Polven painaminen seinää vasten kantapään ollessa maassa. Tätä näkee tehtävän usein dynaamisena liikkuvuusharjoituksena, kuten tässä videossa 1:20 kohdalla. Tärkeää on pitää polven liike suoraan eteenpäin varpaiden yli ja kantapää maassa tukevasti maassa. Merkki hyvästä liikkuvuudesta on, että liikkeen pystyisi suorittamaan varpaiden ja seinän välin ollessa noin 10-15 cm. Miksi näin suuri haarukka? Yksilölliset erot ja erityisesti antropometria vaikuttavat paljon. Mitä pidempi matka nilkasta polveen on, eli mitä pidempi sääri, sitä pidemmälle polvi on mahdollista viedä varpaiden eteen.
Kuva: http://fixkneepain.martinkoban.netdna-cdn.com
2. Nilkan passiivisen liikeradan mittaaminen. Periaatteessa tässä mitataan samaa asiaa kuin edellisessäkin kohdassa, mutta testiin tarvitaan avustaja ja se mittaa liikeradan hieman passiivisemmin. Avuksi tarvitaan siis kaveri, jonka osaamisvaatimuksiin lukeutuu käsien kohtuullinen käyttö sekä kyky arvioida jalkaterän ja säären välistä kulmaa. Testin voi tehdä selinmakuulla tai istuen niin, että avustaja painaa kuvan mukaisesti kädellään jalkaterää kohti säärtä. Merkki hyvästä liikkuvuudesta on, että jalkaterän ja nilkan välinen kulma on noin 40-45 astetta. Tämä kriteeri täyttyy harvalla kylmiltään, mutta lyhyen venyttelyn ja liikkuvuusharjoitteiden jälkeen saatetaan päästä jo sinne asti tai ainakin hyvin lähelle. Näistä lisää myöhempänä.
Kuva: massagetherapy.com
3. Pistoolikyykky on hyvin kokonaisvaltainen liike ja siitä puhdas suoriutuminen voi olla kiinni monesta tekijästä. Liikkuvuuden puolella nilkka on kuitenkin yksi merkittävä osa-alue. Gray Cook on sanonut osuvasti, että pistoolikyykky on osoitus hyvästä nilkan, polven ja lonkan liikkuvuudesta sekä keskivartalon stabiliteetista. Toisin sanoen, jos pystyt tekemään pistoolikyykyn kantapää maassa pohjaan asti, niin nilkan liikkuvuudessa on tuskin puutetta! Niin sanottu ”naked pistol”, eli ilman vasta-/lisäpainoa tehtävä pistoolikyykky, tulisikin säilyttää koko ajan ja se kannattaa testata muutaman viikon välein. Jos huomaatkin yhtäkkiä päätyväsi aina pyrstöllesi, niin on suositeltavaa palata hieman taaksepäin ja miettiä, että mikä sen aiheuttaa.
Pavel osaa pistoolikyykyn. Kuva: kettlebellworkouts.com
Lyhyt oppimäärä anatomiaa
Tämä lyhyt osio auttaa selventämään nilkan toimintaa rakenteen avaamisen avulla. Jos anatomia kiinnostaa yhtä paljon kuin Pälkäneen keskiaikaisessa kivikirkossa vierailu, niin skippaa tämä kappale ja mene eteenpäin.
Nilkassa on itse asiassa kaksi niveltä – alempi ja ylempi nilkkanivel. Ylempi nilkkanivel muodostuu telaluun, sääriluun ja pohjeluun välisestä kokonaisuudesta. Se vastaa nilkan ojennus- ja koukistusliikkeestä, eli liikeradasta, jota tässä tekstissä on pääasiassa käsitelty. Alempi nilkkanivel on kanta- ja telaluun välissä oleva monimutkainen rakenne. Sen toimintoja ovat 3-ulotteiseksi liikkeiksi ulottuvat pronaatio ja supinaatio, eli jalkaterän kallistuminen sisään- ja ulospäin.
Kumpi nivel on tärkeämpi? Tähän ei voi vastata, sillä molempien nilkkanivelten oikea ja rajoittamaton toiminta on edellytys oikein toimivalle nilkalle ja niin myös koko elimistölle. Jalkaterä ja nilkkahan ovat ensimmäinen kontakti maahan ja se, mitä siellä tapahtuu vaikuttaa kaikkeen yläpuolella olevaan. Kuitenkin tyypillisesti rajoitukset nilkan koukistuksessa, eli dorsaalifleksiossa ilmenevät ylemmässä nilkkanivelessä. Etenkin nilkan etupuolella ilmenevät tuntemukset erilaisista pinnetiloista liittyvät useimmiten ylempään nilkkaniveleen.
