Vastuskuminauhat ja ketjut tai lontoolaisittain bands & chains ovat muuttuvan vastuksen perustyökaluja ja todennäköisesti tuttuja tavoitteellista voimaharjoittelu jo hetken tehneille. Muuttuvalla vastuksella on aikansa ja paikkansa harjoitusohjelmassa, kun tavoitteet, riittävä harjoituskokemuksen määrä ja harjoituskauden ajankohta kohtaavat.
Tässä jutussa käydään läpi muuttuvan vastuksen käyttämisen teoriapuolta (vain lyhyesti, ei siis ole aihetta pelästyä) ja ennen kaikkea myös käytännön sovelluksia.
Muuttuva vastus käytännössä
Mitä muuttuva vastus tarkoittaa käytännössä? Lyhyesti ja yksinkertaisesti: vastus muuttuu liikeradan kohdan mukaan. Riippuen liikkeestä ja miten muuttuvaa vastusta on sovellettu, vastus voi olla liikkeen ylä- tai ala-asennossa muuta liikerataa suurempi, ja luonnollisesti se muuttuu enemmän tai vähemmän tasaisesti liikeradan funktiona.
Keinoja muuttuvan vastuksen toteuttamiseen ovat jo edellä mainitut vastuskuminauhat ja ketjut.
Molemmilla saavutetaan enemmän tai vähemmän sama lopputulos, mutta eroja on kuitenkin olemassa. Ensinnäkin ketjuilla liikkeen keventäminen on vaikeaa (tai vaatii ainakin mielikuvitusta) ja toiseksi vastus muuttuu usein ketjuilla suoraviivaisemmin vastuskuminauhoihin. Toisin sanoen, jos vastuskuminauhoja käytetään liikkeessä vastuksen lisäämiseen, vastus kasvaa nopeammin liikkeen yläasentoa lähestyttäessä. Tätä on luonnosteltu alla olevassa kuvassa, jossa sininen viiva kuvaa ketjuja ja punainen vastuskuminauhoja. Tällä ominaisuudella on mahdollisesti merkitystä, että kumpaa tulisi käyttää harjoitusjaksossa ennen, ketjuja vai kuminauhoja, mutta pysytään toistaiseksi suurissa suuntaviivoissa.
Realiteetit on hyvä huomioida myös logistiselta ja taloudelliselta puolelta. Seikat kuten tarvittava säilytystila, kuljetettavuus ja hinta ovat kaikki vastuskuminauhojen puolella. Kuminauhan saa kirjaimellisesti kulkemaan taskussa, usean kymmenen kilon painoisesta ankkuriketjusta ei voi sanoa samaa vakavalla naamalla. Lisäksi ketjut ovat yllättävän arvokkaita. Jokainen järeämpää ketjua joskus etsinyt on todennäköisesti tehnyt saman huomion.
Tiivistettynä, kun kaikki huomion arvoiset seikat otetaan huomioon, vastuskuminauhat ovat useimmissa tapauksissa todennäköisin muuttuvan vastuksen väline. Ei toki käy kieltäminen, etteikö ketjujen nostamista saattelevassa kilinässä olisi sitä kuuluisaa ”tekemisen meininkiä”!
Käyttötarkoitus
Muuttuvan vastuksen käyttötarkoitusta sivuttiin jo ensimmäisessä luvussa, mutta sitä on hyvä käydä vielä tarkemmin läpi. Tiivistettynä käyttötarkoitus voidaan jakaa kolmeen kategoriaan:
- Vastuksen keventäminen liikeradan ääripäässä
- Vastuksen lisääminen liikeradan ääripäässä
- Ärsykevaihtelun aikaan saaminen
Viimeinen kolmas kohta sisältyy oikeastaan kahteen edelliseen, mutta se on silti erikseen mainitsemisen arvoinen. Riippuen liikkeestä, muuttuvaa vastusta voidaan käyttää progressiomuotona täyden liikevariaation saavuttamiseen. Leuanveto ja monet kehonpainoliikkeet ovat tästä klassisia esimerkkejä.
Vastuksen lisääminen liikeradan yläpäähän on vastaavasti toinen yleinen käyttökohde. Tätä voidaan käyttää niin levytanko- kuin kehonpainoliikkeissäkin, vaikkakin käyttö ei rajoitu pelkästään niihin. Esimerkiksi kyykkyyn saa täysin uutta tuntua jo kevyiden vastuskuminauhojen lisäyksellä. Koska liikkeessä on laskeva voimakäyrä, voimantuotto on helpompaa lähestyttäessä yläasentoa. Tästä syystä kyykkyä harvoin missataan liikeradan viimeisellä neljänneksellä tai kolmanneksella. Muuttuvan vastuksen käyttö haastaa voimantuottoa tasaisemmin koko liikeradan alueella ja mahdollistaa tangon kiihdyttämisen – tai ainakin pyrkimyksen siihen – lähes liikeradan loppuun asti.
