Aloitat voimatreenin, motivaatio on huipussaan ja ohjelma on suunniteltu viimeisen päälle: liikkeinä on suurimmaksi osaksi hyväksi ja toimivaksi todettuja moninivel-liikkeitä ja jaksottaminen on juonittu niin ovelasti, että kehitys on lähes väistämätöntä! Seuraava kysymys kuuluukin, että millaista kehitystä on realistista odottaa ja minkälaisella ajanjaksolla?
Jokainen on tietenkin yksilö. Tehty harjoittelu, liiketekniikat, ravinto ja harjoittelun suunnittelu merkkaavat paljon. Kehitys, tai sen puute, on kaikkien näiden asioiden summa. Tässä artikkelissa annetaan hieman suuntaviivoja, että mitä voi odottaa, kun kaikki menisi ns. käsikirjoituksen mukaan.
Harjoituskokemus merkitsee – ja paljon!
Harjoituskokemus ja sen vaikutus on ensimmäinen huomioitava asia. Mitä enemmän nousujohteisia treenivuosia on takana, sitä enemmän töitä tarvitsee tehdä jo vähänkin kehityksen eteen. On aivan eri asia saada 20kg lisää jo vaikkapa kunnioitettavaan 250kg maastavetoon, kuin rikkoa vaikkapa puolitoista kertaa omaa painoa vastaava 1RM:n raja.
Aloittelija saa kehitystä aikaan melkein millä tahansa järkevällä ja säännöllisellä harjoittelulla. Edistyneemmän keskitason treenaajan pitää olla puolestaan jo selvästi analyyttisempi. Treenihistorian läpi käyminen ja hyvin toimineiden harjoitussyklien etsiminen on hyvin käytettyä aikaa. Dan John käyttää tästä osuvasti termiä ”mining”. Sitähän se tavallaan on, treenipäiväkirjaa luetaan johdonmukaisuuksia ja syy-seuraussuhteita etsien. Parhaimmillaan palkinnot voivatkin olla melkein jalometallien arvoisia.
Edistyneellä tai hyvin kokeneella treenaajalla voi olla harjoitusvuosia takanaan esimerkiksi noin kymmenkunta. Lahjakkaimmilla ja alusta asti hyvän valmennuksen piiriin päässeillä erinomainen voimataso on saattanut karttua jo selvästi lyhyemmässä ajassa, mikä voisi olla vähän reilut puolet edellisestä lukemasta. Tämä ryhmä joutuu tekemään jopa kuukausien mittaisia treenisyklejä, että penkkiin, vetoon tasajalkaa ponnistamiseen tai sadan metrin sprinttiin saadaan muutamien prosenttien parannuksia.
Realistiset odotukset
Mitä realistisia tuloksia nämä kolme harjoituskokemukseltaan eroavaa harjoittelijaa voisivat odottaa? Alla olevat luvut eivät ole kiveen hakattuja, vaan parhaimmillaankin vain arvioita ja kuviteltuja (mutta realistisia) skenaarioita.
Aloittelija
Kuten sanottu, niin aloittelija saa kehitystä aikaan melkein millä tahansa järkevällä harjoittelua muistuttavalla toiminnalla. Kehitys on usein hyvinkin lineaarista, eli painoa tai toistoja voi lisätä melkein joka harjoituksessa. Tästä ”voimailijan kuherruskuukaudesta” kannattakin ottaa kaikki irti. Ohjelman ei tarvitse olla monimutkainen – päinvastoin. Esimerkiksi Mark Rippetoen Starting Strength on yksinkertainen ja konstailematon perusohjelma. Tämän monimutkaisempaa treenin ei tarvitse aluksi ollakaan. Kuitenkin, jos kyseessä on täysi noviisi, niin ensimmäiset 1-2kk olisi monessa mielessä suositeltavaa liikkua 10-15 toiston sarjapituuksilla. 5 toiston sarjat kun ovat aluksi turhan raskasta treeniä.
Pysytään vielä hetken Rippetoen teksteissä. Tässä artikkelissa aloittelija kerrytti painoa häkellyttävän 25 kg verran 11 viikon aikana. Tästä saadaan nopeasti laskemalla keskimäärin 1,3 kg/vko. Arviolta 60% tästä oli lihasta, eli painon lisäys oli ainakin kohtuullisen onnistunut. Samalla takakyykyssä 5×3 –sarja ja toistoyhdistelmällä noustiin 66 kg painosta 143 kg rautaan! Sarjapainot siis kaksinkertaistuivat, mistä voi olla enemmän kuin tyytyväinen. Totta kai tällaista kehitystä voi tapahtua vai aloittelijalla. Sarjapainojen tuplaaminen tuosta 143 kg määrästä olisikin sitten aivan toinen tarina.