Oheisessa kuvassa ylempi nilkkanivel on (ehkä virheellisellä) nimellä true ankle joint ja alempi nivel vastaavasti subtalar joint.
Kuva: kidport.com
Mitä tehdä?
Nyt tiedetään yksinkertaisella tasolla, että mitä nilkan sisältä löytyy ja miten liikkuvuutta voi testata. Sitten päästään seuraavaksi oleellisimpaan aiheeseen, eli mitä tehdä tilanteen parantamiseksi? Tässä joitakin hyviä harjoitteita ja tapoja, jotka olen kokenut hyödylliseksi. Järjestys on yksinkertaisimmasta monimutkaisempaan, eli lähtisin etenemään juuri tässä järjestyksessä.
Pehmytkudoshoito
Tähän lukeutuvat esimerkiksi hieronta, fysioterapia, jäsenkorjaus, ART ja rolfaus sekä omatoiminen lihashuolto esimerkiksi Rumble Rollerin, foam rollerin tai The Stickin avulla. Arvatenkin pääpaino on pohkeen ja jossain määrin myös akillesjänteen alueella. Erityisesti taitava manuaaliterapeutti voi saada suurta eroa aikaan akillesjänteen käsittelyllä. Itse tehtävissä huoltotoimissa kannattaa keskittyä enemmän pohjelihaksen alueelle, jos ei tiedä tarkalleen mitä on tekemässä. Itse tehtävä hoito tulisi keskittyä triggerpisteiden ja erilaisten jumien etsimiseen ja niiden avaamiseen. Kun tällaisen hellän tuntuisen kohdan löytää, niin siihen voi kohdistaa painetta aina 60 sekuntiin asti, hengittää syvää palleahengitystä ja ajatella, että tämä kipeä kohta ikään kuin ”sulaa” kosketuksen alla. Jos et pysty säilyttämään puhdasta palleahengitystä käsittelyn ajan, niin teet sitä liian voimakkaasti.
Liikkuvuusharjoitteet
Tähän lukeutuvat monenlaiset harjoitteet, jotka voivat olla yksinkertaisimmillaan edellä esitetyn 1. testin kaltaisia edeten aina esimerkiksi kasakkakyykkyihin ja muihin vastaaviin harjoitteisiin. Nilkan alueen liikkuvuusharjoitteita ei ole syytä rajoittaa kuitenkaan vain koukistussuunnan harjoittamiseen. Ojennusliikkeen ylläpitäminen esimerkiksi lyhyellä ajalla seiza-asennossa on hyvä idea. Lisäksi alla oleva tohtori Mark Chengin esittämä yksinkertainen harjoitesarja on nopea ja helppo tehdä melkein missä vain. Se huomioi samalla myös jalkaterän alueen, joka on äärimmäisen hieno ja monimutkainen rakenne.
Kelly Starrettin suosituksi tekemät mobilisoinnit kuminauhaa käyttäen ovat myös kokeilemisen arvoisia. Tässä videossa 3:50 kohdassa olevassa harjoitteessa kuminauhan funktiona on vetää sääriluuta taaksepäin liikkeen aikana, mikä saattaa tuoda hieman lisää tilaa ylempään nilkkaniveleen ja helpottaa siten mahdollisesti vaivaavaa pinnetilaa. Se, että onko tämä todellinen ongelman syy selviää mahdollisesti vasta osaavan ammattilaisen käsissä tai tutkimuksen jälkeen.
Venytykset
Vaikka pitkäkestoisia venytyksiä ei suositella tehtäväksi ennen harjoitusta, niin olen itse huomannut jopa 30 sekunnin mittaisilla pohkeiden venytyksillä olevan pelkästään positiivisia vaikutuksia esimerkiksi kyykkyyn. Mikä tahansa venytys ei kuitenkaan tuo optimaalisia tuloksia. Jos parannusta halutaan nimenomaan kyykkyyn, niin venytys täytyy tehdä polvi koukistettuna ja siihen täytyy saada kohdistettua riittävästi voimaa.
