Joskus aika ei anna myöten ja treenaaminen jää harmittavan vähälle. Syyt voivat olla moninaisia. Tavallisimpia esimerkkejä voivat olla muuttunut työ- tai opiskelutilanne, perheenlisäys jne. Ehkä on olemassa sellaisiakin henkilöitä, jotka tunnustavat voimaharjoittelun tärkeyden, mutta eivät pidä sen tekemisestä ja tyytyvät siksi pelkkään minimiin. Meitä on moneen junaan, kuten sanonta kuuluu.
Motivaation ja ajankäytön yhteys
Ensimmäiseksi on kuitenkin sanottava, että aika tai tarkemmin sanottuna sen puute on mielestäni huono tekosyy. Lopulta kyse on prioriteeteista. Jos motivaatio on kunnossa, niin en epäile hetkeäkään, että aikaa harjoittelulle ei löytyisi. Ajatellaan tilannetta, että voitat äärimmäisen hienon palkinnon, jos pystyt lisäämään nykyiseen 5RM tulokseen vaikkapa etukyykyssä kolme toistoa lisää. Mitä teet? Teet etukyykkyä kerran tai ehkä kaksi viikossa? Tuskin. Jos jotakin haluaa todella, niin sen eteen on valmis tekemään jotakin joka päivä! Toiminta pitää olla totta kai järkevää. Melkein päivittäin tekniikan pettämiseen asti tehdyt kyykkysarjat eivät vie todennäköisesti ketään puusta pitkälle. Kovaa työtä tarvitaan, se on aivan varma. Harjoittelun pitää olla kuitenkin kovan lisäksi myös älykästä. Parempi lähestymistapa voisi sen sijaan 3-5 varsinaista harjoitusta viikossa. Muut päivät voi omistaa palautumiselle, sekä liikkuvuus- ja tekniikkaharjoittelulle. Tunti päivässä riittää enemmän kuin hyvin.
Viikossa on 168 tuntia. Jos niistä ei pysty irrottamaan kahta tai kolmea tuntia harjoittelulle, niin prioriteetit eivät todennäköisesti ole siinä järjestyksessä, jossa niiden uskoo olevan.
Tässä vain muutama sana motivaatiosta, prioriteeteista ja ajankäytöstä. Palaan aiheeseen oman kirjoituksen muodossa vielä myöhemmin. Tässä kuitenkin akuuteimmat asiat.
Minimalistisen harjoittelun tunnuspiirteet
Tim Ferrissin lanseeraama MED, eli minimum effective dose, nousee hyödylliseksi käsitteeksi. Ajankäytölle ja vaivalle on tarkoitus saada mahdollisimman suuri vastine. Taloustieteiden puolella puhutaan ROI:sta, joka tarkoittaa return on investment. Harjoittelu ei lopulta eroa paljoakaan tästä. Haluamme saada mahdollisimman hyvän tuoton käytetylle ajalle. Alla on lueteltuna joitakin tunnuspiirteitä, mitä minimalistisen harjoittelun tulisi täyttää:
• Harjoittelu toteutetaan pääasiassa vapailla painoilla moninivel-liikkeitä käyttäen.
• Harjoituskerrat huomioivat voima-, liikkuvuus- ja energiantuotto systeemien ominaisuudet.
• Harjoituskerran kesto on 45-60min
• Harjoitukset ovat lähes aina korkeaintensiteettisiä tai tiheitä (=paljon työtä aikayksikkö kohden)
• Harjoituskerrat käyttävät koko vartaloa. Jaottelua ylä- ja alavartalon, puhumattakaan lihasryhmien, välillä on harvoin hyödyllistä
Ehdokkaat
Alle on koottu joitakin ehdokkaita, jotka harkitsemisen arvoisia. Vaikka harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, niin se ei tarkoita, että ne ovat helppoja.
Dan Johnin pieni ohjelma
Ensimmäinen ehdokas on varastettu suoraan Dan Johnilta, joka sai sen aikanaan Göran Swensonilta vuonna 1982. Se koostuu kahdesta harjoituspäivästä ja neljästä liikkeestä. Ohjelma edellyttää kohtuullista tai mieluiten hyvää taitoa olympianostoissa, jotta niissä voi käyttää sellaisia painoja, josta saa muutakin harjoitusvaikutusta kuin tekniikan hiomista.