Kuten aina, niin erot voivat vaihdella yksilöiden välillä hyvin paljon. Esimerkiksi Hubalin ja kumppaneiden tutkimuksessa lihasten poikkipinta-alan muutokset vaihtelivat -2% ja +59% välillä ja vastaavasti voimatason muutokset -32% ja +149% skaalassa. Näin ympäri maalitaulua olevat tulokset viestivät mahdollisesti puutteellisesta tutkimuksen suunnittelusta ja/tai toteutuksesta., mutta yhtälailla myös yksilöllisyydestä. Joku voi saada erinomaista kehitystä yhdellä ohjelmalla ja toinen junnaa sillä paikallaan.
Mitä aloittelija voisi siis realistisesti odottaa voimatreeniltä? Lihasmassan lisäyksessä 0,5 kg/vko on usein esiin tuleva luku, kun harjoittelu ja ravintopuoli on reilassa. Voimassa ja suorituskyvyssä voi tapahtua jopa kaksinkertaista parannusta jo puolen vuoden aikana. Näin voi hyvinkin tapahtua esimerkiksi leuanvedossa, kyykyissä ja maastavedossa.
Edistynyt tai keskitason treenaaja
Mikä määrittää aloittelija tason ohittaneen voimailijan tai urheilijan? Jotain osviittaa voi hakea näistä voimatason standardeista, joista olen kirjoittanut jokin aika sitten. Heitetään pöydälle kuitenkin jo tässä joitakin lukuja:
Miehet:
-Etukyykky 1RM 1,5 x oma paino
-Penkkipunnerrus 1RM 1,25 x oma paino
-Maastaveto 1RM 2 x oma paino
-Leuanveto 3RM 0,33 x oma paino
Naiset:
-Etukyykky 1RM 1-1,25 x oma paino
-Penkkipunnerrus 1RM 0,75-1 x oma paino
-Maastaveto 5RM 1 x oma paino
-Leuanveto 5RM 1 x oma paino (ilman lisäpainoa siis…)
Nämä eivät ole todellakaan kiveen hakattuja, mutta antavat jotakin tarttumakohtaa, että päästään asiassa ampumaetäisyydelle. Sanottakoon vielä erikseen, että useimpien urheilijoiden kohdalla tällainen voimataso antaa hyvät edellytykset menestyä melkein missä tahansa lajissa. Poikkeuksena tähän ovat puhtaat voima- ja teholajit, kuten yleisurheilussa heittolajit tai vaikkapa strongman-kilpailut.
Salilla voi tapahtua edelleenkin verrattain nopeaa kehitystä hyvin suunnitellun ja onnistuneen harjoittelun tuloksena. Kyykkyyn tai maastavetoon voi hyvinkin ilmestyä 10-15 kg lisää esimerkiksi 3 kk treenisyklin seurauksena. Totta kai kehitys ei ole useinkaan lineaarista, eli se tulee usein enemmän portaittain. Jos suoranainen hypertrofia ei ole tavoitteena, niin lihasmassa on tässä vaiheessa vakiintunut mahdollisesti jo aika hyvin. Esimerkiksi hyppy 2 x omalla painolla tehdystä maastavedosta lähelle 2,5 x omalla painolla tehtyä vetoa voi tapahtua suurimmaksi osaksi vain hermoston työkykyä kehittämällä. Sama pätee enemmän ja vähemmän myös muihin isoihin liikkeisiin. Paikallinen hypertrofia on kuitenkin hyvinkin mahdollista jo järkevälläkin syömisellä, jos jokin liike on laahannut selvästi perässä. Esimerkiksi leuanvetoon panostamalla sarjoissa voi (dippi)vyölle kasautua hyvinkin lisää rautaa ja selkään leveyttä samaa tahtia.
Urheilun puolella liikutaan nyt häilyvämmällä alueella. Kuinka voimatreeni saadaan siirtymään kentälle? Aivan vielä ei todennäköisesti olla saavutettu ns. point of diminishing returns –tilaa, mutta se on lähestymässä. Esimerkiksi yllä mainitun maastavedon nostaminen 2 x -> 2,5 x omaan painoon ei välttämättä näy kiekkokaukalossa nopeampana luisteluna tai lentopallokentällä korkeampina hyppyinä. Tai ei ainakaan ilman, että laadukasta lajiharjoittelua tehdään määrällisesti paljon siirtämään uusi voimataso kentälle.
Ulkonäköön keskittyvät tavoitteet saadaan usein tässä vaiheessa täyteen kiristelemällä rasvoja alaspäin ruokavalion avulla. Miehillä, yksilöstä riippuen, 8-12% rasvaprosentti paljastaa jo vähän vatsan alueen palikoita ilman, että suorituskyky lähtee laskuun. Naisilla lukema on hieman korkeampi, eli 16-20% luokkaa.
Edistynyt/Pro
Mikä määrittää tämän ”statuksen” saavuttaneen? Ensimmäinen tunnusmerkki on, että voimatasot ovat selvästi edellä olevaa kategoriaa korkeammat. Usein puhutaan siis jostakin puhtaasta teho- ja voimalajien urheilijasta tai muuten vannoutuneesta voimailijasta, joka nostaa rautaa omaksi ilokseen. Harjoitusvuosia on takana yleensä noin kymmenkunta.