Ehdoton suosikkini on levytangon avulla tehtävä venytys, jossa tanko nostetaan ylös maastavedon tavoin ja asetetaan sen jälkeen kyykyssä polvien päälle. Toisin kuin oheisessa kuvassa, niin tekisin venytyksen ilman painonnostokenkiä ja pitäisi jalkaterät ja polvet suunnattuna suoraan eteenpäin ja asennon suhteellisen kapeana. Venytyksessä tulee keskittyä polvien viemiseen mahdollisimman pitkälle varpaiden päälle tai aina niiden yli. Levytanko on hyvä sijoittaa mahdollisimman eteen reisilihasten päälle lähelle polvia. Aloita maltilla, mahdollisesti vain pelkällä tangolla. Myöhemmin tähän venytykseen voi lisätä levyjä tankoon useammankin per pää. Mitä enemmän painoa, sen voimakkaampi venytys. Pehmusteen käyttö reisien ja tangon välissä on suositeltavaa, jos tanko tuntuu painavan reisiin liiaksi.
Kuva: 1.bp.blogspot.com
Periaatteessa sama venytys onnistuu helpommin myös pohjekoneessa, joka sallii reilun liikeradan myös koukistussuuntaan. Tätä on suositeltu tässä Poliquin Groupin artikkelissa.
Saman tyyppisen venytyksen voi tehdä myös yksi jalka kerrallaan kahvakuulalla. Asetu askelkyykyn ala-asentoon. Aseta kahvakuula polven päälle ja lähde viemään polvea eteenpäin kohti varpaita pitäen kuitenkin kantapään samalla maassa. Jälleen mitä enemmän painoa, sitä voimakkaampi venytys.
Manipulaatiot ja muut hoidot
Jos itse tehtävin keinoin ei saa minkäänlaista edistystä aikaan parissa viikossa, niin on suositeltavaa hakea ammattilaiselta apua. Esimerkiksi hyvä fysioterapeutti, hieroja, jäsenkorjaaja tai osteopaatti voi saada puolessa tunnissa enemmän aikaan, kuin omin neuvoin monessa kuukaudessa. Tämä käsittää erilaiset nivelten manipulaatiot ja sidekudoksiin kohdistuvat hoidot. Esimerkiksi nilkan etupuolella tuntuva pisto tai pinnetila nilkan koukistuksen aikana voi olla merkki, että tämän tapaisen hoidon kokeilu olisi paikallaan.
Muuta
Jos haluat parantaa liikkuvuutta nimenomaan kyykkyjä ajatellen, niin yksi melkein itsestään selvä neuvo on viettää aikaa kyykyissä! Tämä tarkoittaa niin toistojen muodossa kuin itse ala-asennossa. Suosin lämmittelyssä lähes poikkeuksetta maljakyykyn käyttöä kahdesta syystä: sen avulla saadaan lisää paljon kaivattuja toistoja kyykyn liikemallissa ja lisäksi harva liike laittaa aineenvaihdunnan ja hengityksen kulkemaan kuin kyykky. Voit vaihdella kyykyn tyyppiä mielesi mukaan, mutta maljakyykky on hyvä lähtökohta. Muita vaihtoehtoja ovat mm. etukyykky tai valakyykky tyhjällä tangolla tai harjan varrella.
Valakyykkyä kokonaisvaltaisempaa liikettä jotuu etsimään. Kuva: titannutrition.net
Pari sanaa jalkineista
Joku saattaa ajattelevansa pyyhkäistä koko asian maton alle laittamalla oitis painonnostokengät jalkaan. Tässä parannetaan jälleen oiretta etsimässä oikeaa syytä. Onmahdollista, että kyykkyjä pystyy tekemään vaikka hautaan asti ilman mitään ongelmia vaikka nilkkojen liikkuvuus olisi puutteellinen ja tätä kompensoisi painonnostokengillä. Ottaisin kuitenkin mieluummin konservatiivisemman lähestymistavan ja tekisin suunnitelmallisesti työtä liikkuvuuden eteen, jotta kyykyt onnistuisivat myös ilman koroketta kantapäiden alla painonnostokengän tai laudan pätkän muodossa.
Sen jälkeen on vapaa valinta, että mitä haluaa käyttää. Pystyn itse tekemään etukyykyt tyydyttävästi paljain jaloin, mutta liike tuntuu silti vielä paremmalta maltillisten painonnostokenkien kanssa. Tästä syystä käytän niitä lähes aina omissa treeneisä Maltillisilla tarkoitan, että kantapään alla ei ole korkoa kuin hieman reilut 10 mm.