Päivä 1:
Rinnalleveto
Penkkipunnerrus
Päivä 2:
Tempaus
Etukyykky
Entä sitten sarjat ja toistot? Olympianostot soveltuvat hyvin huonosti pitkille sarjoille, sen vuoksi sarjapituudet tulee pitää niissä maltillisena. 2-3 toistoa on hyvä kultainen keskitie. Etukyykky ja penkkipunnerrus ovat kuitenkin erilaisia eläimiä. Niissä käytetään verrattain pitkiä, 8-10 toiston, sarjoja. Yksi mielenkiintoinen tapa tehdä harjoitus penkkipunnerruksen suhteen on lisätä painoa suurin hyppäyksin. Esimerkki voisi olla:
1×10 70kg
1×10 90kg
1×10 105kg
1×10 115kg (niin monta toistoa, kuin mahdollista)
Pavel Tsatsoulinen voimanostajan ohjelma
Venäläisen voimaharjoitteluvelho Pavel Tsatsoulinen ohjelmat keskittyvät yleensä asioihin, joilla on eniten merkitystä. Tämä ohjelma ei ole siinä mielessä mikään poikkeus.
Päivä 1:
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Päivä 2:
Kyykky
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrusta on molempina harjoituskertoina, eli kahdesti viikossa. Tämän johdosta ainakin pidemmällä aikavälillä ylävartalolle on syytä tehdä jotakin tasapainottavaa harjoittelua. Parhaimpia ehdokkaita ovat vaakasuunnassa tehtävät soudut, pystypunnerrukset, kiertäjäkalvosimien huolto ja rintarangan ja olkapäiden liikkuvuudesta huolehtiminen.
Sitten asiaan, eli ohjelman suuntaviivoihin. Penkkipunnerrus tehdään samaan tyyliin kuin edellisessäkin versiossa, eli 10 sarjoja reippailla korotuksilla ja viimeinen setti on ns. all out, mutta ilman failureen menemistä.
Maastavedossa on useampi eri vaihtoehto, mutta säilytämme Dan Johnin ”10 toiston säännön”. Liikkeessä tehdään siis vain 10 toistoa per harjoitus. Erinomainen ehdokas on tehdä 5×2 ja lisätä levyjä tankoon joka sarjan jälkeen niin, että viimeinen sarja on tiukka, mutta tehtävissä hyvällä tekniikalla. Toinen vaihtoehto, joka on myös yksi henkilökohtaisista suosikeistani, on toistotikkaat 5-3-2 –formaatilla. Tee viiden sarja, lisää painoa, tee kolmen sarja, lisää painoa ja päätä treeni nättiin kakkoseen.
Kuva: Savagefitness.com
Kyykyssä meillä on myös muutama eri vaihtoehto. 1) Menetellään samalla tapaa kuin penkkipunnerruksessa, eli tehdään 10 sarjoja painoa lisäten. 2) Tehdään yksi piiitkä sarja. Kaikki tätä kokeilleet tietävät miten mukavaa se on. 3) Otetaan tavoitteeksi vaikka 30, 40 tai 50 toistoa ja tehdään ne mahdollisimman vähällä lukumäärällä sarjoja. Tanko lasketaan siis räkkiin kun on pakko ja sarjaa jatketaan hetken levon jälkeen. Sivuvaikutuksena housut saattavat alkaa kutistumaan mystisesti reisien kohdalta.
Alexander Faleev – Nothing extra!
Otsikon herrasmies on venäläinen voimanostaja, joka piti vajaan 10 vuoden kilpailemisen jälkeen taukoa muutaman vuoden, kävi vanhat harjoituspäiväkirjansa läpi ja selvitti, että mikä tuotti aikanaan parhaimmat tulokset. Tuloksena on simppeli ohjelma, joka koostuu arvatenkin vain voimanostossa käytettävistä liikkeistä. Kolmelle päivälle jaettuna ohjelma näyttää tältä:
Päivä 1:
Kyykky, raskas
Päivä 2:
Penkkipunnerrus, raskas
Kyykky, kevyt
Päivä 3:
Maastaveto raskas,
Penkkipunnerrus, kevyt
Ohjelma pyörii 5×5 sarja- ja toistoyhdistelmän ympärillä, joka on lähes voimaharjoittelun perusyksikkö. Valitse aloituspaino ja tähtää 5×5 kaikissa liikkeissä. Jos sait kaikki sarjat suoritettua, niin lisää painoa ensi kerralle 5kg. Nyt harjoitus voi näyttää esimerkiksi 5, 5, 4, 3, 3. No problemo. Pyri saamaan ensi kerralla ainakin yksi toisto lisää johonkin sarjaan. Kaikki kehitys on kehitystä ja se on tärkeä pitää mielessä. Pidä kevennetty viikko kolmen nousujohteisen viikon jälkeen esimerkiksi puolittamalla volyymi. Kevyet päivät on tarkoitettu tekniikan harjoitteluun. Valitse 80% raskaan päivän painosta ja tee esimerkiksi 5×4 tai 3×5. Niillä, joilla on vähemmän harjoittelu kokemusta vyön voivat tehdä edistystä näin yksinkertaisella progressiolla jopa vuoden päivät. Jos kokemusta on enemmän, niin variaatiota saatetaan tarvita enemmän.
