Katsoin erinomaiselta Strengtheory.com-sivustolta tutun Greg Nuckolsin ja Omar Isufin pitämän kyykkywebinaarin. Tapaan tehdä muistiinpanoja aina kun kyseessä on jokin kiinnostava aihepiiri. Tämä kerta ei ollut poikkeus ja esitettävä asiakin oli korkealaatuista.
Koska tieto ei vähene jakaessa, päätin laittaa ne esille. Ensin kuitenkin varoituksen sana, että teksti on ajatuksen virtaa -tyyppiä ja syyt miksi, olen kirjoittanut jotain ylös ovat hyvin vaihtelevat. Jokin asia on voinut olla aivan uusi, se on voitu esittää tiiviissä ja osuvassa muodossa tai olen halunnut ottaa sen ylös kertauksen merkeissä.
Jos jokin kohta ei aukea tai jää mietityttmään, laita kommenttia tai viestiä Facebookin puolella!
Kuva: http://www.strengtheory.com/
- Adductor magnus on kuin ”4. takareiden lihas”. Sillä on kaikki lonkan ojennusta edesauttavat ominaisuudet kuin muillakin takareiden lihaksilla, mutta se ei ylitä polvea ja ei siten koukista sitä. Hyvä vipuvarsi lonkan ojennukselle. ”Kyykkyä ajatellen kaikki takareiden hyödyt ilman haittoja!”
- Mitä enemmän pakarat saadaan töihin, sen vähemmän takareisien tarvitsee avustaa lonkan ojennuksessa.
- Syy, että miksi takakyykyssä pystyy nostamaan enemmän kuin etukyykyssä on rintarangan ojentajille kohdistuva vipuvarsi. (Etukyykyssä suurempi vipuvarsi.)
- Leveä kantalihas (soleus) koostuu noin 80-90 % I-tyypin lihassoluista. Noin 90 % kuormalla tehdyssä kyykyssä pohkeiden (erityisesti leveän kantalihaksen) aktivointi voi olla jopa 80 % MVC:stä. Pohkeet voivat olla siis rajoittava tekijä, jos lantio ampuu kyykyssä ylös jullen tapaan. Tämä ei ole kuitenkaan yleinen ilmiö, mutta mahdollista.
- Etenkin kevyillä kuormilla tangon liikerata ei ole täysin pystysuora.
- Lonkan ulkokierto (suurikin määrä) ei muuta lonkan ojennukselle asetettuja vaatimuksia. Tämä virhe tehdään usein kun voimavektoreita tarkastellaan vain kahdessa tasossa.
- Pelkästään tarkkailemalla kyykkyä on vaikea (tai jopa mahdoton) sanoa, että onko kyykky lantio- vai polvipainotteinen, esim. low-bar -kyykky vs. etukyykky. Eroja on lihasten aktivaatiossa, mutta ne ovat tutkimuksien mukaan lopulta yllättävän pieniä.
- Vahvat pakarat helpottavat etureisin työtä, sillä takareisille kohdistuvat vaatimukset ovat tällöin pienemmät ja siten ne haittaavat vähemmän polven ojennusta (Lombardin paradoks).
- Kyykätessä – tai voimaharjoittelussa yleensä – vammoja tapahtuu noin 1-5 kpl/1000 harjoitustuntia kohden. Turvallisempaa kuin kestävyysjuoksu ja lähes kaikki joukkuelajit.
- Rusto (cartilage) adaptoituu myös mm. paksuuntumalla kuormitukseen.
- High bar -kyykyssä tanko on C7-nikaman kohdalla epäkkäiden päällä. Low bar -kyykyssä puolestaan takaolkapäiden päällä (rear deltoids).
- Askelkyykyn tapaan tangon ottaminen räkistä (staggered stance) on vaihtoehto, mutta ei välttämättä suositeltava tapa.
- Kyykkyasennon leveys riippuu mm: 1) Lonkkanivelen mallista, reisiluun pään kulmassta ja muodosta sekä lantion leveydestä.
- Lanneranka kestää erittäin hyvin kompressiota, mutta ei sen sijaan kovin hyvin leikkausvoimia.
- Palleahengitys (diapgrhamatic breathing) kohdistaa posteorisen leikkausvoiman lannerankaan ja kumoaa siten levytangon siihen kohdistaman anteriorista leikkausvoimaa.