Kehittyminen
Mitään ei kannata tehdä turhan tähden ja siksi kehityksen tulisi olla mitattavissa. Kolmannessa luvussa esitetyistä testeistä ensimmäinen on yksi erinomainen tapa pysyä kartalla muutoksista. Hyvänä puolena testissä on, että se mittaa molemmat puolet erikseen. Jos jalkojen välillä huomaa selvää epäsymmetriaa, niin se tulisi tasata mahdollisimman hyvin. Lisäksi subjektiiviset huomiot kyykyssä tai pistoolikyykyssä ovat myös käyttökelpoisia asioita tarkkailtavaksi. Päivästä toiseen ei välttämättä huomaa eroa, mutta kun miettii pari viikkoa tai vaikka kuukauden päivät taaksepäin, niin saattaa ilokseen huomata, että kyykky tuntuu paljon helpommalta.
Sanottakoon vielä lopuksi, että nilkkanivelen liikkuvuuden parantaminen ei ole hätäisen ihmisen hommaa. Nykyään kaikki halutaan nyt ja heti tai vielä mieluummin eilen. Nopeaa parannusta voikin saada, jos löytää hyvän manuaaliterapeutin tai onnistuu tekemään oikeanlaista hoitoa itse. Nilkan liikkuvuuden kanssa eteneminen vaatii pitkäjänteistä työtä. Sidekudoksilla voi kestää sopeutua ärsykkeisiin jopa kymmenen kertaa pidempään kuin lihaskudoksella. Jos lihaskudos sopeutuu harjoitteluun kuukaudessa, niin sidekudoksella sama tapahtuu kymmenessä kuukaudessa! Jos nilkkaa tai mitä tahansa niveltä on käytetty vain alle täyden liikeradan, niin on kohtuutonta olettaa, että täysi liikerata löytyisi viikossa tai edes kahdessa.
Omakohtaiset kokemukset
Vielä omakohtaisena kokemuksen aiheesta, että taistelin puutteellisen nilkan liikkuvuuden kanssa pitkään loukkaantumisen johdosta reilu pari vuotta taaksepäin. Heti akuutin vaiheen jälkeen tehdyssä kuntoutuksessa kehitys oli kohtuullista, mutta stoppasi noin kuukauden jälkeen kuin seinään. Nilkka oli ok käyttää kaikin puolin, mutta siinä tunsi selvää kiristystä toiseen verrattuna jo pelkästään kyykkyyn laskeutuessa. Pistoolikyykyt päätyivät pyrstölleen lähes poikkeuksetta. Lopullinen apu löytyi jäsenkorjaaja Matti Järveliniltä. Nilkan etupuolella vaivannut pistosmainen tunne tai pinnetila helpotti selvästi jo puolen tunnin käsittelyn jälkeen! Nilkkaan tuli enemmän liikerataa tänä aikana kuin edellisenä yhdeksänä kuukautena! Duunia kannattaa tehdä ja vaivaa nähdä itse, mutta toisinaan hyvä manuaaliterapeutti voi tehdä kirjaimellisesti melkein ihmeitä.
Hoidon jälkeen olen saanut pidettyä molemmat nilkat auki edellä esitetyillä harjoitteilla.
Lopuksi
Tässä vielä muutama suositus, jos haluaa pitää nilkkansa (ja muutkin nivelet) vetreinä läpi elämän:
Do´s
- Ole mahdollisimman paljon paljain jaloin tai minimalistisilla jalkineilla
- Käytä kaikki niveliä täyden liikeradan läpi päivittäin
- Tee ongelma-alueille kohdistettua liikkuvuusharjoittelua jopa päivittäin
- Harjoittele pistoolikyykky ja ylläpidä se!
- Vietä aikaa kyykyssä ja esimerkiksi seiza-asennossa
- Kuntouta loukkaantunut alue vammojen jälkeen mahdollisimman pian mahdollisimman hyväks
Don´ts
- Älä käytä korkokenkiä
- Älä käytä vahvasti tuettuja kenkiä pitkiä aikoja (vaelluskengät, laskettelumonot ja luistimet ovat poikkeus lajin harrastamisen ehdoilla)
- Älä laita huonoa kyykkyä pelkästään jäykkien nilkkojen piikkiin. Syy voi löytyä kirjaimellisesti mistä vain korvien ja varpaiden väliltä
- Älä käytä vain ja ainoastaan painonnostokenkiä treenatessa
Vastaa