Turkkilaisia ylösnousuja ja etuheilautuksia
Mitäpä olisi minimalistinen harjoittelu ilman kahvakuulia? Olisi lähes tulkoon laitonta jättää ne mainitsematta. Harva väline on yhtä monipuolinen, pieneen tilaan sopiva ja helposti kuljetettava kuin kahvakuula(t).
Tämä ohjelma on saanut kovasti vaikutteita Pavelin program minimumista, joka koostuu samoista liikkeistä.
Päivä 1:
Turkkilaisten ylösnousujen harjoittelua, 30min
Etuheilautukset 10min, keskiraskas
Päivä 2:
Turkkilaiset ylösnousut vuorotellen, raskas, 6-8min
Etuheilautukset, 8min kevyt
Päivä 3:
Turkkilaiset ylösnousut vuorotellen, 10min
Etuheilautukset, 10min, kaikki peliin
Turkkilainen ylösnousu on äärimmäisen hyvä liike, joka ei jätä mitään lihasryhmää käyttämättä. Palkintona sen harjoittelemisesta saa vahvan keskivartalon ja kestävät olkapäät. Tavoitteesta ja tilanteesta riippuen se käy hyvin myös olkapään kuntoutukseen kaiken muun ohella.
Ensimmäinen päivä on nimensä mukaisesti turkkilaisen ylösnousun harjoittelua. Keskity tekniikkaan, älä ahnehdi ja pidä riittävän pitkät lepotauot. Tee toistoja vaikka ilman painoa, jos se on tarpeen. 30min jälkeen olo pitäisi olla parempi ja voimakkaampi kuin aloittaessa. Tätä seuraa 10min aikaikkuna etuheilautuksia – tietenkin hard style –tyylillä tehtynä. Valitse sopivan kokoinen kuula, joka tarkoittaa miehillä 23-36kg murkulaa ja naisilla vastaavasti esimerkiksi 16-24kg kuulaa. Tee toistoja niin paljon, että asteikolla 4-10 harjoitus tuntuu olevan 7-8 välillä. Esimerkkinä voisi olla vaikkapa 20 toiston sarjat. Kirjaa sarjat ja toistot sekä kokonaismäärä ylös.
Toinen päivä sisältää raskaita ylösnousuja. Toistoja tehdessä puolta vaihdetaan joka toiston jälkeen. Taukojen pitäminen on sallittua tarpeen vaatiessa. Käytä raskasta kuulaa, joka mahdollistaa vielä hyvän tekniikan. Etuheilautukset pidetään kevyinä, eli asteikolla 4-10 jossakin 6:n paikkeilla.
Kolmantena päivänä tehdään turkkilaisia ylösnousuja samaan tapaan, mutta kevyemmin. Harjoituksen tulee osua rasittavuudeltaan jonnekin ensimmäisen ja toisen päivän väliin. Tee yksi vasemmalla, yksi oikealla ja jatka näin (lähes) tauotta koko 10min ajan. Valitse kuulakoko, jolla tekniikka säilyy hyvänä. Kuulan vaihtaminen sarjojen välissä antaa myös hyvää vaihtelua treeniin. Etuheilautukset tehdään urku auki! Tekniikka ja turvallisuus ovat kuitenkin pääprioriteetit. Kuula ei saa livetä käsistä ja tekniikan pitää pysyä hyvänä niin, että harjoittelu on turvallista. Tee harjoitus saman mittaisina sarjoina, (esim. 25 toiston sarjoina) tai tähtää pidempiin sarjoihin kuulan koosta riippuen. Merkitse tehdyt sarjat ja toistot jälleen ylös.