- Vatsaontelon paine (IAP = intra abdominal pressure) korostaa päävoimantuottajien toimintaa, koska ”hermosto” aistii tilan ”turvallisemmaksi” suuremman selän ja keskivartalon tuen ansiosta.
- Kyykyssä on kolme niskan asentoa: 1) Katsekontakti yläviistoon 2) Suoraan horisonttiin 3) Suunnattuna alas eteen (a´la Mike Tuscherer)
- Kyykssä sticking point on kohdassa, jossa lonkkanivel on noin 7,-5-15cm polviniveltä korkeammalla. Syynä on, että polville kohdistuva vääntömomentti pienenee reisiluun ohitettua vaakatason linjan, mutta lonkkanivelen vääntömomentti pysyy jokseenkin vakiona. Toisin sanoen polvinivelten ojennus ei auta enää liikkeessä yhtä paljon ja suurin työ jää lonkan ojentajille.
- Scoop on synonyymi painonnostossa käytettävälle/ilmenevälle double knee bend -ilmiölle. Sama ilmenee myös luonnollisessa vertikaalihypyssä!
- Reverse lunge -harjoite on yksi parhaita etureisipainotteisia apuliikkeitä kyykkyyn(!), koska liike tapahtuu eniten pystsuoraan ylöspäin.
- Step upeissa tärkeää kontrolloida eksentristä osuutta. Vaikka voimataso olisi kohtuullinen, Vain jopa 12,5-15kg käsipainot riittävät todennäköisesti aluksi kuormittamaan liikettä.
- Kokeineilla nostajilla takakyykky ja maastaveto 1RM:t ovat usein lähellä toisiaan. Aloittelevilla nostajilla eroa on sen sijaan usein enemmän. Syy aloittelijoiden vahvempaan maastavetoon on mahdollisesti, että olemme yksinkertaisesti tottuneet nostamaan tavaroita maasta!
- Hyvää huomenta/julle on itse asiassa yksi spesifimpiä lantion vahvistajia kyykkyä varten (kyykkyä itseään lukuunottamatta.) Liike toimii parhaiten kohtuu kevyillä kuormilla, mikä mahdollistaa mm. täyden liikeradan.
- Terveen polven (tuki)kudoksien ja ligamenttien tulisi kestää kyykkäämistä helposti (toisin sanoen varmuuskerroin on hyvä).
- Vaikka eri kyykkytyyleissä (low bar-, high bar-, etukyykky) nivelmomentit voivat erota selvästi, lihasaktivaatiossa on sen sijaan eroa vain noin 10 % verran. ”The differences are pretty trivial..”
- Yksilöillä, joilla on rajoittunut lonkan koukistus (todennäköisesti skottilainen lonkan rakenne) on usein erittäin voimakas lonkan ojennus.
- Lonkat liikkuvat usein syvässä ATG-kyykyssä ulkokierrosta pieneen sisäkiertoon liikkeen ala-asennossa. Sen johdosta myös riittävä sisäkierto ja siihen valmistaminen alkulämmittelyssä on tärkeää! Hyviä harjoitteita ovat RFESS ja yhden jalan maastaveto tai RDL.
- Syitä lämmitellä hyvin: 1) Lihasten energiantuottoon tarvittavilla entsyymeillä on tietty lämpötila, jossa ne toimivat parhaiten, joka on lepolämpötilaa korkeampi. Lepolämpötila on noin 37 c ja entsyymit toimivat parhaiten noin 38 c lämpötilassa. 2) Veren toimitus lihaksille. 3) Lihasten visko-elastisten ominaisuuksien parantaminen. Kuormitus voidaan jakaa paremmin koko lihasjännekompleksille.
- Safety squat bat (SSB) voi olla hyödyllinen korvike tavalliselle levytangolle esim. ranne-, kyynärpää- tai olkapäävamman tai rajoitteen aikana.
- Muuttuvaa vastusta käytettäessä ketjujen painon tai kuminauhojen jännityksen ei tulisi ylittää 25-30 % osuutta kokonaiskuormasta, jotta voimakäyrä ei vääristy liikaa.
- Idiot proofing the routine = Do a specific lift 2-3 times a week.
Vastaa