Parhaimmillaan tämä voi olla mainiota ärsykevaihtelua tai lajispesifistä harjoittelua urheilijoille, joilla suuri osa suorituksesta tapahtuu harjoitettavilla nivelkulmilla.
Esimerkkisovelluksia
Liikkeen keventäminen vastuskuminauhojen avulla on varmasti yleisin sovellus. Jo kertaalleen edellä mainittu leuanveto on tästä erinomainen esimerkki. Saatu hyöty vaihtelee kuitenkin tämän liikkeen tapauksessa jonkin verran yksilöittäin. Leuanvedossa liikkeen yläosa eli loppuveto on usein rajoittava tekijä. Kuminauha antaa avustusta eniten juuri alaosassa, mikä ei ole tässä tapauksessa ideaalia. Tämä ei ole äärimmäisen vakava asia, mutta hyvä tiedostaa. Jos sen sijaan liikeradan alaosa on selkeä heikkous, tilanne on toinen! Muita mahdollisia liikevalintoja, joissa keventäminen onnistuu hyvin tai kohtalaisesti ovat ainakin dippipunnerrus sekä etu- ja nojavaaka.
Vastusta lisätessä liikevalintoina ovat levytankoliikkeiden tavalliset epäillyt eli kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Pienellä mielikuvituksen käytöllä ja askartelulla käyttö onnistuu todennäköisesti myös penkkivedossa, jos niin haluaa. Huomion arvoinen seikka on vastuskuminauhojen kiinnitys. Täydellisessä maailmassa kiinnityskohta olisi räkin alaosassa tai nostoalustassa tätä varten rakennetuissa koukuissa. Jos kuminauhat eivät ole erityisen vahvat, raskas pari kahvakuulia tai käsipainoja toimii kuitenkin kohtuullisen hyvin. Tässä kannattaa kuitenkin käyttää huolellisuutta ja harkintaa, jotta haavereita ei pääse sattumaan!
Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä ovat liikkeet, joissa vastuskuminauhoja voi käyttää itsessään vastuksena. Esimerkkejä ovat erilaiset soudut, olkapään ulkokierron vahvistaminen, vipunostot ja sitä rataa. Kattavampaan liikepankkiin voi tutustua halutessaan vastuskuminauhat.fi -sivustolla.
Suuntaviivoja käyttöön
Muuttuvan vastuksen käytön suuntaviivat riippuvat käyttötarkoituksesta. Jos käyttökohteena on liikkeen keventäminen tai liikkeen vastuskuminauhojen käyttö itse liikkeen vastuksena, ei ole syytä poiketa voimaharjoittelun kulmakivistä: 3-4 sarjaa, 6-12 toistoa. Ei siis mitään rakettitiedettä! Leuanvedoissa on toki välillä hyödyllistä ja joskus myös tarpeen liikkua lyhyemmällä sarjapituudella, jos liike on sillä hetkellä erityisen haastava.
Tilanne muuttuu, jos muuttuvaa vastusta käytetään lisäämään liikkeen vastusta ja erityisesti tämä pätee raskaisiin levytankoliikkeisiin. Muuttuvalla vastuksella haettava harjoitusvaikutus on tässä tapauksessa pääasiassa hermostollinen, joten muuttujien (intensiteetti, sarjapituus, sarjojen määrä, lepojakoset yms.) tulisi olla vastaavanlaiset. Sarjapituutena 2-5 toistoa toimii hyvin ja sarjoja voi olla mitä tahansa 3-8 välillä riippuen muista muuttujista. Esimerkkejä voisivat olla 4×5, 6×3, 5×4 tai 8×2. Toisin sanoen, muuttujat vastaavat hyvin pitkälti maksimivoimaharjoittelussa käytettäviä.
Tavoitteesta riippuen muuttuvan vastuksen käytöllä voi olla paljon annettavaa. Ennen sitä niin sanottu perusduuni on kuitenkin tärkeää tehdä alta pois ennen edistyneempien työkalujen käyttöönottoa. Jos haluat oppia, että miten muuttuvaa vastusta käytetään tavoitteellisessa voimaharjoittelussa ja urheilijoiden oheisharjoittelussa, osallistu PT-Akatemian Strength & Conditioning Coach -koulutukseen!
Vastaa