Näinkin yksinkertaista kaavaa noudattamalla pystyy vähinäänkin ylläpitämään tai selvästi parantamaan suorituskykyä urheiluharrastuksen ohessa. Vastaavasti se käy yhtä hyvin ainoaksi viikoittaiseksi treeniksi. Liikkeiden variointi on usein yliarvostettua. Kuormitusta pitää syklittää, ei kuitenkaan välttämättä liikkeitä.
3-1-2
Nimi kertoo treenistä melkein kaiken oleellisen. Kompleksin liikkeinä ovat rinnalleveto, pystypunnerrus ja etukyykky. Suoritus on seuraava:
Tee kolme rinnallevetoa
Tee yksi pystypunnerrus
Tee kaksi etukyykkyä
Kaikessa yksinkertaisuudessaan tämä harjoitus on erittäin monipuolinen. Siinä tulee katettua melkein 80% kaikista perusliikemalleista. Rinnalleveto pitää huolen lannesaranan käytöstä, pystypunnerrus on pystypunnerrus ja kyykky on kyykky. Toistot 3-1-2 ja liikkeet eivät ole valittu sattumanvaraisesti. Näistä kolmesta rinnalleveto on vahvin, kyykky toiseksi vahvin ja pystypunnerrus heikoin. Pystypunnerrus on siis kompleksissa rajoittava tekijä ja se vuoksi siinä tehdään vain yksi toisto.
Kuva: Negharfonooni.com
Harjoituksen voi suorittaa yhdellä tai kahdella kuulalla ja variaatioita on lukuisia. 1) Tee kaikki liikkeet vasemmalla kädellä ja jatka tauotta oikealla kädellä. 2) Sama kuin edellinen, mutta pidä tauko eri puolien välillä. 3) Tee kahdella kuulalla yksi kompleksi ja pidä tauko. 4) Tee kahdella kuulalla 2-4 kompleksia ja pidä pidempi tauko.
Mikä tahansa näiden välistä on totta kai myös käypä vaihtoehto. Jos sinulla on ”kokeilun haluinen” treenikaveri, niin I go, you go –formaatti on kokeilun arvoinen. Toisen tehdessä toinen lepää ja kuulan laskiessa vuoro vaihtuu. Kirjatkaa tehtyjen kompleksien määrä ylös.
Harjoitus kehittää pääasiassa energiantuotto systeemejä, mutta samalla myös jonkin verran voimaominaisuuksia. Tällaisen harjoituksen voi tehdä esimerkiksi kahdesti viikossa ja keksiä mahdollisesti kolmannelle päivälle jotakin muuta, jos sellainen on tehtävissä. Progressiota pystyy toteuttamaan vaihtelemalla lepo- ja työtaukojen pituutta, tehtyjen kompleksien määrää ja/tai kuulien kokoa.
Mitä minimalistisesta harjoittelusta voi hyötyä?
Tässä vain muutama esimerkki aiheesta. Vaihtoehtoja on paljon muitakin ja kehonpainoharjoittelua ei kosketettu vielä laisinkaan. Mikä voisi olla minimalistisempaa kuin harjoitteleminen ilman mitään välineitä? Tosin hyviin tuloksiin pääsemiseksi esimerkiksi leuanvetotanko on ehdottomasti tarpeellinen.
Mitä halusin tällä tekstillä tuoda ilmi on, että harjoittelua voi toteuttaa hyvin tuotteliaasti hyvin minimalistisella panostuksella. Hyvin tulosten saamiseksi kuitenkin myös muut elämän osa-alueet tulee olla kunnossa ravintoa, stressin hallintaa unta ja palautumista myöten.
Jos päädyt kokeilemaan jotakin näistä (tai muista) minimalistisen harjoittelun vaihtoehdoista ja saat hyviä tuloksia, niin kokeilu on ollut erittäin onnistunut! Miksi? Tiedät nyt jossakin määrin, että mikä on ollut tähän asti ylimääräistä tai jopa turhaa. Jos teet parempaa edistystä 2-3 harjoituskerralla viikossa verrattuna 4-5 harjoituskertaan, niin mitä olet tehnyt tämän erotuksen ajan salilla?