Mitä lähempänä elimistö on sen absoluuttista potentiaalia, eli korkeinta mahdollista suorituskykyä, sitä vaikeampaa kehitystä on saada aikaan. Miksi esimerkiksi 100 m juoksussa ennätyksestä lähtee vain korkeintaan sadasosia kerrallaan? Siksi, että suuremmat harppaukset kehityksessä ovat äärimmäisen vaikeita tai jopa mahdottomia. Tai sitten herra Bolt on fiksu ja parantaa ennätystä tarkoituksella vain vähän kerrallaan…
Mr. Bolt knows his sh*t. Kuva: gettyimages
Tällä tasolla harjoittelun sisällön tulee olla hienosäädettyä ja äärimmäisen analyyttistä. Harjoituksesta saatavaa ärsykettä on usein muutettava huomattavasti useammin. Pelkän 5×5 –treenin tekeminen ja painon lisääminen tankoon silloin kun siltä tuntuu ei vain yksinkertaisesti useinkaan onnistu tässä vaiheessa. Pelkästään prosenttien parannuksien eteen voi joutua tekemään töitä kuukausien ajan. Tässä vaiheessa pienemmät yksityiskohdat alkavat viimein merkitsemään harjoittelussa ja sen ulkopuolella. Käytettävien levypainojen tulee olla oikeasti ilmoitetun painoiset, eikä jotain sinne päin esim. 0,5 kg tarkkuudella, unen tulee olla hyvää ja ravintopuoleen tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota. Tässäkään vaiheessa (jos milloinkaan) ei tarvitse kuitenkaan alkaa miettimään, että ovatko punaiset vai vihreät omenat terveellisempiä tai mitään yhtä jonninjoutavaa. Hyvä esimerkki pienistä parannuksista ja niiden vaikutuksista löytyy tästä artikkelista, jossa kerrotaan miten pyörätalli Team Skyn uusi johtaja paransi kaikkia osa-alueita sen verran mitä oli mahdollista. Hän meni mm. niin pitkälle, että hän etsi tyynyt, joilla kuskien uni oli parasta ja kuljetti niitä matkoilla mukana aina hotelleihin asti.
Millaista kehitystä tässä vaiheessa voi siis odottaa? Ei enää merkittäviä hyppäyksiä, mutta suunnan tulisi olla koko ajan nousujohteinen. Pitkän harjoituskokemuksen ansiosta urheilijalla pitäisi olla myös jo hyvin tiedossa, että mikä toimii omalla kohdalla. Tällaisia kysymyksiä ovat mm:
- Kevennettyjen viikkojen sisältö. Kumpi toimii paremmin volyymin vai intensiteetin lasku? Vai niiden yhdistelmä?
- Millä toistoalueella peruskauden kehitystä tapahtuu parhaiten? Tarttuuko voimaa hyvin esim. kuuden toiston sarjoilla vai onko hyödyllistä mennä aina kymppeihin asti?
- Mikä rytmitys kovilla ja kevyillä viikoilla on optimaalinen tietyssä vaiheessa harjoittelua? 3:1, 2:1 vai 4:1?
- Mitkä toimet edistävät palautumista välipäivinä? Vetääkö kevyt 30min lenkki paikat entistä enemmän juntturaan? Toimisiko hyvin kevyt treeni kenties paremmin?
- Miten alkava ylirasitus näkyy kovalla harjoituskaudella? Huononeeko unen laatu? Yllättääkö nuha tai flunssa tms. helpommin?
- Harjoitusta edeltävä ravinto. Sopiva makroravinteiden jakauma ja ajoitus ennen treeniä.
Tuossa olisi jokunen kohta näin alkuun mietittäväksi. Mikä tärkeintä, näitä olisi hyödyllistä alkaa tarkkailemaan ja merkitsemään ylös (treeni)päiväkirjaan nyt ja heti! Tällä tapaa voi säästää kuukausia tai jopa vuosia pään seinään hakkaamiselta, kun oppii tuntemaan, että mihin oma keho vastaa parhaiten.
Lopuksi
Harjoituskokemuksesta ja tilanteesta riippumatta suunnan tulisi olla aina nousujohteinen. Iästä ja vaiheesta riippumatta treenistä tulisi nauttia, mikä on yksi melkein ehdoton edellytys kehittymiselle. Kuitenkin, mitä enemmän vuosia on mittarissa ja rautaa tangossa, niin sitä analyyttisempi harjoittelua kohtaan tulee olla.
Vaikka vanha sanonta kuuluukin, että paras treeni on se, mitä et ole vielä tehnyt, niin kaikkeen ei kannata hypätä suorilta mukaan – etenkään pää edellä.
Vastaa